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Plano de dieta indiana para perda de peso

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A obesidade é um dos problemas de saúde mais comuns, mas é negligenciada nos países em desenvolvimento e desenvolvidos. Relatório de estatísticas recentes indica que a Índia é o terceiro país mais obeso do mundo.

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A maioria das pessoas ao redor do mundo segue uma dieta mediterrânea, dieta Atkins, dieta South Beach, dieta Paleo e muitos outros tipos de planos de dieta para perda de peso. Mas nosso plano de dieta tradicional indiana não é menos. É uma combinação perfeita de chapattis de alta fibra e lentilhas e leguminosas ricas em proteínas.

Os alimentos indianos quando consumidos na quantidade certa, cozidos da maneira correta e consumidos na hora certa podem fazer maravilhas pela sua saúde. ( 1 , 2 )

DIRETRIZES DIETÉTICAS – COMO PERDER PESO COM DIETA INDIANA

Os ingredientes alimentares tradicionais indianos também são conhecidos como “alimentos funcionais” porque, juntamente com as calorias, fornecem vários outros nutrientes e compostos nutritivos que são vitais para a perda de peso e para o controle de doenças. Aqui estão alguns detalhes sobre o plano de dieta indiana usado para perda de peso:

Consuma cereais integrais

O ganho de peso e o aparecimento de doenças causadas pela ingestão de farinha de trigo refinada ( MAIDA ) e seus produtos como pão, macarrão e massas nunca fizeram parte da dieta indiana.

Nossa dieta tradicional consiste em ROTI e BHAKRI feitos de farinha de trigo integral, JOWAR , BAJRA e RAGI . Esses cereais integrais são ricos em fibras alimentares que fazem você se sentir satisfeito e, assim, evita comer demais.

Como a farinha de peso refinada não contém fibra dietética, você pode sentir fome repetidas vezes e tende a comer demais.

Além disso, comer dois tipos de cereais ao mesmo tempo pode levar à sobrecarga de carboidratos. Portanto, coma apenas uma fonte de carboidratos de uma só vez. Por exemplo, não coma arroz e ROTI juntos.

Além da qualidade, a quantidade de cereal também importa. As dietas indianas são ricas em carboidratos, o que leva ao ganho de peso. Portanto, é aconselhável que os indivíduos substituam uma parte de sua ingestão de cereais por saladas. ( 3 )

Aumente sua ingestão de proteínas

A pesquisa descobriu que as dietas indianas são pobres em proteínas. A proteína desempenha um papel vital na perda de peso e na perda de gordura. O consumo de proteínas aumenta a massa muscular e reduz o armazenamento de gordura.

Seu alto valor de saciedade mantém a fome sob controle. Lentilhas e leguminosas são uma fonte pronta de proteína de boa qualidade para vegetarianos. No entanto, o valor biológico das lentilhas e leguminosas é baixo. Isso pode ser melhorado combinando lentilhas ou leguminosas com cereais.

Por exemplo, DAL-RICE ou KHICHDI são uma boa fonte de proteína de alto valor biológico ou proteína completa. ( 4 , 5 , 6 )

Escolha Gordura Saudável

Creme e margarina são algumas fontes insalubres de gordura, que são amplamente usadas em nosso dia-a-dia. O consumo frequente desses produtos aumenta o risco de obesidade, dislipidemia, diabetes e doenças cardíacas.

Usar a qualidade e a quantidade corretas de óleo desempenha um papel importante na perda de peso. Óleo de coco, azeite e óleo de abacate são boas opções de óleo de cozinha.

A ingestão diária de óleo recomendada é de 3-4 colheres de chá por dia. (7)

LISTAS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Melhores alimentos adequados – inclua em sua dieta regular

Categoria de alimentos Incluir na dieta regular
Frutas Frutas com alto teor de água e menos calorias, como 1 laranja, lima doce, kiwi, banana elaichi, maçã, pêra e outras frutas de tamanho semelhante; 1 fatia de melancia, mamão e abacaxi; 1 xícara pequena de uvas, morangos e cerejas; 1/2 abacate ou toranja
Legumes Vegetais sem amido, como couve-flor, brócolis, couve, espinafre, feno-grego, cebola, cogumelos, alface, pepino, quiabo, berinjela, aipo, pimentão, ervilha e alcachofra.
Óleos comestíveis Óleo de coco, azeite, óleo de farelo de arroz não refinado, óleo de palma vermelho não refinado prensado a frio e óleo de abacate.
Quantidade de sal Limite a ingestão de sal a ½ colher de chá por dia.
Sementes de nozes Consuma 4 amêndoas sem sal ou 2 nozes inteiras por dia.
Especiarias e ervas Certas ervas e especiarias ajudam na queima de gordura e interrompem os desejos de comida. Estes incluem canela, pimenta preta em pó, gengibre, açafrão e alho.
Outras  Chá verde, sementes de linhaça e água com infusão,

LISTAS DE ALIMENTOS RESTRITOS

Você não deve tomar os seguintes alimentos.

Categoria de alimentos Alimentos Restritos
Frutas Fatias de ananás enlatado, lichia enlatada, manga enlatada, pêssego enlatado e pêra enlatada. Alimentos secos revestidos de açúcar também devem ser evitados.
Legumes Tomates enlatados, ervilhas enlatadas, milho doce enlatado devem ser restringidos.
Óleos comestíveis Óleos refinados, margarina, óleo de milho, óleo de soja, óleo de algodão, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de colza, óleo de gergelim refinado, óleo de cártamo e óleo de semente de uva.
Quantidade de sal Excesso de alimentos salgados como batatas fritas, farsan, ketchup, molhos, picles, papad, manteiga com sal e queijo processado.
Sementes de nozes Nozes salgadas e nozes cobertas de açúcar. Comer nozes em quantidade excessiva não é benéfico para a perda de peso.
Pulsações Feijões enlatados
Cereais e grãos Farinha de trigo refinada e seus produtos como pão, pav, massas e macarrão.
Lacticínios Todos os produtos lácteos
Alimentos de origem animal Todas as fontes animais
Bebidas e bebidas Bebidas carregadas de açúcar, álcool, bebidas gaseificadas e refrigerantes
Outras Frituras, chocolates e doces, sorvetes, bolos e doces, biscoitos, biscoitos e biscoitos.

DICAS DE SAÚDE E ORIENTAÇÕES PARA PERDER PESO

  • Limite a ingestão de alimentos fritos, como batatas fritas, samosa e outros itens de lanche.
  • Produtos assados, como folhados, bolos, pães, biscoitos e biscoitos contêm uma grande quantidade de gordura não saudável. Controle rigorosamente sua ingestão de tais alimentos. ( 8 )
  • Mantenha um controle sobre sua ingestão de sal. Comer alimentos carregados de sal pode fazer você se sentir inchado. Em outras palavras, aumenta o peso da água, que apareceria na balança. ( 9 )
  • Evite comer alimentos embalados ou alimentos prontos para consumo. Esses alimentos são carregados com sal, cores e sabores artificiais, conservantes e produtos químicos. ( 10 )
  • Não consuma mais de 4 colheres de chá (ou seja, 20 ml) de óleo de cozinha por dia.
  • Não pule refeições.
  • Evite o jejum.
  • Beba 1 copo de água meia hora antes de cada refeição.
  • Evite sucos de frutas e bebidas com açúcar. Opte por chá verde e água com infusão. ( 11 )
  • Restrinja a ingestão de cafeína.
  • Coma devagar. Comer devagar aumenta a saciedade e potencializa a ação dos hormônios redutores de peso. ( 12 , 13 )
  • Escolha alimentos não processados ​​e saudáveis ​​em vez de alimentos processados.
  • Atenha-se às suas raízes e coma comidas indianas tradicionais.

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