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Mantenha a constipação na baía com ioga, massagem, vitaminas e uma almofada de aquecimento

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A constipação é um problema digestivo comum que causa dificuldade para evacuar. Pode ocorrer em qualquer idade e geralmente se resolve por conta própria.

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No entanto, mesmo pequenos episódios de prisão de ventre podem ser desconfortáveis. Nessas horas, é melhor ter a ajuda de terapias como ioga e massagem para proporcionar algum alívio. Além disso, modificar sua dieta e consumir alimentos saudáveis ​​pode ajudar a prevenir a constipação.

Sugestões dietéticas para ajudar a aliviar a constipação

A dieta desempenha um papel importante na saúde e no funcionamento do sistema digestivo.

1. Incorpore fibras solúveis e insolúveis em sua dieta

Incorpore tipos de fibras solúveis e insolúveis em sua dieta para ter movimentos intestinais saudáveis e flora intestinal saudáveis . (1) (2)

A fibra insolúvel atua como uma “escova” para os intestinos e adiciona volume às fezes, permitindo assim que elas passem mais facilmente pelo trato digestivo. A fibra insolúvel pode ser encontrada em grãos inteiros e na casca de frutas e vegetais.

A fibra solúvel pode ajudar a atrair água para o intestino, amolecendo as fezes. Esse tipo de fibra pode ser encontrado no farelo de aveia, na semente de linhaça e em algumas frutas e vegetais.

2. Consuma alimentos que aliviem a constipação

Consuma alimentos que aliviem a constipação, que incluem ameixas, suco de ameixa, pêra, maçã, gengibre e suco de aloe vera.

3. Mantenha-se hidratado

Beba bastante água e outros líquidos ao longo do dia para manter o corpo hidratado e o sistema digestivo feliz.

4. Beba bebidas quentes

Beba uma xícara de água morna com limão ou qualquer bebida quente (3) logo de manhã para estimular seus intestinos e facilitar o esvaziamento gástrico.

5. Consumir alimentos ricos em vitaminas

Consumir alimentos ricos em vitaminas, pois sua deficiência pode resultar em problemas digestivos.

  • Assegure a ingestão adequada de vitamina D. Pessoas com baixo consumo dessa vitamina são mais propensas a distúrbios da motilidade intestinal, que podem resultar em prisão de ventre funcional em longo prazo. (4)
  • Certifique-se de uma ingestão adequada de vitamina B12 por meio de sua dieta, pois uma quantidade insuficiente dessa vitamina pode causar prisão de ventre.
  • Consumir frutas cítricas como kiwi, laranja e limão para ajudar a prevenir a constipação, pois a vitamina C também é essencial para uma boa digestão e saúde intestinal.

Nota: Consulte o seu médico se precisar de suplementos e use-os somente de acordo com as instruções.

Ioga para constipação

Os exercícios de ioga são altamente benéficos para a saúde geral. Eles ajudam a aliviar muitos problemas de saúde, incluindo prisão de ventre. As dicas a seguir podem ser úteis ao praticar ioga para o alívio da constipação:

1. Respire e relaxe!

A constipação pode ser extremamente desconfortável e provocar ansiedade. Concentre-se em inspirar e expirar ao longo da prática, para ativar o sistema nervoso parassimpático e desviar o sangue para o trato digestivo. Isso também pode ajudar a aliviar a ansiedade.

2. Seja consistente com sua prática

Muitos fatores contribuem para a constipação, portanto, não desanime se você não evacuar após uma torção espinhal. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos, reserve um tempo para movimentar o corpo e fazer algumas posturas de ioga todos os dias.

3. Pratique ioga em casa

Ter um instrutor para supervisionar e orientar você durante as poses é o ideal. No entanto, se isso não estiver disponível para você, você pode praticar posturas de ioga em qualquer lugar – seu quarto familiar, cama ou quintal!

4. Modifique uma postura conforme necessário para adequá-la às necessidades do seu corpo

Se a postura causar dor, recue e faça a pose da criança. Até mesmo ficar parado na postura da criança pode ajudar a ativar o sistema digestivo.

5. Faça ioga pela manhã

A ioga, em geral, é mais eficaz quando praticada com o estômago e a bexiga vazios. A maioria das posturas de ioga para o alívio da constipação envolve torcer e comprimir os órgãos internos, o que pode ser difícil logo após a refeição. Portanto, é melhor praticar ioga para o alívio da constipação antes do horário normal de evacuação.

Outras terapias para constipação

Você também pode massagear seu abdômen ou aplicar terapia de calor para ajudar a aliviar a constipação e seus sintomas.

1. Massoterapia

A constipação ocorre quando os músculos que controlam o movimento do intestino ficam cada vez mais tensos ou contraídos e são incapazes de empurrar as fezes através do trato gastrointestinal.

Massagear o abdômen pode ajudar a relaxar os músculos e, assim, estimular a motilidade intestinal. Essa terapia pode ser particularmente útil quando as medidas dietéticas e de exercícios não conseguem aliviar a constipação.

Massageie seu abdômen por 20 minutos pelo menos uma vez todas as manhãs por 2 semanas para notar um efeito. (5) Esta intervenção terapêutica pode reduzir sua dependência de medicamentos e laxantes, que podem estar associados a efeitos colaterais adversos. Além disso, qualquer pessoa pode aprender a fazê-lo, visto que é muito fácil, permitindo ao paciente cuidar de sua própria saúde. (6)

2. Terapia de calor

A terapia de calor tópico pode ajudar a aliviar a constipação até certo ponto. Você pode usar uma compressa quente, como uma almofada térmica ou uma bolsa de água quente para esse propósito, ou simplesmente tomar um banho quente.

Quando você aplica calor moderado ao abdômen, o calor viaja pela pele para estimular a circulação sanguínea e aliviar os músculos tensos que controlam a atividade intestinal. (7) Isso, por sua vez, ajuda a facilitar a evacuação e o esvaziamento gástrico mais suaves.

A terapia de calor é uma forma segura e eficaz de estimular a atividade intestinal e aliviar a constipação também em mulheres grávidas, sem prejudicar o útero.

Yoga para alívio da constipação para mulheres grávidas

As mulheres grávidas são propensas à constipação, especialmente durante os últimos trimestres. (8) Isso ocorre principalmente porque o útero em crescimento exerce sua carga no trato gastrointestinal e interrompe a evacuação normal. Além disso, certos hormônios da gravidez podem afetar negativamente a digestão, agravando ainda mais o problema.

As seguintes posturas de ioga podem ser úteis.

1. Malasana

Malasana, também chamada de guirlanda ou agachamento, ajuda a abrir o assoalho pélvico e pode ajudar na digestão.

Como fazer esta pose:

  1. Passo mais largo do que a distância do quadril com os dedos ligeiramente voltados para fora.
  2. Alongue o topo da cabeça enquanto afunda o cóccix em direção ao chão.
  3. Mantenha um bloco de ioga ou travesseiro entre as pernas para maior apoio, se desejar. Você também pode tentar deslizar pela parede para ajudar a manter o equilíbrio.
  4. Ouça o seu corpo e saia da postura se ficar muito desconfortável.

2. Responder

Balasana, ou postura de criança, é uma boa postura para ajudar a aliviar a náusea , a ansiedade e o estresse. Pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que auxilia na digestão.

Como fazer esta pose:

  1. Comece posicionando-se sobre as mãos e os joelhos como uma mesa.
  2. Afaste os joelhos para o lado enquanto afunda os quadris, estendendo os braços à sua frente.
  3. Coloque o peito em um travesseiro ou almofada de ioga para obter mais apoio.
  4. Feche os olhos e respire lentamente algumas vezes, profundamente.

Observação: é importante ter cuidado ao praticar essas posturas. Se você se sentir desconfortável a qualquer momento, deve interromper a prática. Qualquer tipo de esforço físico no terceiro trimestre pode aumentar o risco de parto prematuro.

Ioga para IBS

Aqueles que sofrem de IBS podem sentir dor e desconforto abdominal , inchaço , gases, prisão de ventre e / ou diarreia . Essa condição costuma estar associada a comorbidades secundárias, como depressão, ansiedade e fadiga. O estresse também é identificado como um dos principais desencadeadores da SII .

Quando praticada regularmente, a ioga pode ajudar a regular os sistemas nervosos parassimpático e simpático e proporcionar alívio de alguns desses sintomas. Também pode servir como uma excelente técnica de gerenciamento de estresse.

Quando não praticar ioga

As posturas de ioga afetam a todos de maneira diferente. Consulte o seu médico antes de tentar ioga se você tiver algum problema de saúde, como:

  • Pressão alta
  • Glaucoma
  • Vertigem
  • Fraturas de quadril, joelho ou costas
  • Hemorróidas (9)

Palavra final

Cada indivíduo tem seu próprio cronograma de evacuação. No entanto, qualquer mudança drástica no horário ou dificuldade na eliminação das fezes pode indicar constipação.

Seguir uma dieta rica em vitaminas, praticar ioga e empregar massagem e terapia de calor são algumas maneiras rápidas e fáceis de ajudar a aliviar a constipação. Se o problema persistir, você deve consultar um médico.

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