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Seja jogando uma bola de futebol, nadando ou pintando o teto, você exige muito de seus ombros. No entanto, ao contrário das enormes articulações da parte inferior do corpo, os tecidos moles são a principal forma de suporte para o ombro.
Os 4 músculos do manguito rotador (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular) são o segredo para fornecer estabilidade ao complexo do ombro. Dado o tamanho relativamente pequeno desses músculos e a quantidade de trabalho que deles é exigida, eles podem ser rompidos devido a traumas ou inchados pelo uso excessivo.
Aqui estão duas idéias essenciais para manter a saúde ideal do manguito rotador:
Como verificar os músculos do manguito rotador?
Teste de amplitude de movimento de autoavaliação:
- Coloque uma das mãos nas costas. Você consegue deslizar a mão para cima ao longo da coluna vertebral, para tocar a parte inferior da omoplata ?
- Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Você pode movê-lo para baixo em seu pescoço para tocar entre as omoplatas?
- Observe todas as diferenças de um braço para o outro.
Exercícios de amplitude de movimento pós-avaliação:
Se houver alguma limitação, faça o alongamento da toalha para adquirir flexibilidade:
- Coloque uma toalha atrás das costas, com uma mão segurando de cima e a outra de baixo.
- Tente caminhar com os dedos juntos, bem como puxe suavemente em qualquer direção, no movimento mais restrito.
- Segure de 15 a 30 segundos. Repita 3 vezes.
Exercícios para fortalecer os músculos do manguito rotador
Quando as pessoas consistem no manguito rotador em seu programa de treinamento, elas têm a tendência de se concentrar apenas na força do manguito rotador. Fator sendo, os músculos do manguito rotador podem ser facilmente isolados com movimentos específicos e esses exercícios de força são os exercícios do manguito rotador mais comumente prescritos por treinadores, fisioterapeutas e médicos.
Faça estes 3 exercícios em uma torre de cabos, começando com peso suficiente para o cansaço em 10 a 12 repetições:
Rotação interna:
Fique em pé com o braço de elevação mais próximo da máquina de cabo, com o cotovelo dobrado a 90 graus, de acordo com saudedia.com. Vire a mão de fora para dentro, levando a mão à barriga.
Rotação Externa:
Troque as posições para que o braço de elevação fique o mais distante possível da máquina de cabos. Mantenha o cotovelo dobrado em 90 graus e gire a mão para fora do abdômen.
Scaption: “Elevação da aeronave escapular”
Assim como uma mosca lateral, você levanta o braço em um ângulo de 30 graus à frente do plano frontal. Evite que a omoplata suba até a orelha.
