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Quantas vezes você olhou para um saco vazio de doces de Halloween, raspou o fundo de uma caixa de sorvete ou devorou metade de um bolo depois de inicialmente dar uma pequena mordida?
Como se nossa relação com a comida não fosse complicada o suficiente, alguns alimentos parecem jogar uma granada em nossas dietas perfeitamente planejadas, como o açúcar! O açúcar pode ser viciante, a ponto de nossos desejos consumirem nossos pensamentos e esmagarem nossa força de vontade.
Se você está se sentindo totalmente viciado em coisas doces, não se preocupe. Não há nada de errado com você. Todos nós desejamos algo doce de vez em quando, alguns de nós são apenas mais viciados do que outros. Se você deseja largar o hábito e controlar sua dieta, continue lendo para saber por que seus desejos por açúcar saem do controle e o que você pode fazer para pará-lo.
O que é Açúcar?
A palavra açúcar é muito parecida com alguma forma de componente “mal” encontrado nos alimentos, mas açúcar é um termo amplo. Todos os açúcares são essencialmente carboidratos. Eles podem ser encontrados em vários alimentos – incluindo muitas frutas e vegetais, bem como alimentos processados - e há mais de um tipo.
Alguns açúcares, como os naturais encontrados em alimentos nutritivos, não devem ser evitados e podem realmente ter um impacto positivo na sua saúde. No entanto, os açúcares adicionados podem ser diferentes.
Açúcares adicionados são carboidratos simples extraídos de plantas e normalmente processados para remover impurezas. Esses carboidratos “refinados” são então adicionados a outros alimentos e bebidas como fonte de adoçante. O processo de extração de açúcar de alimentos integrais elimina a nutrição benéfica e deixa um ingrediente rico em carboidratos que é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea. Claro, alguns açúcares adicionados são encontrados na natureza, como mel e xarope de bordo. Embora se possa argumentar que estes são extraídos e processados pela mãe natureza.
Independentemente de como é produzido (natural ou refinado), os açúcares adicionados são uma fonte de calorias vazias na dieta, e o excesso de qualquer um deles pode levar ao ganho de peso (quando as calorias são excedidas), mexer com os níveis de açúcar no sangue e contribuir para outros problemas de saúde ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Quantos gramas de açúcar por dia você deve comer?
Cortar os açúcares adicionados na dieta é uma ótima maneira de diminuir as calorias sem sacrificar a nutrição. Também pode ajudar a gerenciar melhor seus níveis de energia, apetite e humor com melhor controle de açúcar no sangue.
As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de 10% do total de calorias consumidas e a American Heart Association recomenda não mais que 25g de açúcar adicionado por dia.
Para contextualizar, uma garrafa de refrigerante de 20 onças contém 65g de açúcar, o que equivale a 1,77 copos de shot. Uma porção de cereal infantil tem até 20g de açúcar adicionado.
Não ajuda que o açúcar adicionado esteja em quase todos os alimentos embalados que você possa imaginar, do pão ao molho de salada sem gordura. Além disso, há mais de 50 nomes diferentes para adição de açúcar no rótulo dos ingredientes. O americano médio consome em qualquer lugar de um quarto a meio quilo de açúcar por dia ( 5 ). Assim, os alimentos processados respondem por quase 90% da ingestão de açúcar adicionado ( 6 ).
Sua melhor aposta para reduzir o açúcar é cozinhar mais alimentos em casa, onde você pode controlar o que é adicionado. Ou aprenda a ler o rótulo dos ingredientes – procure ingredientes com açúcar ou calda no nome, ou que terminem em “-ose”.
Por que você deseja açúcar?
O que é exatamente que permite que algumas pessoas comam algumas mordidas de algo doce, ou renunciem completamente, enquanto outras parecem não conseguir se controlar quando se trata de açúcar?
Embora várias diferenças genéticas e de saúde individuais possam estar em jogo aqui, existem algumas razões comuns pelas quais você pode desejar mais coisas doces em geral:
Você não está comendo o suficiente
Se você está cortando carboidratos em níveis drásticos ou simplesmente não comendo o suficiente, ser muito restritivo em sua dieta pode ser o que está levando você a comer mais açúcar.
Isso é puramente mecanismos de sobrevivência em ação. A subalimentação pode sinalizar um pedido de alimentos mais densos em calorias que fornecerão energia adicional e energia rápida para atender às suas necessidades diárias ( 7 ). Como o açúcar é uma das fontes mais rápidas de glicose (combustível) que você pode obter, faria sentido que você o desejasse quando as calorias são escassas.
Sua dieta está carente de boa nutrição
Se o seu equilíbrio macro está desregulado ou você está apenas comendo muitos alimentos não saudáveis, seu açúcar no sangue pode estar fora de controle. E o controle inadequado do açúcar no sangue pode causar queda de energia, aumentar a fome e o desejo por certos alimentos (especialmente carboidratos) e atrapalhar seu humor geral. Se você já teve fome, esse é um sintoma real de baixo nível de açúcar no sangue e/ou falta de carboidratos ( 8 ).
Certas deficiências nutricionais também podem contribuir para os desejos. Afinal, seu corpo funciona com nutrição (macros e micronutrientes ) e não apenas calorias, e se seu corpo não está recebendo o que precisa, pode estar sinalizando ao seu cérebro que você precisa de mais comida para obtê-lo ( 9 , 10 ).
O açúcar é viciante
Quando você come açúcar, causa uma liberação de hormônios do prazer e endorfinas que fazem você se sentir bem – principalmente na forma de dopamina ( 11 ). Além disso, não demora muito para o seu cérebro associar sua ingestão de açúcar com prazer e recompensa, levando você a ansiar por isso.
Claro, as emoções também desempenham um papel ativo. Se você está se sentindo estressado, triste ou infeliz, isso pode desencadear desejos por alimentos saudáveis, como açúcar ( 12 ). No entanto, esses efeitos são apenas de curta duração. Comer grandes quantidades de açúcar pode fazer com que sua serotonina caia. Além disso, a ingestão de açúcar adicionado está ligada ao mau humor e à depressão em vários estudos, o que significa que seus desejos podem fazer você se sentir pior a longo prazo ( 13 , 14 , 15 ).
Devido a esses efeitos, alguns estudos sugeriram que o açúcar pode ser mais viciante do que a cocaína ( 16 , 17 , 18 ). Mas por que algumas pessoas sucumbem a isso mais do que outras? Afinal, apenas 15% da população americana se considera “viciada em comida”, e a adição de açúcar por si só não está fortemente ligada à obesidade ( 19 ).
A verdade é que a contribuição exata da dopamina na recompensa ainda não é clara e mais estudos são necessários, mas a maioria dos pesquisadores ainda concorda que ela desempenha um papel importante nos comportamentos alimentares. Em outras palavras, o açúcar pode ter efeitos viciantes em alguns, mas há vários fatores em jogo.
Então, se você gosta de doces, deve cortar todo o açúcar da sua dieta?
Com vícios tradicionais, o tratamento geralmente envolve a interrupção total da droga ou do comportamento. Mas para a maioria de nós, não é razoável eliminar o açúcar de sua dieta para sempre. Sim, o peru frio pode funcionar temporariamente, mas se o açúcar continuar sendo um alimento desencadeante para você, como você equilibrará seu consumo quando inevitavelmente o consumir novamente?
Sem mencionar que alguns açúcares são encontrados em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, e esses açúcares podem ter efeitos semelhantes na liberação de dopamina ( 20 ).
O vício em açúcar ocorre em parte por causa do efeito que o açúcar tem em nossos corpos e em parte por causa de seu relacionamento psicológico com esse ingrediente. Um desses fatores você pode controlar ( 21 , 22 ).
É importante reconhecer o papel do seu relacionamento pessoal com a comida nos desejos de açúcar e o que está realmente sob seu controle. Não é necessariamente por falta de força de vontade . Se você se sentir viciado em açúcar, reduzir a ingestão de açúcar ou pará-lo um pouco pode definitivamente ajudar, mas não resolverá os problemas subjacentes.
A dependência alimentar é uma doença real, que pode afetar negativamente sua vida se você sentir que sua ingestão de açúcar é um problema sério que não pode resolver sozinho, pode valer a pena procurar ajuda profissional ( 23 , 24 ).
9 maneiras de reduzir os desejos de açúcar
Mesmo ao tentar eliminar o açúcar e evitar a tentação, os desejos ainda podem ocorrer. Para ajudar a combater parte disso, é fundamental seguir uma abordagem equilibrada e saudável da dieta. Aqui estão algumas das melhores maneiras de melhorar seu relacionamento com a comida e ajudar a acalmar os desejos por doces no processo.
1. Aumente suas calorias
Alimente seu corpo. Descubra quantas calorias você precisa por dia e não corte muito baixo. Isso ajudará a controlar seu apetite em geral, pode melhorar seus níveis de energia e ajudar a manter seu humor sob controle. É possível perder peso sem passar fome .
2. Coma uma dieta equilibrada e saudável
A qualidade de suas calorias também importa. Comer mais proteínas, alimentos mais densos em nutrientes e incluir alimentos ricos em fibras pode ajudar.
A ingestão de proteínas tem sido frequentemente associada a um melhor apetite e controle de peso, por isso não é surpresa que estudos sugiram que incluir carne ou peixe em suas refeições pode reduzir os desejos de açúcar ( 25,26 ) . Na verdade. em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas ajudou a reduzir os desejos em 60% ( 27 ).
Algumas pesquisas sugerem que restringir os carboidratos a níveis baixos pode causar desejos por carboidratos e açúcar ( 28 ). E alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões, nozes, sementes e legumes, estão associados à melhora do apetite, controle do açúcar no sangue e melhor controle do peso ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
A baixa ingestão de cromo, vanádio, magnésio e zinco também está ligada a um aumento do número de desejos por açúcar ( 28 ). Opte por brócolis, peru, carne bovina, batatas, ovos, grãos integrais e feijão verde para cromo; laticínios, mariscos, endro e salsa para vanádio; grãos integrais, feijão, espinafre e sementes de abóbora para mais magnésio; e carne, marisco, feijão, nozes e laticínios para zinco.
3. Opte por Doces Mais Saudáveis
Quando os desejos atingem, você pode satisfazer seu desejo por doces com alternativas mais saudáveis, como frutas e chicletes sem açúcar.
As frutas contêm fontes naturais de açúcar que podem causar uma liberação semelhante de dopamina, mas são menos propensas a interferir nos níveis de açúcar e energia no sangue devido ao alto teor de fibras e nutrientes. Eles também contêm significativamente menos açúcar por volume em comparação com doces e sobremesas. Tente pegar um pouco de abacate, frutas vermelhas, maçã, banana, laranja, pêra ou manga na próxima vez que precisar de uma solução.
Alguns estudos também associaram a goma de mascar a um melhor controle do apetite e diminuição do desejo por carboidratos no final do dia ( 34 , 35 , 36 , 37 ).
4. Beba mais água
Alguns acreditam que a desidratação pode causar desejos. Como seu corpo usa as reservas de glicogênio mais rapidamente durante a desidratação, a água potável pode ajudar a acalmar seu desejo de comer mais carboidratos ( 38 ).
Mais importante, optar por água ajuda a cortar bebidas açucaradas e refrigerantes que permitirão a adição de açúcar. Não é bebedor de água? Experimente água com gás com frutas e ervas adicionadas para uma opção de refrigerante sem açúcar que ajudará a mantê-lo hidratado.
5. Mantenha-se ocupado
Manter sua mente ativa, especialmente ao tentar restringir certos alimentos, pode fortalecer sua força de vontade. Mantenha-se ocupado encontrando atividades que lhe permitam ser criativo ou pensar estrategicamente ( 39 ). Isso pode ser ler um livro, jogar um jogo, passar tempo com a família ou apenas fazer uma longa caminhada.
6. Corte os adoçantes artificiais
Algumas pesquisas associaram a ingestão de adoçantes artificiais com desejos de açúcar ( 40,41 ) . Esses adoçantes são livres de açúcar e calorias, mas imitam o sabor do açúcar, o que pode deixá-lo esperando uma resposta de recompensa. Comer muitos alimentos com adoçantes artificiais também pode incentivar a ingestão de alimentos com sabor doce, desenvolvendo uma preferência por eles.
Se você deseja controlar seus desejos de açúcar, pode valer a pena cortar também os adoçantes artificiais ou considerá-los uma fonte de açúcar na dieta, pelo menos para começar.
7. Gerencie o Estresse
Grandes quantidades de estresse podem causar um aumento no cortisol, um hormônio que causa aumento do apetite e desejos por carboidratos em particular ( 42 , 43 ). Encontrar maneiras de diminuir o estresse ou gerenciá-lo de maneira mais positiva pode ser uma estratégia eficaz para controlar seus desejos.
Para ajudar a gerenciar seus níveis de estresse, tente alguns dos seguintes:
- Aumente sua atividade física
- Meditação ou ioga
- Tire mais tempo para cuidar de si mesmo e desacelere – dê um passeio ao ar livre, faça uma massagem, tire uma soneca, leia um livro, etc.
- Cerque-se de positividade – passe tempo com familiares próximos, amigos ou animais de estimação, assista a um filme engraçado ou ouça música.
8. Durma o suficiente
A falta de sono também pode causar desejos por alimentos não saudáveis devido a alterações nos hormônios reguladores do apetite e baixos níveis de energia ( 44 ).
Se você está privado de sono e sente que isso pode estar afetando sua dieta, tente obter pelo menos sete horas de sono de qualidade e ininterrupto por noite. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dormir mais:
- Limite as distrações antes de dormir desligando a TV, guardando o telefone e acomodando-se em um espaço escuro e silencioso.
- Se seus pensamentos estão correndo (pensando em todas as coisas que você precisa fazer), mantenha um bloco de notas ao lado de sua cama e anote essas coisas. Em seguida, coloque-os fora da vista e da mente e lide com eles pela manhã.
- Elimine todas as fontes de luz e som. Use uma máscara de dormir ou tampões de ouvido, se necessário.
- Evite cafeína dentro de seis horas antes de dormir.
- Faça uma dieta equilibrada com alimentos que ajudem a promover o sono .
9. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é a prática de estar mais presente e consciente do que você está colocando em seu corpo. Se o seu relacionamento com a comida é uma luta constante, aprender a comer com mais atenção pode ajudar.
A pesquisa continua a sugerir que a atenção plena e a alimentação intuitiva podem remover restrições e pensamentos negativos em torno de certos alimentos e promover uma relação mais saudável com a dieta, controle de peso e ajudar a lidar com comportamentos alimentares problemáticos, como vício em alimentos ( 45 , 46 ).
Você pode aprender a alimentação consciente usando alguns truques para desacelerar e pensar nas coisas. Pare e pergunte a si mesmo o seguinte durante sua próxima refeição ou lanche:
- Por que você está comendo? Você está com fome, entediado, triste, etc?
- Como é a comida? Cheira como? Sinto como? Tem gosto de? Parece quando você come?
- Como essa comida faz você se sentir, física e emocionalmente?
Refeições com baixo teor de açúcar entregues
Cozinhar mais refeições em casa é uma maneira de diminuir o açúcar adicionado em sua dieta. Mas se você não tem tempo ou habilidade para preparar suas próprias refeições , que tal um programa de entrega de refeições saudáveis?
Escolha um plano de refeições que se adapte ao seu gosto e necessidades de condicionamento físico e obtenha refeições consistentes e saudáveis para ajudá-lo a se manter equilibrado e no caminho certo. Além disso, pouco ou nenhum açúcar adicionado para ajudá-lo a desintoxicar e reduzir os desejos para sempre.
