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Quer um treino cardio de corpo inteiro que faça seu coração bater mais forte, leve menos de 10 minutos e exija o mínimo de equipamento? Não procure mais do que circuitos de escada de velocidade. Com uma simples escada – ou rolo de fita adesiva – esses quatro exercícios de escada de agilidade, podem ajudá-lo a queimar calorias enquanto aumenta sua resistência.
O que é uma escada de agilidade?
As escadas de agilidade são mais comumente usadas no treinamento atlético para melhorar a velocidade, agilidade e coordenação. Mais ou menos como amarelinha para adultos, mas muito mais intenso.
Quais são os benefícios das brocas de escada de agilidade?
O treinamento de escada de agilidade é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) usando exercícios de rajada curta que enfatizam a precisão e a rapidez, mantendo sua frequência cardíaca alta. À medida que você se cansa, você treina seu corpo para ser mais ágil e responsivo no processo.
Como os exercícios de escada de velocidade exigem movimentos rápidos, equilíbrio e concentração, eles também são ótimos para aprimorar o foco mental, bem como fortalecer articulações e ligamentos.
O treinamento HIIT também é uma ótima maneira de maximizar a queima de calorias para perda de gordura .
Como fazer sua própria escada de agilidade em casa
Se você não quiser desembolsar de US $ 15 a US $ 30 para adicionar um ao seu arsenal de ginástica em casa, poderá criar facilmente o seu próprio com um rolo de fita adesiva ou giz e um espaço aberto.
Meça duas tiras de fita adesiva no comprimento da escada (15 pés cada) e coloque-as paralelas no chão, com cerca de 20 polegadas de distância. Em seguida, espalhe uniformemente cada degrau com um pedaço de fita cruzada a cada 15 polegadas, totalizando 12 degraus.
4 exercícios de escada de agilidade de corpo inteiro
Os quatro exercícios abaixo são projetados para maximizar a queima de calorias e treinar todo o seu corpo em menos de 10 minutos usando apenas o seu peso corporal .
Cada circuito começa com um movimento de força que produzirá força e ajudará nos padrões de movimento de dobradiça e agachamento. Seguido de movimentos que permitem trabalhar a coordenação, o equilíbrio e o condicionamento.
Experimente-os como exercícios individuais, percorra todos os quatro circuitos em sequência ou misture-os.
Treino 1
- 3 rodadas
- 15 segundos de descanso entre as séries
- Squat Jump x 30 segundos
- 2 entradas, 2 saídas x 45 segundos
- Joelhos altos laterais x 45 segundos
Como fazer este circuito
- Não precisa de escada. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e pule, dobrando os joelhos no peito e aterrissando com os dois pés no chão.
- De pé atrás da escada de agilidade, entre no quadrado superior com o pé direito seguido pelo pé esquerdo. Mova rapidamente seu pé direito para a direita para que ele caia fora do quadrado; o pé esquerdo deve seguir depois. Repita este padrão todo o caminho para baixo da escada. Troque o pé da frente na caminhada de retorno pela escada.
- Vire para o lado para que seu lado direito fique voltado para o início da escada. Execute joelhos altos descendo a escada, batendo cada pé em cada degrau uma vez. Mude para o lado esquerdo no caminho de volta.
Exercício 2
- 3 rodadas
- 15 segundos de descanso entre as séries
- Salto cruzado x 30 segundos
- Embaralhar x 45 segundos
- Esquiador x 45 segundos
Como fazer este circuito
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, cruze os pés duas vezes (direita sobre a esquerda, de volta ao início, da esquerda sobre a direita, de volta ao início) e, em seguida, pule verticalmente o mais alto possível enquanto tenta levar os joelhos ao peito.
- Comece em um lado da escada. Um pé de cada vez, entre no degrau, para o lado de fora oposto e depois para dentro do degrau adjacente, subindo a escada. No caminho de volta, troque a perna da frente.
- Comece em um lado da escada. Mova os dois pés ao mesmo tempo pulando pela escada colocando um pé no degrau e um pé fora da escada. Salte de volta para o outro lado alternando os pés nos degraus e subindo a escada.
Treino 3
- 4 rodadas
- 15 segundos de descanso entre as séries
- Limite lateral* 30 segundos
- Joelhos altos x 45 segundos
Como fazer este circuito
- Comece na posição de agachamento e, em seguida, empurre um pé e aterre com o outro, movendo-se lateralmente. Tente repetir o movimento sem parar cada vez que você pousar. Obtenha o máximo de distância de um lado para o outro. Apenas um pé deve tocar o chão de cada vez quando a série começar.
- Comece de frente para uma extremidade da escada. Alterne os joelhos altos, batendo as pontas dos pés em cada degrau e subindo a escada.
Treino 4
- 3 rodadas
- 15 segundos de descanso entre as séries
- Pulando afundo dividido x 30 segundos
- Salsa step (escada de agilidade) x 45 segundos
Como fazer este circuito
- Salte em uma investida dividida alternando as pernas o tempo todo.
- Comece ficando ao lado da escada, coloque um pé no degrau cruzando a perna de fora atrás da outra. Em seguida, saia do degrau para encontrar seu outro pé fora da escada. Alterne os pés e repita a subida dos degraus.
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