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O jejum intermitente é apenas um novo termo moderno. Existe na ayurveda há milhares de anos. De fato, o ayurveda mencionou dois horários para comer – de manhã e à noite (Ref. Ashtang Sangrah). Não havia termos ocidentais como – café da manhã, almoço e jantar. Na Índia antiga, as pessoas comiam uma refeição duas vezes ao dia – uma após o nascer do sol e outra antes do pôr do sol. Havia um intervalo de 8 a 10 horas entre as refeições principais. Este foi o momento perfeito. Em algumas aldeias, isso ainda está em prática na Índia. De acordo com a ayurveda, os horários de Pitta começam após o nascer do sol e nosso corpo tem maior capacidade digestiva após o nascer do sol.
16/8 JEJUM INTERMITENTE
O jejum, que é a abstinência voluntária da ingestão de alimentos por um período específico de tempo, é praticado em muitas religiões e culturas diferentes há milhares de anos.
Hoje, novas variedades de jejum têm sido praticadas com o objetivo principal de perda de peso e perda de gordura. Uma das técnicas de jejum que disparou em popularidade é o jejum intermitente 16/8. Este tipo de jejum é de tempo limitado, fácil de seguir e requer esforço mínimo.
Em comparação com muitos outros planos de dieta, o jejum intermitente 16/8 é fácil de implementar, flexível e menos restritivo.
Nesse tipo de jejum, alimentos e bebidas calóricas podem ser consumidos por 8 horas por dia e a ingestão de alimentos ou bebidas deve ser evitada nas 16 horas restantes.
Você pode selecionar seu período de janela de 8 horas, pode ser das 9h às 17h, onde você pode tomar seu café da manhã, almoçar e jantar mais cedo por volta das 16h ou pode escolher das 13h às 20h, onde você pula o café da manhã e opta para almoço e jantar. ( 1 )
Assim como cada moeda tem dois lados, o jejum intermitente 16/8 também tem alguns prós e contras.
COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE
Vamos primeiro aprender em detalhes sobre como fazer o jejum intermitente:
Escolha sua janela de jejum
Como mencionado acima, você precisa reduzir sua janela de alimentação para 8 horas por dia. Você pode escolher seu horário, mas mantê-lo mais cedo, por exemplo, das 7h às 15h é mais benéfico. Se não for possível acordar cedo, você pode até optar pelas 10h às 18h, onde pode jantar mais cedo e depois das 18h só pode beber água pura, chá preto ou café preto.
Escolha refeições saudáveis
Durante o jejum intermitente, você não precisa contar calorias. Mas isso não lhe dá a liberdade de consumir quantas calorias quiser. Seja um comedor inteligente e escolha alimentos que são uma boa fonte de calorias, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras alimentares. Só porque você tem permissão para comer de tudo, não opte por alimentos carregados de açúcar e ricos em gordura para encher sua barriga.
Coma Refeições Satisfatórias
Escolha alimentos que são densos em calorias e ricos em fibras. Comer alimentos ricos em fibras alimentares mantém o estômago cheio e retardará a fome durante o período de jejum. Grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais são boas fontes de fibra dietética.
Diga sim à proteína magra e à gordura saudável
É necessário consumir proteína adequada durante todo o período de janela de 8 horas. A proteína ajuda na construção muscular e na perda de gordura, o que pode aumentar ainda mais a perda de peso e melhorar a saúde geral. Algumas boas fontes de proteína são:
- Dals, leguminosas e lentilhas.
- Brotos.
- Nozes e sementes.
Consuma óleo e gordura com moderação
Comer alimentos fritos ou ricos em gordura durante o período de 8 horas pode anular os efeitos benéficos associados ao jejum intermitente 16/8. Escolha opções saudáveis de óleo de cozinha, como azeite de oliva, óleo de coco, óleo de amendoim e óleo de canola.
Período de jejum de 16 horas
Muitos indivíduos tendem a comer demais durante o período de janela de 8 horas, a fim de evitar dores de fome durante o período de jejum. Isso pode ter efeitos negativos e pode levar a resultados ineficazes. Durante o período de jejum, é aconselhável beber bastante água pura para mantê-lo satisfeito e reduzir a superprodução de ácido no estômago. Isso pode evitar hiperacidez e dores de fome. ( 2,3 ) _ _
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DO JEJUM INTERMITENTE 16/8
O jejum intermitente tem vários benefícios para a saúde, como segue:
Ajuda na perda de peso
O jejum intermitente 16/8 é benéfico para pessoas que querem perder peso. Estudos observaram que a alimentação com restrição de tempo reduz a ingestão calórica total sem contagem de calorias e diminui a massa gorda sem afetar a massa magra.
O jejum de 16 horas aumenta o metabolismo, o que ajuda na perda de peso. Isso é possível porque o jejum aumenta a expressão da adiponectina, hormônio que atua no cérebro para aumentar o gasto energético e causar perda de peso. Breves períodos de jejum também aumentam o gasto de energia em repouso, o que aumenta ainda mais a perda de peso. ( 4 , 5 )
Reduz a inflamação
O jejum intermitente 16/8 melhora a saúde combatendo a inflamação. A inflamação desempenha um papel fundamental no aparecimento e progressão de doenças e distúrbios. Ele suprime os marcadores de inflamação e aumenta a atividade de substâncias anti-inflamatórias. Assim, o jejum intermitente é uma ótima estratégia para reduzir o risco de doenças crônicas. ( 6 )
Reduz a resistência à insulina
Estudos observaram que o jejum intermitente tem a capacidade de modular os níveis de glicose e insulina no sangue. O jejum causa um aumento nos níveis de adiponectina, que está positivamente correlacionado com a sensibilidade à insulina. Certos compostos inflamatórios desencadeiam a resistência à insulina.
A adiponectina possui efeito anti-inflamatório, que auxilia na redução de marcadores inflamatórios, levando assim a uma melhora na sensibilidade à insulina. Como o jejum intermitente melhora o nível de adiponectina, também melhora automaticamente a glicose no sangue e a química da insulina. ( 7 , 8 )
Aumenta o poder cognitivo
O jejum intermitente 16/8 melhora as funções cognitivas e as estruturas cerebrais, relata uma pesquisa. Estudos descobriram que a restrição de alimentos por determinadas horas do dia (por exemplo, no jejum intermitente 16/8, a ingestão de alimentos é restrita por 16 horas) atenua o processo de envelhecimento cerebral.
Este tipo de jejum também induz a ‘autofagia’, um mecanismo natural de auto-limpeza do corpo, onde as células velhas são quebradas e recicladas. Isso ajuda na formação da memória e reverte o declínio da memória relacionado à idade.
O jejum sem restrição calórica aumenta a tolerância das diferentes áreas do cérebro às toxinas e ao estresse, que por sua vez protege as células cerebrais e as células nervosas. O estresse oxidativo é um fator que contribui para o envelhecimento cerebral e comprometimento da aprendizagem e da memória. O jejum intermitente está associado a uma queda no nível de estresse oxidativo. Isso melhora a função cerebral e reduz o declínio cognitivo. ( 9 , 10 )
Aumenta a Longevidade
O jejum intermitente está ligado a uma melhora na saúde geral. Primeiro, ajuda na perda de peso, o que reduz o risco de doenças metabólicas. Em segundo lugar, reduz a inflamação e o estresse oxidativo, que desempenham um papel crucial no início e na progressão de doenças crônicas. Terceiro, o jejum intermitente melhora o nível de glicose no sangue e aumenta a função cerebral. Todos esses fatores podem contribuir para uma vida saudável e uma vida útil mais longa. ( 11 )
DESVANTAGENS DO JEJUM INTERMITENTE 16/8
O jejum intermitente 16/8 é benéfico para a saúde, mas se não for feito da forma correta pode trazer desvantagens.
- Como a janela de alimentação é de apenas 8 horas, alguns indivíduos podem tender a comer demais para compensar as horas de jejum. Tal ação pode não aumentar a perda de peso. Isso pode até levar a inchaço, hiperacidez e outros problemas digestivos.
- Seguir uma dieta não saudável por um período prolongado de tempo pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis.
- No início do jejum intermitente de 16/8, alguns de vocês podem sentir fraqueza, fadiga, dor de cabeça e tontura. No estágio inicial, esses sintomas são comuns, mas desaparecem com o tempo, à medida que você se acostuma.
- É sempre melhor perguntar ao seu médico e nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de jejum intermitente.
- Deve-se ter isso em mente. Os resultados do jejum intermitente 16/8 dependem de suas escolhas alimentares. Portanto, tente incorporar alimentos saudáveis e certifique-se de beber bastante água ao longo do dia. ( 12 )
Resultado final
- O jejum intermitente 16/8 é uma prática segura e saudável. Se você tiver alguma condição médica subjacente, pergunte ao seu médico antes de iniciar o jejum intermitente.
- O jejum intermitente não é adequado para crianças, gestantes e lactantes. As mulheres que estão tentando conceber também devem evitá-lo.
- Lembre-se de comer alimentos saudáveis durante o período de alimentação.
- Se você sentir quaisquer sintomas negativos por um período prolongado de tempo, consulte seu médico imediatamente.
