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Contar calorias e comer para perder peso é uma coisa, mas e a nutrição básica? Sua nutrição geral não é apenas importante para a saúde, mas também pode afetar significativamente o sucesso em qualquer dieta. E não obter a quantidade certa ou quantidades adequadas pode levar a tudo, desde pouca energia e desempenho até doenças crônicas e graves problemas de saúde.
Continue lendo para conhecer o básico de como seu corpo funciona e onde obter tudo o que você precisa para viver um estilo de vida saudável, independentemente de qual plano de refeições ou abordagem de dieta você está adotando.
Nutrição 101
Obter uma boa nutrição é essencialmente o ato de fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para prosperar. E os nutrientes são classificados em duas categorias, com base na quantidade exigida pelo nosso corpo: macronutrientes e micronutrientes .
Ambos os grupos de nutrientes fornecem todos os elementos necessários para promover o crescimento e desenvolvimento do nosso corpo e regular os processos do nosso corpo. No entanto, como o corpo de cada pessoa é diferente, é importante saber qual é o equilíbrio certo entre esses nutrientes para seu corpo e para seus objetivos específicos.
Macronutrientes
Na forma mais simples, os macronutrientes são os elementos dos alimentos necessários para que uma pessoa cresça e funcione. Eles são necessários em grandes quantidades em comparação com outros nutrientes e é por isso que são chamados de nutrientes “macro” e são comumente chamados de “macros”.
As macros fornecem todas as calorias que você obtém de alimentos e bebidas – os rótulos de informações nutricionais realmente usam macros gramas para calcular quantas calorias estão nos alimentos.
Geralmente, os macronutrientes são divididos em três grupos: carboidratos, proteínas e gorduras. O álcool também é considerado um macro, pois fornece calorias, mas não é considerado uma fonte importante de nutrição, por isso muitas vezes é deixado de fora na contagem de macros.
Cada macro fornece uma quantidade diferente de calorias por grama – 4 gramas por caloria para proteínas e carboidratos e 9 gramas de calorias para gordura (o álcool fornece 7 gramas por caloria). E mesmo que todas as macros forneçam energia valiosa, cada macro tem uma função diferente em seu corpo.
Como as macros são essencialmente suas calorias organizadas em grupos-chave, aprender a equilibrar e rastrear suas macros é uma abordagem popular para perda de peso e melhores resultados de condicionamento físico.
Carboidratos
Usamos carboidratos para energia rápida – eles são a fonte favorita de combustível do seu corpo porque não é preciso muito trabalho para obter energia dos carboidratos. Nossos corpos quebram facilmente esse macronutriente em glicose (açúcar), que é o mesmo tipo de açúcar encontrado no sangue. Nossos cérebros e músculos são os maiores usuários de glicose, mas todas as células do nosso corpo a usam para funcionar. Mas a quantidade de carboidratos que você precisa a cada dia pode diferir de uma pessoa para outra com base no nível de atividade, peso, massa muscular, saúde geral, etc.
No entanto, os carboidratos não são essenciais para a sobrevivência. Seu corpo tem uma solução quando os carboidratos não estão presentes por longos períodos de tempo, ou possivelmente para sempre, usando gordura e proteína. É assim que a dieta cetogênica funciona!
Além disso, nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos vêm de todos os alimentos à base de plantas e alguns laticínios, mas também podem vir diretamente do açúcar adicionado e de muitos alimentos processados e não saudáveis. Como os carboidratos são tão fáceis de obter na dieta, eles podem ter uma má reputação. Mas escolher fontes mais saudáveis, incluindo grãos integrais, frutas e legumes e feijão, pode melhorar sua nutrição geral e permitir que você ainda tenha sucesso na perda de peso.
Açúcar
Todos os carboidratos são tecnicamente um tipo de açúcar, mas nem todos agem da mesma maneira quando se trata de sua saúde. Açúcar natural – como o encontrado em frutas, leite e legumes, muitas vezes é confundido com açúcar adicionado. O açúcar de alimentos integrais tende a ser combinado com outros nutrientes essenciais e nem sempre causa um pico de açúcar no sangue. Considerando que o açúcar adicionado tende a ser encontrado principalmente em alimentos processados, e quando consumido sozinho (como em um refrigerante adoçado com açúcar) certamente pode afetar seus níveis de energia e insulina mais drasticamente do que outros carboidratos.
Por regra geral, você deve limitar os açúcares adicionados e se concentrar em fontes mais naturais de alimentos à base de plantas.
Amido
Carboidratos ricos em amido são muitas vezes referidos como “carboidratos complexos”. Esse tipo de carboidrato leva mais tempo para se decompor, fornecendo energia mais sustentada e menos impacto nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em amido incluem milho, feijão, batata e grãos integrais.
Fibra
E por último fibra! Muitas pessoas não percebem que a fibra é na verdade um tipo de carboidrato. Mas a fibra não é tão facilmente digerida e não pode ser absorvida pelo corpo, tornando-a significativamente diferente de outros tipos de carboidratos. Existem dois tipos principais de fibra, a fibra solúvel que ajuda a atrair água para o intestino, auxiliando na sensação de saciedade e promovendo a saúde do coração (como atrai água, também pode pegar colesterol entre outras coisas). E fibra insolúvel que meio que empurra tudo, apoiando a digestão e a regularidade.
As melhores fontes de fibra incluem grãos integrais, feijões, nozes, sementes, frutas e vegetais.
Proteína
A proteína é a macro “construtora” e, ao contrário dos carboidratos, é essencial para uma boa nutrição. Na verdade, a proteína desempenha um papel tão único que muitas vezes é seu último recurso para energia diária e, em vez disso, é usada para construir, reparar e manter todo o seu eu.
Precisamos de proteína em nossas dietas porque ela nos fornece aminoácidos essenciais que não podemos produzir por nós mesmos. Nossos corpos são como gênios da reciclagem que podem pegar um velho palete (proteína vegetal e animal), quebrá-lo (em aminoácidos) e fazer um banco com as partes (nova proteína). As proteínas desempenham um papel em todas as funções do nosso corpo, desde o sistema nervoso até o sistema digestivo, e todo o nosso corpo, células, DNA, etc., é composto de proteínas.
Fontes saudáveis incluem feijão, nozes e sementes, carnes magras e ovos. E embora as fontes de proteína animal tenham o maior teor de proteína por caloria, você também pode atender às suas necessidades de proteína sem comer produtos de origem animal em uma dieta vegana ou vegetariana .
Gordura
As gorduras, como as proteínas, também são uma necessidade dietética essencial – são uma ótima fonte de energia a longo prazo e também desempenham um papel vital na manutenção da saúde da pele e do cabelo, isolando os órgãos do corpo contra choques, mantendo a temperatura corporal, a regulação hormonal e promovendo função celular saudável.
A gordura tende a ter uma má reputação porque é a macro mais densa em calorias (fornecendo mais calorias por volume) e, quando ingerida em excesso, pode ser facilmente armazenada como gordura corporal. Mas outras macros também podem ser armazenadas como gordura corporal e esse processo exige que você coma mais calorias do que precisa – levando ao ganho de peso. Não há necessidade de temer a gordura, desde que suas calorias sejam controladas e você esteja usando um equilíbrio macro geral que funcione para você.
Fontes saudáveis de gordura incluem ovos, peixes gordurosos, nozes e sementes, óleos saudáveis e abacates.
Gordura saturada
É altamente debatido se as gorduras saturadas são necessárias, mas é amplamente aceito que não devemos consumi-las em grandes quantidades. Embora a pesquisa seja dividida sobre se eles são ou não 100% “ruins”, a alta ingestão de gordura saturada tem sido associada ao aumento do colesterol no sangue em vários estudos e também não encontramos benefícios verdadeiros para a saúde desse tipo de gordura ( 1 ).
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como leite, queijo e carnes, mas também são encontradas em quantidades menores em fontes vegetais, como sementes e nozes, abacates e óleos vegetais.
Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura usado para produzir hormônios, vitamina D e substâncias digestivas. Mas não é necessário consumir grandes quantidades de colesterol porque nosso corpo pode produzi-lo a partir da gordura que comemos. A pesquisa também indicou que o colesterol da dieta pode não estar tão fortemente ligado ao colesterol no sangue como antes, mas provavelmente ainda é uma boa prática evitar exagerar ( 2 ).
As principais fontes alimentares de colesterol incluem queijo, gema de ovo e carnes gordurosas. Não é encontrado em quantidades significativas em fontes vegetais.
Micronutrientes
Chamados de “micro” nutrientes porque são necessários apenas em quantidades muito pequenas, essas substâncias não fornecem calorias, mas permitem que nosso corpo produza enzimas, hormônios e outras substâncias vitais para o desenvolvimento, prevenção de doenças e bem-estar.
Os micronutrientes são comumente referidos como vitaminas e minerais. E é a ingestão adequada desses micros que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, promover uma vida mais longa e melhorar seu bem-estar geral. Algumas pesquisas até indicam que a maior ingestão de micros está associada a melhora do humor, níveis de energia e controle do apetite ( 3 , 4 ).
Existem 26 vitaminas e minerais essenciais dos alimentos que contribuem para infinitas funções corporais. É por isso que corrigir até mesmo uma pequena deficiência em um micro pode levar a melhorias drásticas em sua saúde e no dia a dia.
Escolha uma variedade de alimentos integrais densos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, para aumentar sua ingestão geral de micros.
Obtendo a nutrição certa para você
No geral, o principal objetivo da nutrição é conectar o que você come a como isso afeta seu corpo, especificamente como sua comida está fazendo você se sentir. Se você quer perder peso , ter mais energia, ganhar mais músculos , etc., isso é o básico que você precisa entender sobre sua dieta.
Aprender o que é uma boa nutrição é um ótimo começo. E estar ciente de como sua dieta afeta especificamente seus objetivos de condicionamento físico e necessidades individuais irá poupar muito estresse indesejado a longo prazo, permitindo que você assuma o controle total sobre sua saúde.
