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Estamos exagerando com essa mania de alimentos cheios de proteínas? Parece que todas as dietas populares nos dias de hoje prometem que aumentar o consumo de proteínas pode ajudá-lo a perder peso, construir músculos e melhorar sua saúde e bem-estar geral. Mas quanto é demais e existem riscos para a saúde a longo prazo de comer muita proteína?
A proteína é boa para você?
Comer fontes de alimentos ricos em proteínas de qualidade é realmente bom para você – e pode ajudar tanto na perda de peso quanto na construção de massa muscular .
Mas só porque um alimento tem proteína não significa automaticamente que é saudável. Fontes de proteína de qualidade incluem alimentos que têm grandes quantidades de proteína em comparação com o número de calorias que contêm e são pobres em gordura saturada. As proteínas desejáveis também são ricas em nutrientes de que precisamos todos os dias – incluindo os 9 aminoácidos essenciais.
E, claro, você sempre pode conversar com um nutricionista registrado ou seu médico para obter conselhos sobre proteínas mais específicos e adaptados às suas necessidades e objetivos pessoais.
Quanta proteína seu corpo precisa?
Todos nós precisamos de alguma proteína em nossa dieta. A proteína é um macronutriente vital que é composto de substâncias chamadas aminoácidos. E há nove aminoácidos que são particularmente essenciais para comermos regularmente.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam que a ingestão diária de proteínas represente de 10% a 35% das calorias que você come todos os dias.
Os gramas exatos de proteína que isso significa para você depende de quantas calorias você precisa comer por dia; mas qualquer que seja esse número, ele cria uma gama realmente ampla de recomendações de proteínas! Por exemplo, se você está comendo 2.000 calorias por dia, as diretrizes apóiam que você coma entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.
Outra abordagem para estimar sua ingestão diária de proteína na dieta é comer pelo menos 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, embora isso geralmente esteja no lado inferior da ingestão diária recomendada ( 1 ). Isso também equivale a pelo menos 50 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras.
Quanta proteína é demais?
Para a maioria das pessoas, é muito difícil obter muita proteína. Mas é sempre possível ter muito de uma coisa boa. Comer uma proteína significativamente mais do que você precisa pode começar a fazer mais mal do que bem.
Pesquisas sugerem que você provavelmente não verá nenhum benefício adicional ao consumir proteína além de 1,5 gramas por quilo de peso corporal ou obter mais de 50% de suas calorias de proteínas ( 2,3,4,5 ) .
O que acontece quando você come muita proteína?
Aqui estão quatro maneiras pelas quais comer muita proteína pode afetar negativamente sua saúde. Essas considerações são especialmente relevantes se você estiver ingerindo o tipo errado de proteína e se não estiver incluindo o suficiente de outros nutrientes importantes em sua dieta.
1. Má ingestão de nutrientes
Embora os alimentos ricos em proteínas sejam nutritivos, também não é saudável comer refeições exclusivamente com proteínas puras. Também precisamos de gorduras saudáveis em nossa dieta e todos os micronutrientes essenciais. Consumir qualquer dieta mal equilibrada tem o potencial de levar a deficiências nutricionais e efeitos colaterais ruins para a saúde.
Além disso, só porque você está comendo a quantidade certa de proteína não garante que você esteja recebendo uma boa nutrição. Muitos alimentos processados e não saudáveis são anunciados como fonte de proteína – em outras palavras, adicionar proteína a uma barra de chocolate não a torna boa para você. E beber shakes de proteína o dia todo apenas para obter seus gramas pode levar ao excesso de calorias e ganho de peso.
É importante incluir outros grupos de alimentos benéficos, como gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas e vegetais, para garantir que você receba todos os nutrientes essenciais de que precisa.
2. Aumento dos riscos para a saúde do coração
O tipo de proteína que você escolhe é tão importante quanto a quantidade que você está comendo ao analisar os riscos à saúde.
A proteína é encontrada em muitos alimentos com gordura saturada, o que contribui para níveis elevados de colesterol e todas as consequências para a saúde que a acompanham, incluindo doenças cardíacas e derrames .
Consumir uma dieta rica em carne vermelha, laticínios integrais e outras gorduras saturadas está associado a maiores riscos à saúde do coração ( 6,7 ) .
É importante escolher suas proteínas com cuidado para obter os benefícios para a saúde de incluí-las em sua dieta. Proteínas de alta qualidade, ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias e gorduras saturadas, geralmente são as melhores opções.
3. Constipação
Comer uma dieta à base de carne, com muito poucos alimentos à base de plantas, normalmente leva a uma baixa ingestão de fibras. A fibra é um tipo de carboidrato que desempenha um papel importante na digestão – ajudando a mover as coisas. E se sua dieta rica em proteínas estiver com falta de fibras, você pode começar a sofrer de constipação.
A fibra também é importante em uma variedade de outros aspectos da saúde. De fato, dietas ricas em fibras estão associadas a um menor risco de várias condições de saúde, incluindo colesterol alto , saúde intestinal , doenças cardiovasculares e até mesmo todas as causas de morte ( 8 , 9 ).
4. Danos Renais
Pessoas com doença renal podem ser prejudicadas por uma dieta rica em proteínas, portanto, geralmente é recomendado para pessoas com problemas renais ingerir quantidades menores de proteína ( 10 ,11 ).
Isso ocorre porque seus rins desempenham um papel importante na filtragem de resíduos, inclusive de produtos de degradação de proteínas. Comer mais proteína do que nossas necessidades básicas cria mais produtos residuais, impondo uma carga adicional aos rins. Se seus rins não funcionam tão bem quanto deveriam, é mais difícil filtrar esses resíduos que podem se acumular em seu corpo causando danos e podem piorar ainda mais sua função renal.
A proteína não é a única consideração nutricional que as pessoas com doença renal precisam considerar modificar em sua dieta. Os rins são tão importantes na regulação de nossos eletrólitos, produtos residuais e fluidos que, na verdade, há muitas mudanças na dieta que podem precisar ocorrer se os rins não estiverem funcionando como deveriam.
Se você tem doença renal, é importante conversar com seu médico renal (nefrologista) e um nutricionista renal o mais rápido possível para obter recomendações dietéticas detalhadas formais personalizadas para você.
Felizmente, a maioria das pessoas sem doença renal não será prejudicada por dietas ricas em proteínas. Pesquisas bem feitas medicamente revisadas mostram que o trabalho adicional realizado por seus rins em dietas ricas em proteínas está dentro de suas capacidades. Portanto, comer uma dieta rica em proteínas em pessoas com rins saudáveis não deve causar danos nos rins ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Resultado final
Consumir uma dieta rica em proteínas provavelmente não é prejudicial para indivíduos saudáveis. No entanto, a pesquisa não mostrou nenhum benefício conclusivo para a saúde ao comer mais proteína do que as diretrizes recomendam.
Esforce-se para comer proteínas de qualidade e manter sua ingestão de proteínas razoável – pelo menos 10%, mas menos de 50% de suas calorias, a fim de obter benefícios potenciais e ainda deixar espaço para uma nutrição equilibrada.
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