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Descubra como sair ao sol pode ajudar seu corpo a produzir vitamina D – um micronutriente vital que pode não apenas promover a saúde, mas também prevenir doenças crônicas.
Não é nenhum segredo que a vitamina D pode promover a saúde óssea. Embora você possa obter esse nutriente essencial expondo-se à luz solar, também pode aumentar sua ingestão de vitamina D com alguns alimentos e suplementos.
Confira o quanto você realmente sabe sobre a vitamina D! Veja os benefícios para a saúde da vitamina D, o que acontece se você não ingerir vitamina D suficiente e aprenda como aumentar sua ingestão de vitamina D.
O que é Vitamina D? Qual é a função da vitamina D no organismo?
A vitamina D, amplamente conhecida como a “vitamina do sol”, está envolta em mistério. Este nutriente tem sido associado a tudo, desde a saúde óssea até a melhora da imunidade.
É uma vitamina lipossolúvel produzida no corpo quando os raios ultravioleta (UV) da luz solar atingem a pele. A vitamina D ajuda a absorver e equilibrar os níveis de cálcio em nosso corpo, reduz o risco de fraturas e também ajuda a regular nosso humor [ 1 ].
A vitamina D é obtida de três formas: pela pele, pela dieta e por suplementação. Mas a quantidade de vitamina D que você obtém ao expor sua pele nua ao sol depende de:
- A cor da sua pele – A melanina é o pigmento que dá cor à pele, e as pessoas de pele escura têm mais do que as pessoas de pele mais clara. Mais melanina reduz sua capacidade de sintetizar vitamina D a partir da luz solar [ 2 ].
- Latitude – As pessoas no equador recebem mais luz solar do que nos pólos.
- Estação e hora do dia – Os raios UV são impedidos quando os raios do sol penetram na atmosfera da Terra em um ângulo acentuado que acontece durante os períodos iniciais e finais do dia, assim como a maioria dos dias durante os invernos.
Na maioria das situações, aproximadamente 30 minutos de exposição da pele (sem protetor solar) dos braços e rosto à luz solar podem suprir todas as necessidades diárias de vitamina D do organismo.
| Você sabia? – Os vidros das janelas absorvem quase todos os raios UV B. Assim, pegar os raios de sol em um escritório ou enquanto viaja de carro não o ajudará a obter vitamina D. |
Continue lendo para conhecer mais fatos sobre os benefícios da vitamina D, suas fontes alimentares, as quantidades necessárias no corpo e seus suplementos disponíveis.
Formas de vitamina D
As duas principais formas de vitamina D são:
- Ergocalciferol (Vitamina D2) – derivado de plantas.
- Colecalciferol (Vitamina D3)- derivado de produtos animais e produzido na pele quando exposta ao sol.
Benefícios para a saúde da vitamina D
Alguns benefícios para a saúde da vitamina D são
1) Benefícios da Vitamina D para o Cabelo
Se você não tiver vitamina D suficiente em seu sistema, o crescimento de novos cabelos pode ser inibido. A vitamina D ajuda na estimulação de folículos capilares novos e antigos e ajuda o cabelo a reter sua espessura, e o cabelo atual pode não cair prematuramente como resultado de novos folículos. [ 3 ].
A alopecia, uma condição que afeta homens e mulheres, é uma condição autoimune que causa manchas carecas no couro cabeludo e em outras partes do corpo. Tem sido associada à falta de vitamina D [ 4 ].
2) Benefícios da Vitamina D para as Unhas
A vitamina D é metabolizada na pele pelos queratinócitos. A queratina, uma proteína encontrada no cabelo, unhas e pele, é processada por essas células da pele. A vitamina D mantém as unhas saudáveis e evita que elas descasquem e lasquem, o que pode ser causado por deficiências nutricionais. Também ajuda a regular os níveis de cálcio no corpo, o que é importante para unhas fortes [ 5 ].
3) Benefícios da Vitamina D para os Ossos
A vitamina D desempenha um papel significativo na regulação do cálcio, na manutenção dos níveis de fósforo no sangue e na manutenção de um esqueleto mineralizado saudável. Esses fatores são vitais para manter os ossos saudáveis. [ 6 ].
É necessário nos intestinos para estimular e absorver o cálcio e recuperar o cálcio que os rins excretariam de outra forma.
A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteoporose e osteomalácia em adultos.
4) Benefícios da vitamina D para bebês
Os bebês nascem com níveis mínimos de vitamina D e dependem do leite materno, luz solar ou suplementação de vitamina D.
Os recém-nascidos são suscetíveis à deficiência de vitamina D, uma vez que o teor de vitamina D do leite materno depende do status materno de vitamina D e geralmente é baixo. A exposição ao sol pode ser restrita para bebês que vivem em latitudes mais altas. A vitamina D os ajuda a construir ossos e dentes fortes , e a deficiência de vitamina D em bebês pode levar à malformação óssea (raquitismo), convulsões e dificuldade para respirar [ 7 ].
5) Benefícios da vitamina D para a gravidez
A vitamina D e o cálcio são essenciais para o desenvolvimento dos ossos, dentes, rins, coração e sistema nervoso do bebê durante a gravidez.
A suplementação pré-natal de vitamina D melhora o status materno de vitamina D e pode diminuir o risco de pré-eclâmpsia (uma potencial complicação da gravidez caracterizada por pressão alta), baixo peso ao nascer e parto prematuro [ 8 , 9 ].
6 ) Auxilia na perda de peso
A vitamina D pode aumentar os níveis do hormônio “leptina” em seu corpo, que estimula a sensação de saciedade, dando a sensação de que você comeu o suficiente e, portanto, reduzindo o apetite.
Também pode inibir o armazenamento de células de gordura, reduzindo assim o acúmulo de gordura [ 10 , 11 ].
7) Reduz os efeitos da gripe
A suplementação de vitamina D está associada à diminuição do risco de infecção e doenças respiratórias superiores. Também ajuda a aumentar nossa função imunológica para combater doenças infecciosas [ 12 ].
8) Pode reduzir o risco de COVID 19
A deficiência de vitamina D pode ser um fator de risco facilmente modificável de infecções respiratórias agudas [ 13 ].
A suplementação de vitamina D pode não reduzir a incidência de covid 19 [ 13 ]. Mas a vitamina D adequada é importante para melhorar a imunidade, fornecer resistência a infecções virais e também para reduzir a inflamação. A suplementação de vitamina D em pessoas com deficiência acentuada pode ajudar a reduzir a gravidade do Covid 19 [ 14 , 15 ].
9) Pode prevenir doenças cardiovasculares
A vitamina D também pode proteger a saúde do coração! Alguns estudos observacionais relataram a ligação entre a deficiência de vitamina D e o risco de desenvolver hipertensão, aterosclerose (acúmulo de placa nas paredes das artérias) e insuficiência cardíaca [ 16 ].
Os níveis de vitamina D estão inversamente relacionados ao risco cardiovascular e doenças cardiovasculares. Embora não esteja claro se a suplementação de vitamina D pode diminuir o risco de doença cardiovascular, ter vitamina D suficiente em seu corpo pode ajudar a manter a saúde do coração [ 17 ].
10) A vitamina D pode reduzir a incidência de doença renal
Uma das características mais comuns na doença renal crônica (DRC) é o metabolismo anormal de minerais e vitamina D.
A deficiência de vitamina D na DRC também pode causar hiperparatireoidismo, anormalidades esqueléticas como osteomalácia (amolecimento e enfraquecimento dos ossos), osteodistrofia urêmica mista (alterações anormais no crescimento e formação óssea ) etc.
O tratamento com suplementação de vitamina D pode ser útil nessas condições [ 20 ].
Ingestão Diária Recomendada de Vitamina D
Na maioria das situações, aproximadamente 30 minutos de exposição da pele dos braços e do rosto à luz solar podem suprir todas as necessidades diárias de vitamina D do corpo.
A ingestão adequada de vitamina D é [ 21 ]:
| Grupo de idade | Ingestão adequada |
| Bebê, 0-12 meses | 400 UI (10 mcg) |
| Crianças, 1-13 anos | 600 UI (15 mcg) |
| Adolescente, 14-18 anos | 600 UI (15 mcg) |
| Adultos, 19-50 anos | 600 UI (15 mcg) |
| Mulheres grávidas e lactantes | 600 UI (15 mcg) |
| Idosos,> 70 anos | 800 UI (20 mcg) |
Alimentos Ricos em Vitamina D
Apenas alguns alimentos contêm vitamina D naturalmente – óleos de fígado de peixe, gema de ovo, etc. Outros, como leite e gordura/óleo, são fortificados para atender a ingestão adequada [ 22 ].
| Fontes de alimentos | Quantidade de Vitamina D/100g |
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.000 UI |
| Salmão Vermelho | 526 UI |
| Gema de ovo | 218 UI |
| Leite , 3,25% de gordura | 51 UI |
| Queijo, Cheddar | 24 UI |
| Carne, bife de costela | 19 UI |
Como frutas e vegetais não contêm vitamina D, a luz solar e os alimentos fortificados são as melhores fontes para pessoas que não podem obtê-lo das fontes mencionadas acima.
Alguns cogumelos no mercado foram tratados com luz UV para aumentar seus níveis de vitamina D2. Além disso, o FDA aprovou o pó de cogumelo tratado com UV como aditivo alimentar para uso como fonte de vitamina D2 em produtos alimentícios [ 21 ].
Leia também: Vitaminas no leite: benefícios do leite para a saúde que você precisa conhecer
Deficiência de vitamina D
A deficiência é comumente vista em pessoas:
- Vivendo em favelas escuras e superlotadas.
- Pessoas vestidas com roupas tradicionais que cobrem a maior parte de sua pele.
- Lugares onde os invernos são prolongados e o sol é muito ameno.
- Comunidades com muita pobreza.
- Pessoas que passam a maior parte do tempo dentro de casa.
Em todo o mundo, estima-se que 1 bilhão de pessoas sofram de deficiência ou insuficiência de vitamina D; é prevalente entre os idosos [ 23 ].
A falta de cálcio e vitamina D na dieta, a má absorção ou a necessidade metabólica de quantidades maiores podem levar à deficiência. Pessoas que não toleram ou não consomem leite, ovos ou peixe, como aqueles que são intolerantes à lactose ou que seguem uma dieta vegana, também têm maior probabilidade de desenvolver uma deficiência.
Os sintomas de deficiência incluem-
- Fadiga.
- Dor óssea e nas costas.
- Cicatrização de feridas prejudicada
- Perda óssea
- Perda de cabelo
- Depressão.
A deficiência prolongada pode levar a [ 21 ] :
- Raquitismo – Amolecimento e enfraquecimento dos ossos em crianças.
- Osteoporose – A osteoporose é definida como “osso poroso”. É uma condição na qual os ossos se tornam quebradiços e fracos.
- Osteomalacia – É um distúrbio caracterizado pela diminuição da mineralização, o que faz com que o osso se quebre mais rapidamente do que pode se reconstituir. É uma condição que afeta adultos.
Outros fatores que podem reduzir a absorção de vitamina D incluem:
1) Onde você mora
Quanto mais perto você vive do equador, mais fácil é para o seu corpo sintetizar vitamina D a partir da luz solar durante todo o ano. Por exemplo, se você mora em uma latitude norte, como Anchorage ou Alasca, seu corpo produzirá menos vitamina D durante o inverno do que alguém que mora em Miami porque a Flórida recebe mais raios UVB, necessários para produzir vitamina D [ 24 ] .
2) A quantidade de pele que você expõe
Você pode estar em risco de deficiência de vitamina D se usar roupas que cubram a maior parte de sua pele. O tempo nublado também pode ser um problema porque permite que menos raios UVB atinjam sua pele.
3) A cor da sua pele
Pessoas com pele mais escura também podem ter dificuldade em sintetizar a vitamina D da luz solar. A melanina, um pigmento encontrado na pele mais escura, reduz a capacidade do corpo de produzir vitamina D em resposta à exposição à luz solar. Isso significa essencialmente que pessoas com pele pálida produzem vitamina D mais rapidamente do que pessoas com pele mais escura.
Isso significa essencialmente que pessoas com pele pálida produzem vitamina D mais rapidamente do que pessoas com pele mais escura, que podem exigir dez vezes mais exposição ao sol do que uma pessoa de pele mais clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
4) A época do ano e o dia
Os raios UVB são bloqueados quando os raios do sol entram na atmosfera da Terra em um ângulo acentuado. Isso ocorre durante as primeiras e últimas partes do dia, e durante a maior parte do dia durante o inverno. Portanto, se você deseja aumentar seus níveis de vitamina D, exponha sua pele ao sol mais perto do meio-dia para obter o máximo de produção.
5) Temporada
Os níveis de vitamina D são mais baixos durante os meses de inverno em geral. No verão, o ângulo dos raios solares que atingem a atmosfera é otimizado para a produção de vitamina D porque mais UVB atinge lugares distantes do equador.
Toxicidade da Vitamina D
A maioria das pessoas no mundo depende da exposição natural à luz solar para suprir sua necessidade dessa vitamina. Não há risco de toxicidade, mesmo que haja exposição prolongada ao sol. Isso ocorre porque o precursor da vitamina na pele é degradado em longa exposição e não pode ser convertido na forma de vitamina ativa.
No entanto, a exposição prolongada à luz solar regularmente pode enrugar prematuramente a pele e aumentar o risco de queimaduras solares e câncer.
Como as fontes alimentares contêm quantidades muito baixas de vitamina D, a toxicidade resulta principalmente da ingestão excessiva de suplementos.
O excesso de vitamina D aumenta a concentração de cálcio no sangue (hipercalcemia) e também causa hipercalciúria (excesso de cálcio na urina). Pode ser secundário, ou seja, um efeito colateral de outra condição que causa altos níveis de cálcio na corrente sanguínea. Os sintomas de deficiência incluem:
- Irritabilidade
- Náusea
- Vômito
- Prisão de ventre
- Perda de peso
- Arritmia cardíaca
- Anorexia
- Sede excessiva
A toxicidade grave resulta em – calcificação dos tecidos moles – devido à precipitação do excesso de cálcio no sangue em tecidos moles, como coração, vasos sanguíneos, brônquios, túbulos renais, etc [ 21 , 25 ].
Suplementos de vitamina D
Existem dois tipos de suplementos de vitamina D disponíveis: D2 e D3.
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo comprimidos mastigáveis, líquidos e sprays.
Suas preferências pessoais e necessidades médicas determinam o tipo de suplemento que uma pessoa toma. Um líquido ou spray, por exemplo, pode ser mais conveniente de usar do que uma pílula.
O que procurar em um suplemento
- Contêm dosagens seguras de vitamina D para adultos.
- Ter certificações de terceiros para segurança e qualidade.
- Provenientes de marcas que aderem às Boas Práticas de Fabricação Atuais da Food and Drug Administration (FDA) .
Interações medicamentosas
A vitamina D tem o potencial de interagir com os seguintes medicamentos [ 26 ]:
- Medicamentos para baixar o colesterol.
- Laxantes
- Esteróides
- Medicamentos para controle de convulsões (como fenitoína).
Antes de iniciar um suplemento, sempre informe seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando, bem como quaisquer suplementos de vitamina D ou outras vitaminas, ervas ou produtos alternativos de saúde que esteja usando.
Perguntas frequentes
P: A deficiência de vitamina D causa queda de cabelo?
R: A vitamina D estimula folículos capilares novos e antigos e uma deficiência pode levar à perda de cabelo
P: Melhor horário para tomar vitamina D?
R: Para máxima absorção, o melhor momento para tomar vitamina D e outras vitaminas lipossolúveis é depois de comer alimentos que contenham gordura.
P: Melhor hora para obter vitamina D do sol?
R: Entre 10h e 15h é o melhor horário para adquirir mais vitamina D do sol. Os raios UVB são particularmente fortes neste momento, e também se afirma que o corpo é mais eficiente na produção de vitamina D neste momento.
P: Como exatamente o sol nos fornece vitamina D?
R: Quando exposta à luz solar, a pele absorve a radiação UV e o 7 DHC (7-desidrocolesterol) é convertido em vitamina D3.
P: Está tudo bem tomar vitamina D todos os dias?
R: Não há problema em tomar vitamina D todos os dias se o seu médico/nutricionista lhe disser. No entanto, tomar mais de 4.000 UI (100 mcg) por dia, especialmente por longos períodos de tempo, pode causar toxicidade.
Empacotando
A vitamina D é um nutriente essencial, e seus níveis de vitamina D devem estar bem se você sair todos os dias e se expor ao sol o suficiente. No entanto, a única maneira de saber com certeza é fazer um exame de sangue.
Existem inúmeros benefícios para a saúde da vitamina D, incluindo a prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Antes de iniciar qualquer suplemento, geralmente é uma boa ideia consultar um médico ou nutricionista.
