Alimentação consciente e perda de peso: 5 benefícios comprovados

Você está distraído?

Uma das minhas “experiências” favoritas é algo que gosto de chamar de efeito tangerina.

Ao conversar com um grupo sobre dieta e mentalidade, trarei um saco de tangerinas (ou alguma outra fruta da estação que as pessoas gostem). Antes mesmo de dizer uma palavra ao grupo, dou a volta pela sala e coloco um mandarim na frente de cada pessoa. Não dou instruções, nem deixas, apenas coloco a fruta diante deles e sigo em frente.

Já fiz esse experimento inúmeras vezes, e todas as vezes há algumas pessoas que imediatamente comem a laranja – às vezes antes mesmo de eu terminar de distribuí-las para o grupo. Alguns vão ignorá-lo, e outros vão olhar intensamente para ele esperando permissão para consumi-lo.

A mágica acontece logo depois que me apresento à sala e finalmente reconheço o mandarim. Imediatamente, aqueles que o comeram ficaram com uma expressão de pânico no rosto. Provavelmente pensando para si mesmos, “oh droga, eu não deveria comer isso ainda”!

Digo ao grupo que eles foram enganados… mais ou menos.

“Coloquei o mandarim na sua frente para que você pudesse apreciá-lo. Mas também o fiz para lhe ensinar uma lição sobre você e como você come”.

• Você notou a laranja?
• Você parou para pensar sobre isso, por que estava lá, ou se você deveria ou não comê-lo?
• Ou você automaticamente simplesmente o jogou pela escotilha sem um único pensamento sobre isso?

Entendendo nossa relação com a comida

É difícil entender nossa relação com a comida. Muitas vezes, são necessários momentos como esses para realmente entendermos nossos hábitos alimentares e como pensamos sobre a comida.

Existe todo um campo da psicologia focado na alimentação e na relação entre o que comemos e como nos sentimos. Nossos sentimentos sobre a comida e nossos próprios comportamentos alimentares podem ser influenciados por muitos fatores, incluindo:

• Cultural
• Social
• Família
• Individual
• Status econômico
• Psicológico

Se você acredita que é alguém que comeria automaticamente a fruta ou levaria muito tempo para se estressar com o motivo de ela estar lá em primeiro lugar, provavelmente poderia se beneficiar praticando mais atenção plena e práticas alimentares conscientes.

Mindfulness e práticas alimentares conscientes também podem ser uma área interessante para explorar se você deseja aprofundar sua compreensão da comida, seu relacionamento com seu corpo e adicionar mais ferramentas ao seu repertório de bem-estar.

O que é Mindfulness?

Mindfulness é um termo que se tornou mais popular nos últimos anos, à medida que estudos exploram seu uso no manejo de transtornos alimentares e potenciais efeitos de perda de peso ( 1 ).

Praticar a atenção plena nos encoraja a cultivar a percepção consciente em relação a qualquer que seja o foco; prestar atenção de uma forma particular, no momento presente e, mais importante, sem julgamento ( 2 ).

As práticas de atenção plena vêm em muitas formas. A meditação é provavelmente a mais conhecida que muitas pessoas gostam de incluir em seus planos de saúde e bem-estar para diminuir os níveis de estresse, melhorar o foco e promover o autocuidado.

A alimentação consciente é outra prática de atenção plena que qualquer pessoa pode experimentar , não importa onde você esteja em sua jornada de saúde; seja meditação ou alimentação consciente, a atenção plena nos encoraja a retornar a nós mesmos e a nos conectar com o momento presente.

O que é alimentação consciente?

A alimentação consciente é a prática de desacelerar e comer com intenção, aumentando nossa consciência de nossa relação com a comida, nosso corpo e saúde e bem-estar geral ( 2 ).

Comer conscientemente significa tornar-se mais consciente (consciente) sobre o que você está comendo, como é o gosto, o cheiro, a aparência e ter mais tempo para estar presente na experiência de sua refeição e de sua vida.

A alimentação consciente pode ajudá-lo a:

• Tome melhores decisões alimentares
• Sinta-se menos estressado com sua dieta
• Promova uma visão mais positiva
• Construa melhores hábitos saudáveis
• Aumente o autoconhecimento

Muitos fatores podem influenciar nossas escolhas alimentares , a alimentação consciente pode nos ajudar a nos tornar mais conscientes do que impulsiona nossa fome (emoções, razões sociais, normas culturais, etc.) .

À medida que você começa a se tornar mais consciente de seus sinais de fome e do que está comendo por meio de práticas alimentares conscientes, também pode perceber o ambiente em que está comendo, em que humor está e com quem está por perto.

Pense na alimentação consciente como uma mentalidade, não uma dieta; promovendo a consciência consciente para a saúde e o bem-estar equilibrados.

Mindful Eating e a conexão mente-intestino

A alimentação consciente tem tudo a ver com prestar atenção, conectar-se ao momento presente e sintonizar como você se sente emocionalmente, fisicamente e até espiritualmente. Mas como os alimentos que comemos estão ligados aos nossos sinais de saúde e fome?

Não é nenhum segredo que atribuímos muitos sentimentos e crenças estranhos à nossa dieta e escolhas alimentares. Quantas vezes algo que você comeu fez você se sentir culpado? Quantas vezes você recorreu à comida para o conforto? Quantas vezes você ficou com fome ou se sentiu “fora” depois de comer um determinado alimento?

Há uma razão científica por trás de por que fazemos essas coisas. Nossa química cerebral está fortemente ligada ao nosso intestino, uma conexão chamada eixo intestino-cérebro.

O eixo intestino-cérebro foi definido como a comunicação bidirecional entre nosso sistema nervoso central e o microbioma intestinal.

Cada um de nossos corpos abriga sistemas complexos com verificações e equilíbrios para nos manter saudáveis ​​e combater doenças, incluindo um que mede nossas necessidades de energia, controla a digestão e, por meio de uma série de hormônios, pode desencadear sinais de fome, saciedade e digestão.

Apenas o pensamento de comer algo pode fazer com que seu estômago libere enzimas digestivas antes mesmo de você comer qualquer coisa, como começar a salivar com o cheiro de algo insaciável cozinhando na cozinha durante as férias.

No nível central, a comida é combustível, precisamos dela para sobreviver, ficamos com fome e comemos, esse é o metabolismo fisiológico básico.

Mas também comemos quando experimentamos gatilhos psicológicos, como estresse e ansiedade, levando a uma alimentação emocional , que também pode afetar a forma como utilizamos nossa comida e o que desejamos. Então, agora a comida é informação, pois nossa ingestão de alimentos agora está conectada ao nosso humor e nosso humor está conectado  aos nossos desejos ( 3 ).

Assuntos de humor, estresse e ansiedade podem afetar nossa digestão, levando a azia, diarreia e desconforto gastrointestinal ( 4 ).

Não se esqueça da sensação de estar “com fome”. As calorias, e especificamente os carboidratos, desempenham um papel na regulação de nossas emoções, especificamente o autocontrole, e é por isso que a falta delas pode levar a sentimentos de raiva ou irritabilidade.

Tudo, de grande a pequeno, pode afetar a maneira como você come e se sente, até mesmo suas bactérias intestinais estão ligadas à sua mentalidade e emoções ( 5 ).

É uma grande toca de coelho para mergulhar, mas a principal lição é lembrar que tudo está conectado. A alimentação consciente é outra ferramenta que você pode usar para melhorar sua saúde e incluir em qualquer plano de estilo de vida.

5 benefícios comprovados da alimentação consciente para perda de peso

Sabemos que perder peso requer controle de calorias e alimentação melhor , mas não é com o que todos lutamos, é como. E aprender a perder peso , em última análise, começa na mente.

Se não estivermos conscientemente conectados a como nos sentimos, nossa motivação e nossos pontos fortes, nossas ações e escolhas se tornam irracionais. A alimentação sem sentido pode se manifestar como alimentação emocional, compulsão alimentar e, em geral, uma relação desequilibrada com a comida.

Não é surpresa que a alimentação negligente esteja associada a uma pior qualidade de saúde devido ao aumento da ingestão de calorias, escolhas alimentares pouco saudáveis ​​e ganho de peso.

Esse tipo de alimentação pode ser fácil de cair quando nos apressamos ao longo do dia e nos esquecemos de levar o almoço ou fazer um lanche no final da noite enquanto assistimos à TV.

E no outro extremo do espectro, a dieta rigorosa faz algumas coisas interessantes para nossa mentalidade. É da natureza humana ir em direção ao que é mais confortável, e é natural que nosso corpo queira se revoltar quando nos sentimos restritos (como em uma dieta).

Isso drena nossa força de vontade, mexe com nossa auto-estima e torna a perda de peso muito mais difícil.

Então, em vez de entrar em sua dieta com uma abordagem de “tudo ou nada”, encontre um meio-termo feliz e comece a trabalhar em seu relacionamento com a comida. Isso fará maravilhas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e tornar a jornada muito mais agradável.

Mudar a maneira como você pensa sobre comida, comendo com mais atenção, pode ser uma abordagem eficaz para o controle de peso para muitas pessoas.

É importante observar que as pesquisas atuais sugerem incluir a alimentação consciente como parte de um programa abrangente de atenção plena contendo elementos como meditação, exercícios respiratórios e outras modificações na dieta e no estilo de vida.

Aqui estão algumas das principais razões pelas quais você deve considerar comer com mais atenção:

1. A alimentação consciente ajuda a controlar o apetite

Comer rapidamente tem sido associado ao ganho de peso em vários estudos e, no flip slide, diminuir a velocidade de alimentação pode ajudá-lo a perder mais peso ( 6 , 7 ).

Isso está diretamente ligado à sua capacidade de reconhecer quando você está cheio e é hora de parar de comer.

Ao analisar  estudos  que avaliam como a atenção afeta a ingestão de alimentos, os pesquisadores também descobriram que se distrair enquanto come tende a aumentar a ingestão de calorias, enquanto prestar mais atenção à comida pode fazer com que você coma menos ao longo do dia.

Para a maioria das pessoas, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro reconhecer que você está cheio. Portanto, se você está comendo sua comida em 5 minutos ou menos, provavelmente não está se dando tempo suficiente para confiar em sua forma natural de controle de calorias – seus sinais de saciedade da fome.

Uma revisão da pesquisa sugere que a alimentação consciente pode ajudá-lo a ganhar mais consciência de seu corpo, incluindo seus sinais de fome e saciedade, retardando o processo e verificando conscientemente consigo mesmo, seu ambiente e sua comida ( 8 ).

Mindful Eating encoraja você a desacelerar e construir intenção por trás de suas escolhas alimentares, resultando em mais tempo para digerir sua comida e aprender quando você está realmente satisfeito.

2. Desejos reduzidos

A atenção plena também está associada à diminuição dos desejos e é frequentemente usada como uma abordagem eficaz para o tratamento da dependência alimentar ( 8 ).

Os desejos  muitas vezes podem ser o resultado de restrição alimentar ou de não comer o suficiente em geral; a má alimentação, emoções e estresse também podem afetar seus desejos ( 9 , 10 ).

Mindfulness ajuda a resolver isso, removendo alguns dos aspectos emocionais da dieta e concentrando-se em comportamentos alimentares mais positivos ( 10 , 11 ).

A alimentação consciente nos ajuda a identificar a emoção ou a fisiologia ligada a quando você sente um desejo ou desejo; autoconsciência é um grande primeiro passo para um relacionamento equilibrado com seu corpo e mente.

Se você está comendo conscientemente, você tende a apreciar mais sua comida e se sentir mais satisfeito. Além disso, você tende a fazer melhores escolhas alimentares em geral.

3. Melhor imagem corporal

Seu relacionamento com a comida também pode impactar seu relacionamento consigo mesmo.

Pesquisas sugerem que aqueles que praticam a alimentação consciente tendem a ser mais compassivos consigo mesmos e são menos propensos a se recompensar com alimentos não saudáveis, levando a uma melhor imagem corporal e mais amor próprio ( 8 ).

Muitas pessoas entram em uma dieta pensando que a perda de peso as ajudará a se sentir melhor consigo mesmas e, para algumas, isso acontece devido ao aumento da confiança, mas não é a única coisa que importa.

Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a cultivar a gratidão e a autoconsciência no momento presente, aprendendo a se amar no processo.

4. Nutrição melhorada

A consciência do que você come vai além de apreciar sua comida. A alimentação consciente não apenas pode ajudá-lo a comer menos calorias, mas também pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Pesquisas sugerem que aqueles que praticam mindfulness quando se trata de sua dieta são mais propensos a escolher alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, têm maior ingestão de fibras e menor ingestão de açúcar ( 12 , 13 ).

5. Maior Força de Vontade e Motivação

Os benefícios da atenção plena são vistos até mesmo sem a contagem intencional de calorias. Apenas se sintonizar mais com seu corpo pode ajudá-lo a manter sua dieta melhor .

Remover o estresse e o pensamento negativo em torno de sua comida também pode liberar um pouco de sua força de vontade para outras coisas, como ir à academia e evitar tentações inesperadas.

As vibrações positivas também alimentam sua motivação , levando a uma melhor mentalidade sobre sua saúde e seus objetivos.

Como começar a comer com atenção

Você pode aprender a alimentação consciente usando alguns truques para desacelerar e pensar nas coisas.

Vamos voltar para a tangerina… Vou esperar enquanto você pega um pedaço de fruta (ou experimente isso na sua próxima refeição ou lanche). Pare um pouco e pergunte a si mesmo o seguinte:

Por que você está com fome?

Você está realmente com fome ou é apenas aquela hora do dia? Ou talvez haja apenas comida ao redor que parece boa.

Reserve um momento para pensar sobre o que está levando você a comer neste momento específico e anote qualquer comportamento que não esteja ajudando você a alcançar seus objetivos.

Não há nada de errado em comer quando você não está com fome ou comer por prazer, mas certifique-se de estar ciente do motivo pelo qual está fazendo isso e faça o possível para torná-lo uma experiência positiva, livre de culpa e emoções negativas.

Você está distraído?

Muitos de nós comemos correndo, em nossa mesa de trabalho ou até mesmo no carro. Isso não apenas significa que não estamos prestando atenção à nossa refeição, mas também não a apreciamos.

Tente tornar sua refeição ou lanche mais um evento. Arrume uma mesa para você, vá a algum lugar calmo e relaxante (como ao ar livre) e deixe seu telefone e laptop para trás.

Trate o ato de comer como um ato de autocuidado. Você está tomando o tempo para prover para si mesmo. Este é o seu momento de mostrar um pouco de amor e alimentar seu corpo com alimentos nutritivos e deliciosos.

As práticas alimentares conscientes nos ajudam a construir melhores relacionamentos conosco mesmos e com os outros, à medida que desaceleramos e dedicamos tempo para honrar nossa saúde e bem-estar.

Que benefícios esta escolha lhe traz?

Pode ser fácil focar no negativo quando se trata de fazer dieta e todas as coisas que você deve evitar, mas você não deve ignorar os aspectos positivos. Na verdade, ao construir um plano de refeições ou transformar sua dieta, concentre-se no que você gosta de comer e parta daí!

Um grande juiz das escolhas que funcionam para você a qualquer momento pode ser encontrar um motivo para comê-lo. É uma fonte de proteína, fibra ou nutrientes essenciais dos quais você se beneficiará?

Se você está fazendo uma escolha, um item tem mais benefícios do que o outro, mesmo independentemente das calorias? Esta é a prática de comer com intenção e fazer escolhas que melhoram sua dieta geral, adicionando a ela.

Como é a comida?

Cheira como? Sinto como? Tem gosto de? Parece quando você come? Tome nota de todos os seus sentidos envolvidos e tente experimentar cada um deles.

Esta é a arte de saborear cada mordida e tomar seu tempo, o que pode ajudá-lo a desacelerar, digerir melhor sua refeição e aproveitar ao máximo esse momento de meditação alimentar.

Como esse alimento faz você se sentir?

Preste atenção aos alimentos que fazem você se sentir bem de dentro para fora. E escolha mais opções que o energizem, não o façam se sentir inchado ou sobrecarregado, e que o façam se sentir bem com a decisão que tomou.

Se você se sentir inchado, lento ou irritado após uma refeição, pode estar com sensibilidade alimentar ou problemas digestivos e esses alimentos provavelmente não são adequados para você. Saber o que você está comendo e como se sente pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​e se sentir energizado após cada refeição.

Você acompanhou sua ingestão?

Manter um diário alimentar ou rastrear sua comida é uma ótima maneira de se manter responsável e praticar uma alimentação consciente apenas escrevendo.

Pratique esses comportamentos quando você come. Remova as distrações e treine-se para pensar de maneira diferente sobre sua comida, para ter mais tempo para si mesmo e para tornar a alimentação melhor uma prioridade.

Existem muitas maneiras diferentes de rastrear suas calorias ou macros , e não sinta que precisa se comprometer com isso por toda a vida.

Acompanhar sua ingestão de alimentos por um período mínimo de 3 dias pode ajudá-lo a começar a entender o quanto você come, o que está comendo e conectá-lo a como você se sente após cada refeição ou lanche.

Práticas de alimentação consciente simples

Pense na alimentação consciente como outra forma de meditação. Como qualquer hábito de saúde e bem-estar, tempo e prática resultados iguais. Aqui está uma lista de maneiras de continuar a expandir sua consciência alimentar consciente:

• Planeje suas refeições com antecedência e planeje comer em um local definido.
• Desacelere seu processo de alimentação, saboreando a comida e o sabor.
• Faça uma pausa antes de fazer uma escolha alimentar para perceber o que você está sentindo. Se o desejo não for por fome, redirecionar a energia para outra atividade pode ajudar a evitar escolhas indesejáveis.
• Deixe de lado todas as outras distrações na hora das refeições.
• Seja curioso sobre sua comida, de onde veio e quem a cultivou.
• Explore a gratidão pela sua comida e o que ela faz pela sua saúde.
• Faça o check-in com seu corpo após cada mordida. Você já teve o suficiente? Precisa de mais? Como você está se sentindo?