Tudo sobre ovos: tipos, nutrição, benefícios para a saúde, precauções

Os ovos estão entre os alimentos básicos mais universais e versáteis. Ovos de galinha são a variedade mais popular nos Estados Unidos. No entanto, várias culturas ao redor do mundo comem ovos de outras aves, como patos, avestruzes e codornizes.

A complexidade dos ovos permite que eles desempenhem uma série de funções nos alimentos, ao mesmo tempo que fornecem os nutrientes necessários para uma saúde ótima.

O Interior de um Ovo

O ovo é composto por dois terços de clara de ovo e um terço de gema. A clara do ovo é classicamente rotulada como “alimento dietético” porque é pobre em calorias , sem gordura e rica em proteínas. Por outro lado, a gema do ovo é demonizada por seu alto teor de colesterol.

No entanto, pesquisas recentes mostram que o colesterol nos alimentos não se correlaciona necessariamente com os níveis de colesterol no sangue. (1) Portanto, é mais importante otimizar o tipo de gordura na dieta do que minimizar o colesterol dietético. (2)

Embora uma gema de ovo grande contenha 1,5 gramas de gordura saturada, ela também contém 3,5 gramas de gordura insaturada saudável, incluindo gorduras ômega-3. Portanto, as gemas podem ser incluídas com segurança em um plano de dieta saudável para o coração .

Valor nutricional dos ovos

Com apenas 70 calorias, um ovo fornece 12% do valor diário da proteína. Os ovos possuem um dos maiores valores biológicos, 93,8%. Isso significa que eles fornecem aminoácidos em um padrão quase que exatamente adequado às necessidades do corpo.

Além disso, os ovos são ricos em riboflavina, biotina, vitamina B12 , iodo, selênio e colina. Os ovos também fornecem vitamina D , vitamina A, folato, fósforo, gorduras ômega-3 e os antioxidantes luteína e zeaxantina. Ovos não contêm açúcar, carboidratos, ou vitamina C .

Os ovos contêm os seguintes nutrientes. (3)

Tipos de Ovos

Os ovos devem ser escolhidos, manuseados, armazenados e preparados de maneira adequada para desfrutar de seus benefícios. Alguns dos tipos de ovos no mercado incluem:

• Ovos de gaiola convencionais: as galinhas vivem em uma sala climatizada com 60–80 polegadas quadradas para se moverem.
• Ovos sem gaiola: as galinhas vivem em uma sala climatizada com cerca de duas vezes o espaço das galinhas gaiolas convencionais.
• Ovos caipiras : as galinhas vivem em um celeiro que também tem acesso a uma área ao ar livre onde podem vagar livremente.
• Ovos criados em pasto: as galinhas têm pelo menos 108 pés quadrados para vagar ao ar livre.
• Ovos orgânicos: as galinhas são geralmente criadas ao ar livre ou criadas a pasto e recebem ração orgânica certificada. A alimentação orgânica é produzida sem pesticidas e outros produtos químicos.
• Ovos enriquecidos nutricionalmente: as galinhas são alimentadas com gorduras ômega-3 extras ou vitaminas, como vitaminas D e E. Os ovos dessas galinhas têm níveis mais elevados desses nutrientes.
• Ovos processados: os ovos são descascados e processados ​​em um produto de ovo. Ovos processados ​​incluem ovos líquidos, secos e congelados.
• Ovos marrons: a cor de um ovo é determinada pela raça da galinha e pelo tipo de ração das aves. A cor não reflete o valor nutricional.
• Ovos locais: produzidos por agricultores em sua área. Esses ovos geralmente estão disponíveis nos mercados dos fazendeiros.
• Grau AA, A e B: a classificação reflete a qualidade do ovo, mas não o valor nutricional. O grau AA é a qualidade mais alta e o grau B é o mais baixo.
• Tamanho: os ovos de galinha variam em tamanho de peewee a jumbo. Ovos grandes são os tamanhos preferidos na maioria das receitas.

O tipo de ovo que você escolhe depende de suas necessidades e prioridades.

Benefícios de comer ovos

Os ovos fornecem uma variedade de nutrientes e, portanto, têm muitos benefícios para a saúde.

1. Melhore a função cerebral

A lecitina encontrada na gema do ovo é composta de ácido graxo, um grupo fosfato e colina. A ingestão adequada de colina está associada a melhores habilidades de memória e aprendizagem. (4) (5)

A colina e a vitamina B12 participam da reação química que previne o acúmulo de homocisteína no corpo, (6) reduzindo assim o risco de doença de Alzheimer. (7)

2. Ajuda a manter um peso saudável

Muitas pessoas descobrem que comer ovos as ajuda a se sentirem mais satisfeitas com uma dieta de baixa caloria. Isso lhes permite perder peso sem sentir fome e privação.

Os ovos são ricos em nutrientes, fornecem proteínas de alta qualidade e contribuem para a qualidade geral da dieta. Proteínas de alta qualidade, como as encontradas nos ovos, promovem a manutenção da massa muscular durante a perda moderada de peso. (8)

3. Facilitar a construção muscular

A pesquisa confirma que a proteína é essencial para a recuperação e o crescimento muscular. (9) A proteína de alta qualidade em ovos pode ser rapidamente absorvida e utilizada de forma eficiente para otimizar o crescimento muscular .

Também é importante consumir a gema junto com a clara do ovo, pois contém vários nutrientes e proteínas, ao contrário do que se pensa que a gema contém apenas gordura. (9)

4. Promova uma gravidez saudável

Muitos dos nutrientes necessários para nutrir o embrião de galinha também beneficiam o feto humano durante a gravidez.

A colina é necessária para a reprodução, crescimento e desenvolvimento do cérebro das células. (10) (11) Além disso, os ovos fornecem outros nutrientes essenciais , incluindo gorduras e proteínas ômega-3, que ajudam no desenvolvimento fetal saudável.

5. Fortalecer os ossos

Cálcio, leite, fósforo e vitamina D são importantes para construir e manter ossos fortes. Um ovo fornece 15% do valor diário de fósforo e 6% do valor diário de vitamina D.

Um estudo em 2018 descobriu que o consumo diário de ovos estava associado a uma maior densidade óssea em adolescentes de 13 anos. (12)

6. Melhore o humor

Baixos níveis de vitaminas B estão associados à depressão. (13) Os ovos são uma fonte confiável de vitamina B12 e outras vitaminas B. As gorduras ômega-3 também reduzem a depressão. Estudos mostram que 1,5–2 gramas de gorduras ômega-3 por dia melhora efetivamente o humor. (14)

7. Proteja a saúde dos olhos

Os antioxidantes nos ovos, a saber, luteína e zeaxantina, são encontrados nos pigmentos oculares da retina. Esses antioxidantes evitam danos às células da retina e reduzem o risco de degeneração macular.

Comer ovos demonstrou aumentar significativamente as concentrações de pigmento da retina de luteína e zeaxantina. (15) (16)

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8. Promova a saúde da pele e do cabelo

Os ovos podem ser uma adição benéfica à sua rotina de beleza. Muitos dos nutrientes nos ovos promovem pele, unhas e cabelo saudáveis:

• O consumo de ovos fornece proteínas e colágeno que ajudam a manter a pele esticada e sem rugas.
• A fosvitina e a fosfoglicoproteína são proteínas da gema do ovo que controlam a produção excessiva de melanina e, portanto, evitam a pigmentação. (17)
• A biotina ajuda a manter a saúde da pele e das células ciliadas. Os ovos contêm 15% do valor diário da biotina.
• Os ovos também podem ser usados ​​como xampu. É rico em proteínas e nutrientes que limpam, dão brilho e nutrem o cabelo.

Como usar ovos em suas receitas

Além de adicionar sabor, cor e textura, a composição química exclusiva dos ovos os torna úteis em muitas aplicações culinárias. Aqui estão algumas das muitas maneiras pelas quais os ovos são úteis na cozinha:

1. Ovos são emulsificantes naturais

Um emulsificante ajuda a água e a gordura a se misturarem quando normalmente se separam. Essa qualidade é útil em molhos para salada, maionese, sorvete e produtos assados.

2. Ovos fornecem fermento

A clara de ovo produz espuma quando batida e pode incorporar ar em produtos de panificação, incluindo waffles e pão de ló.

3. Os ovos são aglutinantes

Quando os ovos coagulam, eles unem os ingredientes de uma receita. Isso evita que o bolo de carne, os bolos de caranguejo e os produtos assados ​​fiquem quebradiços.

4. Os ovos são usados ​​como esmalte

Quando escovado em produtos de panificação, uma lavagem de ovo dá aos produtos uma crosta brilhante.

5. Os ovos são agentes espessantes

Ovos engrossam pudim, molhos e cremes.

Como armazenar ovos

Considere estas dicas para armazenar seus ovos:

• Os ovos devem ser armazenados na geladeira nas prateleiras principais, não na porta. Isso garante que eles permaneçam em uma temperatura segura.
• Armazene os ovos na caixa para mantê-los frescos e bloquear qualquer contaminação.
• Preste atenção ao prazo de validade da embalagem.
• Ovos de fazenda não lavados têm uma vida útil mais longa do que ovos lavados de mercearia.

Os ovos são sempre seguros para comer?

Embora raro, o consumo de ovos crus pode causar os seguintes problemas:

1. Envenenamento por Salmonella

Salmonella em ovos pode causar doença e morte. Ovos crus devem sempre ser cozidos ou pasteurizados antes do consumo.

2. Depleção de biotina

O consumo excessivo de ovos crus pode levar à deficiência de biotina. Essa deficiência é caracterizada por pele seca, erupções cutâneas, cabelos quebradiços, queda de cabelo e fadiga.

Comer ovos se você tiver certas condições médicas

Com um planejamento cuidadoso, os ovos podem ser incluídos na dieta de pessoas com problemas de saúde.

Doença renal

Em porções de tamanho adequado, os ovos podem fornecer a proteína necessária para aqueles com doença renal, com ou sem diálise. No entanto, o excesso de proteína pode ser prejudicial. Além disso, a gema é rica em fósforo, que pode precisar ser limitado dependendo do estágio da doença renal.

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Diabetes

Os ovos não contêm carboidratos. Quando combinada com uma porção moderada de alimentos com carboidratos, a proteína dos ovos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições e lanches.

Os ovos podem causar alergia?

A alergia ao ovo é uma das alergias mais comuns entre as crianças. Estima-se que 1% a 2% das crianças nos Estados Unidos têm alergia a ovo. (18) (19)

Consulte um médico se a criança apresentar algum destes sintomas depois de comer ovos, o que indica uma alergia:

Felizmente, muitas crianças superam a alergia ao ovo aos 6 anos.