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Durante anos, pensou-se que a melhor dieta para o condicionamento físico deveria incluir muita carne e laticínios para fornecer proteínas de qualidade e nutrientes essenciais para o desempenho. Mas também é possível maximizar sua produção, ganhar músculos e permanecer no caminho certo comendo apenas plantas?
Alguns estudos sugerem que não apenas a nutrição completa com uma dieta baseada em vegetais é alcançável, mas que uma dieta vegana bem planejada pode trazer benefícios à saúde e ajudar a melhorar o desempenho ( 1 ). E com mais e mais atletas se tornando veganos e gritando sobre os benefícios, é algo a considerar seriamente.
Ou o entusiasta de fitness de longa data e guitarrista de heavy metal, Doyle Wolfgang Von Frankenstein , que agora é vegano há mais de cinco anos.
De acordo com Doyle, “Todo mundo me disse que eu perderia massa ou me sentiria cansado o tempo todo quando eu mudasse para a base de plantas, mas a verdade é que me sinto incrível. Tenho mais energia do que nunca e me sinto mais feliz em geral”.
O que é vegano?
Dietas veganas versus vegetarianas
Uma dieta vegana representa o máximo em alimentação baseada em vegetais. Enquanto as dietas vegetarianas excluem carne e peixe, as dietas veganas dão um passo adiante, eliminando todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Isso pode fazer com que obter proteína em uma dieta vegana pareça mais desafiador, já que os alimentos proteicos vegetarianos comuns incluem iogurte, queijo, ovos e leite – todos os quais não são considerados veganos. Alguns também levarão essa mentalidade para o tipo de roupas, cosméticos e produtos de cuidados com o corpo que usam, evitando couro e quaisquer produtos feitos com ingredientes de origem animal ou testados em animais.
Quais são os benefícios de uma dieta vegana para atletas?
Uma dieta rica em alimentos à base de plantas tem sido associada ao aumento de energia, melhora o humor, promove a saúde do coração ( 2 , 3 , 4 , 5 ). E uma dieta vegana pode melhorar a qualidade de sua nutrição, com maior ingestão de fibras, potássio, magnésio, folato e as vitaminas antioxidantes A, C e E ( 6 ).
Por que isso é significativo para os atletas? Uma boa nutrição desempenha um papel importante no desempenho, e o veganismo pode melhorar o estado mental, a resistência, o treinamento e a recuperação.
É fácil obter carboidratos adequados em uma dieta totalmente vegetal, uma vez que os carboidratos vêm essencialmente de todos os alimentos à base de plantas. E quando calorias suficientes são consumidas, carboidratos na hora certa fornecem energia e resistência explosivas.
Atletas participam de treinamento pesado que causa estresse no corpo, levando a inflamação aguda – é por isso que os músculos ficam tão incrivelmente doloridos e rígidos após um treino intenso. A inflamação induzida pelo treinamento pode ser acalmada pela adição de alimentos densos em nutrientes, como opções à base de plantas que são ricas em antioxidantes. Os antioxidantes também podem ajudar a manter seu sistema imunológico no ponto e contribuir para combater doenças. A dor nas articulações é o que realmente motivou Rashid a se tornar vegano em primeiro lugar.
“Eu costumava ter muita dor nos joelhos. Tão ruim que pensei que precisaria de cirurgia. Meu médico me disse que eu não tinha nenhum dano estrutural e que tinha que ser inflamação. Quando cortei a carne, a dor passou. Isso literalmente explodiu minha mente.” -Mike Rashid
Além disso, a ingestão adequada de potássio proveniente de uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir cãibras musculares. E uma maior ingestão de magnésio pode ajudar a acalmar os nervos e a ansiedade se houver uma deficiência – mantendo você física e mentalmente pronto para qualquer coisa. Como Rashid diz: “Sinto uma sensação geral de bem-estar. Eu me sinto mais saudável. ”
O vegano é mais sustentável?
Outra razão comum, além da saúde, que muitos atletas procuram comer mais alimentos veganos é por razões éticas. Isso pode ser em qualquer lugar, desde o tratamento humano dos animais até o impacto que o consumo de carne potencialmente tem no meio ambiente.
A criação de animais para carne e laticínios requer uma quantidade significativa de recursos – terra, ração e água, bem como a quantidade de trabalho envolvido no abate, processamento e distribuição desses alimentos. A poluição do ar é outro fator, pois o gado libera gás na atmosfera por meio de resíduos ( 7 , 8 ). De fato, um relatório da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação sugere que a pecuária é responsável por mais emissões de gases de efeito estufa do que os sistemas de transporte ( 9 ).
Mas o vegano é realmente melhor para o meio ambiente? Embora a ciência continue a apontar a alimentação baseada em vegetais como uma escolha sustentável, os especialistas ainda parecem discordar desta.
A realidade é que não existe uma solução única para tornar um abastecimento alimentar complexo mais sustentável para todos, e isso provavelmente requer uma abordagem multifacetada. No entanto, diminuir o consumo geral de carne ainda pode ser parte da solução.
Quais são as preocupações de se tornar vegano como atleta?
Como as dietas veganas tendem a ser mais baixas em calorias, podem promover a perda de peso . Embora a perda de peso possa ser desejável para o indivíduo comum, os profissionais de fitness exigem altas ingestões de calorias para manter seu peso e desempenho. As calorias também são essenciais para ganhar massa muscular , juntamente com carboidratos e proteínas.
Alguns nutrientes são fáceis de encontrar em uma dieta vegana, mas outros não. Carne e laticínios são uma ótima fonte de proteínas e nutrientes importantes para atletas, como ferro, zinco, vitamina B12, cálcio e vitamina D. Encontrar esses nutrientes essenciais nas plantas e obter proteína suficiente pode exigir alguma estratégia.
A proteína é composta de aminoácidos. E existem nove aminoácidos em particular que são considerados essenciais para sua saúde – o que significa que seu corpo não pode produzi-los e eles são necessários para a função e sobrevivência do corpo.
Uma preocupação comum com proteínas vegetais é que muitas fontes não são consideradas “completas” porque não contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais que você precisa. E por causa desses aminoácidos ausentes ou desequilibrados, acredita-se que consumir proteínas complementares seja necessário para fornecer uma proteína mais completa – em outras palavras, duas proteínas veganas que juntas fornecem todos os aminoácidos essenciais ( 11 ).
Para atletas que consomem proteínas completas ou proteínas veganas complementares após um treino pode ser benéfico para apoiar a recuperação ideal e as necessidades de alta proteína para a síntese muscular.
Mas para outros, consumir a maioria de seus aminoácidos ao longo do dia é suficiente (11, 12). Além disso, seu corpo é capaz de preencher quaisquer lacunas com aminoácidos livres à mão através da quebra normal de proteínas e reciclagem que ocorre, tornando difícil tornar-se realmente deficiente ou “incompleto”, desde que você inclua alguns princípios básicos. grupos para criar uma dieta equilibrada ( 12 , 13 ).
Existem algumas proteínas vegetais que são consideradas completas, incluindo quinoa, soja, micoproteína e trigo sarraceno. Tofu, seitan e muitas alternativas de carne vegana processada seriam consideradas completas. E as combinações complementares mais populares são arroz e feijão, lentilhas e nozes/sementes, feijão e milho e grãos integrais com nozes/sementes. Além disso, com mais conscientização sobre o veganismo e inúmeras alternativas de carne vegana chegando ao mercado, obter grandes quantidades de proteína está se tornando um desafio menor. Como explica Doyle, “nunca tive problemas em obter proteína de qualidade suficiente para apoiar meus treinos. Prefiro seitan, tofu, tempeh, feijão ou nozes, e gosto de usar um pó de proteína vegano diariamente”.
Para maximizar a ingestão nutricional geral, os atletas veganos devem procurar proteínas vegetais de qualidade em todas as oportunidades – enfatizando proteínas completas durante a recuperação. E abasteça-se de folhas verdes escuras, grãos integrais e leites não lácteos fortificados para garantir que eles atendam às suas necessidades nutricionais.
Quais são os melhores pós de proteína vegana?
Os pós de proteína podem ser uma ótima maneira de complementar um plano vegano quando é difícil obter o suficiente dos alimentos, mas nem todos os pós se encaixam em uma dieta baseada em vegetais. Algumas misturas são feitas de laticínios – soro de leite e caseína, e outras podem conter ingredientes de origem animal, como colágeno e gelatina. Isolado de proteína de soja, arroz e ervilha, ou cânhamo e arroz são ótimas versões à base de plantas que também são consideradas proteínas completas.
A maneira mais fácil de encontrar um pó que atenda às suas necessidades é verificar o rótulo dos ingredientes e os dados nutricionais. Uma certificação de rótulo vegano também pode ser útil. Os pós de proteínas de melhor qualidade são feitos com ingredientes adicionados mínimos e açúcar adicionado limitado. E ao olhar para macros, a proteína deve estar em torno de 20g ou mais por porção, com pouca gordura e menos de 120 calorias.
Plano de refeições veganas para musculação de Mike Rashid
Rashid é um grande fã das opções fáceis de refeições veganas que ele pode preparar com antecedência e comer em movimento, enfatizando ao máximo os alimentos densos em nutrientes. “Eu como uma dieta muito moderada e equilibrada com uma quantidade moderada de carboidratos, gorduras e proteínas. E ultimamente eu me concentro mais em micronutrientes versus macro nutrição”. Aqui está como é um dia típico para Mike:
Refeição #1
- Shake grande feito com grãos germinados e proteína de cânhamo, frutas vermelhas, leite vegano e verduras. (Adicionar nozes ou sementes de chia para calorias extras e gordura quando necessário)
Refeição #2
- Aveia feita com leite vegano, frutas secas e uma pitada de nozes (às vezes adiciona proteína em pó para um impulso extra)
Refeição #3
- Quinoa, com legumes e feijão ou lentilha
Refeição #4
- Tofu ou seitan salteado com arroz integral
Refeição #5
- Batata doce assada e legumes com hambúrguer vegano
Lanches
- Barra de proteína vegana
- Legumes e homus
- Frutas e manteiga de amendoim ou mix de trilha
Qual dieta é melhor para atletas?
Não importa qual dieta você escolha, o equilíbrio geral e a nutrição adequada reinam supremos. É possível ter uma dieta pobre como vegano ou carnívoro, tudo se resume às escolhas que você faz. Escolha um plano que você possa seguir, onde você goste do que está comendo e também seja capaz de obter a nutrição necessária para ter o melhor desempenho.
