10 alimentos nutritivos que as novas mães devem comer

As novas mães têm vários objetivos a cumprir no que diz respeito à sua saúde e à dos seus bebés. Eles são:

Tudo isso é realmente muito simples de conseguir, desde que as novas mamães tenham uma dieta saudável. Certos nutrientes têm maior demanda neste momento, especialmente se as mães estão amamentando.

Eles podem ter que olhar para a suplementação com ferro, vitaminas, selênio e magnésio, entre outros, com recomendações de seu médico. No entanto, isso não compensará uma dieta saudável. (1)

As novas mamães devem comer alimentos saudáveis ​​para se recuperar do parto e amamentar seus recém-nascidos. Se você acabou de dar à luz, aqui estão alguns alimentos para incluir em sua dieta.

1. Legumes

Algumas mães podem ter prisão de ventre, principalmente se houver intervenções cirúrgicas. Muitas mulheres recebem laxantes, amaciantes de fezes e óleo mineral para aliviar o desconforto. (2)

Alimentos ricos em fibras , como feijão, ervilha e lentilha, podem ajudar a aliviar a constipação. (2) Eles também são grandes fontes de ferro, cálcio, magnésio, folato e zinco, que as novas mamães precisam para evitar a deficiência de nutrientes. (3)

Se você é novo no feijão, comece devagar para evitar desconforto digestivo. Coma 1–2 colheres de sopa de feijão por dia e aumente 1 colher de sopa por semana.

2. Bagas

As novas mamães podem ser propensas a infecções e outras doenças, pois seu sistema imunológico está enfraquecido pela gravidez, trabalho de parto e as demandas da amamentação. (4) Eles também são frequentemente privados de sono; portanto, eles precisam do impulso extra de alimentos nutritivos e promotores da saúde, como frutas vermelhas.

As frutas vermelhas são ótimas fontes de antioxidantes e polifenóis – compostos nutricionais que auxiliam o sistema imunológico e evitam a inflamação . (5) Se as frutas frescas não estiverem na estação ou indisponíveis em sua localidade, opte pelas congeladas.

3. Gengibre

O gengibre tem sido usado como remédio há séculos nas culturas asiáticas, (6) e acredita-se que ajude as novas mães a se recuperarem do parto.

O gengibre tem componentes antiinflamatórios potentes e ajuda a fortalecer a imunidade para manter as mães saudáveis. É conhecido por aliviar dores de estômago e inchaço, que costumam ocorrer em mulheres em recuperação do trabalho de parto.

Alguns estudos também relataram maior produção de leite em mães que amamentam tomando suplementos de gengibre . (7)

4. Nozes, sementes e sua manteiga

Incluir pequenas quantidades de nozes e sementes e sua manteiga na dieta das novas mamães terá grandes benefícios para a saúde.

Eles não são apenas fontes ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis , mas também satisfazem e saciam , mantendo as novas mamães ocupadas por mais tempo. (8)

Esse efeito é altamente benéfico, pois o tempo é uma moeda de alto valor durante os primeiros meses após o parto, e as mulheres costumam ter dificuldade em encontrar tempo para um lanche ou refeição saudável .

5. Folhas verdes

Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, rúcula, couve e acelga, são excelentes fontes de ferro, cálcio, vitamina C e vitamina A. (9) Esses nutrientes são antioxidantes potentes que apoiam o sistema imunológico e os olhos e a saúde do cérebro da mãe e do bebê.

Vegetais com folhas verdes são fáceis de comer crus. Eles podem ser rapidamente preparados salteando por alguns minutos com ervas e temperos . Você também pode consumi-los como uma bebida. Basta misturá-los com frutas para um smoothie nutritivo .

6. Pão Germinado e Cereais

As novas mães estão ocupadas e comer uma torrada ou uma tigela de cereal é uma maneira fácil, rápida e conveniente de encher a barriga. No entanto, para garantir que você está recebendo uma variedade de nutrientes saudáveis, escolha as variedades germinadas.

Pão germinado e cereais são ricos em fibras e proteínas, pobres em carboidratos e ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes, que são importantes para as novas mamães. (9)

7. Batata-doce

Ricas fontes de fibras, beta-caroteno (precursor da vitamina A antioxidante (10) ), vitamina C, potássio, manganês e colina, a batata-doce deve ser um alimento básico em qualquer cozinha.

Simplesmente leve ao forno, leve ao micro-ondas ou a vapor as batatas-doces e elas estarão prontas para usar. Você pode adicioná-los a sopas e ensopados ou fazer um purê ou caçarola. Você também pode cobri-los com um pouco de manteiga de amêndoa ou tahine para um impulso extra de nutrição e sabor.

8. Peixe

Os peixes, especialmente os tipos gordurosos como salmão, arenque e sardinha, são ricas fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3 e 6, necessários para a imunidade, o cérebro e o sistema nervoso saudáveis. (11) As novas mamães precisam recarregar seus estoques de ácidos graxos que foram usados ​​durante a gravidez e amamentação.

No entanto, o consumo de peixes deve ser mínimo (não mais do que duas vezes por semana), pois grandes quantidades de mercúrio e alguns resíduos químicos são encontrados em peixes de águas profundas, como espadarte, cavala, atum, robalo chileno e tubarão.

As mamães com uma dieta baseada em vegetais devem considerar tomar suplementos de EPA e DHA à base de algas, que não contêm quaisquer componentes derivados de peixes. (11)

9. Frutas Secas

Frutas secas como ameixas, tâmaras, passas e damascos fornecem ferro, magnésio e fibras.

Eles são fáceis de preparar – picados em cima de sua tigela de aveia ou cereal, adicionados a produtos assados ​​ou misturados com nozes e sementes em uma mistura de trilha caseira como um lanche rápido e farto.

Frutas secas são naturalmente doces e irão satisfazer seu desejo por doces . Por estarem desidratados, lembre-se de que têm alta concentração de açúcar e, portanto, são bastante calóricos. Portanto, limite a quantidade de preparação para evitar comer demais.

10. Linhaça (terreno)

A linhaça fornece proteínas, fibras, magnésio e ácidos graxos ômega-3. Para desfrutar de todos os benefícios das sementes de linhaça, elas precisam ser trituradas primeiro. Caso contrário, eles podem ignorar a digestão e deixar o corpo sem nenhum efeito.

A linhaça é conhecida por melhorar a digestão (12) e reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. (13) Adicionar sementes de linhaça à farinha de aveia ou cereal, misturá-las em um smoothie ou polvilhar em cima de saladas são ótimas maneiras de incorporá-las na dieta de uma nova mamãe.