Um guia completo para macronutrientes: definição, funções e exemplos

O que são macronutrientes?

Macronutrientes são componentes nutricionais que seu corpo requer em grandes quantidades para manter seus sistemas e estruturas, ao contrário dos micronutrientes, que são essenciais, mas necessários em quantidades menores.

Você não deve eliminar ou restringir severamente nenhum dos três macronutrientes porque todos são necessários para uma dieta equilibrada.

Cada macronutriente: carboidrato, proteína e gordura, tem seu próprio conjunto de qualidades que influenciam a saúde, mas todos fornecem energia. O equilíbrio ideal de sua contribuição para a dieta tem sido objeto de debate [1] .

Ao longo do último meio século, houve uma mudança na compreensão de como cada um pode contribuir para o equilíbrio energético.

Valores energéticos de cada macronutriente:

Fornecemos uma lista de macronutrientes com os valores de energia prescritos para cada [2] .

Macronutrientes	valor energético
Carboidratos	4 calorias/grama
Proteínas	4 calorias/grama
Gorduras	9 calorias/grama

Vamos começar discutindo os tipos de macronutrientes hoje, começando pelos carboidratos.

Entendendo os carboidratos:

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Os carboidratos devem representar 45 a 65 por cento de sua ingestão diária de calorias [3] . Os carboidratos estão presentes em alimentos saudáveis ​​e também não saudáveis.

Os carboidratos são decompostos em glicose pelo sistema digestivo. A glicose é absorvida pela corrente sanguínea e usada como energia para abastecer seu corpo.

O açúcar no sangue é afetado pelo número de carboidratos que você consome. Os níveis de açúcar no sangue podem ser elevados pela ingestão de muitos carboidratos. A hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) coloca você em risco de diabetes. Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) é uma preocupação para algumas pessoas que não comem carboidratos suficientes.

Existem dois tipos de carboidratos: carboidratos simples e complexos.

Carboidratos Simples:

Os carboidratos simples estão presentes em açúcares refinados e processados, como confeitos, açúcar de mesa, xaropes e refrigerantes.

Eles podem ser encontrados em alimentos como frutas, leite e produtos lácteos também. Carboidratos simples são facilmente decompostos pelo corpo e usados ​​como energia [4] .

Carboidratos simples que devem ser evitados são encontrados em alimentos processados ​​ou alimentos que contêm açúcar, que nada mais são do que calorias vazias. O açúcar aumenta o nível de calorias dos alimentos, sem oferecer benefícios adicionais.

Carboidratos complexos:

Carboidratos complexos presentes em alimentos integrais tendem a ser bastante saudáveis.

Alimentos integrais, por exemplo, têm um revestimento de farelo e germe que fornece fibras, vitamina B e E, polifenóis e gorduras saudáveis.

Eles também podem diminuir o risco de vários distúrbios crônicos de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer [5] .

Carboidratos Simples. v/s Carboidratos Complexos:

Tecnicamente falando, os carboidratos simples são encontrados naturalmente em frutas e leite, mas a maioria deles é consumida através de alimentos processados. Carboidratos complexos incluem mais nutrientes do que carboidratos simples.

Eles contêm mais fibras e digerem relativamente mais devagar. Eles são mais gratificantes e uma alternativa mais inteligente que você pode considerar para perda de peso.

Além de fornecer combustível ao corpo, os carboidratos complexos (especialmente as fibras) ajudam o corpo a manter a função digestiva e os níveis de colesterol saudáveis.

A tabela abaixo tem uma lista de alguns carboidratos simples e complexos comumente usados ​​na dieta:

Carboidratos Simples	Carboidratos Complexos
Leite	Grãos integrais
Chá doce	Arroz
Açúcar de mesa	Feijões
Suco de frutas concentrado	Batatas
Refrigerantes	Pão

Carboidratos simples para evitar:

1. Produtos assados:

Em vez de produtos assados ​​carregados com carboidratos simples e açúcares adicionados, satisfaça seu desejo por doces com frutas.

2. Refrigerante doce:

O refrigerante açucarado é ruim para a saúde de várias maneiras. Talvez você possa tentar água com sabor de limão.

3. Concentrados de suco de frutas:

Examinar os rótulos nutricionais é um método fácil de evitar o concentrado de frutas. Opte sempre por sumo de fruta 100% sem adição de açúcares ou prepare o seu próprio em casa.

4. Biscoitos:

Asse seus próprios biscoitos com molho de maçã ou adoçantes como alternativas, ou procure diferentes misturas de biscoitos com carboidratos mais complexos.

Carboidratos complexos como parte essencial de sua dieta diária:

1. Vegetais ricos em fibras:

Consuma mais vegetais, como brócolis, folhas verdes e cenoura, pois são ricos em fibras [6] .

2. Frutas ricas em fibras:

Maçãs, kiwis e bananas são alguns exemplos. Evite frutas enlatadas, pois muitas vezes têm calda adicional [6] . 

3. Grãos integrais:

Os grãos integrais contêm fibras, bem como potássio, magnésio e selênio. Escolha grãos integrais menos processados, como quinoa, trigo sarraceno e macarrão integral [6] .

Entendendo a proteína:

A proteína ajuda seu corpo a desenvolver, manter e reparar os tecidos, além de proteger a massa corporal magra (massa muscular). As proteínas são compostas de aminoácidos, que são os blocos de construção da cadeia proteica [7] .

Os aminoácidos são classificados em dois tipos: não essenciais e essenciais. Sua dieta não precisa consumir aminoácidos não essenciais, pois seu corpo pode produzi-los; no entanto, deve consistir em aminoácidos essenciais [7] . 

Proteína animal v/s Proteína vegetal:

Como seu corpo não pode armazenar proteínas, você deve consumir o suficiente todos os dias. A proteína pode ser obtida a partir de uma variedade de fontes alimentares, incluindo plantas e animais.

Alguns argumentam que a fonte de proteína, seja animal ou vegetal, não deveria importar. Outros acreditam que a proteína vegetal supera a proteína animal.

Vamos comparar os dois e conhecer os benefícios de cada um:

A proteína animal é considerada como proteína completa:

Seu corpo anseia por todos os aminoácidos necessários nas proporções corretas para uma saúde melhor.

Carne, peixe, aves, ovos e laticínios são ricos em proteínas, semelhantes às proteínas encontradas em seu corpo [8] .

O valor nutritivo das proteínas dietéticas é baseado na biodisponibilidade dos aminoácidos. Estes são chamados de fontes completas de proteínas porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para funcionar corretamente.

As fontes de proteína vegetal, por outro lado, como feijão, lentilha e nozes, são consideradas incompletas, pois carecem de um ou mais dos principais aminoácidos que seu corpo requer [8] .

Alguns nutrientes são mais abundantes na proteína animal do que nas plantas:

As proteínas raramente são encontradas isoladamente. Eles geralmente são acompanhados por uma ampla gama de outros nutrientes.

Os alimentos que contêm proteína animal são ricos em vários nutrientes que frequentemente faltam nos alimentos vegetais.

Estes são alguns exemplos:

• Vitamina B12- peixes, carnes e aves. As pessoas que os evitam são deficientes [9]
• Vitamina D – peixes oleosos, ovos e laticínios. Embora as plantas o contenham, o tipo encontrado em animais é melhor usado pelo corpo [10]
• DHA- peixe gordo. É importante para o cérebro e não está facilmente disponível através de fontes vegetais [11]
• Zinco – carne bovina, suína e ovina. É facilmente absorvido e usado de fontes animais em vez de plantas [12] .

Dietas com boas quantidades de proteínas vegetais são benéficas:

Dietas ricas em proteínas vegetais, como dietas vegetarianas ou veganas, têm sido relacionadas a inúmeros benefícios à saúde. De acordo com estudos, os veganos têm menor peso corporal, colesterol reduzido e níveis mais baixos de pressão arterial.

Comparados aos não vegetarianos, eles também são menos propensos a ter um acidente vascular cerebral, câncer ou morrer de doenças cardíacas [13] .

Entendendo as gorduras:

A gordura é uma parte vital da sua dieta, mas entender o quanto consumir pode ser complicado. Com base nas orientações de cuidados de saúde, muitas pessoas mudaram de uma dieta moderada em gordura para uma dieta com baixo teor de gordura nos últimos anos.

Como as gorduras podem melhorar o sabor dos alimentos, comer pequenas quantidades de gordura pode torná-los mais deliciosos e satisfazer sua fome por mais tempo.

Para atender às suas necessidades diárias, você deve comer uma dieta diversificada ao longo do dia, incluindo alimentos com baixo teor de gordura na dieta e principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas [14] .

Gordura trans, gordura saturada e gordura insaturada são as três categorizações de gordura.

Gordura trans:

As gorduras trans se comportam de forma idêntica às gorduras saturadas no corpo, aumentando os níveis de colesterol LDL no sangue e aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Ao contrário das gorduras saturadas, elas tendem a reduzir o colesterol HDL (bom), tornando-as potencialmente muito mais prejudiciais.

As gorduras trans são bastante raras na natureza, ocorrendo apenas no estômago de vacas e ovelhas. Como resultado, as gorduras trans estão naturalmente presentes em níveis vestigiais no leite, queijo, carne bovina e cordeiro [14] .

Dica de Keevs: Elimine a gordura extra na carne antes de cozinhar, em vez de removê-la depois.

Gordura saturada:

Essas gorduras são normalmente encontradas em muitos alimentos e bebidas discricionários (aqueles que devem ser consumidos apenas ocasionalmente), como fast foods e vários produtos alimentícios comerciais (biscoitos e doces).

As gorduras saturadas também podem ser encontradas em certos alimentos populares e nutritivos (como laticínios e carnes). Ao contrário dos alimentos discricionários, esses itens contêm nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas e minerais que podem beneficiar sua dieta [14] .

Limite a ingestão de gorduras saturadas como manteiga. Você pode substituí-lo por azeite ou óleo de canola, que é insaturado e saudável! [14]

Gordura insaturada:

A presença de ligações duplas permite a identificação de lipídios insaturados. As gorduras monoinsaturadas têm uma única ligação dupla, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm múltiplas ligações duplas.

Um dos benefícios para a saúde da gordura monoinsaturada é um menor risco de doenças crônicas importantes, como doenças cardíacas [15] . Um exemplo de MUFA é o azeite.

As gorduras poliinsaturadas são marginalmente mais eficazes do que as gorduras monoinsaturadas para reduzir o colesterol LDL [14] . Um exemplo de PUFA é o salmão.

Substitua alimentos e bebidas com alto teor de gordura saturada por alternativas monoinsaturadas ou poliinsaturadas sempre que possível.

As nozes servem como uma ótima opção de lanche para alimentos gordurosos insaturados. Pegue alguns quando ficar aquém da energia! [14]

Refeições de macronutrientes:

Todos nós já ouvimos a frase “você é o que você come”. Viva em uma dieta rica em alimentos macronutrientes como frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras boas, e você certamente se sentirá muito melhor.

Se você come fast food o tempo todo, é mais provável que você se torne insalubre e obeso [16] .

A proteína, encontrada em carnes e refeições à base de plantas, como legumes, sementes e grãos, é o componente-chave para o desenvolvimento de células cerebrais, músculos, pele, cabelos e unhas.

As gorduras saudáveis ​​são cruciais para o funcionamento saudável do corpo, mas têm sido frequentemente subestimadas (e evitadas pelos indivíduos).

Portanto, uma dieta repleta de todos os nutrientes acima é considerada uma refeição de macronutrientes. Consumir tudo em quantidades moderadas é sua principal característica.

Como descobrir suas necessidades de macronutrientes?

Agora você pode ter entendido o que são macronutrientes e quantas calorias eles contêm. Agora você precisará fazer algumas contas.

Isso ocorre porque sua taxa de ingestão é dada em porcentagens, enquanto as informações nutricionais são apresentadas em gramas. Siga as etapas abaixo para descobrir sua necessidade.

1. Primeiro, calcule suas necessidades de energia.
2. Em seguida, determine a proporção. Por exemplo, 60% de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gorduras.
3. Em seguida, basta multiplicar suas calorias diárias com suas porcentagens.
4. Por fim, divida-os com os valores de energia fornecidos na tabela fornecida em nosso blog.

Por exemplo, sua necessidade diária de energia é de 2.000 kcal.

• Seus carboidratos serão 2000 x 0,60
• Sua proteína será 2000 x 0,15
• Suas gorduras serão 2000 x 0,25 respectivamente.

Você pode então simplesmente dividir os valores com os valores de energia em gramas e obter suas necessidades diárias! Mas é melhor consultar um nutricionista, pois esses requisitos são diferentes para todos.

Você deve contar Macronutrientes em vez de calorias?

O tópico em si ainda é discutível, sem que um componente se sobreponha ao outro.

A contagem de calorias era antigamente uma das maneiras mais populares de perder peso e ficar saudável. A contagem de macronutrientes, por outro lado, ganhou destaque nos últimos anos.

Contar macros não apenas fornece uma visão geral de quanto carboidratos, lipídios e proteínas você está consumindo em sua dieta diária.

Quando estamos excessivamente preocupados com a contagem de calorias, frequentemente negligenciamos nossas necessidades nutricionais. Podemos sacrificar a qualidade se nos limitarmos à quantidade.

O rastreamento de macros nunca deve ser uma alternativa a uma dieta bem equilibrada ou rica em nutrientes. Esteja você rastreando calorias ou macros, é essencial estar consciente do que está alimentando seu corpo.

Se você decidir tentar o rastreamento macro, lembre-se de incluir alimentos equilibrados e de alta qualidade sempre que possível.

Empacotando :

A nutrição adequada é importante para a nossa saúde e bem-estar geral. A forma como os macronutrientes contribuem para a nossa dieta pode ser influenciada pelo nível de processamento dos alimentos e pela capacidade dos sistemas alimentares de sustentar as populações futuras.

No entanto, se você puder aderir ao programa e prestar atenção ao que come, as vantagens podem superar o esforço que você faz.

Não existe um plano de dieta que seja 100% garantido para funcionar. Mas se você tentar incorporar um, certamente o ajudará a viver uma vida saudável!