Como lidar com os desejos, reduzir a fome e comer menos

A maioria das pessoas que já tentou perder e manter o peso provavelmente está familiarizada com esta velha “receita” irritante: apenas coma menos e se mexa mais!

Do ponto de vista do equilíbrio energético, esta é uma afirmação verdadeira. No entanto, na vida real, a fisiologia única do corpo e a composição genética e metabólica desempenham um papel significativo na regulação do apetite e do peso.

Embora alguns fatores, como genes e certas condições médicas, sejam difíceis de modificar, existem maneiras de emagrecer sem ter que passar fome ou se exercitar demais até a exaustão.

Se você não está satisfeito com seu peso e está pronto para mudar, pergunte-se o seguinte:

• Quais são as possíveis razões pelas quais você não está no peso desejado? Por exemplo, você está comendo alimentos processados ​​em excesso , petiscando demais ou comendo por motivos emocionais?
• O que mais você pode mudar ou desistir e ainda ficar feliz em chegar ao peso desejado? Por exemplo, você pode trocar um muffin de café da manhã por um wrap de menos calorias, renunciar à cesta de pão ou trazer um almoço caseiro para o trabalho?

Agora que você sabe onde está, vamos prosseguir com as mudanças. As dicas e truques que se seguem sobre como lidar com os desejos, reduzir a fome e, essencialmente, comer menos irão ajudá-lo a fazer a transição para seu novo estilo de vida saudável para perder peso de maneira suave e com o mínimo de desconforto.

1. Beba bebidas naturais sem calorias (água, chá ou café)

A água hidrata e enche o estômago , retardando a fome. Às vezes, o corpo não é capaz de dizer se está realmente com fome ou com sede – a mente pode estar muito ocupada trabalhando e confunde fome com sede.

Portanto, beber um pouco de água (1/2 a um copo cheio) ajudará a retardar a fome ou matá-la completamente se a verdadeira necessidade for a sede. O chá quente funciona ainda melhor. Você fica com a sensação de uma refeição quente sem as calorias (se não colocar açúcar ou creme). Os chás aromatizados sem cafeína oferecem uma gama de sabores e aromas que o farão esquecer por algum tempo.

No que diz respeito ao café, um estudo publicado na Obesity concluiu que uma quantidade moderada de café poderia efetivamente reduzir a ingestão de energia na refeição seguinte. (1)

2. Carregar em fibra

Todos os alimentos podem ser divididos em:

• Densidade de alta caloria – nozes e sementes, doces com alto teor de gordura e açúcar, doces, refrigerantes, fast food, batatas fritas, carnes gordurosas e processadas, queijo, molhos cremosos
• Densidade de baixa caloria – vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes

Para ter sucesso em sua jornada para perder peso, você precisa fazer amizade com alimentos de baixa densidade calórica. Faça-os seus melhores amigos e faça encontros várias vezes ao dia (em todas as refeições). Esses alimentos são ricos em fibras e água e, portanto, grandes quantidades fornecem apenas algumas calorias.

Por exemplo, uma garrafa de 12 onças de Coca normal tem 150 calorias com 41 gramas de açúcar adicionado e pode desaparecer em seu corpo em poucos minutos. Para obter a mesma quantidade de energia das cenouras, você tem que mastigar seis cenouras médias, o que vai demorar um pouco e te saciar.

Um estudo publicado na Nutrition & Diabetes descobriu que uma dieta à base de plantas inteiras leva a uma perda significativa de peso , principalmente devido ao consumo mínimo de alimentos com alta densidade calórica. (2)

Existem dois tipos de fibra:

• Fibra insolúvel – não é digerida, age como uma vassoura que varre os resíduos do cólon e aumenta as fezes, mantendo você regular.
• Fibra solúvel – ela absorve água e se torna como um gel ou se dissolve na água e atinge o intestino, onde se torna alimento para as bactérias intestinais. De qualquer forma, a fibra ocupa espaço e o mantém satisfeito, evitando comer demais.

Outro truque interessante que a fibra faz é ligar algumas calorias ao seu trato digestivo e levá-las consigo, excretando assim essas calorias. Portanto, você não é tudo o que você come; você é o que você absorve. Comer alimentos ricos em fibras é provavelmente a oportunidade menos trabalhosa para “queimar” calorias extras.

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3. Coma mais proteína

Semelhante à fibra, a proteína tem a capacidade de mantê-lo satisfeito por mais tempo . A proteína oferece 4 calorias por grama, o que a torna um macronutriente mais favorável (junto com os carboidratos) em oposição à gordura, que tem 9 calorias por grama.

A proteína leva mais tempo para ser digerida. Ele deve sofrer degradação com a ajuda de ácido clorídrico no estômago antes de entrar no intestino delgado para posterior digestão. Este processo retarda o esvaziamento gástrico e retarda o aparecimento da fome.

A proteína também estimula a liberação do hormônio supressor da fome, o peptídeo YY (PYY), que promove a saciedade. (3)

Opte por opções de proteínas magras e com baixo teor de gordura, que incluem:

• Iogurte grego desnatado ou desnatado e queijo cottage
• Peito de frango sem pele e cortes magros de carne, como lombo ou flanco (cozido sem óleo ou manteiga)
• Peixes e frutos do mar magros, como bacalhau, garoupa, solha, mahi-mahi, tamboril, juliana, pargo, linguado, tilápia, atum, truta, camarão e vieiras
• Para opções vegetarianas, tofu, tempeh, lentilhas e feijão

Adicionar proteína em pó e sementes de linho ou chia ricas em fibras aos produtos assados, como panquecas caseiras, waffles e pães rápidos, proporcionará maior saciedade com menos calorias consumidas.

4. Encontre alternativas

Encontrar alternativas saudáveis ​​para seus alimentos favoritos é mais fácil do que você pensa. Basta dar uma olhada em seu supermercado ou cozinha para as seguintes trocas:

uma. Chocolate

As barras e chips de chocolate de Lily são adoçados com estévia e sem adição de açúcar. Coma alguns quadrados como guloseima e use chips para assar. Você também pode misturar 30 mini chips, 1 colher de chá de manteiga de amendoim e uma pitada de sal marinho em uma tigela pequena, e agora você tem uma sobremesa decadente.

b. Salgadinhos salgados (batatas fritas, batatas fritas)

Opte por batatas fritas assadas, mini bolachas de pretzel “tudo” e nozes de soja torradas ou grão de bico. Eles têm pouco ou nenhum óleo adicionado e oferecem mais saciedade, graças às suas altas quantidades de fibras e proteínas.

c. Lanches DIY

De chips de couve torrada, bolas de não assar com baixo teor de açúcar e alto teor de proteínas, barras de granola e molhos de feijão e iogurte a pipoca apimentada, sobremesas congeladas de frutas e frutas silvestres e smoothies verdes , a Internet hoje em dia tem tantas receitas saudáveis. amantes da comida e profissionais de nutrição conscientes.

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5. Dê um passeio

Todas as pessoas têm hábitos, alguns são melhores que outros. Alguns hábitos incluem comer um biscoito ou um saco de batatas fritas quando está entediado ou sobrecarregado no trabalho.

Hábitos são conexões neurais bem estabelecidas no cérebro que facilitam a persistência de certos comportamentos. Mas se você criar maneiras alternativas de enfrentá-los e praticá-los, eles também se fixarão.

Portanto, em vez de pegar um biscoito, pegue um par de tênis, convenientemente guardado sob sua mesa, e dê uma caminhada de 10 minutos. Faça isso sempre que a situação se repetir.

Depois de algumas caminhadas, seu novo hábito vai durar e vai economizar várias centenas de calorias. Caminhar também aumentará sua energia, limpará sua mente e até mesmo queimará algumas calorias!

6. Tome suplementos

Alguns desejos resultam de desequilíbrios de nutrientes. O desejo intenso de açúcar , por exemplo, pode ser devido a flutuações de açúcar no sangue causadas por deficiências minerais.

Em um estudo, o cromo (400 microgramas) foi administrado diariamente durante 16 semanas aos participantes do estudo com diabetes tipo 2 diagnosticado. Os resultados mostraram que a administração de cromo reduziu os níveis de açúcar no sangue e de insulina e melhorou o controle metabólico. (4)

Em outro estudo, a administração de picolinato de cromo , uma forma de cromo, reduziu os níveis de fome, ingestão de alimentos e desejo por gordura dos participantes do estudo. (5)

7. Coma mais frutas

As frutas não são apenas ricas em fibras, mas também são fontes abundantes de sabor, frutose (açúcar nas frutas), antioxidantes, vitaminas e minerais com muito menos calorias do que a maioria das sobremesas. Eles são ótimas opções para um deleite após o jantar ou uma base de smoothie.

Um artigo de revisão publicado na Nutrients descobriu que as frutas têm efeitos anti-obesidade significativos e seu consumo é recomendado para quem busca perder peso. (6)

Os cientistas atribuem esses efeitos a vários mecanismos possíveis:

• O alto teor de fibra e água das frutas e o efeito de esvaziamento gástrico retardado aumentam a saciedade.
• Certos micronutrientes induzem a liberação de hormônios e neurotransmissores implicados na redução da fome e na melhora da taxa metabólica.
• Os efeitos das frutas na microbiota intestinal têm resultados benéficos para a regulação do peso.

Você pode adicionar mais frutas em sua dieta diária:

• Comendo uma tigela de frutas vermelhas e frutas cortadas com seu café da manhã
• Cobertura de iogurte com frutas doces
• Adicionando algumas frutas à sua salada
• Espalhar amêndoa ou manteiga de amendoim em maçãs fatiadas
• Jogando várias frutas em um smoothie
• Mantê-los na geladeira para um lanche a qualquer hora

Palavra final

A principal razão pela qual as pessoas desistem de seus esforços para perder peso é que elas ficam com fome. Os humanos evoluíram para lutar contra a fome – é o nosso mecanismo de sobrevivência e ir contra ele é contra a nossa natureza.

No entanto, se a maior parte de sua comida tiver baixa densidade calórica e alto teor de água, a fome não sabotará suas tentativas.