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Os 12 principais benefícios para a saúde do ácido fólico (vitamina B9) [com fontes alimentares, dosagem e mais]

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O ácido fólico ajuda no crescimento dos glóbulos vermelhos e na rápida divisão celular, mas esta vitamina B é muito mais do que isso! Continue lendo para conhecer alguns benefícios do Ácido Fólico (e muito mais!)

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O ácido fólico desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos saudáveis, reduzindo os riscos de nascimento em recém-nascidos e muito mais! Também conhecida como vitamina B9, é um nutriente importante que você pode obter de sua dieta diária.

Este artigo fornecerá uma visão aprofundada dos benefícios que acompanham o consumo de folato ou vitamina B9. Este artigo irá, em termos simples, ajudá-lo a entender os benefícios, fontes de alimentos, dosagem e muito mais do ácido fólico.

O que é ácido fólico?

O ácido fólico, uma vitamina B é uma vitamina solúvel em água. É um nutriente que ajuda a manter o DNA e outros materiais genéticos saudáveis ​​para que possamos crescer e nos desenvolver normalmente. Algumas das funções do ácido fólico incluem

  • reparo e replicação do DNA
  • mantendo a divisão celular eficaz e saudável

É uma vitamina importante para a gravidez das mulheres, bem como para o desenvolvimento do cérebro das crianças. Vamos ler adiante e entender os benefícios do Ácido Fólico.

12 Benefícios do ácido fólico

Ácido fólico para a pele

A vitamina B9 ajuda a aliviar doenças inflamatórias crônicas da pele, como; psoríase (moderada a grave), especialmente aqueles com hiper-homocisteinemia concomitante, folato plasmático baixo e fatores de risco cardiovascular adicionais. [1]

Um estudo de 2011 também disse que o ácido fólico pode melhorar a pele e mostrar propriedades antienvelhecimento. Com a idade, o colágeno na pele se deteriora, o que leva à flacidez da pele. No entanto, pesquisas comprovaram que um creme contendo Ácido Fólico junto com creatina ajudou na expressão do gene do colágeno e na densidade das fibras de colágeno, aumentando a elasticidade da pele. [2]

Um estudo também sugere que os folatos podem desempenhar um papel importante na prevenção do câncer de pele. Isto é devido às suas propriedades de reparo e replicação do DNA. Isso também significa que uma deficiência de ácido fólico pode aumentar o risco de desenvolver câncer. [3]

Ácido fólico para tratar úlceras

A estomatite aftosa recorrente ou EAR é uma doença da mucosa oral encontrada em humanos. Em sua forma menor, a EAR é tão comum quanto as úlceras na boca que enfrentamos no dia a dia.

Vários estudos hematológicos foram realizados em pacientes com EAR. Verificou-se que os pacientes com úlcera apresentavam déficit de ácido fólico. (juntamente com outros nutrientes como vitamina B12)

Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a aliviar úlceras e sintomas relacionados à RAS. [4]

Ácido fólico para mulheres

Se você é mulher, deve considerar consumir ácido fólico diariamente. É sugerido pelo CDC que uma mulher que pode engravidar deve consumir um mínimo de 400mcg (microgramas) de vitamina B9 por dia.

O consumo de ácido fólico é sugerido para garantir que não haja defeitos congênitos. Defeitos congênitos do cérebro e da coluna vertebral podem ocorrer nas primeiras semanas de gravidez. Isso geralmente é antes de uma mulher descobrir sobre a gravidez. Mesmo que você não tenha intenção de engravidar, sugere-se que você consuma ácido fólico. [5 ]

Defeitos do tubo neural são malformações congênitas comuns, mas complexas, no SNC (Sistema Nervoso Central). Ocorrem devido à falha no fechamento do tubo neural durante a embriogênese. DTNs ocorrem em 1 – 10 de 1.000 gestações. Dependem de fatores como geografia, cultura étnica, etc. O uso de ácido fólico sugeriu uma queda no número de casos de DTN. [6]

O ácido fólico também não influencia o aborto em mulheres. Estudos refletem que não há riscos em tomar ácido fólico. [7]

A suplementação de ácido fólico alto ou baixo também está associada a altos riscos para transtornos do espectro do autismo. Estudos também provaram que o alto teor de folato no sangue materno no momento do nascimento aumenta o risco de autismo em 2,5%. Torna-se extremamente importante manter os níveis de folato sob controle, especialmente para as futuras mães. [8]

A vitamina B9 também é ótima para o controle da SOP em mulheres. Usar 2 × 2000 mg de Myo-inositol juntamente com 2 × 200 mcg de ácido fólico todos os dias é uma ferramenta segura e promissora e melhora os sintomas da síndrome dos ovários policísticos (SOP). O ácido fólico não apenas ajuda aqueles que sofrem de SOP, mas também ajuda com a fertilidade mais fraca que acompanha a SOP. A SOP leva a oócitos de baixa qualidade.

Estudos mostraram que o consumo de ácido fólico e mio-inositol foi capaz de melhorar a qualidade oocitária, a relação entre folículos e oócitos recuperados. O ácido fólico também melhora a taxa de fertilização e a qualidade dos embriões em pacientes com SOP/SOP que podem estar passando por tratamentos de fertilização in vitro. [9]

Ácido fólico para homens

Os homens geralmente não têm deficiência de ácido fólico, mas se e quando tiver, os efeitos colaterais podem ser controlados pelo consumo das quantidades necessárias de ácido fólico.

Um estudo experimental duplo-cego controlado por placebo mostra que o consumo de ácido fólico por homens subférteis levou a um aumento de 74% na contagem total de espermatozóides normais, bem como um pequeno aumento de 4% de espermatozóides anormais. [10]

Ácido fólico para a saúde do coração

Com o aumento da idade, é mais provável que você seja diagnosticado com uma doença cardíaca, cuja probabilidade pode ser aumentada por causa de estressores externos. Meta-análises realizadas provaram que a suplementação de ácido fólico pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 4% e doenças cardiovasculares gerais em 5%. [11]

Ácido fólico para cabelo

Conforme você envelhece, o cabelo escuro começa a ficar grisalho, você começa a perder cabelo. O mercado oferece muitos soros e suplementos para garantir que seu cabelo não fique grisalho ou caia no couro cabeludo.

Um desses muitos suplementos é o ácido fólico ou a vitamina B9.

Estudos mostram que a vitamina B9 não apenas garante que seu cabelo não fique grisalho prematuramente, mas também permaneça forte. Isso ocorre porque a vitamina B9 tem propriedades de divisão celular rápida.

Também foi descoberto que, em um estudo com 52 pessoas, aqueles com cabelos prematuramente grisalhos tinham baixos níveis de ácido fólico. [12]

Ácido fólico para depressão

A depressão prevalece na vida de muitas pessoas; pode ser estresse, trauma ou abuso.

Uma meta-análise mostrou que pessoas com depressão têm um baixo nível de ácido fólico. Suplementos podem ajudar e beneficiar aqueles com depressão.

Os benefícios do ácido fólico incluem a manutenção de um bom bem-estar mental. [13]

Ácido fólico para diabetes

O diabetes está associado à “deflação endotelial” que está associada ao desacoplamento da enzima óxido nítrico sintase endotelial. Assim, a disponibilidade de NO é reduzida. Também está comprovado que os folatos podem potencialmente reverter o desacoplamento do NO. 19 pessoas diabéticas tipo 2 foram colocadas em um estudo controlado com ácido fólico versus placebo com um período de eliminação de 8 semanas.

Os resultados mostraram que suplementar as pessoas com ácido fólico por 2 semanas pode melhorar a deflação endotelial em diabéticos tipo 2. [14]

Ácido fólico para inflamação

Devido às propriedades do ácido fólico de alívio da deflação endotelial e doenças cardiovasculares, é teoricamente possível que os benefícios do ácido fólico incluam o alívio da inflamação.

No entanto, a pesquisa sobre ácido fólico para inflamação é limitada atualmente. [15]

Ácido fólico para doença renal crônica

Se você está passando por uma Doença Renal Crônica, você está, por extensão, em risco de doenças cardiovasculares. As Doenças Renais Crônicas por si só não explicam o aumento do risco cardiovascular. Acredita-se que causas externas como hiper-homocisteinemia, déficit de vitamina B12 e ácido fólico sejam a razão para o aumento do risco.

A pesquisa ainda está em andamento sobre se os suplementos de B12 ajudarão a reduzir o risco aumentado. O ácido fólico, no entanto, com ou sem vitamina B12 é considerado uma terapia adjuvante para doenças renais crônicas. [16] 

Ácido fólico para anemia

Anemia por deficiência de folato ou anemia B9 é uma condição em que, devido à falta de ácido fólico, o corpo produz glóbulos vermelhos anormalmente grandes que funcionam de forma anormal.

O diagnóstico deste tipo de Anemia nos ajuda a entender quais tratamentos funcionam para você. Dependendo da intensidade e da causa de sua anemia, você receberá comprimidos, injeções ou suplementos vitamínicos. Às vezes, pode ser necessário tomar injeções periodicamente ao longo de sua vida.

Assim, os benefícios do ácido fólico em sua dieta se refletirão a longo prazo. [17]

Ácido fólico para artrite reumatóide

A Artrite Reumática é uma doença autoimune que causa dores nas articulações por todo o corpo. O metotrexato é prescrito pelos médicos para tratar a artrite reumática. Descobriu-se através de um estudo que uma dose baixa de Mehtotrextane pode ser tóxica para o corpo e ter efeitos colaterais menores, mas prejudiciais. Também reduziu os níveis de folato no corpo humano.

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, com um grupo amostral de 79 pessoas, foi comprovado que a prescrição de folato junto com o metotrexato não reduz a eficácia do metotrexato, mas reduz o efeito tóxico do medicamento.

Os benefícios do ácido fólico incluem ser uma vitamina barata que protege as pessoas diagnosticadas com artrite reumatóide dos efeitos tóxicos do metotrexato, preservando a eficácia da droga. [18]

Alimentos ricos em ácido fólico

Garantir que sua dieta diária inclua alimentos ricos em ácido fólico é um passo mais próximo de garantir que você não esteja em déficit de ácido fólico. Consulte a tabela abaixo para alguns alimentos ricos em folatos.

Enquanto carnes como carne bovina ou cordeiro são ricas em folatos, vegetais folhosos, beterraba, sementes, nozes e legumes são opções vegetarianas e veganas.

Item alimentar Servindo VD%
Feijão Cozido 1 xícara (177 g) 33% (131 mcgs) [19]
Espinafre cru 1 xícara (30 gramas) 15% (58,2 mcgs) [20]
Beterraba Crua 1 xícara (136 gramas) 37% (148 mcgs) [21]
laranja 1 não. (ampla) 14% (55 mcgs) [22]
Brócolis cozido ½ xícara (78 gramas) 21% (84 mcgs) [23]
nozes 1 onça (28 gramas) 7% (28 mcgs) [24]
Sementes de linhaça 1 onça (28 gramas) 6% (24 mcgs) [25]
Fígado de boi cozido 3 onças (85 gramas) 54% (212 mcgs) [26]

Dosagem de ácido fólico

A dose diária recomendada (RDA) de ácido fólico para todas as idades está listada abaixo [27]

Grupo de idade Ingestão diária recomendada
Nascimento até 6 meses 65 mcg/dia*
7 meses a 12 meses 80 mcg/dia*
1 ano a 3 anos 150 mcg/dia
4 anos a 8 anos 200 mcg/dia
9 anos a 13 anos 300 mcg/dia
14 anos e acima 400 mcg/dia
Mulheres grávidas 600 mcg/dia
Mulheres que amamentam 500 mcg/dia

∗ Ingestão Adequada (AI)

As pessoas que bebem álcool regularmente devem buscar pelo menos 600 mcg de DFE de folato diariamente, pois o álcool pode prejudicar sua absorção.

O que acontece quando você toma muito ácido fólico?

Um excesso de ácido fólico não é causado quando você consome alimentos ricos em ácido fólico. Quando você consome ácido fólico por meio de suplementos e alimentos fortificados, é provável que a vitamina permaneça não metabolizada e se acumule no sangue. [28]

Seu corpo sofre muitos efeitos colaterais quando há um excesso de ácido fólico não metabolizado no sangue.

Um excesso de ácido fólico pode esconder a deficiência de vitamina B12

O ácido fólico e a vitamina B12 são usados ​​de maneira muito semelhante pelo corpo humano.

Seu corpo usa a vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos e garantir que o coração e o cérebro funcionem com eficiência. Um declínio na B12 pode levar ao funcionamento anormal do cérebro e ainda levar a danos permanentes no cérebro e nos nervos.

Se, por causa do excesso de ácido fólico, o déficit de B12 passar despercebido, não pode ser tratado.

Um excesso de ácido fólico pode acelerar o declínio mental 

Um excesso de ácido fólico (especialmente quando há deficiência de vitamina B12) pode levar a um declínio mental mais rápido do que em outras pessoas da sua idade.

Um estudo mostrou que o declínio mental mais rápido em pessoas com mais de 60 anos estava associado a altos níveis de ácido fólico. Isso não aconteceu com pessoas que tinham níveis normais de B12.

Esse excedente também veio apenas de suplementos e alimentos fortificados. [29]

Alguns outros efeitos colaterais podem incluir:

  1. Um excesso de ácido fólico pode induzir o ressurgimento do câncer. [30]
  2. Um excesso de ácido fólico durante a gravidez pode atrapalhar o desenvolvimento cerebral do bebê. [31]
  3. Um excesso de ácido fólico pode causar problemas respiratórios devido ao broncoespasmo.

O que acontece se você tomar muito pouco ácido fólico?

O ácido fólico é uma vitamina solúvel em água. Assim, o excesso de ácido fólico saudável não pode ser armazenado como gorduras. Isso significa que nosso corpo não possui reservas fólicas. A única maneira de garantir que você não tenha uma deficiência de ácido fólico é incluir alimentos ricos em ácido fólico em sua dieta.

Se você tem deficiência de ácido fólico, estas são as possíveis condições pelas quais seu corpo pode passar – [17]

  1. fadiga extrema
  2. úlceras
  3. visão distorcida
  4. problemas de memória
  5. problemas de saúde mental como depressão
  6. fraqueza muscular

Quem está em maior risco de desenvolver deficiência de ácido fólico?

A deficiência de ácido fólico é comumente observada em

  1. mulheres grávidas
  2. mulheres lactantes
  3.  pessoas com dependência de álcool
  4. pessoas com doenças gastrointestinais crônicas
  5. pessoas que seguem dietas restritas devido a condições mentais
  6. pessoas que não seguem uma dieta equilibrada

Como escolher um suplemento de ácido fólico?

Na maioria das vezes, podemos cumprir nossas necessidades fólicas com alimentos ricos em folato. Isso pode não ser viável para todos, dependendo de suas escolhas e restrições alimentares. Eles precisam ingerir a RDA de ácido fólico para se manterem saudáveis. Os suplementos de ácido fólico são uma boa opção nesses casos.

Aqui estão algumas coisas a ter em mente ao escolher um suplemento de ácido fólico.

  1. Ao escolher um suplemento, sempre verifique se ele é testado por terceiros.
  2. Fique atento às cores e corantes artificiais
  3. Cuidado com cargas prejudiciais.
  4. Boas marcas adicionarão rótulos de hipoalergênico, não transgênico, sem glúten e vegetariano/vegano, etc.
  5. Veja a dosagem da vitamina.
  6. Certifique-se de obter a forma mais biodisponível de ácido fólico.

Esteja sempre atento a ingredientes adicionais, pois eles podem desencadear reações alérgicas se você for alérgico a algumas substâncias.

Interação com medicamentos

O folato pode interagir com medicamentos que você pode tomar por outros motivos, aqui estão alguns deles.

  • Metotrexato
  • Medicação antiepiléptica
  • Sulfassalazina

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