Por que você deve adicionar quiabo à sua dieta

quiabo é conhecido por nomes diferentes em muitas partes do mundo – dedos das mulheres na Inglaterra, gumbo nos Estados Unidos, guino-gombo na Espanha, guibeiro em Portugal e bhindi na Índia. Abelmoschus esculentus é o nome científico do quiabo e é uma das espécies mais conhecidas e utilizadas da família Malvaceae. (1)

Quiabo tem alto conteúdo nutricional e é uma cultura econômica cultivada em áreas tropicais e subtropicais. Este vegetal perene é resistente a condições extremas de calor e seca, mas é suscetível a geadas, que podem danificar os frutos.

É um vegetal popular consumido em todo o mundo. As várias partes da planta deste vegetal tropical, a saber, as folhas frescas, flores, caules, botões, vagens e sementes, têm uma variedade de usos.

Conteúdo nutricional de quiabo

Quiabo é um vegetal sem amido e contém uma série de vitaminas e minerais essenciais. É isento de gordura, colesterol, muito baixo teor de sódio e baixo teor de calorias. É uma excelente fonte de vitamina C , uma boa fonte de magnésio, fibra e folato; e uma fonte moderada de tiamina. (2)

As sementes contêm proteínas com composição de aminoácidos semelhante à da soja, o que as torna um suplemento potencial para dietas à base de leguminosas ou cereais.

Uma xícara de quiabo cru contém:

Variedades de quiabo

Existem basicamente dois tipos de quiabo:

• A variedade de longa duração é a forma mais comum de quiabo cultivada durante uma longa e quente estação de crescimento.
• A variedade de curta duração refere-se às variedades anãs criadas posteriormente, que têm baixa estatura, amadurecem rapidamente e dão frutos pequenos.

Outras variedades populares de quiabo incluem Red Burgundy, Emerald, Louisiana Green Velvet, Clemson Spineless, Dwarf Green Long Pod, Hastings Improved Perkins, Annie Oakley, UGA Red, Lee, Chinese Quiabo e Purple Quiabo.

Vantagens de incluir quiabo na dieta

Aqui estão alguns benefícios de saúde sugeridos de consumir quiabo:

1. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

O diabetes mellitus é um distúrbio metabólico complexo que pode levar a muitas complicações. Esta doença é prevalente em todo o mundo.

Vários estudos exploraram o efeito do quiabo nos níveis de glicose no sangue. A quiabo é rica em fibras e fitoquímicos, que promovem a estabilidade do açúcar no sangue. Alguns estudos sugeriram que os extratos de quiabo podem diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue. (3) (4) (5)

2. Pode contribuir para uma gravidez saudável

Como todos os vegetais verde-escuros, o quiabo é uma boa fonte de folato, um nutriente importante para mulheres grávidas . A ingestão adequada de folato promove o desenvolvimento fetal saudável e previne defeitos do tubo neural, como espinha bífida. Também pode prevenir o aborto espontâneo. (1) (6)

Outros benefícios do quiabo

Além dos benefícios do quiabo já mencionados, aqui estão os benefícios adicionais declarados de incluir o quiabo em sua dieta. No entanto, esses benefícios ainda requerem pesquisas adicionais.

1. Pode reduzir os níveis de colesterol

Estudos em animais relataram que os extratos de quiabo podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol , embora mais estudos em humanos sejam necessários para se chegar a conclusões. (7) (8) (9) Quiabo é naturalmente sem gordura saturada e sem colesterol.

2. Pode manter ossos saudáveis

Uma alimentação equilibrada é essencial para a saúde óssea. Vários nutrientes contribuem para a mineralização óssea, incluindo cálcio, vitamina D , fósforo, magnésio e proteínas.

Uma porção de quiabo fornece 6% do valor diário de cálcio e 16% do valor diário de magnésio. Assim, o quiabo, além de uma alimentação balanceada e exercícios de levantamento de peso, pode contribuir para a saúde óssea. (10)

3. Pode ajudar a manter a pele saudável

Extratos de óleo e proteína de quiabo foram adicionados a vários produtos para a pele com resultados benéficos.

Um estudo descobriu que um produto para esfregar as mãos à base de álcool que continha polissacarídeo de quiabo causava menos ressecamento da pele do que os produtos tradicionais de limpeza das mãos. (11) Outro estudo sugeriu que os flavonóides do quiabo podem atuar potencialmente como agentes protetores de UVB e, portanto, podem ser usados ​​em filtros solares de ervas tópicos. (12)

Um terceiro estudo avaliou a extração do óleo de quiabo e demonstrou seu uso na fabricação de sabonetes, óleos de secagem rápida e emulsificantes. (13)

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4. Pode combater a fadiga

As vagens de quiabo são ricas em flavonóides, polissacarídeos e polifenóis que possuem fortes efeitos antioxidantes e antifadiga. (14) (15) No entanto, a fadiga é uma condição complexa, e pesquisas adicionais são necessárias para estabelecer a ligação entre o consumo de quiabo e a fadiga.

5. Pode proteger contra doenças do fígado

Estudos em animais revelaram que o consumo de óleo de semente de quiabo pode efetivamente proteger contra danos ao fígado devido à sua potente propriedade antioxidante. (16) (17)

6. Pode ajudar no controle de peso

Um estudo descobriu que o polissacarídeo de quiabo reduziu o peso corporal e os níveis de glicose, melhorou a tolerância à glicose e diminuiu os níveis de colesterol total no soro em camundongos. (18)

7. Pode ajudar na digestão

Quiabo é um alimento rico em fibras e pode contribuir para um trato digestivo saudável. A fibra adequada adiciona volume aos alimentos e ajuda a movimentar os alimentos através do trato digestivo. Assim, consumir este vegetal pode reduzir a constipação.

Um estudo descobriu que as propriedades mucilaginosas do quiabo podem proteger o intestino contra o H. pylori , a bactéria que causa úlceras. (19)

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8. Pode aumentar a imunidade

Estudos exploraram a relação entre quiabo e imunidade. Um estudo descobriu que os polissacarídeos de quiabo podem melhorar a resposta imunológica em ratos. (20)

9. Pode ajudar a combater o câncer

Vários estudos in vitro destacaram os efeitos antitumorais dos polissacarídeos de quiabo nas células cancerosas. Mais estudos ainda são necessários para estabelecer sua eficácia no combate às células cancerosas. (21) (22)

Como consumir quiabo

Vagens verdes frescas de quiabo e folhas de quiabo são usadas em uma variedade de cozinhas e podem ser apreciadas fritas, fervidas, em conserva ou inteiras salteadas. Veja como você pode incluir diferentes partes da planta em sua dieta:

• Esta planta mucilaginosa é comumente usada como agente espessante em sopas e ensopados.
• As folhas novas são frequentemente utilizadas em saladas e são preparadas de forma semelhante ao espinafre.
• As sementes podem ser prensadas para obter óleo ou torradas e usadas como substituto do café.

Quiabo para uso industrial

Quiabo tem atributos que permitem que seja usado para outros fins:

• A mucilagem de quiabo tem composição semelhante à dos polissacarídeos e está sendo desenvolvida como opção para embalagens biodegradáveis ​​de alimentos. (23)
• Quiabo também é usado como folhagem para biomassa e material de construção.
• Artesanato de quiabo também está disponível.
• Os caules secos de quiabo podem ser utilizados como polpa de papel ou fonte de combustível.

Seleção e Armazenamento

Ao comprar ou colher quiabo, escolha vagens de cores vivas e verdes com até 10 centímetros de comprimento. Evite vagens opacas, machucadas, moles ou manchadas. Quiabo deve ser firme e encaixar facilmente. Os frutos mais antigos são resistentes com topos escuros e são mais pegajosos ou pegajosos.

Siga estas dicas ao armazenar quiabo:

• Guarde o quiabo na geladeira em um saco de papel ou embrulhado em uma toalha de papel em um saco plástico perfurado. O quiabo dura 2–3 dias na seção crocante.
• Se for armazenar para uso posterior, apare as pontas, escalde por 3–4 minutos e resfrie rapidamente em água gelada. Seque e congele em um saco Ziploc.

Jovem versus quiabo maduro: qual é melhor?

As vagens de quiabo devem ser colhidas jovens para serem comidas. O tempo de colheita ideal é de 3 a 5 dias após a floração para obter a qualidade ideal. Os frutos amadurecem rapidamente e, à medida que envelhecem, tornam-se mais duros, mais fibrosos e menos aceitáveis ​​para comer.

Alergia a quiabo

Uma alergia a quiabo pode ser desencadeada pelo consumo ou manuseio do vegetal e é tipicamente caracterizada por coceira, urticária, formigamento ao redor ou na boca, dificuldade para respirar e congestão nasal. Pessoas com alergia a quiabo também podem ter reações ao chá de althea e ao óleo de semente de algodão e à farinha.

Interações medicamentosas

É aconselhável que as pessoas que tomam metformina estejam cientes de sua interação com o quiabo. Um estudo revelou que uma solução de quiabo diminuiu a absorção de metformina e, portanto, reduziu a eficácia do medicamento. É aconselhável comer quiabo em quantidades moderadas. (24)

Perguntas mais feitas sobre quiabo

O quiabo é bom para a pressão arterial?

Uma dieta rica em nutrientes ajuda a reduzir a pressão arterial. Quiabo é uma fonte moderada de magnésio, que ajuda a manter e regular a pressão arterial.

O quiabo pode ser comido cru?

A planta inteira de quiabo é comestível. As folhas de quiabo são consumidas habitualmente cruas em saladas semelhantes ao espinafre, mas o quiabo costuma ser consumido cozido.

Qual é o gosto do quiabo?

Quiabo tem um sabor suave que é levemente herbáceo. Muitas vezes é comparado à berinjela ou feijão verde. Ele adquire facilmente o sabor de especiarias e ingredientes preparados junto com ele.

Como pode o quiabo ser cozido de modo que não fique muito viscoso?

Escolha sempre quiabo fresco e de cores vivas. Usar fogo alto ao cozinhar pode diminuir a textura viscosa. Seque o quiabo completamente antes de cozinhar.

Outras dicas para diminuir a textura viscosa incluem limitar os cortes nos vegetais, deixar por cima, cozinhá-lo em temperatura alta, cortar o quiabo congelado ou deixá-lo de molho em vinagre por 30 minutos antes de usar.

Beber água de quiabo vai me fazer perder peso e melhorar meu nível de açúcar no sangue?

Tornou-se comum entre as pessoas beber água de quiabo. As vagens de quiabo são densas em nutrientes, mas não há evidências científicas de que beber água de quiabo beneficiará sua saúde. Se você quiser experimentar, mergulhe o quiabo na água durante a noite e beba pela manhã após removê-lo.

Palavra final

A quiabo é rica em nutrientes e baixa em calorias, gordura, colesterol e sódio, o que a torna uma adição saudável à sua dieta diária. Quiabo é uma cultura versátil com múltiplos usos de suas folhas, botões, flores e vagens. Por muito tempo, ele foi usado como vegetal e também como fonte de antioxidantes. (25)

Mas um único alimento não pode melhorar sua saúde por si só, por mais nutritivo que seja. A melhor maneira de extrair os benefícios do quiabo é consumi-lo como parte de uma dieta geral saudável e bem balanceada.