10 ideias de lanches adequados para a diabetes para manter o açúcar no sangue sob controle

Comer pode ser difícil quando você tem diabetes. Cada vez que você come ou bebe, você corre o risco de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue, o que pode ser frustrante!

O lanche pode servir a vários propósitos. Você pode precisar de algo para segurá-lo entre as refeições, para reabastecer após o treino, para evitar uma leitura baixa de açúcar no sangue ou para ajudá-lo a obter mais nutrientes em sua dieta.

Seja qual for o caso, planejar com antecedência e preparar alguns lanches saudáveis pode ajudá-lo a estabilizar o nível de açúcar no sangue e evitar que altos ou baixos indesejados aconteçam ao longo do dia.

Continue lendo para aprender como combinar alimentos para desacelerar a liberação de açúcar na corrente sanguínea e manter o nível de açúcar no sangue na faixa normal.

Comer uma dieta bem balanceada é fundamental para manter o açúcar no sangue sob controle . Quando você tem diabetes, seu corpo não consegue usar a insulina com eficiência (diabetes tipo 2) ou não produz insulina (diabetes tipo 1).

A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que ajuda a transportar o açúcar digerido dos carboidratos (carboidratos) para as células do corpo para fins energéticos.

Quando o corpo não tem insulina de trabalho suficiente, o excesso de açúcar consumido na dieta é liberado no sangue sem ter para onde ir. Ele permanece lá até que você tome uma injeção de insulina, faça exercícios, fique sem carboidratos por um longo período ou tome medicamentos orais.

Lanches recomendados para pessoas com diabetes

A seguir estão minhas 10 principais recomendações de lanches balanceados para diabéticos. Todos esses lanches são carboidratos ricos em fibras + proteína + gordura saudável.

1. Pudim de semente de chia

Pudim de semente de chia, ou simplesmente pudim de chia, é feito misturando sementes inteiras de chia no leite e deixando a mistura de molho até formar uma consistência de pudim.

As sementes de chia são repletas de fibras e gorduras ômega-3 saudáveis ​​e são boas fontes de zinco e cálcio. (4) Você também pode adicionar uma colher de sopa de sementes de chia à aveia, iogurte e vitaminas para adicionar nutrientes.

Receita

Rende 1 porção

Ingredientes:

Instruções:

1. Misture ¼ xícara de sementes de chia e 1 xícara de amêndoa sem açúcar ou leite de soja em um frasco de vidro ou recipiente com tampa.
2. Leve à geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite.
3. Cubra com ½ xícara de frutas silvestres frescas para obter fibras extras, vitaminas e antioxidantes.

Você sabia?

Usar leite vegetal sem açúcar adiciona apenas 0–3 gramas de carboidratos, enquanto o leite de vaca adiciona 8 gramas de carboidratos por porção de 1 xícara.

2. Não assar bolas energéticas com canela

Feitas de aveia com alto teor de fibras, manteiga de amendoim , nozes trituradas e banana , essas barras têm cerca de 12 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína por bola. Eles não têm adição de açúcar.

As nozes são outra grande fonte de gorduras ômega-3 saudáveis ​​que ajudam a reduzir a inflamação e proteger o coração. (5)

Receita

Rende 20-24 bolas de energia

Ingredientes:

Instruções:

1. Combine aveia, manteiga de amendoim, nozes trituradas e mel na tigela da batedeira equipada com o acessório de pá.
2. Bata até ficar bem combinado, adicionando mais mel se a mistura não estiver bem firme.
3. Usando uma concha para biscoitos, forme de 20 a 24 bolas e coloque-as em uma assadeira.
4. Polvilhe com coco e / ou cacau em pó.
5. Leve à geladeira por 30–60 minutos ou até ficar firme.

3. Frutas frescas e nozes ou manteiga de nozes

Corte uma maçã ou pêra pequena ou média e espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural sobre as fatias de frutas. Este lanche é rápido e simples, mas uma ótima opção quando você está com pouco tempo! Se você estiver em movimento, um punhado de nozes em vez de manteiga de nozes também funciona.

4. Palitos de aipo e manteiga de nozes

Os palitos de aipo são ótimos petiscos com baixo teor de carboidratos e fibras. Junte de 4 a 5 com 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de nozes e você terá uma ótima opção de baixo teor de carboidratos para quando precisar fazer um lanche entre as refeições, mas não precisa necessariamente aumentar o açúcar no sangue.

Se você não gosta de talos de aipo, experimente algumas fatias de jicama.

5. Edamame (soja)

A soja é um tipo de leguminosa originária da Ásia. Eles têm uma combinação natural de carboidratos e proteínas vegetais. Uma xícara de soja com casca (sem casca) contém cerca de 14 gramas de carboidratos e 30 gramas de proteína!

A soja é uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, folato, cobre, fósforo, manganês e a vitamina B tiamina.

Eles também contêm isoflavonas, um tipo de polifenol que atua como antioxidante, que reduz a inflamação e protege contra doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e osteoporose. (6)

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6. Pipoca

Uma porção de pipoca contém 3 xícaras! Essa é uma alternativa muito melhor do que algo como batata frita, que tem uma porção de cerca de 10 chips e costuma ser frita em óleos prejudiciais à saúde e com alto teor de sódio.

Eu recomendo fazer sua própria pipoca em casa com grãos de milho orgânico usando uma panela coberta e uma pequena quantidade de óleo de abacate ou usando um popper de ar.

Você também pode comprar pipoca com baixo teor de sal (<140 mg / porções) sem adição de manteiga ou açúcar. Evite a pipoca de milho ou a coberta com rebuçados, que têm gordura e açúcar adicionados.

Se você gosta de pipoca com queijo, adicione 1–2 colheres de sopa de fermento nutricional ao seu próximo saco / lote para um reforço de proteínas e vitaminas B sem a adição de gordura ou sal.

7. Uma fatia de torrada de trigo integral com abacate

Nem todos os pães fatiados são criados iguais. Certifique-se de que o primeiro ingrediente no rótulo do pão de trigo que você comprar seja farinha de trigo integral e que cada fatia contenha pelo menos 3 gramas de fibra e não mais do que 20 gramas de carboidratos.

Adicionar abacate à torrada em vez de manteiga fornece um pouco de gordura saudável, fibras, antioxidantes e um sabor delicioso! Esprema um pouco de suco de limão ou lima fresco e polvilhe seu tempero favorito com baixo teor de sódio.

8. Uma fatia de torrada de trigo integral e manteiga de nozes

Escolha pão integral e manteiga de nozes sem adição de açúcar ou gordura. As melhores manteigas de nozes naturais têm apenas 1-2 ingredientes – por exemplo, amendoim ou amendoim e sal.

Algumas manteigas de nozes podem parecer saudáveis ​​na frente do rótulo, mas contêm açúcares adicionados e gordura trans (óleos hidrogenados) que podem piorar o nível de açúcar no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.

9. Fatias de vegetais com baixo teor de carboidratos e homus

Vegetais com baixo teor de carboidratos são sempre uma opção saudável. Algumas ótimas opções são cenoura, aipo, tomate cereja, brócolis, couve-flor, ervilha-de-açúcar e jicama. Você pode comprar alguns vegetais pré-cortados ou um prato vegetariano, mas em vez do molho de rancho, use hummus rico em fibras como seu mergulho.

Comer vegetais com baixo teor de carboidratos sem o húmus é uma ótima opção se você estiver com fome entre as refeições e tiver um nível alto de açúcar no sangue ou não quiser mais insulina.

10. Iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas

O iogurte grego fornece probióticos saudáveis ​​para o intestino e uma boa quantidade de proteínas. Um copo de iogurte de dose única (5,3 onças) contém 14 gramas de proteína e apenas 6 gramas de carboidratos.

Certifique-se de comprar iogurte sem açúcar, pois alguns iogurtes aromatizados contêm até 20 gramas de açúcar adicionado por porção (são 5 colheres de chá de açúcar!).

É melhor pular as marcas com adoçantes artificiais também. Adoce o iogurte com um punhado de frutas vermelhas, que também fornecem fibras de enchimento e antioxidantes que combatem a inflamação. (7)

Critérios para um lanche amigo do diabetes

Assim como com as refeições, combinar carboidratos ricos em fibras com uma fonte de proteína e gordura saudável é um lanche ideal. Estes são alguns pontos importantes sobre a saúde, que as pessoas com diabetes devem lembrar:

• Fibra, proteína e gordura tornam a digestão lenta e, portanto, o açúcar dos alimentos com esses nutrientes não será liberado na corrente sanguínea rapidamente. Uma liberação lenta de açúcar significa que o açúcar no sangue não aumentará e não será difícil baixá-lo novamente depois de comer.
• Consumir lanches com alto teor de gordura, especialmente gordura de produtos de origem animal, pode causar um aumento tardio do açúcar no sangue, que é mais difícil de controlar. Exemplos desses alimentos são frituras, pizza, hambúrgueres com alto teor de gordura, linguiça, calabresa e outras carnes com alto teor de gordura.
• O controle da porção e as calorias gerais também são importantes quando se trata de uma alimentação saudável. O adulto médio com diabetes precisará de 5 a 20 gramas de carboidratos por porção, dependendo de suas necessidades. (3)

Os efeitos nocivos do alto nível de açúcar no sangue

Pense no açúcar no sangue como um monte de bolas pontiagudas nadando na corrente sanguínea. Quanto mais alto e por mais tempo o açúcar no sangue permanecer elevado, mais danos esses picos causam aos vasos sanguíneos

Com o tempo, ocorrem danos aos vasos dos olhos, rins, coração, nervos e cérebro. Portanto, fazer uma dieta bem balanceada para manter o açúcar no sangue dentro da faixa normal ajudará a prevenir complicações relacionadas ao diabetes. (1)

Como as pessoas com diabetes correm maior risco de desenvolver doenças cardíacas, elas também precisam estar atentas à quantidade de sal e ao tipo de gordura que consomem. (2)

Dicas de lanches saudáveis ​​para pessoas com diabetes

Se você estiver com fome e seu açúcar no sangue ainda estiver alto devido a uma refeição, estresse ou doença anterior, pode ser mais seguro consumir um lanche com baixo teor de carboidratos, para que você não contribua mais para a quantidade de açúcar no sangue .

Se você foi instruído a tomar insulina ou medicamento com alimentos, certifique-se de contar os carboidratos de maneira adequada, tomar a quantidade certa de insulina conforme recomendado pelo seu médico e cronometrá-la apropriadamente.

A comida afeta a todos de maneira diferente. O que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você. Freqüentemente, é necessária alguma tentativa e erro.

Palavra final

Lanches balanceados são importantes para prevenir altos e baixos de açúcar no sangue quando você tem diabetes. No entanto, ao tratar um nível baixo de açúcar no sangue inferior a 70 mg / dL, é melhor evitar qualquer proteína e gordura adicionadas, pois isso tornará a digestão mais lenta e demorará mais para o seu nível de açúcar no sangue retornar à faixa desejada (pelo menos acima de 70 mg / dL). (8)

As melhores opções de tratamento para hipoglicemia são comprimidos de glicose para mastigar, géis de glicose, balas açucaradas e bebidas aprovadas por seu médico. Em casos graves, um kit de glucagon é necessário. Para algumas pessoas, os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue podem começar em números muito mais elevados se estiverem acostumados com o aumento do açúcar no sangue.

Se você costuma ter sintomas de baixo nível de açúcar no sangue quando está acima de 70 em seu medidor de açúcar no sangue, é uma boa ideia verificar se o seu medidor está funcionando corretamente usando a solução de controle que vem com uma nova caixa de tiras de teste ou compare-o com outro medidor.

Discuta esses sintomas e resultados com seu médico, nutricionista ou educador em diabetes.