Maçãs: benefícios para a saúde, nutrição e outras coisas a saber

Malus domestica é uma planta com flor gigante da família Rosaceae que produz uma fruta de cor brilhante (geralmente vermelha), doce e deliciosa, conhecida como maçã. Cerca de 7.500 variedades diferentes de maçãs são cultivadas em todo o mundo.

Nos Estados Unidos, a maçã é a fruta mais consumida depois da banana. Quase 65% das maçãs produzidas nos Estados Unidos são consumidas cruas e o restante é transformado em produtos. (1)

Valor nutricional das maçãs

A maçã tem alto teor de água, que responde por quase 85% de sua composição. Eles contêm 13% de carboidratos.

Maçãs também são carregadas com nutrientes, incluindo vitaminas (complexo C e B), compostos vegetais, cálcio, potássio e fósforo, cada um dos quais tem seus próprios méritos para a saúde. As maçãs contêm muita fibra alimentar. Um kg (2,2 lbs) de maçãs frescas pode fornecer cerca de 500 kcal de energia.

Cada porção de 100 g de maçã crua com casca contém o seguinte: (2)

Diferentes variedades de maçã

A seguir estão variedades bem conhecidas de maçãs que são comumente usadas para assar e cozinhar:

Se você quiser desfrutar das delícias doces e suculentas das maçãs cruas, experimente as seguintes variedades:

Benefícios de comer maçãs

As maçãs têm um sabor refrescante e inúmeros benefícios para a saúde.

1. Ajuda na perda de peso

As maçãs são ricas fontes de fibras, o que evita comer demais e lanches prematuros. Além disso, é baixo em calorias, por isso são ótimos para manter o peso sob controle. (1) (3) (4)

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de bebidas contendo fenóis de maçã pode ajudar a reduzir a área de gordura visceral (AGV) em pessoas obesas. (5)

2. Manter a saúde do coração

As maçãs são generosamente embaladas com fitonutrientes conhecidos como catequina, floridzina, quercetina e ácidos clorogênicos que ajudam a proteger o sistema cardiovascular dos danos oxidativos.

Alguns estudos demonstraram que consumir maçãs regularmente pode ajudar a melhorar a saúde coronariana e reduzir a incidência de mortalidade total por doenças cardiovasculares. (6) (7)

 

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3. Gerenciar diabetes

Os polifenóis nas maçãs diminuem a digestão dos carboidratos, o que melhora a regulação do açúcar no sangue. Além disso, a ingestão regular de maçãs pode reduzir a absorção de glicose no trato digestivo e pode estimular o pâncreas a produzir mais insulina.

Portanto, as pessoas que incluem maçãs em sua dieta podem ser menos propensas a diabetes mellitus tipo 2, mas beber suco de maçã adoçado pode aumentar ainda mais seu nível de glicose no sangue. (8) (9)

4. Reduzir o colesterol

A fibra solúvel (pectina) nas maçãs pode ajudar a reduzir o nível de colesterol plasmático, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Além disso, a fibra de pectina encontrada nas maçãs pode ajudar a diminuir a concentração de colesterol sérico total no corpo. (10) As maçãs Annurca são consideradas as mais eficazes neste aspecto. (11)

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5. Melhorar a saúde intestinal

Certos constituintes das maçãs, incluindo sorbitol, frutose, fibra e fitoquímicos, podem ajudar a facilitar o processo de digestão. (12) As fibras apresentam efeitos probióticos, que podem ajudar a aumentar as bactérias benéficas nos intestinos e prevenir problemas de saúde gastrointestinal. (12)

O suco de maçã diluído foi considerado uma alternativa eficaz à solução de manutenção eletrolítica padrão para o tratamento de gastroenterite leve e desidratação mínima. (13)

6. Outros possíveis benefícios das maçãs

Esta fruta rica em fibras pode ter alguns benefícios adicionais à saúde, além dos já mencionados. No entanto, os seguintes benefícios para a saúde ainda precisam ser comprovados por pesquisas adicionais.

uma. Promova a saúde óssea

Maçãs e produtos derivados da maçã contêm um flavonóide chamado floridzina, que pode ajudar a manter a integridade óssea e diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

O boro é outro nutriente vital encontrado nas maçãs, que pode auxiliar no fortalecimento dos ossos. (14)

b. Diminuir o risco de câncer

As maçãs apresentam propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, uma combinação das quais pode ajudar a inibir o dano oxidativo ao DNA e, portanto, a proliferação e metástase das células cancerosas. O consumo de maçã está, portanto, associado a um risco reduzido de câncer. (15)

c. Preservar a saúde bucal

A ingestão de maçã pode prevenir o acúmulo de cavidades orais e placa bacteriana devido ao alto conteúdo fibroso e textura crocante da fruta, que proporcionam um efeito de esfregar durante a mastigação. As maçãs também contêm uma grande dose de vitamina C que pode preservar e promover a saúde das gengivas.

d. Apoie a saúde do fígado

A digestão melhorada pela ingestão de maçãs ajuda a reduzir a absorção do colesterol da dieta, estimula a desintoxicação hepática e alivia a pressão no fígado. (16)

e. Manter a saúde do cérebro

Estudos revelaram que pessoas que consomem mais frutas e vegetais podem ser menos propensas a distúrbios psicológicos, como demência e deficiência cognitiva. Frutas frescas como maçãs e clementinas podem melhorar o bem-estar emocional, reduzindo o risco de depressão e ansiedade. (17) (18)

Produtos contendo maçã

As maçãs podem ser consumidas cruas ou cozidas. Algumas preparações típicas desta deliciosa fruta incluem salada de frutas, geléia de maçã, geléia de maçã, suco de maçã, maçãs secas, vinagre de cidra de maçã, maçãs assadas, chips de maçã crocantes, molho de maçã e como ingrediente em produtos de panificação, como muffins, tortas e bolos.

Armazenamento de Maçãs

Depois que as maçãs são colhidas das árvores, elas continuam a amadurecer. Em 1–2 semanas, a textura das maçãs pode ficar granulada e seca se você armazená-las em temperatura ambiente.

Portanto, se você quiser manter a qualidade crocante e suculenta das maçãs por mais tempo (cerca de 1–2 meses), é melhor armazená-las na gaveta mais crocante da geladeira.

Apple Allergy

Como todos os outros membros da família Rosaceae ou da família das rosas, as maçãs contêm certas proteínas semelhantes ao pólen da bétula, que é um alérgeno comum.

Os alérgenos da Apple causam uma resposta imunológica adversa chamada “síndrome da alergia oral”. Os sinais e sintomas incluem coceira na boca e na garganta, inchaço da face e vermelhidão nas áreas afetadas.

Interações medicamentosas com suco de maçã

Você deve evitar a ingestão de suco de maçã com os seguintes medicamentos:

Atenolol

Atenolol é um medicamento geralmente prescrito para tratar a hipertensão. O suco de maçã pode reduzir a absorção oral do atenolol e pode prejudicar sua eficácia. (19)

Fexofenadina

Este anti-histamínico é usado para tratar os sintomas de reações alérgicas. O suco de maçã pode impedir a extensão da absorção da fexofenadina no sangue.

Outros medicamentos antialérgicos cuja eficácia pode ser reduzida se consumidos com suco de maçã incluem a cetirizina e a loratadina.

Perguntas mais frequentes sobre maçãs

É necessário lavar as maçãs antes de consumir?

Antes de comer uma maçã que acabou de comprar, você deve lavá-la para se livrar dos germes, sujeira e pesticidas de sua superfície. Lavar uma maçã é recomendado mesmo se você for descascá-la antes do consumo.

Quando é a hora certa de comer uma maçã?

Recomenda-se comer uma maçã logo de manhã devido à sua grande quantidade de fibras dietéticas. Pessoas com tendência ao refluxo ácido devem comer uma maçã entre as refeições maiores para evitar a acidez.

Os produtos de maçã processados ​​têm o mesmo perfil nutricional?

O processamento de uma maçã muda seu perfil nutricional. Por exemplo, secar maçãs elimina a vitamina C de sua polpa.

Às vezes, maçãs desidratadas são adoçadas com açúcar, o que aumenta seu valor calórico e as torna menos saudáveis. Da mesma forma, o suco elimina nutrientes e fibras vitais durante a filtragem e o tratamento térmico (pasteurização).

Qual é a diferença entre maçãs verdes e vermelhas?

Maçãs verdes são geralmente azedas, enquanto maçãs vermelhas estão entre as seleções mais doces de maçãs. Ambas as variedades possuem quantidades quase iguais de nutrientes, incluindo vitamina C e fibras.

No entanto, as maçãs verdes contêm 10% menos calorias do que as variedades vermelhas. Por outro lado, as maçãs vermelhas podem ter até 50% mais conteúdo de beta-caroteno do que as verdes.

Maçãs são boas para bebês?

As maçãs são um ótimo complemento para a dieta de alimentos sólidos do seu bebê . As fibras solúveis e insolúveis presentes nas maçãs podem ajudar a regular os movimentos intestinais de seu filho.

Os outros nutrientes fornecem nutrição essencial para o crescimento do seu bebê. Você pode simplesmente fazer um purê da fruta e deixar seu filho fazer um lanche.

Comer sementes de maçã é prejudicial?

As sementes de maçã contêm amigdalina, que é liberada no sistema apenas quando você as mastiga, mas não se as engolir inteiras. A amigdalina acaba sendo convertida em cianeto de hidrogênio, que induz toxicidade no corpo.

No entanto, a menos que você mastigue muitas sementes de maçã, a probabilidade de seu corpo absorver cianeto de hidrogênio suficiente para causar danos consideráveis ​​é mínima.

Respostas de especialistas (Q&A)

Respondido pela Sra. Kathleen Putnam, MS (RDN)

Palavra final

Maçãs são frutas deliciosas que fazem jus ao antigo provérbio galês: “uma maçã por dia mantém o médico longe”. É uma fruta rica em nutrientes que está prontamente disponível em todo o mundo.

Recomenda-se comer a polpa e a casca da fruta se quiser colher o máximo dos benefícios das maçãs.