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Diretrizes de dieta para perda de peso e dicas alimentares

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Conteúdo

Estar acima do peso ou obeso não afeta apenas sua aparência física, mas também tem um efeito negativo em sua saúde geral. A obesidade agora se enquadra na categoria de doenças crônicas, o que requer atenção e tratamento imediatos. Estar acima do peso ou obeso é definido como uma condição em que há excesso de gordura corporal. Atualmente, tornou-se uma das principais causas de morbidade e mortalidade em todo o mundo.

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CLASSIFICAÇÃO DA OBESIDADE E MÉTODOS DE MEDIÇÃO DA OBESIDADE

PONTOS DE CORTE DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL INTERPRETAÇÃO
Abaixo de 18,5 Classificado como abaixo do peso
18,5-24,9 Peso normal
25-29,9 Excesso de peso ou excesso de peso grau 1
30-39,9 Obesidade ou sobrepeso grau 2
40 e acima Obesidade mórbida ou extrema

Índice de Massa Corporal (IMC)

Um dos métodos mais comuns para medir a obesidade é o IMC. O índice de massa corporal é calculado dividindo o peso corporal atual de uma pessoa em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

Por exemplo : Se uma pessoa com 165 centímetros de altura ou 1,65 metros pesa 90 quilos, seu IMC será calculado como.

Resultado: 90/ (1,65)²= 33,08 (Isso significa que a pessoa se enquadra na categoria de obeso ou obesidade grau 2)

Circunferência da cintura

Este é outro método fácil de medir a obesidade. Este método indica o nível ou grau de obesidade medindo a circunferência da cintura com a ajuda de uma fita métrica. Para medir a circunferência da cintura, enrole uma fita métrica em volta da cintura, começando na parte superior do osso do quadril e abaixo da caixa torácica. Deve estar na altura do umbigo. Durante a medição, não prenda a respiração, pois isso pode levar a erros.

Para os homens, uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais e para as mulheres uma circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais não é saudável. Além disso, o excesso de gordura abdominal é considerado um preditor de outras morbidades relacionadas à obesidade.

COMORBIDADES ASSOCIADAS À OBESIDADE

  1. Doenças cardiovasculares
  2. Acidente vascular encefálico
  3. Pressão alta ou hipertensão
  4. Resistência à insulina, hiperinsulinemia, diabetes mellitus tipo 2
  5. Dislipidemia
  6. Doença da vesícula biliar, como colelitíase e colecistite
  7. Esteato-hepatite não alcoólica (NASH) e infiltração hepática gordurosa
  8. Apneia obstrutiva do sono
  9. Síndrome de hipoventilação da obesidade
  10. Aumento da incidência de asma brônquica
  11. Maior predisposição a infecções respiratórias
  12. Malignidades
  13. Osteoartrite
  14. Infertilidade e ovário policístico em mulheres
  15. Aumento dos problemas pós-operatórios e cirúrgicos
  16. Depressão

CAUSAS DO GANHO DE PESO

Comportamento alimentar e padrão alimentar

Com o aumento do número de restaurantes e junções de fast food, a incidência de ganho de peso e obesidade aumentou tremendamente. Essas dietas pouco saudáveis ​​e hábitos alimentares com menos nutrientes e mais calorias levaram a um aumento do peso corporal.

Além disso, os horários irregulares das refeições e o estilo de vida errático pioraram a situação. As pessoas hoje em dia preferem mais comida de restaurante do que comida caseira. Um dos motivos pode ser a agenda lotada, que deixa de lado, com pouco ou nenhum tempo para cozinhar os alimentos. Os escritórios também fornecem refeições a um custo muito baixo. Essas refeições geralmente são feitas com mais gordura, preparadas com óleo reaproveitado e a qualidade dos ingredientes não é conhecida. O padrão de 6 refeições (refeições pequenas e frequentes) também é substituído pelo padrão de 3 refeições, ou seja, refeições pesadas com longos intervalos de tempo entre elas.

Menor consumo de vegetais e frutas

Frutas e vegetais são fontes muito importantes de vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos e fibras alimentares. A ingestão recomendada para vegetais é de 3-4 porções e para frutas 2-3 porções por dia. Essas frutas e vegetais quando substituídos por outros alimentos ricos em gordura e lanches, a gordura corporal total e o peso corporal aumentam.

Estilo de vida sedentário

Estilo de vida sedentário ou falta de exercício leva ao ganho de peso e obesidade e aumenta o risco de outras comorbidades associadas à obesidade. Devido a um estilo de vida inativo, as calorias não são queimadas e, assim, o excesso de calorias é armazenado no corpo na forma de gordura. Isso leva a um balanço energético positivo e, por sua vez, ganho de peso. Recomenda-se 30 minutos de exercício (caminhada rápida ou corrida) ou 150 minutos de exercício por semana.

Meio Ambiente

Os locais para calçada e recreação estão diminuindo e o número de pontos de venda de alimentos está aumentando. Horários de trabalho agitados e tamanhos de porções superdimensionados levaram ainda a hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e ganho de peso. Além desse alimento, as propagandas têm grande impacto nos hábitos alimentares. Essas propagandas promovem lanches hipercalóricos e gordurosos que atraem consumidores principalmente adolescentes e jovens. Por esse motivo, a incidência de obesidade infantil está aumentando.

História familiar e genes

Suas chances de ganhar peso aumentam facilmente se ambos ou um de seus pais estiver com sobrepeso ou obesidade. Seus genes também podem afetar a quantidade de gordura que você armazena no corpo.

Condições saudáveis

Certas condições de saúde têm um impacto no peso corporal, incluindo.

  • Hipotireoidismo ou tireóide hipoativa
  • Síndrome de Cushing
  • Síndrome do ovário policístico (SOP)

Fator emocional

Algumas pessoas tendem a comer mais quando estão sob estresse. Muitos deles comem não porque estão com fome, mas porque estão entediados. Esta é a maior razão por trás do ganho de peso ou obesidade na faixa etária jovem.

Medicamentos

Certos medicamentos aumentam o apetite, fazem você sentir mais fome, levam à retenção de água ou retardam o metabolismo ou a taxa na qual seu corpo queima calorias. Tais medicamentos incluem.

  • Medicamentos para convulsões
  • Corticosteróides
  • Antidepressivos

Falta de dormir

Por último, mas não menos importante, a falta de sono desempenha um papel importante no ganho de peso. Muitas pessoas podem não perceber isso, mas a falta de sono aumenta a vontade de comer e você pode acabar comendo alimentos com alto teor de gordura e açúcar. Um padrão de sono correto ajuda a manter um equilíbrio adequado entre os hormônios leptina e grelina. O sono inadequado ou a falta de sono aumenta a grelina (hormônio que aumenta os níveis de fome) e diminui a leptina (hormônio que diminui a ingestão de alimentos). Isso significa que você pode sentir menos fome ao dormir por pelo menos 6-8 horas.

DICAS NUTRICIONAIS PARA PERDA DE PESO SAUDÁVEL

Coma pequenas refeições frequentes

Comer pequenas refeições nutritivas a cada 2 a 3 horas é muito melhor em comparação com três grandes refeições com um intervalo de tempo de 6 a 7 horas entre cada refeição. Muito intervalo entre as refeições faz você sentir mais fome e, como resultado, pode acabar comendo mais calorias. Isso irá promover ainda mais o ganho de peso e ganho de gordura. Além disso, quando você está com fome, você come qualquer alimento que apareça no seu caminho, mesmo que não seja saudável. Portanto, é importante comer pequenos lanches entre as três grandes refeições para evitar excessos. Algumas opções de lanches fáceis e rápidos incluem.

  • 4-6 amêndoas (sem sal)
  • 2 nozes inteiras
  • 2 bolachas com baixo teor de gordura ricas em fibras de trigo integral
  • 1 fruta
  • 1 pepino/ 1 cenoura
  • 1 copo de suco de vegetais não coado
  • 1 tigela de sopa de legumes (sem espessantes artificiais)

Anote sua ingestão de calorias

Manter um laticínio alimentar é uma maneira muito simples de saber sua ingestão calórica diária. Você pode simplesmente escrever o horário de cada refeição, a quantidade e o tipo de alimento que consome diariamente e isso lhe dará uma visão clara sobre seus hábitos alimentares. Também será mais fácil para você descobrir seus próprios erros e terá cuidado da próxima vez antes de repetir o mesmo. Além disso, não se esqueça de mencionar o álcool (se você beber) e sua atividade física.

Exemplo de um laticínio de alimentos

HORA/REFEIÇÃO QUANTIDADE E TIPO DE COMIDA/BEBIDA CALORIAS NOTAS ESPECIAIS
Café da manhã 2 ovos fritos + 1 copo de suco 410
Almoço 1 porção massa com queijo + 1 fatia de bolo 830 Comer fora com os amigos

Observe o tamanho da porção

Um plano de perda de peso saudável não se concentra apenas no que você come, mas também presta atenção especial em quanto você come. Cada grupo de alimentos tem um tamanho de porção diferente.

Por exemplo , você pode comer uma tigela grande de salada ou sopa, mas é sempre aconselhável comer uma pequena porção de carboidratos.

Hidratação

Beber bastante água durante todo o dia fará você se sentir satisfeito e reduzirá a quantidade de calorias que você come. Beber água antes das refeições é uma boa maneira de reduzir suas calorias. A água é a melhor bebida, não a substitua por bebidas açucaradas, bebidas gaseificadas e sucos de frutas embalados. Beba pelo menos 2 a 3 litros de água por dia.

Reduza o sal em sua dieta

O sal desempenha um papel importante na promoção do ganho de peso. Aumenta seus desejos de comida e faz você se sentir mais faminto. Selecione alimentos frescos em vez de alimentos embalados, pois os alimentos embalados são carregados com sódio. Antes de comprar um produto alimentício, leia sempre o rótulo do alimento e verifique o teor de sódio desse produto específico. A manteiga com sal não deve ser usada. Você pode facilmente substituir o sal em sua dieta por outros aromatizantes sem afetar a palatabilidade. Esses incluem.

  • Tomate
  • Pó de manga seca
  • Ervas e temperos como manjericão, tomilho, endro, alecrim e cebolinha.
  • Vinagre
  • Tamarindo
  • Suco de limão
  • Alho

Não pule seu café da manhã

A palavra ‘café da manhã’ significa quebrar seu jejum noturno. O café da manhã é a primeira refeição do seu dia e deve conter todos os nutrientes importantes. Estudos mostraram que pular o café da manhã aumenta os desejos de comida e você pode acabar comendo mais calorias.

Comece sua refeição com salada ou sopa

Uma refeição de baixa caloria contém muitos vegetais, carboidratos moderados e boa fonte de proteínas e fontes de baixo teor de gordura. Começar sua refeição com uma salada de legumes ou uma tigela grande de sopa de legumes o ajudará a se sentir satisfeito. A sequência correta de comer uma refeição de baixa caloria sem sentir fome mesmo depois de comer é começar com sua salada ou sopa seguida de frutas.

Sequência de alimentação

  1. Salada de legumes ou sopa de legumes.
  2. Frutas.

Exercício

Uma dieta saudável aliada ao exercício diário é a melhor maneira de perder peso. Você pode tentar várias formas de exercício, como.

  • Ioga
  • Zumba
  • Natação,
  • Breve passeio
  • Corrida
  • Exercício de pular corda
  • Diferentes formas de dança e
  • Andar de bicicleta na colina

Exercite-se por pelo menos 30 minutos. Seu corpo começa a queimar gordura somente após 20 minutos de exercício. Qualquer forma de exercício quando realizada por menos de 20 minutos não terá efeito na queima de gordura.

Além disso, sempre coma uma refeição saudável pós-exercício, sua refeição deve consistir em uma boa fonte de carboidratos e proteínas.

Não consuma alimentos ricos em gordura e açúcar. Isso levará ao desconforto abdominal e não promoverá a perda de peso.

Leia os rótulos dos alimentos

Antes de comprar qualquer produto alimentício, leia sempre o valor nutritivo desse produto específico mencionado no rótulo do alimento. Esses rótulos de alimentos ajudarão você a conhecer o conteúdo calórico, quantidade de proteínas, carboidratos, açúcares simples, fibra alimentar, gordura, colesterol, gordura saturada e sódio presentes no produto alimentício. Isso irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares saudáveis.

EXEMPLO DE PLANO DE DIETA

HORÁRIO DA REFEIÇÃO CARDÁPIO NOTA
Em ascensão 2 colheres de chá de linhaça torrada com 1 copo de água. Ajuda na perda de peso.
Café da manhã 1 xícara de chá verde + 1 tigela de cereais ricos em fibras com legumes OU  1 tigela de mingau feito com água e nozes (o mingau pode ser feito de aveia, cevada, quinoa, trigo partido)  OU  2 claras de ovo com 2 fatias de pão integral ou multigrãos . adicione 30 gramas de nozes.
Meio da manhã 1 fruta/ 1 pepino/1 cenoura ou 4 amêndoas embebidas. Enchimentos no meio da manhã
Almoço 1 tigela de salada/ 1 tigela de sopa + 1 porção de cereais integrais + 1 porção de leguminosas/brotos/. Molho de salada são ricos em gordura. Faça seu próprio molho de salada, como suco de limão + pimenta em pó e abacate.
Meio da manhã 1 xícara de chá verde + 1 porção de cereal rico em fibras
Tarde- 1 copo de suco de vegetais sem coar/ 1 tigela de sopa sem coar com 2 colheres de brotos. Enchimentos no meio da noite.
Jantar cedo 1 tigela de salada/ 1 tigela de sopa + 1 porção de cereais integrais + 1 porção de leguminosas/brotos integrais Molho de salada são ricos em gordura. Faça seu próprio molho de salada, como suco de limão + pimenta em pó, molho de ervas e vinagrete de ervas balsâmicas.
Hora de dormir

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