40 lanches saudáveis de baixa caloria para perda de peso para satisfazer qualquer desejo

Dicas de lanches saudáveis

Fazer dieta muitas vezes leva a desejos que, quando ignorados, podem levar a lanches irracionais ou farras de dieta. As calorias de lanches sem sentido podem aumentar rapidamente e causar muita frustração quando suas expectativas de resultados não são atendidas.

Mesmo um pouco de excesso de lanches ao longo do dia pode ter um impacto relativamente grande em sua semana geral. Tornar-se mais consciente de seus hábitos é um ótimo começo.

A perda de peso é um jogo de calorias, e muitos lanches podem adicionar uma fonte de calorias extras se você não for cuidadoso.

Você Precisa Lanche?

Se você está tendo dificuldade em esperar até sua próxima refeição e pode encontrar opções de lanches que não destruam sua meta de calorias, pode valer a pena. Mas se você está achando que está realmente se tornando um hábito irracional, você pode pular os lanches completamente.

Lanches fáceis com menos de 150 calorias por porção

Contanto que você mantenha o controle de calorias , lanchar não é um mau hábito.

A chave é encontrar opções com calorias relativamente baixas para um alto volume de comida – o que significa mais estrondo por mordida! Você também pode procurar obter mais proteína, fibra e gordura saudável para ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

10 lanches crocantes e salgados

Com vontade de mastigar algo salgado? Pegue algumas dessas opções fáceis, crocantes e saudáveis, com pouca ou nenhuma preparação de refeição necessária. Apenas lembre-se de dividir o que quiser e deixar a bolsa tamanho família em casa ou fora de vista.

Dica: se você está tentando controlar sua ingestão de sódio , procure variedades com baixo teor de sódio com menos de 140mg por porção!

1) Bolos de Arroz

Os bolos de arroz são um lanche muito amigável para a maioria das dietas, e tendem a vir em uma variedade de sabores, como cheddar branco, milho caramelado, tempero de maçã, etc.

Um bolo de arroz integral, sem sal tem:

60 calorias
0,5 gramas de gordura
14 gramas de carboidratos
1 grama de proteína

Bolos de arroz simples são o lanche perfeito para apimentar e personalizar com base em suas necessidades alimentares.

Se você precisar de algumas gorduras saudáveis adicionais em sua dieta, tente adicionar uma pequena porção de abacate fatiado e cubra com flocos de pimenta vermelha polvilhados ou uma pasta leve de manteiga de amendoim (~ 1 colher de sopa) para mais dois gramas de proteína, oito gramas de gordura e quatro gramas de carboidratos.

Ou se você precisar de alguma proteína adicional, adicione duas colheres de sopa de cream cheese sem gordura para obter mais 4 gramas de proteína e apenas 30 calorias a mais.

2) Pipoca

Se você está procurando por conveniência , marcas de pipoca de baixa caloria como Skinny Pop e Boom Chicka Pop são ótimas opções para um lanche de volume muito alto e baixo em calorias.

Tanto o sabor original Skinny Pop quanto o sabor de sal marinho Boom Chicka Pop têm cerca de 140-150 calorias por uma porção de quatro xícaras de pipoca!

Além disso, se você tiver tempo e quiser apimentar sua pipoca, existem algumas maneiras muito gostosas de fazer pipoca saudável em casa. Experimente algumas dessas coberturas:

Levedura nutricional
Sal de páprica e alho
Pimenta de limão
Baía velha
Taco temperado
Caril em pó e sal

3) Picles

Legumes em conserva são quase livres de calorias e, dependendo do tipo de picles que você escolher, também poderá obter uma dose saudável de fibra e boa nutrição.

Ignore as opções de pão e manteiga ou adoçadas, pois elas podem conter significativamente mais calorias do açúcar adicionado. Em vez disso, opte por sabores picantes, kosher, endro ou mais picantes.

Uma lança de picles tem menos de cinco calorias e apenas um grama de carboidratos por porção. Perfeito para lanches Keto !

Outros vegetais em conserva para experimentar incluem:

Cenouras em conserva
Aspargos em conserva
Cebolas de coquetel
Gengibre em conserva
Rabanete em conserva
Couve-flor em conserva

Ou crie seus próprios picles saudáveis com esta receita fácil de decapagem .

4) Chips de couve

Você pode criar facilmente sua própria versão caseira de chips de couve ou optar por opções compradas em lojas que vêm em diferentes sabores, como queijo ranch e nacho. Apenas fique de olho em muitos ingredientes de alto teor calórico e mantenha o tamanho da porção razoável.

Para a maioria das marcas, por porção (porção de 1 onça), as batatas fritas de couve giram em torno de:

130 calorias
10 gramas de gordura
7 gramas de carboidratos
5 gramas de fibra

Os chips de couve tendem a fornecer uma boa fonte de fibra (3 gramas), vitamina A (25% do valor diário) e vitamina K (100% do valor diário) por porção.

5) Algas Assadas

Folhas de algas ou nori assadas têm sabor amanteigado e salgado, mas quase não têm calorias para reforçar seu sabor, com apenas 50 calorias por pacote (20 folhas por porção).

Eles também já são controlados por porções , tornando mais difícil exagerar. Eles também vêm em uma variedade de sabores gostosos como teriyaki, wasabi e sriracha.

6) Edamame

Pegue um saco de edamame congelado (na casca) para um lanche rápido e rico em proteínas que também o manterá satisfeito. Basta descongelar e jogar um pouco de sal marinho.

Cada porção de ½ xícara contém:

100 calorias
3,5 gramas de gordura
8 gramas de carboidratos
10 gramas de proteína

Por porção, o edamame tem seis gramas de fibra anti-fome por porção e é uma boa fonte de vitamina C e ferro.

7) Pimentão Vermelho e Guacamole

Um pimentão inteiro tem apenas 30 calorias! E quando combinado com uma gordura saudável como 1/4 xícara de guacamole, você obtém um lanche completo com menos de 120 calorias.

Todos nós sabemos que é difícil parar quando o recipiente cheio está na sua frente, então procure guacamole de dose única na loja ou porcione o que você precisa com antecedência.

8) Palitos de cenoura e homus

Praticamente qualquer vegetal crocante combina bem com homus, e é fácil mudar os sabores deste lanche com diferentes temperos adicionados ou variedades de homus. E este lanche é macro-equilibrado para mantê-lo saciado por mais tempo.

Dez palitos de cenoura e 1/4 xícara de homus fornecerão:

140 calorias
7 gramas de gordura
14 gramas de carboidratos
6 gramas de proteína

9) Batatas fritas e salsa

Pode ser fácil sair do controle com batatas fritas e salsa em restaurantes de comida mexicana, mas uma porção bem planejada e bem porcionada de batatas fritas de grãos integrais com salsa pode ser uma ótima opção de lanche.

Para cortar ainda mais calorias, opte por batatas fritas assadas.

Uma porção de 3/4 de xícara de batatas fritas (~ 18 batatas fritas) e 1/2 xícara de salsa é apenas:

150 calorias
4 gramas de gordura
27 gramas de carboidratos
4 gramas de proteína

Apenas lembre-se de repartir e deixar o saco cheio de batatas fritas fora de alcance.

10) Amêndoas

As nozes podem ser bastante calóricas se você não estiver cuidando das porções, mas algumas podem ser extremamente satisfatórias e servir como uma ótima opção de lanche.

Cerca de 20 amêndoas (porção de 1 onça) vão te dar:

150 calorias
14 gramas de gordura
5 gramas de carboidratos
5 gramas de proteína

5 lanches doces com baixo teor de açúcar

Os desejos de açúcar podem ser um fator decisivo na dieta, especialmente se você estiver cortando calorias muito baixas. Se você está achando difícil parar completamente com as coisas doces, considere adicionar alguns doces de baixa caloria que ajudarão a mantê-lo são.

1) Gelatina e pudim sem açúcar

Gelatina e pudim sem açúcar provavelmente não o encherão muito, mas definitivamente podem ajudar a satisfazer um desejo por doces em uma pitada.

Um pacote de pudim adiciona cerca de 60 calorias ao seu dia, enquanto uma xícara de gelatina sem açúcar é apenas:

80 calorias
0 gramas de gordura
19 gramas de carboidratos
1 grama de proteína

2) Sorvete de proteína

Graças à engenhosidade dos fabricantes de alimentos, agora você pode desfrutar de sorvete com menos açúcar e calorias e mais proteína .

Marcas como Halo Top, Enlightened e Breyer’s Delights permitem uma xícara cheia de sorvete por aproximadamente:

130 calorias
5 gramas de gordura
14 gramas de carboidratos
9 gramas de proteína

Lembre-se de que, embora eles anunciem que você pode comer a cerveja inteira, talvez você não queira fazer isso. Um litro cheio fornece tantas calorias quanto uma porção de sorvete integral. Então, em vez disso, distribua sua tigela e saboreie cada mordida!

3) Chocolate amargo

Sim, você pode comer chocolate, mesmo em dieta. O chocolate amargo (mais de 60% de cacau) tende a ter menos açúcar e pode adicionar uma pequena quantidade de nutrição ao seu dia.

O chocolate pode ser uma fonte de fibras , ferro e magnésio , além de antioxidantes naturais . Além disso, o chocolate libera hormônios do bem-estar que podem realmente melhorar seu humor. O truque é parar em apenas algumas pequenas mordidas.

Tente ficar com os quadrados embalados individualmente e embale apenas o que você planeja desfrutar.

Uma onça de chocolate amargo tem:

150 calorias
9 gramas de gordura
17 gramas de carboidratos
1,5 gramas de proteína

4) Frutas

A fruta é bastante baixa em calorias para começar e também tende a fornecer uma fonte decente de fibra que ajuda a equilibrar os açúcares naturais.

Este lanche sem culpa também pode ser comido seco, congelado, mergulhado em iogurte, regado com mel , etc.

Um pedaço de fruta de tamanho médio tem:

100 calorias
0 gramas de gordura
25 gramas de carboidratos
0 gramas de proteína

As frutas secas oferecem nutrição semelhante, mas em uma porção menor (já que todo o líquido foi removido).

Para tornar a sua fruta um pouco mais excitante, experimente alguns dos seguintes:

Congele as uvas e aproveite o frio
Mergulhe seus mirtilos ou banana no iogurte de baunilha e congele
Combine sua fruta com uma pequena quantidade de queijo ou manteiga de amendoim
Regue os morangos com o glacê balsâmico
Polvilhe melancia com Tajin

5) Iogurte Grego com Mel

O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína amiga do intestino para manter a fome sob controle. Adicionar um pequeno fio de mel transformará o sabor picante em um lanche doce.

Um iogurte grego sem gordura de dose única com 3/4 colher de sopa de mel é apenas:

150 calorias
0 gramas de gordura
21 gramas de carboidratos
17 gramas de proteína

15 Idéias de Lanches Salgados

Se você tende a desejar mais alimentos ricos em gordura ou sabores salgados, inclua mais gorduras e proteínas saudáveis em suas opções de lanches.

Aqui estão alguns combos rápidos e frescos que não vão decepcionar.

1) Tomate Cereja e Mussarela

Misture rapidamente sua própria salada Caprese com uma xícara de tomate cereja, uma onça de pequenas bolas de mussarela, manjericão fresco e uma colher de sopa de esmalte balsâmico. Cada porção tem:

150 calorias
6 gramas de gordura
23 gramas de carboidratos
8 gramas de proteína

2) Ovos Cozidos com Coberturas

Ovos cozidos são um bom equilíbrio de proteína e gordura e combinam bem com muitos sabores.

Seja criativo com coberturas e temperos de baixa caloria, como picles, mostarda dijon, páprica defumada e sal, kimchi ou Sriracha. Ou para um pouco mais de gordura (e calorias), adicione um pouco de pesto ou maionese, você também pode remover um pouco da gema para manter as calorias controladas .

Dois ovos cozidos têm:

150 calorias
10 gramas de gordura
1 grama de carboidratos
14 gramas de proteína

3) Queijo cottage e frutas

O queijo cottage é denso em proteínas e incrivelmente versátil.

Vá salgado com tomates, flocos de pimenta e um fio de azeite. Ou torne-o doce e cremoso combinando-o com frutas frescas, como pêssego, banana ou maçã.

Uma porção de 1/2 xícara de queijo cottage (1% de gordura) tem:

81 calorias
1 grama de gordura
3 gramas de carboidratos
14 gramas de proteína

4) Queijo de corda e calabresa

Experimente um pouco de queijo com baixo teor de gordura e pepperoni de peru (ou salame leve) para reduzir seus desejos de pizza. Embora não tenha um sabor exatamente igual ao real, é um ótimo lanche rico em proteínas que não parece comida de dieta.

Dois queijos light e dez fatias de pepperoni de peru têm:

150 calorias
7 gramas de gordura
3 gramas de carboidratos
20 gramas de proteína

5) Delicatessen e biscoitos integrais

Carne magra magra também pode ser uma excelente fonte de proteína . Procure opções de qualidade menos processadas e combine com biscoitos integrais.

Use o controle de porções com os biscoitos contando exatamente quantos você precisa.

Adicione um pouco de sabor adicional a este lanche com um pouco de mostarda ou queijo creme com baixo teor de gordura.

Quatro bolachas Triscuit e duas onças de carne deli têm:

143 calorias
4 gramas de gordura
18 gramas de carboidratos
9 gramas de proteína

6) Corações de alcachofra marinados e azeitonas

Porcione seus vegetais enlatados (ou jarros) favoritos para uma salada mediterrânea leve ou parte de um prato mediterrâneo saudável . Alcachofras marinadas, azeitonas, palmitos, tomates secos e pimentões vermelhos assados funcionam muito bem para um lanche rápido de mezze.

Dez azeitonas kalamata com cinco quartos de coração de alcachofra marinados têm apenas:

114 calorias
10 gramas de gordura
6 gramas de carboidratos
1 grama de proteína

Para um pouco mais de força, adicione uma pequena quantidade de queijo feta ou salame leve.

7) Tâmaras embrulhadas com bacon de peru

Para a melhor combinação doce e salgada, experimente as tâmaras embrulhadas em bacon. Enrole o bacon de peru em torno das tâmaras sem caroço e asse até que o bacon esteja totalmente cozido.

Esta porção parece pequena, mas contém uma tonelada de sabor satisfatório e uma quantidade decente de proteína. Além disso, eles funcionam muito bem para a preparação de refeições , pois podem ser consumidos à temperatura ambiente.

Três pedaços de bacon de peru com três tâmaras tem:

149 calorias
6 gramas de gordura
17 gramas de carboidratos
8 gramas de proteína

8) Espasmódico

Carne seca e curada já percorreu um longo caminho! Há uma tonelada de opções magras e alimentadas com capim disponíveis para compra, todas em uma variedade de sabores.

Fique de olho no excesso de açúcar adicionado e opte por opções com baixo teor de gordura para obter um tamanho de porção maior.

Uma onça e meia de carne seca magra tem:

120 calorias
1 grama de gordura
8 gramas de carboidratos
20 gramas de proteína

9) Frango mergulhado em búfalo

saudedia tem apenas 136 calorias por peça de quatro onças, tornando-se uma ótima peça central para qualquer lanche de alta proteína ou baixa caloria.

Fatie um peito de frango e mergulhe no molho de asa quente para uma versão mais leve das asas de búfalo.

Três onças de peito de frango com uma colher de sopa de molho de asa tem:

150 calorias
7 gramas de gordura
1 grama de carboidratos
21 gramas de proteína

Para um pouco mais de sabor, adicione 1/2 colher de sopa de migalhas de queijo azul para 35 calorias extras, seis gramas de gordura e quatro gramas de proteína.

10) Salsicha de frango ou almôndegas

Fatie algumas salsichas de frango compradas em lojas ou procure almôndegas de frango magras para um lanche doce e salgado. Mergulhe-os em molho sem calorias, como mostarda, ou experimente um molho de churrasco sem açúcar.

Três almôndegas ou uma salsicha tem:

140 calorias
9 gramas de gordura
3 gramas de carboidratos
10 gramas de proteína

11) Melão e Presunto

O melão é uma das frutas com menos calorias , com muito pouco açúcar natural – uma xícara tem apenas 50 calorias!

Pegue um melão de tamanho médio e corte-o em pedaços finos em forma de crescente. Em seguida, enrole cada pedaço com uma pequena porção de presunto para o melhor lanche salgado e doce, que também é refrescante.

Um quarto de um melão médio com 2 onças de presunto tem:

150 calorias
5 gramas de gordura
16 gramas de carboidratos
16 gramas de proteína

12) Peppadews e queijo de cabra

Peppadew ou pimentas picantes são pimentas pequenas, doces e um pouco picantes que vêm prontas para comer em uma jarra (consulte a seção de saladas de sua loja local). Eles são sem sementes e podem ser facilmente recheados com queijo de cabra ou queijo creme com baixo teor de gordura para um lanche incrível e saudável.

Uma porção de 2/3 xícara dessas pimentas tem apenas 60 calorias , combinadas com uma onça de queijo de cabra, você obterá:

140 calorias
6 gramas de gordura
15 gramas de carboidratos
5 gramas de proteína

13) Coquetel de Camarão

O camarão é naturalmente magro e de baixa caloria – 4 onças têm apenas 80 calorias e um grama de gordura!

Uma porção de saudedia mergulhada em três colheres de sopa de molho de coquetel tem:

136 calorias
1 grama de gordura
14 gramas de carboidratos
15 gramas de proteína

Você também pode tentar mergulhar o camarão no pesto para adicionar gordura e sabor (apenas fique atento ao aumento de calorias).

14) Torrada de Abacate

As calorias do abacate podem se acumular se você não as repartir, mas uma dieta com poucas calorias não significa que você tenha que pular essa gordura saudável ou pão.

Procure por pão integral em fatias finas (~ 40 a 70 calorias por fatia) e cubra com 1/4 de um abacate médio para obter:

127 calorias
6 gramas de gordura
16 gramas de carboidratos
4 gramas de proteína

Experimente polvilhar com sal marinho e um fio de limão ou lima para um sabor ainda mais fantástico.

15) Shashimi

O sushi pode facilmente conter uma tonelada de calorias indesejadas se você exagerar no arroz, nos molhos e nas opções fritas. Mas quando você corta tudo isso e se concentra no peixe, você tem uma opção de lanche magro e saudável.

O sashimi varia de 25 a 40 calorias por peça comparado ao nigiri (peixe com arroz) que pode ter o dobro disso. Claro, depende do peixe que você escolher, com o peixe branco tendendo a ser a escolha mais magra.

Quatro a cinco pedaços de peixe sashimi têm algo em torno de:

150 calorias
4 gramas de gordura
0 gramas de carboidratos
29 gramas de proteína

5 receitas fáceis de lanches de baixa caloria

Precisa de ideias de receitas para preparar lanches saudáveis para a semana? Experimente uma destas receitas fáceis.

1) Salada de Atum Ahi

Cremoso, crocante e extra satisfatório. Feito com ingredientes simples e saudáveis como abacate e atum ahi. Além disso, é carregado com gorduras saudáveis e proteínas magras para manter sua fome sob controle.

Funciona muito bem como uma refeição leve ou opção de lanche. Aprecie como está ou combine com um punhado de tortilhas de grãos integrais.

Corte esta receita ao meio para obter uma porção do tamanho de um lanche que contém:

105 calorias
6 gramas de gordura
6 gramas de carboidratos
8,5 gramas de proteína

Obtenha a receita aqui – A Melhor Salada de Abacate Ahi Tuna

2) Torrada de Salmão

Esta torrada saborosa de salmão e cream cheese é uma opção de lanche saudável. Pode não viajar bem, então guarde este para casa ou brinde seu pão e junte os ingredientes quando estiver pronto para desfrutar.

Corte a porção da receita ao meio para obter:

145 calorias
4,5 gramas de gordura
14 gramas de carboidratos
12 gramas de proteína

Obtenha a receita aqui – Torrada de Salmão Alta Proteína

3) Salada de abacate

Cremoso, picante e sem culpa! Esta salada de ovos simples e saudável é feita com abacate fresco e claras de ovos cozidos para ajudá-lo a reduzir as calorias.

Esta receita é o lanche perfeito de alta proteína ou refeição principal.

Uma porção tem:

146 calorias
5 gramas de gordura
7 gramas de carboidratos
18 gramas de proteína

Veja a receita aqui – Salada de Ovos de Abacate

4) Pudim de Chia

Acalme seu desejo por doces e obtenha um pouco mais de nutrição com esta opção de sobremesa saudável que também funciona muito bem como um lanche de baixa caloria durante o dia.

Feito com abóbora enlatada, sementes de chia e leite não lácteo, tem gosto de torta de Ação de Graças em um copo. Além disso, é vegano , paleo e ceto !

Um pudim tem:

98 calorias
5 gramas de gordura
10 gramas de carboidratos
4 gramas de proteína

Veja a receita aqui – Pudim de Abóbora Chia

5) Brownies de Feijão Preto com Chocolate Amargo

Você nunca vai adivinhar que esses brownies de chocolate são feitos com feijão preto e abacate. Fácil de fazer e em porções para uma opção doce saudável durante toda a semana.

Já mencionei as porções são enormes!?

Cada brownie tem:

155 calorias
5 gramas de gordura
17 gramas de carboidratos
11 gramas de proteínas

Veja a receita aqui – Brownies de Feijão Preto com Chocolate Amargo

Como mudar os maus hábitos de lanche

Uma maneira maravilhosa de se responsabilizar é manter um diário de seus lanches “tentação” e das coisas que você normalmente teria apenas um pouco. Anote-os toda vez que os encontrar e convença-se a comer outra coisa ou pular o lanche extra.

Adicione as calorias “economizadas” por não consumir esses produtos (ou seja: metade de um Cookie Completo de Chocolate = 180 calorias). Diariamente, semanalmente ou mensalmente adicione essas “tentações” e perceba o quanto as pequenas coisas se somam! Isso o ajudará a ser responsável por suas decisões, além de motivá-lo a ficar longe dessas pequenas tentações.

Outro grande hábito é pré-porcionar seus lanches. Isso significa contar as fichas antes de começar a comê-las. Isso evitará que você coma demais e ajudará você a aproveitar cada chip, porque você só come alguns.

A indústria alimentícia está ganhando muito dinheiro fazendo isso por você. Leva apenas algumas tentativas antes de se tornar uma segunda natureza, e então você não se encontrará com o cotovelo em um saco de batatas fritas quando pretendia apenas comer algumas.

Quando feito corretamente, o lanche dá a você o impulso necessário para chegar à sua próxima refeição sem todas as calorias extras. Quando feito incorretamente, pode deixá-lo frustrado e confuso.

A dica chave é começar a prestar atenção em tudo que você está colocando em seu corpo. Planeje suas refeições, bem como seus lanches. E não presuma que suas refeições saudáveis compensam seus lanches não saudáveis.

40 lanches saudáveis ​​​​de baixa caloria para perda de peso para satisfazer qualquer desejo