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Comer limpo pode ser difícil quando há opções insalubres em todos os lugares, tentando você “trapacear”. Sejam rosquinhas no escritório, biscoitos na despensa ou pizza na casa de seus amigos – todos podemos concordar que é difícil recusar esses alimentos o tempo todo.
Chega a um ponto em que você começa a desejar sua comida não saudável favorita, desejando estar comendo em vez do frango e brócolis que você está comendo em seu Tupperware.
Comumente, vemos ícones de fitness postando fotos de seus sundaes de sorvete extremamente gulosos, farras de pizza e burritos enormes, etc. que contêm pouco ou nenhum valor nutricional e calorias excessivas. Tudo bem, foi com isso que eles decidiram trapacear.
Mas e se houvesse uma maneira de enganar “inteligente”? Você faria isso? Tem uma refeição de trapaça que tem um ótimo sabor e ajuda você a atingir seus objetivos?
Devo comer uma refeição de trapaça?
Para sua vantagem, ter uma refeição de trapaça não vai atrapalhar completamente seus esforços de condicionamento físico, mesmo se você estiver cortando. É possível comer os alimentos que você ama e ainda perder peso . Se você já ouviu alguém dizer que “comida faz bem para a alma”, eles estão parcialmente corretos, porque cheat meal é benéfico psicologicamente ( 2 ).
Se você comer limpo a semana toda e seguir seu plano de dieta e decidir fazer uma refeição de trapaça no fim de semana para se recompensar, estará ajudando no sucesso da sua dieta. É muito mais provável que você permaneça consistente com suas táticas de alimentação limpa se permitir algum espaço para erros – porque, na realidade, quem vai comer saudável 100% do tempo? Especialmente se você é um amante da comida.
Decidimos montar uma lista de cheat meal para aqueles que seguem uma dieta rigorosa, especificamente para uma fase de corte. As refeições fraudulentas podem ser mais flexíveis quando você está aumentando o volume e tentando ganhar peso/músculo. Mas como a fase de corte se esforça para perder peso , perder gordura e emagrecer, trapacear de maneira inteligente pode ser ideal para obter ótimos resultados.
Como o corte é um estágio tão preciso, a maioria dos especialistas em condicionamento físico recomenda limitar sua refeição de trapaça a uma vez por semana, não um dia por semana… uma refeição por semana.
Estar em déficit calórico e comer uma dieta baixa em carboidratos pode realmente criar um platô em seus resultados, porque seu corpo perde o máximo de peso possível e depois para, interrompendo sua taxa metabólica.
Para reativar seu metabolismo, uma refeição de trapaça está em ordem. Comer essa refeição de trapaça reabastecerá os hormônios que causaram o platô em primeiro lugar e o colocará de volta nos trilhos para ver os resultados. Agora que sabemos que ceder a uma refeição de trapaça nos afeta tanto fisiológica quanto psicologicamente, que tipos de alimentos são considerados as trapaças mais inteligentes para quem está cortando?
Vá para os carboidratos e proteínas
Os carboidratos têm a maior influência nos níveis de leptina, o hormônio que queima gordura. Então, basicamente, comer uma refeição rica em carboidratos o manterá satisfeito enquanto contribui para seus objetivos de condicionamento físico. Incorporar uma boa quantidade de proteína regulará seu apetite e o manterá satisfeito.
É mais provável que uma refeição rica em gordura seja armazenada como gordura corporal do que uma refeição rica em carboidratos ou rica em proteínas. Sabemos o quão tentador esses Oreos fritos e pizza gordurosa podem ser…
Bons exemplos de refeições fraudulentas
1) Sushi
Sushi é complicado. Você quer evitar qualquer tempura e todos os molhos malucos e maionese picante comumente encontrados em pãezinhos. Você pode pedir pãezinhos se quiser, mas nigiri e sashimi serão suas opções “mais limpas”.
Nigiri é peixe cru em cima de arroz branco, enquanto sashimi é apenas peixe cru. Certifique-se de incorporar alguma forma de peixe em seu pedido – e não, imitação de caranguejo não conta. Se você está tentando manter o seu corte o máximo possível, opte por nigiri e sashimi.
Se você tem um pouco mais de flexibilidade, peça pãezinhos que pareçam os mais saudáveis, porque os com molhos, camarões fritos, etc. costumam conter uma boa quantidade de gordura, que é o que você deve evitar.
2) Pizza de crosta de couve-flor
Sejamos realistas, quem não deseja pizza? Ir com uma versão de crosta de couve-flor elimina alguns dos carboidratos excessivos. Você quer carboidratos, mas não muitos… e obter um coberto com toneladas de vegetais gostosos garantirá que você receba fibras, o que o manterá satisfeito.
Você também pode obter um com carne, mas o frango é uma opção mais inteligente do que o pepperoni porque é mais magro. Opte por uma pizza que não seja super gordurosa. Você sempre pode tirar os óleos de cima para eliminar algumas dessas gorduras indesejadas. Esta é uma ótima opção quando você está se sentindo como algo com um pouco de crunch. A textura é ótima e as macros são surpreendentemente boas.
Exemplo de refeição: Pizza de frango com churrasco com crosta de couve-flor ( veja a receita aqui )
3) Bife e batatas
Quem não gosta de uma boa refeição de bife e batatas? É um clássico. Como a maioria dos cortes de bife são mais ricos em gordura do que outras fontes de proteína, é inteligente guardá-lo para sua fraude e comer cortes de carne mais magros no resto do tempo.
Os métodos de cozimento também contribuem para o teor de gordura. O bife grelhado é tipicamente mais magro, pois a gordura é drenada durante o cozimento. O bife é mais denso em nutrientes do que você imagina – é rico em vitamina B12, que é responsável por manter nossos nervos e células sanguíneas saudáveis.
Combine com uma batata média e vegetais para uma refeição completa que agradará seu paladar. Uma combinação perfeita de proteínas e carboidratos e uma boa desculpa para se deliciar em uma boa churrascaria.
4) Espaguete e Almôndegas
Um pouco de macarrão nunca fez mal a ninguém. Esparguete e almôndegas é um dos nossos favoritos porque é denso em carboidratos e proteínas e contém uma pequena quantidade de gordura. Ele atinge todas as suas macros – que é um dos objetivos na escolha de uma “boa” refeição de trapaça.
Se você pedir em um restaurante, a maioria dos lugares oferece um substituto de massa integral ou integral, que está um passo mais perto de um prato mais saudável. Outro passo que você pode tomar (se estiver disponível) é trocar as almôndegas de carne de peru ou frango por uma fonte mais magra de proteína.
Mas o tradicional também é bom – lembre-se de assistir às porções enquanto se entrega. Quem não gosta de comida reconfortante como este prato tradicional italiano?
Estratégias a seguir
Agora que demos a você alguns exemplos de refeições, você só tem mais algumas coisas para se lembrar para garantir que você se envolva na “fraude mais bem-sucedida”.
1) Planeje sua trapaça com antecedência
Não existe preparação excessiva. Planeje o máximo possível de sua refeição de trapaça. Marque hora, data e até planeje a refeição que vai comer, se possível.
Tem uma noite planejada em um restaurante com seus amigos no sábado à noite? Planeje sua trapaça para esse momento. Confira o menu do restaurante online para mapear o que você vai pedir. Planejar todas essas coisas o manterá no caminho certo e o tornará menos propenso a tomar decisões por impulso que podem ser potencialmente prejudiciais aos seus resultados.
2) Mate-o no ginásio de antemão
Se você entrar no modo besta durante sua sessão de treinamento antes de sua trapaça, você sentirá que ganhou ainda mais. Isso minimizará seus ganhos de gordura porque você esvazia o glicogênio que seu corpo armazena para energia durante o treino.
Quando você come uma refeição de trapaça, você carrega mais glicogênio, mas ele vai para essas reservas em vez de se traduzir em gordura extra em seu corpo (em áreas que você provavelmente não quer). Ser ativo e queimar calorias é sempre uma coisa boa – especialmente porque seu corpo continuará a queimar mesmo após o treino. Assim, essa refeição terá menos calorias.
3) Moderação
Estudos sugerem que as porções nos EUA são incrivelmente grandes, e é por isso que você deve prestar atenção ao quanto está comendo. De acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute, as porções de alimentos nos restaurantes americanos dobraram ou triplicaram nos últimos 20 anos, um fator chave que está contribuindo para um aumento potencialmente devastador da obesidade entre crianças e adultos ( 1 ).
Uma refeição de trapaça é uma chance de comer algo que você deseja ou uma comida favorita. Não é uma desculpa para comer e enlouquecer, ou testar os limites do seu estômago. Esforce-se para comer apenas metade da porção que você recebe em um restaurante ou compartilhe com um amigo.
4) Evite alimentos ricos em gordura
Algumas pessoas podem pensar que refeições ricas em carboidratos são piores do que refeições ricas em gordura em termos de uma refeição de trapaça – mas essa afirmação é falsa. A gordura dietética dificilmente leva qualquer conversão para se transformar em gordura corporal , o que significa que a refeição gordurosa que você escolher comer terá mais probabilidade de aparecer em seu corpo do que o prato de macarrão.
Escolher algo rico em carboidratos, rico em proteínas e pobre em gordura é mais benéfico do que escolher um com alto teor de gordura. Tente evitar qualquer coisa gordurosa ou açucarada.
5) Volte aos trilhos
É importante manter seus objetivos em mente para que você não os perca de vista. Pode ser fácil trapacear uma vez e depois trapacear mais algumas vezes. Manter-se consistente com sua dieta regular e regime de condicionamento físico e, em seguida, fazer uma pausa “rápida” e retornar é basicamente o que consiste em uma refeição de trapaça.
Voltar à sua rotina normal minimizará os efeitos de uma refeição de trapaça, já que é uma ocorrência rara.
Para refeições prontas que o manterão no caminho certo durante todo o ano, confira estas refeições:
