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A obesidade é um dos problemas de saúde mais comuns, mas é negligenciada nos países em desenvolvimento e desenvolvidos. Relatório de estatísticas recentes indica que a Índia é o terceiro país mais obeso do mundo.
A maioria das pessoas ao redor do mundo segue uma dieta mediterrânea, dieta Atkins, dieta South Beach, dieta Paleo e muitos outros tipos de planos de dieta para perda de peso. Mas nosso plano de dieta tradicional indiana não é menos. É uma combinação perfeita de chapattis de alta fibra e lentilhas e leguminosas ricas em proteínas.
Os alimentos indianos quando consumidos na quantidade certa, cozidos da maneira correta e consumidos na hora certa podem fazer maravilhas pela sua saúde. ( 1 , 2 )
DIRETRIZES DIETÉTICAS – COMO PERDER PESO COM DIETA INDIANA
Os ingredientes alimentares tradicionais indianos também são conhecidos como “alimentos funcionais” porque, juntamente com as calorias, fornecem vários outros nutrientes e compostos nutritivos que são vitais para a perda de peso e para o controle de doenças. Aqui estão alguns detalhes sobre o plano de dieta indiana usado para perda de peso:
Consuma cereais integrais
O ganho de peso e o aparecimento de doenças causadas pela ingestão de farinha de trigo refinada ( MAIDA ) e seus produtos como pão, macarrão e massas nunca fizeram parte da dieta indiana.
Nossa dieta tradicional consiste em ROTI e BHAKRI feitos de farinha de trigo integral, JOWAR , BAJRA e RAGI . Esses cereais integrais são ricos em fibras alimentares que fazem você se sentir satisfeito e, assim, evita comer demais.
Como a farinha de peso refinada não contém fibra dietética, você pode sentir fome repetidas vezes e tende a comer demais.
Além disso, comer dois tipos de cereais ao mesmo tempo pode levar à sobrecarga de carboidratos. Portanto, coma apenas uma fonte de carboidratos de uma só vez. Por exemplo, não coma arroz e ROTI juntos.
Além da qualidade, a quantidade de cereal também importa. As dietas indianas são ricas em carboidratos, o que leva ao ganho de peso. Portanto, é aconselhável que os indivíduos substituam uma parte de sua ingestão de cereais por saladas. ( 3 )
Aumente sua ingestão de proteínas
A pesquisa descobriu que as dietas indianas são pobres em proteínas. A proteína desempenha um papel vital na perda de peso e na perda de gordura. O consumo de proteínas aumenta a massa muscular e reduz o armazenamento de gordura.
Seu alto valor de saciedade mantém a fome sob controle. Lentilhas e leguminosas são uma fonte pronta de proteína de boa qualidade para vegetarianos. No entanto, o valor biológico das lentilhas e leguminosas é baixo. Isso pode ser melhorado combinando lentilhas ou leguminosas com cereais.
Por exemplo, DAL-RICE ou KHICHDI são uma boa fonte de proteína de alto valor biológico ou proteína completa. ( 4 , 5 , 6 )
Escolha Gordura Saudável
Creme e margarina são algumas fontes insalubres de gordura, que são amplamente usadas em nosso dia-a-dia. O consumo frequente desses produtos aumenta o risco de obesidade, dislipidemia, diabetes e doenças cardíacas.
Usar a qualidade e a quantidade corretas de óleo desempenha um papel importante na perda de peso. Óleo de coco, azeite e óleo de abacate são boas opções de óleo de cozinha.
A ingestão diária de óleo recomendada é de 3-4 colheres de chá por dia. (7)
LISTAS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS
Melhores alimentos adequados – inclua em sua dieta regular
| Categoria de alimentos | Incluir na dieta regular |
| Frutas | Frutas com alto teor de água e menos calorias, como 1 laranja, lima doce, kiwi, banana elaichi, maçã, pêra e outras frutas de tamanho semelhante; 1 fatia de melancia, mamão e abacaxi; 1 xícara pequena de uvas, morangos e cerejas; 1/2 abacate ou toranja |
| Legumes | Vegetais sem amido, como couve-flor, brócolis, couve, espinafre, feno-grego, cebola, cogumelos, alface, pepino, quiabo, berinjela, aipo, pimentão, ervilha e alcachofra. |
| Óleos comestíveis | Óleo de coco, azeite, óleo de farelo de arroz não refinado, óleo de palma vermelho não refinado prensado a frio e óleo de abacate. |
| Quantidade de sal | Limite a ingestão de sal a ½ colher de chá por dia. |
| Sementes de nozes | Consuma 4 amêndoas sem sal ou 2 nozes inteiras por dia. |
| Especiarias e ervas | Certas ervas e especiarias ajudam na queima de gordura e interrompem os desejos de comida. Estes incluem canela, pimenta preta em pó, gengibre, açafrão e alho. |
| Outras | Chá verde, sementes de linhaça e água com infusão, |
LISTAS DE ALIMENTOS RESTRITOS
Você não deve tomar os seguintes alimentos.
| Categoria de alimentos | Alimentos Restritos |
| Frutas | Fatias de ananás enlatado, lichia enlatada, manga enlatada, pêssego enlatado e pêra enlatada. Alimentos secos revestidos de açúcar também devem ser evitados. |
| Legumes | Tomates enlatados, ervilhas enlatadas, milho doce enlatado devem ser restringidos. |
| Óleos comestíveis | Óleos refinados, margarina, óleo de milho, óleo de soja, óleo de algodão, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de colza, óleo de gergelim refinado, óleo de cártamo e óleo de semente de uva. |
| Quantidade de sal | Excesso de alimentos salgados como batatas fritas, farsan, ketchup, molhos, picles, papad, manteiga com sal e queijo processado. |
| Sementes de nozes | Nozes salgadas e nozes cobertas de açúcar. Comer nozes em quantidade excessiva não é benéfico para a perda de peso. |
| Pulsações | Feijões enlatados |
| Cereais e grãos | Farinha de trigo refinada e seus produtos como pão, pav, massas e macarrão. |
| Lacticínios | Todos os produtos lácteos |
| Alimentos de origem animal | Todas as fontes animais |
| Bebidas e bebidas | Bebidas carregadas de açúcar, álcool, bebidas gaseificadas e refrigerantes |
| Outras | Frituras, chocolates e doces, sorvetes, bolos e doces, biscoitos, biscoitos e biscoitos. |
DICAS DE SAÚDE E ORIENTAÇÕES PARA PERDER PESO
- Limite a ingestão de alimentos fritos, como batatas fritas, samosa e outros itens de lanche.
- Produtos assados, como folhados, bolos, pães, biscoitos e biscoitos contêm uma grande quantidade de gordura não saudável. Controle rigorosamente sua ingestão de tais alimentos. ( 8 )
- Mantenha um controle sobre sua ingestão de sal. Comer alimentos carregados de sal pode fazer você se sentir inchado. Em outras palavras, aumenta o peso da água, que apareceria na balança. ( 9 )
- Evite comer alimentos embalados ou alimentos prontos para consumo. Esses alimentos são carregados com sal, cores e sabores artificiais, conservantes e produtos químicos. ( 10 )
- Não consuma mais de 4 colheres de chá (ou seja, 20 ml) de óleo de cozinha por dia.
- Não pule refeições.
- Evite o jejum.
- Beba 1 copo de água meia hora antes de cada refeição.
- Evite sucos de frutas e bebidas com açúcar. Opte por chá verde e água com infusão. ( 11 )
- Restrinja a ingestão de cafeína.
- Coma devagar. Comer devagar aumenta a saciedade e potencializa a ação dos hormônios redutores de peso. ( 12 , 13 )
- Escolha alimentos não processados e saudáveis em vez de alimentos processados.
- Atenha-se às suas raízes e coma comidas indianas tradicionais.
