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Sucos para perda de peso: os prós e contras

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Às vezes, o suco é celebrado como uma ótima maneira de desintoxicar seu sistema ou iniciar sua dieta. Afinal, beber nada além de frutas e vegetais ricos em nutrientes não pode ser ruim para você, certo? Bem, acontece que o suco não é exatamente o mesmo que incluir alimentos integrais em sua dieta. E embora existam alguns benefícios potenciais do suco, pode não ser a melhor solução para todos.

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Aqui está um olhar mais atento sobre a ciência por trás dos sucos e se você deve ou não tentar uma dieta de sucos para perda de peso.

O que conta como suco?

Juicing é o processo de retirar a porção líquida de frutas e legumes, muitas vezes descartando a polpa, sementes e pele. Isso pode ser feito à mão ou usando uma máquina. Ervas e temperos adicionais também podem ser usados, como gengibre, coentro, salsa, pimenta caiena, canela e muito mais.

Você também pode distinguir vários sucos pelo método usado para produzi-los da seguinte forma:.

Tipos de suco prensado
Suco Prensado A maior parte do suco é prensada usando um extrator de suco centrífugo com uma lâmina de giro rápido e um filtro de malha para remover a polpa. As lâminas às vezes podem introduzir calor.
Prensado a frio O suco é feito a partir de esmagamento e prensagem em um espremedor de mastigação. Elimina o elemento de calor e potencialmente produz mais suco.
Mão Apertada O suco é espremido à mão ou usando um espremedor não mecânico.
Cru Suco prensado que não passou por nenhum tipo de pasteurização. Normalmente tem uma vida útil curta.
Pasteurizado  O suco é aquecido para matar qualquer bactéria nociva e prolongar sua vida útil.
HPP Este é um tipo de pasteurização que usa pressão em vez de calor.

 

Muitos afirmam que a adição de calor ou mesmo a pasteurização pode destruir certos nutrientes do suco. No entanto, não há muita pesquisa para apoiar essas alegações, e quaisquer diferenças no valor nutricional são provavelmente pequenas ( 1 , 2 ). Além disso, o suco cru tem uma vida útil muito mais curta e potencial para exposição a bactérias.

Jejum de Suco

O suco pode ser incluído como parte de uma dieta equilibrada ou, em alguns casos, substituir completamente a ingestão de alimentos. Quando todas as outras fontes de alimentos são eliminadas e sua ingestão depende exclusivamente de suco prensado por um longo período de tempo – normalmente um dia ou mais, isso é considerado um suco rápido. E é comum ver sucos de limpeza ou dietas de desintoxicação vendidos com uma série de sucos específicos que você deve beber durante o jejum.

Os jejuns de suco são anunciados como uma maneira de desintoxicar, acelerar a perda de peso ou melhorar a saúde de várias maneiras. Mas essas alegações têm algum respaldo científico?

Possíveis benefícios para a saúde do suco

Há uma diferença entre incluir um pouco de suco prensado como parte de sua dieta normal e fazer uma dieta de suco completa. Independentemente disso, incluir qualquer forma de frutas e vegetais pode oferecer benefícios potenciais à saúde . Aqui estão algumas das principais razões pelas quais você pode considerar adicionar suco prensado ao seu plano de perda de peso.

Aumento da ingestão de frutas e vegetais

Frutas e vegetais  são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. Eles tendem a ser baixos em calorias e ricos em  muitas vitaminas e minerais essenciais. Eles também estão associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde do coração e proteção contra certos tipos de câncer 3,4,5 ) .

E quando adicionados a uma dieta controlada por calorias, eles podem apoiar a perda de peso, melhorando o humor, a energia e o apetite ( 6 , 7 ).

Calorias reduzidas

O suco em si não promoverá a perda de peso, mas o controle de calorias sim. O suco de vegetais, em particular, pode ter poucas calorias e, se feito corretamente, uma dieta de suco é uma maneira de cortar uma quantidade significativa de calorias de sua dieta.

Se você estiver fazendo um suco rápido, provavelmente perderá algum peso no processo. Mas a quantidade de peso que você pode perder depende de quanto tempo você toma e de quão bem você retoma uma dieta normal de calorias controladas quando o jejum termina.

É difícil fazer mudanças substanciais em seus níveis de gordura corporal em apenas alguns dias ou mesmo uma semana, e é por isso que muitas pessoas recuperam o peso assim que começam a comer novamente. Assim, uma dieta de suco pode ser uma solução temporária para perda de peso ou ter o potencial de iniciar uma dieta para perda de peso, mas os resultados não durarão a menos que você aprenda a cortar completamente as calorias.

Possíveis Preocupações com a Saúde do Juicing

A questão é que não é um alimento ou mesmo um tipo de alimento que faz ou prejudica sua saúde, é uma combinação de todas as escolhas alimentares que você faz ao longo do tempo. E enquanto frutas e vegetais são frequentemente descritos como “saudáveis”, comer ou beber produtos exclusivamente não resulta em uma dieta equilibrada e saudável.

Aqui estão algumas das principais razões pelas quais o suco pode não ser a melhor solução para a perda de gordura.

Nutrição diminuída

O ato de fazer sucos remove a fibra das frutas e vegetais, deixando você com os extratos ricos em líquidos que contêm principalmente vitaminas solúveis em água.

Esse processo também condensa o volume do produto, aumentando sua densidade calórica. É muito mais fácil beber quatro laranjas em um copo de 16 onças de suco do que comer quatro laranjas inteiras. E a fibra encontrada em frutas e vegetais inteiros é uma grande parte do motivo. Ou seja, pode ser possível ganhar peso adicionando muito suco à sua dieta .

Além disso, aderir a uma abordagem apenas de suco elimina muitos nutrientes importantes. Enquanto isso não é provável. ser uma grande preocupação jejuns de suco de curto prazo, mais longos e/ou mais frequentes podem afetar negativamente sua nutrição.

Gorduras Saudáveis

Além do abacate, frutas e vegetais não são uma fonte de gordura. Dieta saudável A gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes, função nervosa, prevenção de doenças e pele, cabelos e unhas saudáveis ​​( ). Sem mencionar que alguns estudos sugerem que aumentar a ingestão de certos ácidos graxos essenciais melhora a saúde, melhora a composição corporal e o desempenho mental e físico.

Fibra

O processo de remoção de polpa, pele e sementes de frutas e vegetais durante o suco também remove toda a fibra da planta. E vários dos benefícios positivos para a saúde dos produtos estão ligados ao teor de fibras ( 9 ). Além disso, a fibra está associada a maior perda de peso em vários estudos devido aos seus supostos efeitos saciantes ( 10 , 11 ).

A fibra também é fundamental para a saúde digestiva e você pode se sentir mais irregular ao fazer uma dieta de sucos.

Vitaminas e Minerais Essenciais

Mesmo que o suco possa estar cheio de nutrientes, também pode faltar certos nutrientes essenciais que normalmente não são encontrados em frutas e vegetais, como cálcio, vitamina D , ferro, zinco e vitamina B12 . A nutrição equilibrada não é apenas fundamental para a saúde, mas também desempenha um papel importante no apoio aos seus esforços de perda de peso. Seu corpo fica sem nutrição e, quando não está recebendo o que precisa de sua dieta, você pode achar que está tendo dificuldade em controlar seu apetite, desejos, humor e calorias.

Perda de massa magra

Frutas e vegetais também carecem de proteína necessária para manter e reparar sua massa muscular magra e apoiar as funções corporais diárias. A proteína é o bloco de construção para todas as células do seu corpo e quando você não está recebendo o suficiente da dieta, seu corpo destrói o tecido muscular para obter o que precisa. Incluir proteína adequada também significa que quando as calorias são baixas, é menos provável que seu corpo destrua os preciosos músculos magros para obter energia e, em vez disso, use mais gordura corporal.

Ao contrário das deficiências de vitaminas e minerais que podem levar mais do que alguns dias para fazer efeito, renunciar à proteína por vários dias de cada vez pode ter um impacto imediato em seus músculos , especialmente se você estiver se exercitando.

Dietas ricas em proteínas também estão fortemente associadas a maior perda de peso em muitos estudos, devido ao melhor controle do apetite, seus efeitos termogênicos no metabolismo alimentar e seu papel no suporte muscular ( 12 13 14 ).

Aumento da fome e da fadiga

Você pode achar que o suco deixa você se sentindo muito fraco e cansado, sem mencionar a fome. Isso porque aderir a uma dieta só de suco pode potencialmente cortar um grande número de calorias, mas isso também significa que você tem menos energia para extrair. E menos combustível pode significar menos energia para os treinos , diminuindo sua produção de calorias e desempenho físico.

Além disso, dietas super-restritivas estão associadas ao aumento dos desejos e à redução da força de vontade. ambos podem tornar a dieta muito mais difícil ( 15 ).

Controle deficiente de açúcar no sangue

Como o suco não tem gordura e proteína, todas as calorias que você está consumindo são provenientes principalmente de açúcares ou carboidratos. E a falta de equilíbrio macro em sua dieta pode afetar seu controle de açúcar no sangue e pode não ser uma dieta segura para diabéticos ( 16 ).

Isso é especialmente verdade se a maioria do suco que você está consumindo for feito de frutas. Os ingredientes são listados por peso. Portanto, o que aparecer primeiro no rótulo do seu suco provavelmente será a maior parte do que você está recebendo. Se o aumento da ingestão de açúcar é uma preocupação para você, procure sucos feitos principalmente com ingredientes vegetais, que tendem a ser os mais baixos em calorias e carboidratos.

3 mitos comuns sobre sucos

Com pouca pesquisa apoiando sucos para perda de peso, é uma maravilha por que tantos especialistas em nutrição autoproclamados ainda defendem dietas de sucos. Isso também levou a muita desinformação em torno dessa abordagem para perder peso.

Aqui estão algumas das alegações de saúde comuns para sucos e por que elas não são apoiadas pela ciência.

Mito 1: Juicing aumenta a queima de gordura

Não existe um único alimento que possa aumentar a capacidade do seu corpo de usar gordura como energia ou acelerar seu metabolismo , incluindo sucos prensados. O metabolismo do seu corpo é bastante complexo e difícil de mudar.

Em última análise, a perda de peso se resume ao controle de calorias e, além desse fato, o suco não oferece nenhum benefício adicional de queima de gordura que seja apoiado por pesquisas.

Mito 2: Juicing Melhora a Saúde Intestinal

Se sua saúde intestinal está sofrendo, é provável que seja causado por más escolhas alimentares e de estilo de vida ( 17 ). Substituir todos os alimentos por suco às vezes pode criar um efeito anedótico, levando alguns a acreditar que é o próprio suco que corrigiu o problema. Na verdade, não há pesquisas significativas sugerindo que qualquer tipo de suco possa promover uma melhor saúde intestinal ou melhorar a digestão em uma dieta geralmente saudável.

Na verdade, o oposto pode ser verdade quando se trata de digestão, pois o suco elimina quase todas as fibras de sua dieta.

Mito 3: Sucos auxiliam na desintoxicação natural

Seu corpo é capaz de remover substâncias nocivas e se desintoxicar por conta própria. Juicing não demonstrou apoiar ou ajudar a acelerar esse processo de forma alguma. Na verdade, algumas dietas de desintoxicação podem ser totalmente perigosas para sua saúde.

Você deve fazer uma limpeza de suco para perda de peso?

Atualmente, não há pesquisas mostrando que sucos de limpeza são benéficos para perda de peso ou que devem ser recomendados. Mesmo que seja possível cortar uma quantidade significativa de calorias apenas bebendo suco, você também pode estar perdendo nutrientes essenciais , como proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Sem falar que esse tipo de dieta não é sustentável e você pode acabar ganhando todo o peso de volta assim que voltar a comer.

Dito isto, um pouco de suco pode ser uma ótima fonte de nutrição e pode ser um excelente complemento para sua dieta se você estiver tendo dificuldade em obter frutas ou vegetais suficientes em seu dia. Basta procurar opções com mais vegetais, menos calorias e menos açúcar.

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