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Estilos de vida com dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos continuam a ganhar popularidade como a solução para perda de gordura, aumento de energia e uma saúde melhor. Se você está se perguntando o quão baixo em carboidratos você pode realmente ir, introduzindo a dieta carnívora – uma dieta de carne e zero carboidratos que levará as coisas até onde elas podem ir.
Mas funciona, é seguro e o que você pode comer em uma dieta carnívora? Demos uma olhada neste estilo de vida de tendências e aqui está o que a ciência diz.
- O que é uma dieta carnívora?
- Como o carnívoro funciona?
- O que você pode comer e beber em uma dieta carnívora?
- Lista Estrita de Alimentos da Dieta Carnívora
- Lista de alimentos da dieta carnívora padrão
- Lista de Alimentos da Dieta Carnívora Modificada
- Lista de alimentos da dieta Keto Carnivore
- Exemplo de Plano de Refeição de Dieta Carnívora Padrão
- A dieta carnívora funciona?
- É seguro? Quais são os riscos de uma dieta carnívora?
- A dieta carnívora é adequada para você?
TL; DR
Não há pesquisas existentes para apoiar uma dieta carnívora como uma ferramenta valiosa para reduzir o risco de doenças ou promover a perda de gordura. Na verdade, um estilo de vida carnívoro pode fazer mais mal do que bem devido a preocupações com a baixa ingestão de nutrientes e aumento dos riscos para a saúde do coração.
A pesquisa continua a sugerir que uma dieta balanceada e controlada em calorias, de acordo com um estilo de vida saudável, é uma das melhores abordagens para perder peso e reduzir o risco de doenças crônicas.
O que é uma dieta carnívora?
Uma dieta carnívora, também conhecida como “a dieta da carne”, é uma abordagem dietética que promove a ingestão apenas de alimentos de origem animal, como carne, peixe e alguns laticínios. Seu objetivo é restringir a ingestão de carboidratos aos níveis mais baixos possíveis, fornecendo grandes quantidades de proteínas e gorduras.
A criação da dieta carnívora é creditada a Shawn Baker, um ex-cirurgião ortopédico, que desde então renunciou à sua licença médica. Desde então, foi escolhido por vários entusiastas de baixo carboidrato.
Dependendo de quem você pergunta, as diretrizes reais para esse estilo de alimentação podem variar – com algumas versões permitindo laticínios e algumas opções à base de plantas, enquanto versões mais rígidas eliminam todos os laticínios e alimentos à base de plantas.
Semelhante à dieta paleo, que se baseia na crença de que nossa dieta deve imitar nossos ancestrais mais de perto – consistindo em mais carne e peixe e menos alimentos ricos em carboidratos e altamente processados.
Os defensores da dieta carnívora afirmam que uma dieta rica em carboidratos é prejudicial à nossa saúde e uma das principais causas de doenças crônicas modernas, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. E que eliminar completamente os carboidratos de nossa dieta pode ajudar a tratar ansiedade, depressão, doenças autoimunes e, finalmente, resultar em mais perda de peso. No entanto, a pesquisa nutricional não suporta essas alegações e o papel dos carboidratos na saúde não é tão claro.
Como o carnívoro funciona?
O objetivo de uma dieta carnívora é restringir a ingestão de carboidratos aos níveis mais baixos possíveis (essencialmente zero carboidratos), fornecendo grandes quantidades de proteínas e gorduras. Isto é conseguido restringindo certos alimentos.
Como os carboidratos vêm de tudo o que cresce do solo (também conhecido como plantas), os planos de refeições com baixo teor de carboidratos tendem a restringir muitas opções à base de plantas. Carnivore é o mais rigoroso e remove todos os alimentos à base de plantas, incluindo vegetais sem amido , nozes e sementes que são populares em outros planos de dieta com restrição de carboidratos, como Atkins, ceto e paleo.
Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são um nutriente essencial, o que significa que não precisamos deles para sobreviver e funcionar adequadamente. No entanto, isso não significa que somos necessariamente projetados para viver sem eles também.
Uma dieta carnívora é baseada apenas em escolhas alimentares e normalmente não fornece recomendações sobre metas macro e calóricas, ou horário das refeições, como outras dietas populares para perda de peso .
Carnívoro vs. Keto
Como os carboidratos são a fonte preferida de energia do seu corpo, cortá-los totalmente força você a depender de outras fontes de combustível – como a gordura.
Semelhante a uma dieta ceto , uma dieta carnívora pode promover um estado de cetose , mudando de açúcares para gordura (cetonas) como fonte primária de energia do seu corpo. Mas o estado de cetose não é tão central ou necessário com essa abordagem como é com uma dieta cetogênica.
Por esse motivo, os defensores da dieta carnívora geralmente sugerem comer muitos produtos de origem animal com alto teor de gordura para apoiar os níveis de energia.
Além disso, não há metas macro específicas recomendadas para uma dieta carnívora, enquanto uma dieta ceto tem proporções macro específicas (menos de 5% de calorias de carboidratos e mais de 50% de calorias de gordura) para se esforçar a cada dia.
O que você pode comer e beber em uma dieta carnívora?
Um plano de refeições da dieta carnívora é tão extremo quanto parece – elimine todos os alimentos de sua dieta, exceto carne e peixe. No entanto, existem várias interpretações de uma dieta carnívora, variando de estrita, padrão, modificada e ceto carnívora. E cada uma dessas variações tem recomendações diferentes quando se trata de quais alimentos você deve comer e evitar.
Quando se trata de bebidas, geralmente uma dieta carnívora incentiva muita água e caldo de osso, mas desencoraja qualquer suco de frutas, suco de vegetais, chá ou café. O álcool também é desencorajado nesta dieta.
Lista Estrita de Alimentos da Dieta Carnívora
Ao seguir um estilo de vida carnívoro rigoroso, você pode consumir qualquer carne, aves e peixes, incluindo medula óssea e carnes de órgãos como fígado, cérebro e intestinos.
Os alimentos permitidos neste estilo de dieta incluem:
- Todas as carnes e peixes
- Marisco
- Aves
- Ovos
- Carne organica
- Medula óssea
- Caldo de osso
- Jerky (sem adição de açúcar)
- Torresmo
- Banha
- Sebo
Os alimentos a evitar neste estilo de dieta incluem:
- Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Frutas
- Vegetais
- Nozes e sementes
- Grãos
- Alimentos processados
- Açúcar
- Álcool
- Chá e café
- Bebidas Adoçadas
- Óleos vegetais
Lista de alimentos da dieta carnívora padrão
Uma dieta carnívora padrão geralmente permite alguns laticínios com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.
Os alimentos permitidos neste estilo de dieta incluem:
- Todas as carnes e peixes
- Marisco
- Aves
- Ovos
- Carne organica
- Medula óssea
- Caldo de osso
- Banha
- Sebo
- Torresmo
- Jerky (sem adição de açúcar)
- Laticínios ricos em gordura: iogurte, manteiga, creme de ghee, queijos duros, kefir
Os alimentos a evitar neste estilo de dieta incluem:
- Frutas
- Vegetais
- Nozes e sementes
- Grãos
- Alimentos processados
- Açúcar
- Álcool
- Chá e café
- Bebidas Adoçadas
- Óleos vegetais
Lista de Alimentos da Dieta Carnívora Modificada
Uma abordagem de dieta carnívora modificada permitirá pequenas quantidades de certos alimentos vegetais com baixo teor de açúcar, como abacate, alface e pepino.
Os alimentos permitidos neste estilo de dieta incluem:
- Todas as carnes e peixes
- Marisco
- Aves
- Ovos
- Carne organica
- Medula óssea
- Caldo de osso
- Banha
- Sebo
- Torresmo
- Jerky (sem adição de açúcar)
- Laticínios com baixo teor de carboidratos: iogurte, manteiga, creme de ghee, queijo, kefir, queijo cottage
- Abacate
- Vegetais sem amido: pepino, alface, rabanete, aipo, cebola
- Chá e café
- Óleos vegetais
Os alimentos a evitar neste estilo de dieta incluem:
- Frutas
- A maioria dos vegetais
- Nozes e sementes
- Grãos
- Alimentos processados
- Açúcar
- Álcool
- Bebidas Adoçadas
Lista de alimentos da dieta Keto Carnivore
Uma dieta ceto carnívora permite um pouco mais de alimentos vegetais que também são aprovados pela dieta ceto, incluindo certas nozes, sementes e vegetais sem amido. Keto carnivore é essencialmente uma dieta cetogênica com mais ênfase em carne e peixe.
Os alimentos permitidos neste estilo de dieta incluem:
- Todas as carnes e peixes
- Marisco
- Aves
- Ovos
- Carne organica
- Medula óssea
- Caldo de osso
- Banha
- Sebo
- Torresmo
- Jerky (sem adição de açúcar)
- Laticínios com baixo teor de carboidratos: iogurte, manteiga, creme de ghee, queijo, kefir, queijo cottage
- Abacate
- Vegetais sem amido: pepino, alface, rabanete, aipo, cebola
- Nozes e sementes
- Chá e café
- Óleos vegetais
Os alimentos a evitar neste estilo de dieta incluem:
- Frutas
- Vegetais amiláceos
- Grãos
- Açúcar
- Álcool
- Bebidas Adoçadas
Exemplo de Plano de Refeição de Dieta Carnívora Padrão
Quer saber como é uma dieta carnívora de carne na prática? Aqui está um menu de amostra que se pode considerar comer ao seguir uma dieta carnívora padrão.
Isenção de responsabilidade: Este é um menu de amostra apenas para referência. Esta dieta provavelmente não fornece uma abordagem nutricional equilibrada e não é recomendada.
Opções de café da manhã da dieta carnívora
- Ovos e salsicha
- Frango desfiado e ovo mexido
- Sardinhas e ovos fritos
Opções de almoço de dieta carnívora
- Atum em rodelas de azeite e queijo
- Hambúrguer sem pão com queijo
- Frango e salsicha
Opções de jantar da dieta carnívora
- Salmão e cream cheese
- Bife e camarão
- Fígado e queijo
Opções de lanches da dieta carnívora
- Ovos cozidos e sardinhas
- Jerky (sem adição de açúcar)
- Iogurte gordo
- Caldo de osso
- Kefir
A dieta carnívora funciona?
Então, existe algum benefício real para a saúde ou perda de peso em levar seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos ao nível mais extremo?
Vamos dar uma olhada na ciência por trás das duas alegações mais populares por trás de uma dieta carnívora: aumentar a perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas.
Dieta carnívora para perda de peso
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos continuem a ganhar popularidade como uma ferramenta para perder peso , provavelmente não é a ausência de carboidratos que leva ao sucesso. Em última análise, a perda de peso é o resultado da ingestão reduzida de calorias e dietas com baixo teor de carboidratos às vezes podem tornar isso mais fácil ( 1 , 2 ). Isso ocorre como resultado da combinação de diminuição da fome e aumento da restrição alimentar ( 3 , 4 ).
Acredita-se que a proteína seja incrivelmente saciante e uma maior ingestão de proteína está associada à diminuição da fome, menos desejos e melhor controle de calorias ( 5,6,7,8 ) . Além disso, a proteína melhora a composição corporal, ajudando a apoiar a massa muscular magra no processo ( 9 ).
No entanto, não vemos muito benefício em comer além de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos indivíduos. Uma dieta rica em proteínas típica fornece de 30 a 40% das calorias provenientes de proteínas, enquanto uma dieta carnívora pode chegar ao dobro dessa quantidade.
Além disso, restringir grupos inteiros de nutrientes, como carboidratos, limita sinceramente o número de alimentos que você pode consumir e manter seus objetivos. E os carboidratos, em particular, tendem a estar prontamente disponíveis em muitas opções menos nutritivas na forma de grãos refinados e açúcares adicionados. Assim, cortar carboidratos muitas vezes pode significar que você corta automaticamente muitas calorias extras de lanches, doces e bebidas, o que resulta em diminuição da ingestão de calorias e redução do peso corporal.
Dito isto, ser excessivamente restritivo pode fazer com que seu plano pareça impossível de cumprir e provavelmente não o preparará para o sucesso a longo prazo.
Dieta carnívora para melhorar a saúde
Quando se trata de saúde geral e controle de doenças crônicas, existem alguns estudos interessantes que analisam os possíveis benefícios do ceto e outras dietas com baixo teor de carboidratos no controle de açúcar no sangue e diabetes . Mas, novamente, esses benefícios são provavelmente o resultado de uma nutrição melhorada em geral – eliminando o açúcar adicionado e as calorias vazias, substituindo-os por alimentos nutritivos e integrais ( 10 , 11 ).
Por causa dos tipos de alimentos promovidos em uma dieta carnívora (produtos de origem animal com alto teor de gordura) e a falta de opções vegetais densas em nutrientes, é improvável que forneça uma nutrição adequada e equilibrada e possa realmente prejudicar a saúde mais do que ajudar ( 12 ).
Muito mais pesquisas são necessárias antes que se possa fazer qualquer afirmação em torno de uma dieta à base de carne para melhorar a saúde.
Até onde sabemos, não há evidências científicas para apoiar a eliminação de todos os carboidratos de sua dieta, e não vemos nenhum benefício adicional à saúde ao fazê-lo.
É seguro? Quais são os riscos de uma dieta carnívora?
Bem, um estilo de vida carnívoro pode não lhe dar uma vantagem extra quando se trata de seus objetivos de saúde e nutrição, mas poderia realmente ser prejudicial à sua saúde?
Aqui está o detalhamento completo dos prós e contras dessa tendência de dieta popular.
Má ingestão de nutrição
Cortar grupos inteiros de alimentos em qualquer dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais ao longo do tempo ( 13 ). Carne e peixe são excelentes fontes de proteína de alta qualidade e fornecem nutrição valiosa, mas não podem fornecer todas as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa para funcionar e prosperar adequadamente ( 14 ).
Os carboidratos podem ser encontrados em alguns dos alimentos mais densos em nutrientes da planta – principalmente frutas e vegetais. Eliminar completamente os carboidratos também pode eliminar as principais fontes de nutrientes essenciais, como vitamina C, vitamina A, vitamina E, potássio e fibras.
Prisão de ventre
A fibra é um tipo de carboidrato que desempenha um papel na digestão saudável e ajuda a manter as coisas em movimento ( 15 ). Assim, cortar completamente os carboidratos pode levar à constipação e desconforto gastrointestinal inicialmente.
Aumento dos riscos para a saúde do coração
Embora os frutos do mar gordurosos sejam uma fonte de ômega-3 saudável para o coração, se a maioria de sua ingestão de gordura for proveniente de outras fontes de origem animal, você provavelmente estará comendo grandes quantidades de gordura saturada.
A gordura saturada, especialmente na ausência de gorduras insaturadas saudáveis, está associada ao aumento dos níveis de colesterol no sangue e pode afetar negativamente a saúde do coração ( 16 ).
Além disso, comer muita carne vermelha, especialmente carnes processadas, como bacon e salsicha, está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer ( 17 ).
Hábitos Alimentares Desordenados
Quanto mais restritiva for sua dieta, mais ela pode atrapalhar sua sanidade e potencialmente levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis ( 18 ).
Se você está descobrindo que evitar carboidratos começa a se transformar em fobia de carboidratos na vida real, você pode querer reconsiderar sua abordagem.
Não existe um único alimento – nem mesmo carboidratos – que possa melhorar ou prejudicar sua saúde, e ser muito rigoroso quando se trata de sua alimentação pode fazer mais mal do que bem. Para não mencionar, torna quase impossível manter sua dieta a longo prazo e torna a alimentação muito menos divertida em geral.
A dieta carnívora é adequada para você?
Não há pesquisas existentes para apoiar uma dieta carnívora como uma ferramenta valiosa para melhorar a saúde ou promover a perda de peso.
Se você deseja perder peso, o controle de calorias ainda continua sendo sua melhor abordagem.
Se você deseja melhorar sua saúde, seguir uma abordagem básica de alimentação saudável é sua melhor aposta.
A pesquisa continua a sugerir que uma dieta equilibrada e rica em nutrientes (incluindo alguns carboidratos), de acordo com um estilo de vida saudável, é uma das melhores abordagens para gerenciar e reduzir o risco de doenças crônicas.
Resultado final
Você não precisa ir a extremos para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares. Muitas vezes, bastam pequenas mudanças para ver melhorias drásticas em seu bem-estar.
Então, em vez de revisar seu estilo de vida e tentar a próxima nova tendência de dieta, tente o seguinte.
- Acompanhe sua ingestão diária de alimentos em um aplicativo de nutrição para aprender suas metas exatas de calorias e macro e ver onde você está falhando. Você pode se surpreender como suas escolhas diárias estão ajudando ou prejudicando seu progresso.
- Encontre opções nutritivas que você gosta de comer e adicione mais delas ao seu dia. Isso inclui muitos alimentos integrais densos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais. Você pode descobrir que se concentrar em comer alimentos mais nutritivos significa que você automaticamente tem menos espaço para todo o resto.
- Concentre-se na saúde total de dentro para fora. Isso inclui ser gentil consigo mesmo e aprender o que seu corpo precisa para prosperar. A dieta é apenas uma parte do quebra-cabeça, você também vai querer dar uma olhada em sua aptidão física, mentalidade, sono, emoção e níveis de estresse, para citar algumas coisas.
Torne a alimentação mais saudável ainda mais fácil com refeições nutritivas e com porções controladas, preparadas e entregues à sua porta. Chega de fracasso na dieta, chega de desculpas e chega de sofrimento. Obtenha menus aprovados pelo RD, apoiados pela ciência e criados para resultados.
