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A maneira mais eficaz de reduzir calorias é usar o controle da parcela e estar atento às calorias consumidas. Rastrear calorias é uma dor, mas é a única maneira de saber quanto você está ingerindo por dia.
Descubra quantas calorias você costuma consumir por dia com aplicativos para dispositivos móveis e limite a ingestão de acordo com a quantidade de peso que você precisa perder.
Alimentos saciantes para controlar sua ingestão de calorias
Os alimentos a seguir são conhecidos por serem eficazes na redução da fome e, consequentemente, na ingestão líquida de calorias.
1. Alimentos ricos em proteínas
Estudos mostram que dos três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas), a proteína é o que mais satisfaz. (1) Isso ocorre porque a proteína reduz o nível do hormônio da fome “grelina”.
Escolha fontes de proteína magra, como carne, peixe, aves, soja e ovos . Lanches ricos em proteínas incluem iogurte grego , queijo de cadeia, ovos cozidos, RXBARs e queijo cottage, entre outros.
2. Fibra dietética
Fibra, forragem ou volume é um nutriente encontrado em alimentos vegetais que não pode ser decomposto pelas enzimas digestivas no trato gastrointestinal. Assim, essa substância indigestível permanece não absorvida pelo corpo, mas ainda desempenha muitas funções importantes.
Existem dois tipos de fibras naturais à base de plantas:
- Solúvel
- Insolúvel
A fibra solúvel é absorvida pela água enquanto passa pelo trato digestivo, amolecendo as fezes. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes. Ambos os tipos de fibra dietética atuam juntos para facilitar a evacuação.
Alimentos ricos em fibras fornecem volume e demoram mais para o corpo digerir, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo . (2) Os alimentos que contêm fibras incluem grãos inteiros, vegetais, feijão, nozes, semente de linhaça, sementes de chia e frutas com casca. Adicionar vegetais sem amido é uma ótima maneira de adicionar volume e fibras à sua comida com poucas calorias adicionadas.
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3. Gorduras
As gorduras são alimentos ricos em energia, o que significa que fornecem muitas calorias por uma pequena quantidade. Incluir gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis em sua dieta não só é ótimo para a saúde do coração, mas também pode reduzir a fome.
Alguns alimentos populares que estão repletos dessas gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes e óleos como abacate ou azeite . Esteja ciente dos tamanhos das porções, pois um punhado de nozes fornece muitas calorias.
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Mudanças no estilo de vida para gerenciar seu consumo de calorias
1. Não beba calorias
Reduza a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerante, suco e Gatorade! Uma lata de coca-cola de 12 onças contém 140 calorias e 39 gramas de açúcar adicionado. Essas calorias vazias aumentam ao longo do dia e não fornecem nenhum valor nutricional.
Em vez disso, beba mais água ou refrigerantes de água com sabor totalmente natural! Minha soda preferida é espumante. Se você não gosta de água com gás, adicione frutas à água para dar um sabor natural.
2. Consumir alimentos com baixo teor de energia
Adicione alimentos com baixo teor de energia às refeições para aumentar o volume e fazer você se sentir satisfeito por mais tempo! Adicionar vegetais sem amido às refeições pode fazer com que você sinta que está comendo mais e fornecer fibras à sua dieta sem adicionar muitas calorias.
Uma dica é manter vegetais assados ou uma salada grande cheia de vegetais na geladeira. Dessa forma, eles estão prontos para uso e você pode adicioná-los facilmente às refeições ao longo do dia.
3. Corte lanches processados, tanto quanto possível
Em vez de mastigar alimentos processados que adicionam poucos nutrientes ao corpo, escolha frutas, vegetais com homus, amêndoas ou lanches ricos em proteínas que proporcionarão saciedade.
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4. Escolha grãos inteiros sempre que possível
Os grãos inteiros contêm mais proteínas, fibras e vitaminas B do que os grãos refinados. (3) As proteínas e fibras adicionadas irão reduzir o desejo por lanches e segurá-lo para a próxima refeição.
5. Esteja ciente de nata e açúcares no café
Uma colher de sopa de açúcar contém aproximadamente 50 calorias! Isso sem incluir os cremes e xaropes que a maioria das bebidas contém. Para cortar, cubra o café com leite de aveia, leite de amêndoa sem açúcar ou leite desnatado.
6. Use menos molho
Condimentos como molho barbecue, maionese, ketchup e molhos para salada podem conter excesso de gordura saturada e calorias. Por exemplo, 1 colher de sopa de maionese pode adicionar 57 calorias extras à sua refeição. Corte os molhos e use temperos .
7. Use placas menores
Usar um prato menor é um truque simples para ajudar a praticar o controle da parcela.
Vá um passo além e use as diretrizes do USDA MyPlate, que sugerem encher metade do seu prato com frutas e vegetais sem amido, um quarto com uma fonte de proteína magra e um quarto com grãos inteiros. (4)
8. Beba água antes e entre as refeições
Beber água antes da refeição pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Às vezes, seu corpo pensa que você está com fome, mas na realidade, você está com sede. Quando você não tiver certeza, sugiro tomar um gole d’água e dar uma caminhada. Se ainda estiver com fome, coma alguma coisa.
Quantas calorias devem ser queimadas e consumidas durante o dia?
A quantidade de calorias consumidas por dia depende do indivíduo. Muitos fatores determinam a ingestão de calorias, incluindo sexo, peso, altura, idade e atividade.
Para encontrar a quantidade certa para você, recomendo consultar um nutricionista registrado ou usar um aplicativo gratuito e confiável ou uma calculadora de calorias na web. Se o seu objetivo é perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome por dia.
Em geral, a taxa ideal de ingestão e exaustão de calorias pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da composição corporal e das necessidades individuais.
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Relação entre corte de calorias e perda de peso
Cortar calorias levará à perda de peso. (5) Se você estiver consumindo menos calorias do que queima, perderá peso e vice-versa. No entanto, é importante não cortar muito para que você possa receber os nutrientes adequados de que seu corpo precisa para funcionar .
A importância comparativa da redução de calorias e exercícios para perda de peso
A redução de calorias promove a perda de peso de forma mais eficaz do que o aumento dos exercícios. É mais fácil para a maioria das pessoas cortar calorias mais rápido por meio de mudanças na dieta do que queimar calorias por meio de mais exercícios.
Quando você consome muito mais energia do que o seu corpo necessita, o excesso se transforma em gordura. Se você se exercita muito, mas continua consumindo energia ou calorias extras, ainda assim ganhará gordura.
Para meus clientes que podem se exercitar, gosto de combinar as duas medidas para resultados mais rápidos. O exercício combinado com a redução de calorias ajudará na perda de peso, pois você estará queimando mais calorias e, ao mesmo tempo, construir músculos ! Estudos mostram que os exercícios também podem ajudar a manter a perda de peso por mais tempo. (6) (7)
É a melhor maneira de reduzir a ingestão de calorias fazer dieta?
Acredito piamente na prática de uma alimentação consciente e moderada, em vez de restringir a dieta e matar o corpo de fome. Eu descrevo isso como uma mudança no estilo de vida, mais do que uma dieta.
A prática de hábitos alimentares saudáveis levará à perda de peso para o resto da vida, enquanto as dietas da moda são uma solução temporária. A maioria dos meus clientes que participam de dietas da moda tendem a recuperar o peso quando voltam à dieta normal.
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Deve-se evitar sucos de frutas para melhor controle de calorias?
Na hora de comprar suco de fruta, é super importante olhar o rótulo dos ingredientes. Muitos sucos contêm calorias ocultas, açúcar adicionado e conservantes.
A maioria dos sucos embalados retira a fibra natural da fruta e aumenta o teor de açúcar para torná-la mais saborosa.
Eu sempre recomendo pegar frutas de verdade! Comer frutas inteiras garantirá que você obtenha os benefícios da fibra adicionada, que ajuda a controlar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e combater a fome. (8) (9)
Se você adora suco de frutas ou é exigente, recomendo sucos feitos em casa ou sem adição de açúcar. Os únicos ingredientes devem ser frutas.
Palavra final
Ao começar a reduzir calorias, concentre-se em pequenas mudanças na dieta que ajudarão a reduzir sua ingestão de calorias , como parar de bebidas açucaradas, cortar o açúcar no café da manhã, comer grãos inteiros, cortar na carne vermelha e reduzir a quantidade de lanches e doces processados que você consome.
Essas pequenas mudanças se transformarão em perda de peso e se tornarão hábitos saudáveis para toda a vida.
