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11 benefícios para a saúde da niacina (vitamina B3) [com fontes alimentares, dosagem e muito mais]

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Como a niacina mantém você saudável? Continue lendo para descobrir os benefícios para a saúde da vitamina B3 ou niacina para a pele, cabelo, saúde do coração e muito mais.

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A vitamina B3, também conhecida como niacina, é uma vitamina B solúvel em água. Recomenda-se que os adultos consumam cerca de 16 mg de vitamina B3 por dia. Aqui estão alguns benefícios para a saúde da vitamina B3, que é encontrada em muitos alimentos.

O que é vitamina B3 e o que ela faz?

A vitamina B3 também conhecida como niacina é uma vitamina solúvel em água e faz parte do grupo das vitaminas B. É um composto orgânico e uma parte essencial dos nutrientes humanos. Pode ser fabricado por plantas e animais a partir do aminoácido triptofano. Cada célula do corpo humano requer vitamina B 3  para funcionar corretamente.

A niacina é vital para liberar energia nos tecidos e células. Ajuda a manter os sistemas nervoso e digestivo saudáveis. Também é essencial para o crescimento normal e para uma pele saudável e contribui para a redução do cansaço e da fadiga .

Ajuda o corpo a usar proteínas e gorduras e mantém a pele e o cabelo saudáveis. Outros possíveis benefícios da  vitamina  B-3 decorrem de suas  propriedades potenciais de redução do colesterol , anti-inflamatórias e antioxidantes.

Vamos mergulhar profundamente em alguns dos benefícios interessantes da niacina, suas fontes alimentares.

Deficiência de Niacina

Uma grave falta de niacina resulta em uma condição conhecida como pelagra ( em italiano, pelle significa pele e agra significa áspera). O primeiro registro oficial de deficiência de niacina foi feito pelo médico espanhol Casal em 1735. A vermelhidão típica que aparece ao redor do pescoço é, portanto, chamada de Colar de Casal .

Os primeiros sintomas da pelagra incluem redução do apetite, perda de peso e fraqueza.

Os efeitos da pelagra são conhecidos como 3Ds – Diarréia, Demência, Dermatite e, se não forem tratados, raramente podem ser fatais.

As vitaminas do complexo B são vitaminas solúveis em água, não podem ser armazenadas no corpo. Sem tratamento, a deficiência de vitamina B3 pode ser fatal.

Outros sintomas de deficiência de niacina incluem:

  • Língua vermelha brilhante
  • Erupção cutânea pigmentada na pele exposta ao sol
  • Aparência áspera para a pele
  • Vômitos e constipação
  • Fadiga ou apatia
  • Perda de memória
  • Problemas circulatórios
  • Depressão
  • Dor de cabeça
  • Em casos graves, alucinações

Hoje, a deficiência de vitamina B 3  é rara para a maioria das pessoas, comendo carnes magras, aves, peixes, ovos, laticínios e outros alimentos ricos em vitamina B 3 regularmente. a alimentos saudáveis ​​e limpos, eles permanecem em risco.

Diferentes formas de niacina

A niacina existe em duas formas: niacina (ácido nicotínico) e niacinamida (nicotinamida). Ambas as formas desempenham as funções atribuídas à niacina. As duas formas de coenzima de niacina são nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP).

  • Ácido nicotínico: é usado como um suplemento para reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca.
  • Niacinamida ou nicotinamida:  Ajuda a tratar a psoríase e a reduzir o risco de câncer de pele não melanoma.

Benefícios para a saúde da niacina

Alguns benefícios para a saúde da vitamina B3 são:

1. Reduz o colesterol LDL – A niacina pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 5 a 25%.

É usado principalmente como tratamento para baixar o colesterol para pessoas que não toleram estatinas [ 1 ].

2. Aumenta o colesterol HDL  – Além de diminuir o colesterol LDL (ruim), a niacina também aumenta o colesterol HDL (bom). Muitos estudos mostram que a niacina aumenta os níveis de HDL em 15 a 35%.

O colesterol adere às paredes das artérias e as estreita ou bloqueia. A niacina funciona bloqueando a forma como o fígado produz colesterol [ 2 ].

3. Reduz os triglicerídeos –  A niacina também pode reduzir os triglicerídeos em 20 a 50%. Ele faz isso parando a ação de uma enzima envolvida na síntese de triglicerídeos. Consequentemente, diminuindo a produção de LDL e lipoproteína de densidade muito baixa [ 3 ].

4. Pode prevenir doenças cardíacas –  A niacina demonstrou ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ambos envolvidos na aterosclerose ou no endurecimento das artérias. Algumas pesquisas indicam que a terapia com niacina sozinha ou em combinação com estatinas pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca. A niacina é conhecida por dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo [ 4 , 5 ].

5. Pode ajudar a tratar  o diabetes tipo 1 – O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune na qual seu corpo ataca e destrói as células produtoras de insulina no pâncreas. Existem pesquisas que sugerem que a niacina pode diminuir o risco de diabetes tipo 1 em crianças em risco 6,7 ] .

A maioria dos pacientes diabéticos é capaz de controlar efetivamente os níveis de HbA1c e se beneficiar com a ajuda da niacina. No entanto, para pessoas com diabetes tipo 2, o papel da niacina é mais complicado. Por um lado, pode ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol que são frequentemente observados em pessoas com diabetes tipo 2. Por outro lado, tem o potencial de aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Como resultado, as pessoas com diabetes só devem tomar niacina sob supervisão.

6. Aumenta a função cerebral  – Para obter energia e funcionar adequadamente, seu cérebro precisa de niacina como parte das coenzimas NAD e NADP.

Os suplementos de niacina são frequentemente usados ​​para tratar a maioria dos transtornos mentais, como ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Além disso, baixos níveis do neurotransmissor serotonina geralmente levam à depressão.

Alguns tipos de esquizofrenia também podem ser tratados com niacina, pois ajuda a desfazer o dano às células cerebrais que ocorre como resultado da deficiência [ 8 ].

7. Melhora a função da pele – A  nicotinamida ajuda a restaurar a energia celular, reparar o DNA danificado e reduzir os efeitos imunossupressores dos raios UV induzidos pelo sol. Demonstrou-se que reduz manchas marrons, impedindo a transferência de pigmento dentro da pele.

A niacina ajuda a proteger as células da pele dos danos causados ​​pelo sol, seja usada por via oral ou aplicada como loção.

Pesquisas recentes sugerem que também pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele. Um estudo descobriu que tomar 500 mg de nicotinamida – uma forma de niacina duas vezes ao dia – reduziu as taxas de câncer de pele não melanoma entre indivíduos de alto risco [ 9 ].

8. Pode reduzir os sintomas da artrite  – A niacina ajuda a aliviar os sintomas da osteoartrite. Previne a inflamação causada pela artrite e melhora a mobilidade articular. E, portanto, reduzindo a necessidade de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs). Suas propriedades não inflamatórias ajudam a aliviar a artrite e aumentar a função cerebral, entre outros benefícios [ 10 ].

9. Trata pelagra  – Pessoas com problemas digestivos, infecções de pele, músculos fracos ou pelagra marcam uma deficiência grave de vitamina B3. Essas pessoas precisam incorporar uma dose aumentada de vitamina B3 através de sua dieta ou suplementos como parte de seu tratamento.

10. Previne  a queda de cabelo  –  A má circulação sanguínea pode contribuir para a queda e queda de cabelo. A niacina faz com que os vasos sanguíneos perto da pele se abram e tragam oxigênio e nutrientes para o folículo piloso, o que, por sua vez, ajuda a alimentar um couro cabeludo saudável

Ter um couro cabeludo saudável e adequadamente nutrido ajuda seu cabelo a ter a melhor chance de crescer o cabelo grosso e sedoso.

11. Ajuda no tratamento da disfunção erétil  – Estudos mostram que a niacina sozinha pode melhorar a função erétil em pacientes que sofrem de disfunção erétil moderada a grave e dislipidemia [ 11 ].

Agora que temos uma ideia dos benefícios para a saúde da vitamina B3, vamos ver como obter niacina naturalmente.

Fontes de alimentos

A niacina é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente em carnes animais. Portanto, normalmente é fácil obter sua ingestão diária recomendada de sua dieta. Alimentos fortificados também contêm niacina, juntamente com outras fontes naturais de alimentos. Os seguintes alimentos são boas fontes de niacina:[ 12 ]

Fonte de alimento Niacina mg/porção
Fígado bovino (100g) 17,5 mg
Farelo de Trigo (100g) 30 mg
Frango, sem pele, peito (100g) 12,1 mg
Fígado de Frango (100g) 10,9 mg
Lentilhas (100g) 2,6 mg
Abacate (100g) 1,9 mg

Ovos e leite carecem de niacina, mas são ricas fontes de triptofano, que é facilmente convertido em niacina no corpo.

Quanta vitamina B3 você precisa?

A quantidade de niacina que você precisa depende da sua idade e sexo.

Fase de vida Quantidade recomendada
Nascimento até 6 meses 2 mg
Bebês de 7 a 12 meses 4 mg NE
Crianças de 4 a 8 anos 8 mg NE
Homens adultos com mais de 19 anos 16 mg NE
Mulheres adultas com mais de 19 anos 14 mg NE
Adolescentes e mulheres grávidas 18 mg NE
Amamentação de adolescentes e mulheres 17 mg NE

O que acontece quando você toma muita vitamina B3?

A quantidade de vitamina B-3 encontrada nos alimentos não causa efeitos colaterais. No entanto, tomar altas doses de vitamina B-3 como suplemento pode resultar em efeitos adversos.

Esses incluem:

  • náusea
  • pele avermelhada ou com coceira
  • dor de cabeça
  • irritação na pele
  • vômito
  • Prisão de ventre
  • tontura

Embora existam muitos benefícios para a saúde da vitamina B3, o excesso de vitamina B3 também pode:

  • resultar em problemas oculares
  • aumentar o risco de danos no fígado
  • reduzir a tolerância à glicose e a resistência à insulina
  • desencadear um ataque em pessoas com gota
  • levar a problemas gastrointestinais

Suplementos de Niacina

A maioria das pessoas obtém niacina suficiente em sua dieta para prevenir uma deficiência, principalmente de alimentos como fermento, carne, peixe, leite, ovos, vegetais verdes e cereais fortificados.

No entanto, se você for deficiente ou tiver outra condição que possa se beneficiar de doses mais altas, seu médico ou nutricionista pode recomendar um suplemento. Em particular, esses suplementos são recomendados para pessoas com colesterol alto e fatores de risco para doenças cardíacas, mas que não podem tomar estatinas. As formas suplementares são prescritas em doses muito superiores às quantidades encontradas nos alimentos.

Como grandes quantidades têm muitos efeitos colaterais possíveis, é aconselhável consultar o médico antes de tomar suplementos de niacina.

O que procurar em um suplemento?

  1. Fique atento a corantes e corantes artificiais.
  2. Certifique-se de que contém a forma ativa de vitaminas
  3. Observe a dosagem prescrita pelo seu médico.
  4. Procure rótulos como sem glúten e vegetariano/vegano com base em suas preferências.

A niacina interage com medicamentos ou outros suplementos alimentares?

Os suplementos dietéticos de vitamina B3 podem interagir com certos medicamentos que você toma e alguns medicamentos podem diminuir os níveis de niacina em seu corpo. Altas doses de ácido nicotínico podem aumentar os níveis de açúcar no sangue mesmo em pessoas que não são diabéticas e interferir na eficácia dos medicamentos para diabetes.

É melhor informar o seu médico sobre quaisquer suplementos alimentares e medicamentos prescritos ou de venda livre que você toma. Eles podem aconselhar se os suplementos alimentares podem interagir com seus medicamentos ou se os medicamentos podem interferir na forma como seu corpo absorve, usa ou decompõe a niacina e outros nutrientes.

Empacotando

A niacina é um dos nutrientes essenciais para o corpo e desempenha um papel vital em várias funções. E é sempre melhor tomá-lo como uma fonte natural em vez de suplementos, a menos que você esteja sofrendo de alguma doença ou deficiência.

Também é importante notar que, embora existam muitos benefícios para a saúde da vitamina B3, consumi-la em excesso pode levar a efeitos colaterais.

Se você sentir que precisa tomar niacina, é sempre melhor consultar seu médico ou nutricionista primeiro .

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