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Tendo problemas para dormir? Quer saber se é a sua dieta? Ou melhor ainda, se existem certos alimentos que podem tornar o sono um pouco mais fácil todas as noites?
O sono adequado e de qualidade é uma parte essencial de uma saúde melhor – com pesquisas sugerindo que é fundamental para perda de peso , ganho muscular , recuperação e bem-estar geral. Por isso, detalhamos como sua dieta pode ajudar ou prejudicar seus padrões de sono, listando os melhores e os piores alimentos para dormir com base em pesquisas.
O que te deixa com sono?
A melatonina é um hormônio liberado pelo seu corpo que ajuda a regular seus ciclos de sono-vigília. À medida que você se aproxima da hora de dormir, seus níveis aumentam e depois de acordar eles caem. A quantidade que você libera e quando está intimamente relacionado ao relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) e quanta luz você está exposto – em outras palavras, o solcontextopode realmente ajudar seu corpo a saber que é hora de dormir logo, promovendo a produção de melatonina ( 1 ).
Mas como a comida afeta esse processo?
A melatonina também é sintetizada a partir do aminoácido triptofano – um componente comum de muitos alimentos. Mas a pesquisa sobre o quão fortemente a dieta pode afetar sua capacidade de dormir não é clara. Alguns estudos sugerem que uma dieta saudável rica em alimentos integrais ricos em nutrientes pode auxiliar na melhor qualidade do sono ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ). E comer certos alimentos antes de dormir pode aumentar a melatonina disponível ou auxiliar na produção de melatonina ( 9 , 10 ).
Por outro lado, não dormir o suficiente pode afetar os hormônios que regulam o apetite ( 11 , 12 ). Sem mencionar que a privação do sono pode prejudicar sua capacidade e desejo de se exercitar.
É improvável que a comida tenha um impacto tão forte na regulação do sono quanto sua exposição à luz e ao ritmo circadiano do corpo, mas se você está tendo problemas para dormir bem, optar por mais alimentos que promovam o sono antes de dormir não pode fazer mal.
Melhores alimentos para dormir
A maioria dos alimentos “indutores do sono” são uma fonte natural de melatonina, rica no aminoácido triptofano ou contêm nutrientes essenciais que desempenham um papel na produção de melatonina.
Com base em pesquisas existentes, esses alimentos podem apoiar a qualidade e a duração do sono:
1. Suco Tarte de Cereja
O suco de cereja azeda é uma fonte natural de melatonina e estudos sugerem que o consumo de concentrado de cereja azeda pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono em homens e mulheres saudáveis ( 13 ). Ainda mais interessante, em vários estudos, beber suco de cereja azeda ajudou a aliviar os sintomas de insônia em adultos mais velhos e aumentou a duração do sono em 90 minutos ( 14 , 15 , 16 ).
Embora esses estudos não sejam conclusivos, eles são promissores. E isso, juntamente com os benefícios adicionais para a saúde associados ao suco de cereja azedo – incluindo nutrientes benéficos, dor muscular reduzida e suporte imunológico, tornam-no uma opção viável para experimentar ( 17 , 18 )!
2. Amêndoas
As amêndoas também são uma fonte de melatonina e comumente consideradas um alimento que promove o sono ( 19 ). De fato, as nozes em geral contêm a maior quantidade de melatonina entre as fontes vegetais ( 20 ).
As amêndoas também são uma fonte de nutrientes adicionais que podem apoiar o sono. Uma porção de amêndoas (1 onça) fornece 19% do valor diário de magnésio – um mineral essencial que está ligado à melhoria da qualidade do sono e ao estresse quando consumido em quantidades adequadas ( 21 , 22 , 23 ).
Além disso, o óleo de amêndoa é fonte de ácido oleico, um ácido graxo usado para fazer a oleamida, composto que se acumula durante a privação do sono e ajuda a induzir o sono em animais ( 24 , 25 , 26 ). Em um estudo, os pesquisadores concluíram que os ácidos oleicos são particularmente importantes para distúrbios do sono em indivíduos deprimidos ( 27 ).
3. Turquia
Todos nós experimentamos o coma alimentar pós-Ação de Graças, que levou muitos a afirmar que o peru é o culpado. Nesse caso, é provável que seja mais a quantidade de comida que você comeu que causou a queda do açúcar no sangue, mas ainda há algum mérito no peru para a teoria do sono.
O peru é uma boa fonte de triptofano, que pode ser convertido em serotonina e depois em melatonina ( 28 , 29 , 30 ). E aumentos na dieta de triptofano foram associados à promoção do sono em alguns estudos ( 31 ). Mas mesmo que o triptofano forneça os nutrientes necessários para promover mais produção de melatonina, isso não significa necessariamente que é o que acontece quando você come mais peru. O triptofano provavelmente é mais favorável ao sono do que necessariamente indutor do sono.
Independentemente disso, o peru é uma ótima opção de comida densa em nutrientes que vale a pena adicionar ao seu jantar se você gosta de comê-lo! E bônus, todas as aves, não apenas o peru, são uma fonte de triptofano.
4. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são algumas das maiores fontes de melatonina entre as fontes de origem animal ( 33 , 34 ).
O salmão também é uma opção de proteína nutritiva, fornecendo uma quantidade significativa de ômega-3 e vitamina D à sua dieta. E a combinação desses dois nutrientes pode apoiar ainda mais o sono, aumentando a produção de serotonina ( 35 ).
Em um estudo, o alto teor de vitamina D no salmão foi pensado para ajudar a melhorar a qualidade do sono e ajudar os participantes a adormecer mais cedo em comparação com outras proteínas da dieta ( 36 ).
O salmão também é uma fonte de vitamina B12, que ajuda a regular os ritmos circadianos ( 32 ).
5. Aveia
Aveia e a maioria dos grãos integrais são uma ótima fonte de melatonina natural ( 33 ). Os grãos integrais também são uma fonte de nutrientes essenciais, como o magnésio, que podem ajudar a promover um sono melhor ( 37 ).
Comer mais carboidratos antes de dormir também pode ajudar a aumentar a sensação de sonolência, criando um pequeno aumento no açúcar no sangue, seguido por insulina e hormônios produtores de sono ( 38 ).
Não em aveia antes de dormir? Muitos tipos de arroz integral e outros grãos integrais oferecem benefícios semelhantes.
6. Kiwi
Acredita-se que os kiwis ajudem a aumentar a produção de serotonina e têm sido associados à melhoria da qualidade e duração do sono ( 34 , 39 ).
Em um estudo, adultos com distúrbios do sono auto-relatados que comiam 2 kiwis uma hora antes de dormir pareciam dormir mais e melhor ( 39 ). Os participantes também relataram que adormeceram mais rapidamente.
7. Chá de Camomila
A camomila tem sido usada há muito tempo como um “chá calmante” e tem sido elogiada por uma variedade de benefícios à saúde, incluindo redução do estresse e melhora do sono. Mas a pesquisa não é 100% clara sobre os benefícios da camomila para o descanso ( 40 ).
A camomila contém a apigenina antioxidante que se acredita produzir efeitos calmantes e indutores do sono ( 41 ).
Outra possível razão pela qual muitos sentem sono depois de tomar certos chás ou um copo de leite morno são os efeitos psicológicos de beber um líquido morno antes de dormir. Beber algo quente pode aumentar a temperatura corporal, o que suporta um estado de repouso ( 42 ).
Piores alimentos para dormir
Embora o que você come antes de dormir possa ter um impacto menor em ajudá-lo a adormecer mais rápido, alguns alimentos podem fazer o oposto, aumentando os níveis de energia, causando refluxo ácido e indigestão ou interrompendo o sono REM.
Aqui estão os quatro piores tipos de alimentos para dormir:
1. Cafeína
Este deve ser um acéfalo. Se bebermos bebidas cafeinadas pela manhã para nos ajudar a acordar, não é surpresa que eles nos mantenham acordados à noite. A cafeína atua como um estimulante para o nosso sistema nervoso central e seus efeitos podem ser sentidos por horas depois de consumi-la. É por isso que a pesquisa sugere que a cafeína tomada dentro de 6 horas antes de dormir pode atrapalhar o sono ( 43 ).
Considere cortar qualquer cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir se estiver com dificuldade para adormecer.
Alimentos ricos em cafeína incluem:
- Café
- Chá verde
- refrigerantes escuros
- Chocolate
2. Álcool
Embora beber uma bebida possa ajudá-lo a se sentir sonolento, não necessariamente o ajudará a permanecer dormindo. O álcool reduz o sono de movimento rápido dos olhos (REM) – o tipo de sono que ocorre 60-90 minutos após adormecer e é fundamental para um descanso de qualidade ( 44 , 45 ). A interrupção do sono REM pode resultar em irritabilidade, ansiedade e dificuldade de concentração.
E de acordo com a National Sleep Foundation , o álcool também pode atrapalhar seu ritmo circadiano, agravar problemas respiratórios (como apneia do sono) e aumentar a necessidade de pausas no banheiro durante a noite, o que pode levar a um sono ruim.
3. Alimentos ricos em gordura
De acordo com pesquisas, dietas ricas em gordura e baixas em carboidratos estão ligadas a menos sono REM e aumento da vigília durante a noite ( 34 ).
Além disso, refeições com alto teor de gordura têm sido frequentemente associadas ao aumento do refluxo e indigestão, especialmente quando consumidas logo antes de dormir ( 46 ). E a gordura saturada, em particular, tende a ser a culpada ( 47 ).
Em vez disso, opte por uma abordagem mais equilibrada à noite com refeições com porções controladas que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, como ômega-3, que promovem o sono.
Outros alimentos que podem contribuir para a azia incluem:
- Toranja
- Comida apimentada
- Cebolas
- Hortelã-pimenta
- Bebidas gaseificadas
- Álcool
- Produtos de tomate
4. Açúcar Adicionado
Embora a maior ingestão de carboidratos à noite esteja associada a um sono melhor, alimentos ricos em açúcar podem contribuir para a insônia ( 48 ). Maiores ingestões de açúcar na dieta estão ligadas a sono menos profundo e mais interrupções do sono durante a noite ( 47 ).
E para piorar a situação, a privação do sono pode levar a um aumento do desejo por açúcar no dia seguinte ( 49 ). Criando um efeito de bola de neve de controle de açúcar no sangue pobre e ingestão de má nutrição.
Alimentação saudável e sono
Escolher os alimentos certos antes de dormir é uma coisa, mas comer bem o dia todo pode ter um impacto ainda maior. Uma boa nutrição é importante para gerenciar os níveis diários de energia e o humor, os quais também podem afetar os comportamentos do sono. Não é de admirar que a maioria dos alimentos que ajudam a dormir melhor tendem a ser opções nutritivas.
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