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O leite é um alimento líquido suficiente para nutrir um bebê nos primeiros meses de vida. Pode-se imaginar o quão nutritivo o leite pode realmente ser!
Sair de casa sem terminar o copo de leite era o que muitas vezes nos colocava em apuros quando crianças.
No entanto, é por causa do nosso consumo regular de leite que agora somos saudosos e saudáveis!
O leite já é seu melhor amigo?
O leite é melhor descrito como um ‘alimento líquido’. Os bebês de todos os mamíferos dependem do leite materno por um bom ano antes de fazer a transição para sólidos ou outros alimentos.
Branco e sem sabor, este alimento líquido é repleto de nutrientes. Consuma-o como está, ou use-o para fazer outros ingredientes como paneer , queijo, etc., ele ainda manterá quase todo o seu valor nutricional.
O ideal é consumir leite de vaca para uso diário.
Para outros produtos como ghee e iogurte, usamos diferentes variantes como leite de búfala e cabra; isso se deve aos diferentes níveis de gordura encontrados neles.
O leite de vaca que consumimos é pasteurizado e homogeneizado para aumentar a vida útil e garantir boa qualidade.
| A Índia é o maior produtor mundial de leite. Cerca de 40% do leite no mundo é proveniente da Índia. |
Um mito popular que cerca o consumo de leite é que ele engorda.
Muitas vezes, as pessoas que tentam perder peso eliminam os laticínios de sua dieta. Isso pode ter efeitos adversos na sua saúde, pois os produtos lácteos, especialmente o leite, têm vários benefícios à saúde que você pode estar impedindo seu corpo de aproveitar. (1)
Você cortaria os laticínios da sua dieta?
| estou em duvida :/ | NÃO! Laticínios não vão a lugar nenhum! |
Se você disse que não tem certeza, deixe-me explicar os vários benefícios que vêm com o consumo de leite.
O leite é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. É especialmente uma grande fonte de vitamina D e cálcio.
Consumir pelo menos um copo por dia pode reduzir suas chances de desenvolver osteoporose e ajudar a manter sua saúde cardiovascular!
Quais são as vitaminas do leite?
Falamos sobre vitamina D e cálcio, mas quais são as outras vitaminas do leite e como elas enriquecem nosso corpo?
Se é conhecido como um dos alimentos mais nutritivos e é o único alimento com o qual você pode sobreviver, deve haver mais do que apenas vitamina D e cálcio.
Vamos descobrir se o leite é realmente tão nutritivo quanto afirma ser!
A seguir estão vitaminas e minerais encontrados em 100ml de leite integral, de acordo com o USDA. (2)
| Vitaminas e minerais | Conteúdo em 100ml | RDA (% do RDA total) |
| Vitamina b12 | 0,45 mcg | 2,4 mcg (18,75%) |
| Vitamina D | 1,3 mcg | 20 mcg (6,5%) |
| Vitamina A | 46 mcg | 900 mcg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,036 mg | 1,7 mg (2,1%) |
| Vitamina K | 0,3 mcg | 90 mcg (0,3%) |
| Cálcio | 113 mg | 1000 mg (11,3%) |
| Fósforo | 84 mg | 700 mg (12%) |
| Potássio | 132 mg | 3400 mg (3,7%) |
| Zinco | 0,37 mg | 13 mg (2,8%) |
| Magnésio | 10 mg | 420 mg (2,3%) |
| Sódio | 43mg | 2000 mg (2,15%) |
| Cobre | 0,025 mg | 0,9 mg (2,77%) |
| Ferro | 0,03 mg | 18 mg (0,16%) |
| Manganês | 0,004 mg | 4 mg (0,1%) |
| Selênio | 3,7 mcg | 40 mcg (0,006%) |
Isso é tudo para todas as vitaminas e minerais, e caramba, era uma longa lista!
Agora, e as nossas macros?
Que outros nutrientes são encontrados no leite?
Há mais nutrientes no leite do que apenas as vitaminas no leite.
É enriquecido com vários macros e micros.
Já discutimos os micronutrientes encontrados no leite, então vamos dar uma olhada em quais outros nutrientes são encontrados!
A seguir estão os dados nutricionais encontrados em 100ml de leite integral de acordo com o USDA. (2)
| Nutrientes | Conteúdo em 100ml | RDA (% do RDA total) |
| Ácidos graxos saturados | 1,86g | 30 g (6,2%) |
| Proteína | 3,15g | 52 g (6%) |
| Lipídio total (gordura) | 3,25g | 77 g (4,2%) |
| Carboidrato | 4,8 g | 130 g (3,6%) |
| Ácidos graxos monoinsaturados | 0,812g | 44 g (1,85%) |
| Ácidos graxos poliinsaturados | 0,195g | 22 g (0,8%) |
Com todos esses nutrientes em mãos, cortar o leite de sua dieta não seria sua melhor escolha.
É rico em proteínas, cálcio, gorduras saudáveis e tantos outros micro e macronutrientes!
Outros compostos benéficos
1. Riboflavina
A riboflavina, um composto encontrado no leite, pode ajudar a reduzir as enxaquecas e prevenir o câncer.
A riboflavina pode ajudar a prevenir o dano ao DNA causado por agentes cancerígenos, agindo como uma coenzima. (3)
2. K Caseína
A caseína é uma proteína do leite que tem vários benefícios para a saúde.
Possui propriedades anticancerígenas, imunomoduladoras, antimicrobianas, anti-hipertensivas e hipocolesterolêmicas. (4)
Benefícios do leite para a saúde
Sabemos que o leite é rico em vários nutrientes e pode ajudar a manter nossa saúde cardiovascular e prevenir a osteoporose. No entanto, até agora, discutimos apenas os benefícios que vêm das vitaminas do leite, juntamente com outros nutrientes, e não entramos em detalhes. Vamos ver de que outra forma isso pode beneficiar nosso corpo e saúde geral!
Leite,
1. Pode proteger contra o desenvolvimento de câncer colorretal (5) (6)
O câncer colorretal é o terceiro câncer mais comum no mundo. De acordo com o World Cancer Research Fund, as pessoas que consomem mais de uma porção de um produto lácteo, especialmente leite, têm um risco reduzido de desenvolver câncer de cólon.
A presença de cálcio desempenha um papel significativo na prevenção do risco de desenvolver câncer de cólon.
2. Pode ajudar a combater a depressão (7) (8)
A vitamina D mantém a produção de serotonina, um hormônio que é frequentemente associado ao humor, apetite e sono.
Níveis inadequados de vitamina D podem levar à síntese insuficiente de serotonina no cérebro.
Assim, estudos mostraram que manter bons níveis de vitamina D pode ajudar a combater esse transtorno mental; e porque o leite é enriquecido com vitamina D, podemos dizer que um copo de leite por dia pode afastar a tristeza!
3. Pode ajudar na recuperação muscular (9)
Uma nutrição adequada é necessária para facilitar o processo de recuperação após a ocorrência de uma lesão. Proteínas e aminoácidos são essenciais para estimular a síntese de proteína muscular que, por sua vez, ajuda na recuperação.
O leite de vaca é rico em lactose, um açúcar encontrado apenas no leite.
100ml de leite consiste em 7,5g de lactose.
Também é rico em cálcio, sódio e potássio; estes nutrientes melhoram o estado de hidratação dos músculos e por isso são essenciais durante o período de recuperação.
| Todos esses nutrientes e vitaminas do leite beneficiam nosso corpo e seu funcionamento. Melhora a saúde do coração e dos ossos, previne o câncer e pode ajudar na recuperação muscular, além de garantir uma boa produção de serotonina, o hormônio da felicidade. |
Como consumir o leite?
O leite é um alimento muito comum e pouco exigente. Não requer muita preparação e é muito fácil e conveniente de consumir.
Você pode beber como está ou usá-lo para fazer várias bebidas como chá, café, milkshakes, smoothies, etc.
Pode-se até considerar o leite a mãe de todos os produtos lácteos, pois você pode usá-lo para fazer paneer, iogurte, manteiga, ghee ou manteiga clarificada e vários outros produtos.
O leite também é adicionado a pratos como
- rasmalai
- Massa
- Rabí, etc.
Um substituto para o leite se você é intolerante à lactose ou vegano é o leite à base de plantas, a saber:
- Sou leite,
- Leite de amêndoa
- Leite de Aveia,
- Leite de coco etc.
Quanto leite devo consumir em um dia?
O leite deve fazer parte de sua dieta para atender às necessidades diárias de cálcio, proteínas animais e vitamina B12 do seu corpo.
O ideal é consumir três xícaras, ou cerca de 732mL por dia.
E se eu consumir demais?
Qualquer alimento, quando consumido em excesso, pode ser prejudicial ao seu organismo.
Embora o leite seja altamente nutritivo, consumir muito pode causar problemas digestivos, inchaço, cólicas e diarreia.
Você também deve garantir que não é intolerante à lactose antes de consumir qualquer produto lácteo.
Se o seu corpo não conseguir decompor a lactose adequadamente, ela viajará para o intestino para ser decomposta pelas bactérias intestinais; isso pode causar uma sensação desconfortável, juntamente com gases extremos e outros problemas digestivos.
Como armazenar o leite?
O leite é melhor guardado nas prateleiras de uma geladeira. A vida útil do leite é relativamente menor em comparação com outros alimentos; seu frescor dura um dia ou dois se armazenado corretamente.
O calor e a mistura de leite usado com leite fechado podem contribuir para a deterioração.
Empacotando
O leite é um alimento líquido denso em nutrientes. Contribui para o bem-estar geral da nossa saúde se consumido nas proporções certas.
Do seu estado físico ao seu estado mental, o leite cobre você!
Você vai consumir pelo menos um copo de leite por dia?
Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
