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O cabelo é, na verdade, células mortas, então há um limite para o que os produtos capilares podem fazer para melhorar a saúde do folículo capilar.
O ciclo de crescimento do cabelo tem três fases: o crescimento, a regressão e as fases de repouso. (1) O cabelo da sua cabeça cresce cerca de 15 centímetros por ano. Deficiências de vitaminas A, E, C e D, biotina (e outras vitaminas B), proteínas, ácidos graxos insaturados, ferro, selênio e zinco podem retardar o crescimento do cabelo e até mesmo causar queda.
Os micronutrientes desempenham um papel no ciclo do folículo capilar e na renovação celular. Assim, os nutrientes da sua dieta têm um grande impacto no crescimento do cabelo e na saúde do couro cabeludo.
Além da desnutrição e deficiências nutricionais , outros fatores que afetam a saúde do cabelo incluem estresse, produtos capilares, doenças, hormônios, inflamação e envelhecimento.
Alimentos para cabelos saudáveis
Para obter um cabelo brilhante e saudável, consuma os seguintes alimentos repletos de vitaminas e minerais de que seu corpo e seu cabelo precisam.
1. Salmão
O salmão é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados antiinflamatórios, um componente importante de todas as membranas celulares. Uma dieta deficiente em ômega-3 pode causar perda de cabelo e sobrancelhas. (2)
A vitamina D não é apenas importante para a saúde óssea, mas também responsável pela homeostase da pele, e uma deficiência de vitamina D está associada à queda de cabelo. (3) Apenas uma porção de 3 onças de salmão tem 70% do valor diário de vitamina D.
2 ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína e biotina . O folículo capilar é feito principalmente de proteínas, portanto, obter o suficiente desse nutriente em sua dieta é essencial para o crescimento do cabelo. A perda de cabelo é comum na desnutrição protéica.
Em um ensaio clínico duplo-cego e randomizado, mulheres adultas com cabelos ralos tomaram um suplemento extraforte de proteína marinha diariamente. Após 3 meses, o crescimento do cabelo das mulheres aumentou e elas experimentaram menos queda de cabelo. (4)
É amplamente aceito que a biotina, uma vitamina B, ajuda o cabelo a crescer. A maior parte da biotina em nossa dieta é encontrada nas proteínas. A deficiência grave de biotina em indivíduos saudáveis que seguem uma dieta variada é incomum.
A pesquisa mostra que os pacientes com deficiência de biotina e queda de cabelo relacionada a vários fatores se beneficiam dos suplementos de biotina. (5)
3. Batata doce
Batatas-doces são embaladas com beta-caroteno, o tipo de pró-vitamina A encontrado nos alimentos. O corpo converte o caroteno em vitamina A, que é importante para a visão, o sistema imunológico e a função celular.
A vitamina A também é importante no desenvolvimento e manutenção da pele, cabelo e glândulas sebáceas. (6) Observe que o excesso de suplementação com vitamina A pode causar perda de cabelo e toxicidade da vitamina A. Portanto, opte por fontes alimentares de pró-vitamina A, como folhas verdes, vegetais amarelos e laranja e tomates.
4. Amêndoas e sementes de girassol
A vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como antioxidante. Também é importante para a saúde da pele e do cabelo. Uma onça de amêndoas ou sementes de girassol tem mais de 45% do valor diário de vitamina E. (7)
5. Brócolis
O brócolis contém uma variedade de nutrientes. Este vegetal verde é rico em vitaminas A e C, folato e selênio, o que o torna um alimento valioso para o cabelo.
O selênio protege as células dos danos oxidativos e também desempenha um papel na formação dos folículos capilares, razão pela qual é frequentemente comercializado em produtos para o crescimento do cabelo. No entanto, não existem muitos estudos em humanos mostrando a eficácia do selênio no crescimento do cabelo. (2)
O folato é uma vitamina B importante na divisão e crescimento celular. A deficiência de folato pode causar alterações no cabelo, na pele e nas unhas. Uma xícara e meia de brócolis tem 15% do valor diário de folato. (8)
6. Quinoa
Quinoa é um grão inteiro que é mais rico em proteínas e nutrientes como ferro, vitaminas B e vitamina E do que outros grãos de cereais. (9) Também apresenta benefícios antiinflamatórios.
Alopecia areata é a perda de cabelo com uma possível causa auto-imune. Estudos mostram que os radicais livres de oxigênio são um fator que contribui para a alopecia. (10)
A vitamina E e outros componentes antioxidantes da quinua protegem os ácidos graxos essenciais desse grão inteiro da oxidação. (9)
7. Feijão vermelho
Os feijões são excelentes fontes vegetarianas de ferro. A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum no mundo e causa queda de cabelo.
O ferro encontrado na carne é mais biodisponível, o que significa que seu corpo absorve mais ferro de fontes animais do que de outras fontes. Meia xícara de feijão (enlatado) tem 11% do valor diário do ferro. (11)
8. Queijo cottage
Um por cento de queijo cottage é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura, necessária para o crescimento do folículo capilar. Altas quantidades do mineral antioxidante selênio também são encontradas neste alimento repleto de vitaminas.
Você obterá 120 g de proteína e 29% do valor diário de selênio em 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura. (12)
9. Sementes de abóbora
O zinco é importante na divisão celular e desempenha um papel no processo de formação do folículo capilar. Este mineral é mais rico em carnes, aves e ostras, e as sementes de abóbora são uma boa fonte vegetariana de zinco .
No entanto, grãos inteiros, leguminosas, cereais e outras fontes vegetais de zinco têm fitatos, que limitam a biodisponibilidade do zinco dessas fontes.
10. Manga
A vitamina C é um antioxidante que protege as células dos danos dos radicais livres. A vitamina C também é importante no papel de absorção de ferro pelo corpo. Uma manga tem 76% do valor diário de vitamina C. (13)
Alimentos inflamatórios a evitar
Não apenas a inflamação está associada a doenças cardíacas, diabetes e resistência à insulina, mas estudos também mostram que o estresse oxidativo afeta a saúde do couro cabeludo e desempenha um papel na queda de cabelo. (14)
Alguns alimentos aumentam a inflamação e o estresse oxidativo, causando inflamação de baixo grau no corpo. Portanto, além de adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta para um cabelo saudável, tente reduzir o consumo de alimentos associados à inflamação.
Gorduras trans artificiais
As gorduras trans, geralmente listadas como “óleo parcialmente hidrogenado” em alimentos embalados e margarina, são gorduras insaturadas. No entanto, nem todas as gorduras insaturadas são boas para você. As gorduras trans estão associadas ao estresse oxidativo dos radicais livres nas células.
Açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico
Açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento rápido no açúcar no sangue do que carboidratos de baixo índice glicêmico, como grãos inteiros ou vegetais sem amido.
Comer alimentos refinados de alto índice glicêmico se correlaciona com inflamação de baixo grau. (15) O escore glicêmico é determinado pela comparação do conteúdo de glicose dos alimentos com a glicose, que tem um escore de 100. Por exemplo, o pão branco tem um escore glicêmico de 70.
Outros carboidratos de alto índice glicêmico incluem arroz branco, macarrão, cereais matinais e vegetais ricos em amido.
Palavra final
A aparência do seu cabelo é mais do que produtos que você pode usar para deixá-lo bonito. Uma dieta rica em nutrientes para a saúde do cabelo pode lhe dar o cabelo brilhante e saudável que você deseja.
Idealmente, você deseja obter esses nutrientes dos alimentos em vez de suplementos. Pode não haver muitos benefícios em tomar suplementos se você não tiver uma deficiência. Tomar suplementos de vitamina A, zinco e ferro sem deficiência pode até ser tóxico.
O cabelo que você tem agora é resultado de sua dieta e estilo de vida alguns meses ou mesmo anos atrás. O cabelo cresce 15 centímetros por ano, então levará algum tempo antes que você veja os benefícios de uma dieta saudável para os cabelos.
Lembre-se de que seu cabelo muda com o tempo e com as mudanças hormonais, como gravidez e menopausa. Muitos fatores causam a perda de cabelo, incluindo estresse, doença, medicamentos e genética.
