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O arroz integral é um grão inteiro bruto e não polido que contém vários nutrientes, encontrados principalmente na camada de farelo que lhe confere uma cor distinta. Os tipos de ácidos graxos e compostos aromáticos em diferentes variedades de arroz integral conferem a cada uma um aroma e sabor distintos.
Grãos integrais, como arroz integral, têm sido associados à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certas formas de câncer. (1)
Fatos Nutricionais
Uma xícara de arroz integral cozido fornece:
- 216 calorias
- 5 g de proteína
- 2 g de gordura
- 45 g de carboidratos, dos quais 3,5 g são fibras
- 12% do valor diário de tiamina (vitamina B 1 )
- 15% do valor diário de niacina (B 3 )
- 14% do valor diário de vitamina B 6
- 20% de sua necessidade diária de magnésio
- 16% de sua necessidade diária de fósforo
- 88% de sua necessidade diária de manganês (2)
Muitas variedades de grãos inteiros e arroz integral estão disponíveis. A cor do arroz é determinada pelo teor de antocianinas, que são compostos antioxidantes encontrados nas plantas.
Benefícios para a saúde do arroz integral
Como o arroz integral é um grão integral, ele apresenta vários benefícios positivos para a saúde.
1. Promove a saúde do coração
O arroz integral contém até cinco vezes a fibra encontrada no arroz branco. A fibra pode ajudar a limpar a placa das artérias e, assim, reduzir o risco cardiovascular e os marcadores inflamatórios. (3)
Um estudo de 2016 vinculou o consumo de grãos inteiros a um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e diabetes, talvez devido aos compostos fenólicos neles encontrados. (4) No entanto, mais estudos são necessários para compreender e confirmar essas afirmações.
Resumo:Substituir o arroz branco por arroz integral rico em fibras e consumi-lo como parte de uma dieta geral saudável e bem balanceada pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular.
2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
Muitos diabéticos acham que não podem comer arroz , pois pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue. No entanto, o arroz integral é inferior na escala do índice glicêmico e é digerido lentamente, resultando em uma alteração menor no açúcar no sangue quando comparado ao arroz branco.
Vários estudos têm favorecido o uso de arroz integral com alto teor de fibras em vez de arroz branco para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em indivíduos pré-diabéticos, bem como reduzir a resposta à insulina em jejum e os níveis de hemoglobina A1c em indivíduos diabéticos. (5) (6) (7) (8)
Mais pesquisas são necessárias para determinar os compostos responsáveis por esse efeito e os mecanismos pelos quais o arroz integral é benéfico.
Resumo:O arroz integral pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue e a função endotelial em pessoas com diabetes, ao contrário do arroz branco, muito possivelmente devido ao seu alto teor de fibras. Mas ainda é importante discutir sua ingestão geral de carboidratos com seu médico ou nutricionista.
3. Serve como comida de bebê
Os cereais infantis integrais, como o arroz integral, são um dos primeiros alimentos sólidos oferecidos aos bebês quando atingem a idade apropriada. Eles são considerados muito mais nutritivos que os grãos refinados.
No entanto, arsênio e outros metais foram encontrados no arroz e nos alimentos para bebês à base de arroz. (9) Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança a longo prazo dos cereais infantis à base de arroz e para avaliar as alegações de saúde do arroz integral em alimentos infantis.
Resumo:O arroz integral é considerado mais adequado para bebês do que o arroz branco ou outros cereais refinados porque fornece mais vitaminas, minerais e fibras indigestíveis que alimentam as bactérias benéficas no intestino. No entanto, você deve consultar seu pediatra antes de alimentar seu bebê com qualquer coisa nova.
Outros benefícios de saúde do arroz integral
1. Reduz o colesterol
Foi demonstrado que a fibra solúvel e o óleo do arroz integral diminuem os níveis de colesterol LDL (freqüentemente referido como colesterol “ruim”).
Alguns estudos em animais destacaram os efeitos do arroz integral na redução do colesterol, mas testes em humanos ainda são necessários para saber até que ponto eles são verdadeiros. (10) (11)
LEIA TAMBÉM: Alimentos para reduzir seus níveis de colesterol
2. Pode proteger contra o câncer
O arroz integral contém antioxidantes. Esses compostos poderosos, além das fibras, demonstraram ajudar a prevenir vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e de mama. (12) (13)
Um estudo descobriu que o arroz integral fermentado e o farelo de arroz ajudaram a controlar o crescimento do tumor em ratos e podem ajudar a prevenir o câncer de próstata. (14)
3. Mantém a saúde do sistema nervoso
O arroz integral é uma grande fonte de manganês, que ajuda a produzir ácidos graxos e hormônios necessários ao corpo que contribuem para um sistema nervoso saudável. O magnésio, também encontrado no arroz integral, ajuda a equilibrar o cálcio do corpo, o que ajuda a regular os nervos e os músculos.
As vitaminas do arroz integral têm sido associadas à prevenção de muitos distúrbios cerebrais causados por danos oxidativos. (15)
4. Aumenta a função imunológica
O arroz integral contém muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos que auxiliam no funcionamento do sistema imunológico. Além disso, o arroz integral contém antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres que causam danos ao corpo. A dieta de alta qualidade é fundamental para manter fortes as defesas imunológicas. (16)
Resumo:O arroz integral está associado a vários benefícios à saúde. No entanto, muitas dessas alegações foram descobertas de estudos feitos em animais e não foram comprovadas em testes em humanos. Mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia e os mecanismos do arroz integral em relação a condições de saúde específicas.
Seleção e armazenamento adequados
O arroz pode ser comprado a granel ou pré-embalado. Ao comprar arroz integral embalado, verifique a data de validade ou validade, pois os óleos do arroz integral podem ficar rançosos depois de um tempo.
É melhor manter o arroz integral seco na geladeira ou no freezer para estender a vida útil do grão. Se mantido em um recipiente hermético, o arroz integral pode durar cerca de 6 meses.
Informação de Segurança
uma. Arroz integral e interações medicamentosas
O arroz integral é geralmente considerado seguro. Não há efeitos colaterais do consumo normal e moderado de arroz integral.
b. Alergia a arroz integral
Uma alergia ao arroz integral é comum em países asiáticos ou outras áreas onde o arroz é consumido diariamente como fonte de alimento básico.
Em áreas onde o arroz é cultivado, ocorrem mais alergias com o contato com o pólen do arroz do que com o consumo do arroz. Pessoas alérgicas ao arroz integral podem ter uma reação ao consumir arroz ou ao manusear o arroz durante o cozimento. A alergia ao arroz integral pode causar desconforto gastrointestinal e reações na pele.
As proteínas do arroz tendem a ser mais seguras do que o trigo, o leite ou a soja e não são alérgenos típicos. Uma reação alérgica ao arroz integral pode ser devido à contaminação cruzada com outro alérgeno durante o processamento ou cozimento.
Perguntas mais frequentes sobre arroz integral
Por que existe uma diferença de preço entre o arroz integral e o branco?
O arroz branco tem maior demanda de mercado e é produzido em maior escala do que o arroz integral.
O arroz integral também tem uma vida útil mais curta do que o arroz branco. Conseqüentemente, mais recursos são usados para preservar o arroz integral durante o transporte e armazenamento e para levá-lo aos mercados / lojas a tempo. Todos esses fatores tornam o arroz integral mais caro.
Quanto arroz integral você deve comer por dia?
O arroz integral pode ser apreciado em ½ – 1 xícara por dia.
O arroz integral contém arsênico?
O arroz integral tem 80% mais arsênico do que sua contraparte branca. O arsênico é puxado para o grão através do solo e armazenado nas camadas externas. Essas camadas externas são removidas durante o processamento em arroz branco. Comer arroz integral com moderação não será prejudicial à saúde.
O arroz integral é sem glúten?
Todo o arroz é sem glúten. O glúten é uma proteína encontrada em produtos de trigo.
O que é arroz integral germinado?
O arroz integral germinado é o arroz integral germinado. O arroz germinado possui mais ácidos gama-aminobutíricos (GABAs), que oferecem benefícios à saúde. (17)
Arroz integral e arroz branco são iguais?
Não, o arroz integral e o arroz branco vêm da mesma planta, mas têm algumas diferenças importantes:
- O arroz integral é o grão comestível, não polido, que sobra após a remoção da casca. O arroz integral tem uma camada de farelo, um germe e um endosperma. O arroz branco é o mesmo grão do arroz integral, mas teve a camada de farelo removida e é então polido.
- O arroz integral é ligeiramente mais baixo em calorias do que o arroz branco.
- O arroz integral também tem mais fibras, minerais e vitaminas do que o arroz branco. Devido ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral também tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco.
- O arroz integral tem um sabor mais nozes e uma textura mais mastigável e densa do que o arroz branco.
Arroz integral e quinua são iguais?
Quinoa também é um grão integral saudável como o arroz integral, mas tem mais proteínas e fibras e uma contagem de calorias ligeiramente mais alta. Ambos os amidos são sem glúten e são excelentes acompanhamentos.
