Saúde ocular: 6 nutrientes importantes e 10 melhores alimentos para os olhos

Quando você pensa em coisas em seu corpo que são afetadas pelos alimentos, os olhos podem não vir à sua mente. Mas a comida que você come pode afetar sua visão.

Este artigo fornecerá algumas dicas (trocadilhos intencionais) sobre como proteger seus olhos comendo direito!

Problemas comuns nos olhos

Algumas das queixas oculares mais comumente relatadas incluem olhos secos, alergias, olho rosa, chiqueiro e miopia ou hipermetropia.

Problemas oculares mais sérios incluem: (1)

• Glaucoma – há aumento da pressão nos olhos.
• Catarata – pode prejudicar a visão e é muito comum em idosos.
• Degeneração macular relacionada à idade – o foco é perdido nos olhos devido à idade avançada.
• Retinopatia diabética – é uma complicação da diabetes em que os vasos sanguíneos ficam inflamados devido aos níveis elevados de açúcar no sangue. Se o controle da glicose não for alcançado, pode resultar em cegueira.

Nutrientes necessários para a saúde ocular

Aqui estão alguns nutrientes que são muito importantes para a saúde dos olhos.

1. A vitamina A é mais consumida em sua forma ativa de beta-caroteno para melhorar a saúde ocular. A deficiência desta vitamina está comumente associada à cegueira noturna e problemas oculares em crianças.
2. A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes mais associados à saúde ocular. Estudos têm mostrado que eles desempenham um papel na redução do risco de degeneração macular relacionada à idade. (2)
3. Os ácidos graxos ômega 3 têm efeitos antiinflamatórios e estudos descobriram que eles reduzem o risco de retinopatia diabética. (3)
4. O ácido gama linolênico (GLA) é um tipo de ácido graxo ômega-6. Ao contrário de muitos ômega-6, que são considerados pró-inflamatórios, este é considerado antiinflamatório. Os vasos sanguíneos dos olhos são afetados pela inflamação tanto quanto os do resto do corpo.
5. As vitaminas C e E exibem propriedades antioxidantes significativas que ajudam a reparar os danos oculares causados ​​pelo estresse oxidativo.
6. O zinco é um nutriente importante para a saúde ocular. Foi demonstrado que a deficiência de zinco contribui para um risco aumentado de desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade (4) mais tarde na vida.

Melhores alimentos para a saúde ocular

Então, onde você pode obter na sua dieta os nutrientes que são importantes para evitar esses problemas comuns e promover olhos saudáveis? Em muitos alimentos! Aqui estão 10 deles!

1. Espinafre

O espinafre é uma folha verde escura que fornece 60% da vitamina A diária e 15% do zinco diário por porção. Melhor ainda, grande parte dessa vitamina A está na forma de beta-caroteno. Ele também fornece antioxidantes.

2. Salmão

O salmão contém gorduras ômega-3 que são ótimas para os olhos. Além disso, contém antioxidantes considerados antiinflamatórios .

3. Cenoura

As cenouras são uma grande fonte de vitamina A na forma de beta-caroteno e também contêm luteína, zeaxantina e alguma vitamina C. Todos esses nutrientes ajudam a melhorar sua visão e a reduzir os danos aos olhos, tanto que dizem que comer cenouras pode ajudá-lo a ver no escuro.

4. Mirtilos

O mirtilo pode suprir 24% de suas necessidades de vitamina C por porção. Eles contêm uma classe de antioxidantes chamados antocianinas, que demonstraram ter propriedades antiinflamatórias e também um papel na saúde ocular. (5)

5. Batata doce

Batata-doce é outra grande fonte de vitamina A, comumente encontrada em frutas e vegetais de laranja. Eles também contêm vitamina C. Além disso, a batata-doce é um carboidrato complexo, o que significa que é digerido lentamente e não aumenta o açúcar no sangue como faria uma bebida açucarada, por exemplo.

6. Pimentão

Os pimentões, principalmente os vermelhos e amarelos, contêm uma grande quantidade de beta-caroteno. Eles também contêm vitamina E e algumas fibras, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

7. Nozes

As nozes estão repletas de gorduras saudáveis ! Eles fornecem 14% de suas necessidades diárias de ácido alfalipóico (ALA), que então se converte em EPA e DHA, os dois tipos de ácidos graxos ômega-3 que promovem respostas inflamatórias saudáveis.

Além disso, são uma boa fonte de vitamina E e contêm cobre, outro nutriente bom para a saúde ocular.

8. Abacate

O abacate é um ótimo alimento que ajuda a saúde ocular ! Os abacates contêm vitaminas E, C, A e K, assim como fibras, cobre e zinco! Além disso, eles contêm gordura saudável na forma de ácido oleico, que reduz a inflamação .

9. Brócolis

O brócolis é uma excelente fonte de vitamina C. Ele também contém vitamina A, beta-caroteno, luteína, zeaxantina, zinco e cobre.

10. Morangos

Os morangos contêm 11% das necessidades de vitamina C e são abundantes em cobre e vitamina E. Eles contêm uma classe de antioxidantes chamada procyonina, que está na lista de antioxidantes que beneficiam a saúde ocular.

Outros alimentos bons para a saúde ocular

• Os ovos , principalmente a gema, contêm uma alta concentração de luteína.
• Frutas que contêm pigmentos roxos ou vermelhos , como frutas vermelhas e groselhas, são sugeridas para manter a saúde dos olhos. (5)

Dicas preventivas para manter a saúde ocular

• Além de uma alimentação saudável e balanceada , a manutenção de um peso saudável e a prática de exercícios físicos ajudam a prevenir complicações da obesidade. Alguns problemas oculares podem ser genéticos, por isso é importante conhecer seus fatores de risco e seu histórico.
• Não fume, pois há evidências de que isso pode reduzir a espessura da retina. (6) Conforme você envelhece, concentre-se nos nutrientes discutidos acima para reduzir o risco de degeneração. (7)
• Proteger seus olhos da luz azul, dar-lhes descanso para não ficarem olhando para uma tela e usar óculos escuros e proteção adequada pode ajudar a prevenir lesões oculares. (8)
• Finalmente, fazer exames oftalmológicos regulares é a melhor maneira de prevenir problemas, então seu optometrista pode corrigi-los o quanto antes!

Que alimentos você deve evitar ao pensar em saúde ocular?

A saúde dos olhos está ligada à saúde cardiovascular. Isso significa que seguir uma dieta saudável e evitar alimentos açucarados, salgados ou ricos em gordura não apenas reduzirá o risco de doenças cardíacas , diabetes e hipertensão, mas também beneficiará seus olhos.

Também há evidências de que o uso de álcool mais do que com moderação pode aumentar o risco de catarata. (9)

Palavra final

Sua dieta afeta seus olhos mais do que você pensa! A saúde dos seus olhos está ligada à saúde dos seus vasos sanguíneos, por isso é importante comer bem, fazer exercícios, proteger os olhos de maneira adequada e fazer exames oftalmológicos regulares para que qualquer problema possa ser corrigido o quanto antes. Que você abra seus olhos para esta importante conexão!