Conteúdo
Você é um entusiasta do fitness que come ativamente e treina duro? Então você provavelmente já sabe o quão importante a suplementação pode ser. Embora os suplementos não sejam necessários para obter resultados, eles podem acelerar o processo.
Descubra quanta proteína você precisa com nossa calculadora de proteína gratuita .
A maioria das pessoas consome whey durante ou após o treino, mas esse não é o único tipo de proteína benéfica. A caseína, irmã mais velha de Whey, também oferece alguns benefícios sérios, incluindo alguns que nem o whey pode tocar. E quando combinados, os dois são imparáveis e podem maximizar seus resultados. Aqui está o detalhamento da caseína e nossa lista dos 5 principais motivos legítimos para experimentá-lo.
O que é Caseína?
O leite é composto de dois tipos de proteína, caseína e soro de leite . A caseína é responsável por cerca de 80% da proteína do leite e o soro de leite pelos 20% restantes. Se você estiver consumindo produtos lácteos feitos de leite, estará recebendo uma combinação dos dois. Mas eles também estão disponíveis separadamente por meio de suplementação.
A proteína de soro de leite é provavelmente a proteína em pó mais comum no mercado, mas a proteína em pó de caseína é um pouco mais difícil de encontrar. A caseína pode ser tomada em duas formas diferentes: caseína micelar e hidrolisado de caseína.
Caseína Micelar
Esta é a forma mais natural de proteína caseína que se assemelha muito à sua estrutura química encontrada no leite. A caseína se agrupa em pequenas bolas chamadas micelas que permitem que ela coagule no estômago quando digerida – o que, por sua vez, pode retardar a absorção.
Caseína Hidrolisada
A proteína hidrolisada é parcialmente decomposta para permitir uma absorção e digestão mais rápidas. Esta forma é pré-digerida e rapidamente absorvida.
Caseína vs. soro de leite
A proteína de soro de leite é de digestão rápida – e é por isso que é recomendado beber um shake de proteína logo após o treino . Seus músculos estão literalmente famintos por carboidratos e proteínas após uma sessão de treino intenso, por isso é mais benéfico consumir durante essa janela de recuperação. Demora cerca de 20 minutos para a proteína de soro de leite ser digerida e absorvida, o que permite um suporte rápido na recuperação e síntese muscular.
Do outro lado temos a caseína. A caseína é de digestão lenta [1] , o que significa que quando você a consome, ela fornece aminoácidos em quantidades menores, mas por um período de tempo mais longo do que o soro de leite – aproximadamente 2 a 4 horas. Isso significa que você está recebendo um fluxo constante de nutrientes para seus músculos, o que pode ser mais benéfico para proteger a massa magra existente, ou em outras palavras, agindo como uma proteína anti catabólica.
Como outras proteínas animais, tanto a caseína quanto o soro de leite são considerados proteínas completas – contendo todos os aminoácidos essenciais que você precisa em sua dieta. Embora ambas as proteínas sejam ótimos suplementos, elas têm propósitos diferentes. E incorporando ambos ao seu estilo de vida para obter ótimos resultados em seus treinos.
5 principais razões para experimentar a proteína caseína
1. Construa mais músculos
Vários planos de dieta, incluindo RP , recomendam consumir proteína de caseína diretamente antes de dormir porque é de digestão lenta e fornece um fluxo constante de aminoácidos enquanto você dorme. Quando você vai para a cama, seu corpo libera hormônio do crescimento humano, que é importante para a construção de massa muscular magra, mas esse processo requer proteína disponível para a síntese.
Acredita-se que tomar caseína à noite antes de dormir apoia esse mecanismo durante a noite e resulta em mais crescimento muscular geral (pontuação!) ( 2 , 3 ).
2. Aumente a perda de gordura
Estudos menores sugerem que tanto a proteína de soro de leite quanto a caseína, quando incluídas em uma dieta com controle calórico junto com o treinamento de resistência, podem ajudar a proteger a massa magra e promover mais perda de gordura ( 4 ). Mas mais pesquisas são definitivamente necessárias.
Independentemente disso, os estudos implicam que consumir mais proteína em geral pode ter algum mérito quando se trata de manutenção do peso e aumentar a ingestão de proteína pode ser benéfico para perder peso quando as calorias são controladas ( 5 ).
3. Melhore sua recuperação
Você pensaria que ir à academia tornaria seus músculos maiores e mais fortes instantaneamente, mas seu corpo pode não ser capaz de fazer isso sem uma nutrição adequada . Os dois vão de mãos dadas.
Foi demonstrado que a suplementação pode ajudar na reparação, manutenção e crescimento muscular. E a caseína é uma ferramenta importante para apoiar esse processo. Após um treino, a fibra muscular é danificada. Nossos corpos utilizam proteínas e aminoácidos para reparar e construir o músculo maior e mais forte do que antes.
O que é único na caseína é sua capacidade de fornecer proteína por várias horas após um treino, mantendo a proteína corporal positiva e, por sua vez, protegendo a massa muscular existente e potencialmente apoiando o crescimento muscular ( 6,7 ).
4. Promover a saúde bucal
Como outras fontes de laticínios, a caseína pode melhorar sua saúde bucal. Estudos sugeriram que o conteúdo de cálcio, fosfato e hidróxido da caseína tem o potencial de fortalecer o esmalte dentário contra erosão ácida e danos ( 8 , 9 , 10 ). E essa caseína pode impedir que as bactérias da cárie dentária se prendam aos dentes, ajudando a manter as cáries afastadas.
5. Biscoitos de Caseína
A caseína é um pó versátil que pode ser apreciado de várias maneiras. Se você está procurando uma dose rápida de caseína, pode misturá-la com leite ou água como um shake. Ou se você não é fã de shakes, pode assar caseína em várias coisas diferentes, como barras , muffins, biscoitos, para um deleite saudável antes de dormir.
Outras fontes de proteína
Embora a caseína seja um suplemento fabuloso para uma dieta rica em nutrientes, não é sustentável como sua principal fonte de proteína. Para refeições padrão, recorra a fontes de alimentos magros, como carne bovina alimentada com capim, frango, peru ou frutos do mar.
