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Embora a maioria dos consumidores de calças provavelmente não tenha dificuldade em obter proteína suficiente para as necessidades básicas, alcançar uma dieta vegana rica em proteínas pode ser uma história diferente. As plantas não são tradicionalmente ricas em proteínas, embora possam conter alguma proteína; portanto, quando se trata de mudar seu equilíbrio macro vegano para se alinhar aos seus objetivos de condicionamento físico, você precisa saber onde procurar. Para ajudá-lo a esmagar suas macros diárias, aqui está tudo o que você precisa saber sobre como aumentar sua proteína com plantas.
Quanta proteína os veganos precisam?
Se você está procurando perder gordura, ganhar músculos ou apenas melhorar sua saúde, a proteína é um dos melhores macros para comer mais. A maior ingestão de proteínas está associada à diminuição do apetite, redução da vontade de comer e melhor composição corporal ( 1 , 2 , 3 ). Sem mencionar que desempenha um papel importante na construção e manutenção de quase todas as células do seu corpo – incluindo sua preciosa massa muscular magra!
As necessidades de proteína são mais fortemente determinadas pela quantidade de massa corporal magra que você possui.
Você deve procurar obter cerca de um grama de proteína por meio quilo de massa muscular.
Para um adulto de 200 libras com 20% de gordura corporal, isso equivaleria a aproximadamente 160 gramas de proteína por dia (200 libras x 80% de massa magra = 160 libras de massa magra).
Obviamente, essa estimativa também inclui sua massa óssea, água, peso e órgãos, portanto, não é um cálculo perfeito. A melhor maneira de encontrar sua massa muscular exata é através de testes de composição corporal.
Além disso, se você está cortando calorias para perda de peso ou aumentando calorias para ganho muscular, pode precisar de ainda mais proteína – algo entre 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
Como os veganos obtêm proteínas?
Em uma dieta tradicional, carne e frutos do mar compõem a maior parte do grupo de alimentos proteicos, então como exatamente as plantas podem preencher a lacuna?
As proteínas vegetais não são tão densas em proteínas quanto uma fonte à base de carne. Além disso, eles tendem a ser ricos em carboidratos ou gorduras, além da proteína que fornecem, o que pode fazer com que bater seus macros veganos pareça um quebra-cabeça.
Obter grandes quantidades de proteína de plantas pode parecer um desafio no início, mas não é impossível. A proteína pode ser encontrada em uma grande variedade de alimentos, mesmo que não seja a macro em destaque. O truque para comedores à base de plantas é encontrar alimentos que contenham proteínas de que gostem e tentar obtê-los em todas as oportunidades de alimentação.
Além disso, os fabricantes de alimentos ficaram muito bons em criar substitutos semelhantes à carne que fornecem mais proteínas do que plantas sozinhas para apoiar uma dieta vegana com mais proteínas.
Considerações sobre proteínas à base de plantas
Há algum debate sobre o que é considerado a “melhor” opção de proteína vegana para optar. É claro que o que realmente reina supremo pode diferir de uma pessoa para outra, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico e saúde, bem como de suas preferências alimentares.
Aqui estão algumas das principais considerações ao procurar adicionar mais proteína ao seu plano de refeições veganas.
Proteínas Completas vs. Incompletas
As proteínas completas são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa em quantidades equilibradas. Considerando que uma proteína incompleta está faltando em um ou mais aminoácidos essenciais.
As proteínas à base de plantas muitas vezes podem ser desprezadas porque muitas são consideradas “incompletas”. Embora a nomenclatura por si só seja injusta, para dizer o mínimo, a pesquisa sugere que se uma proteína está completa pode não importar para a maioria das pessoas ( 4 , 5 , 6 ).
Você pode obter todos os aminoácidos de que precisa comendo “proteínas complementares” – duas proteínas incompletas que se equilibram, ou obtendo todos os aminoácidos essenciais ao longo do dia.
Alimentos processados vs. alimentos integrais
Alguns argumentam que comer apenas alimentos integrais, com pouco processamento envolvido, é o melhor. No entanto, no caso de uma dieta vegana, isso adiciona um nível extra de dificuldade quando se trata de atingir seus macros.
A conclusão é que ficar apenas com plantas deixa você com uma dieta mais rica em carboidratos e moderada em proteínas que pode não funcionar para todos. Isso porque os carboidratos vêm de tudo o que cresce do solo – também conhecido como todas as plantas. E isso torna muito difícil obter proteínas de plantas sem alguns carboidratos adicionais ou gordura.
Embora o termo “processado” possa fazer com que algumas dessas opções pareçam automaticamente insalubres, isso está longe de ser o caso. Todos os alimentos são processados até certo ponto e o nível de processamento entre uma tira de tempeh e um saco de Cheetos é uma diferença bastante drástica. Você não pode simplesmente agrupar todos os alimentos processados em um balde e chamá-lo de ruim.
Fabricantes de alimentos inteligentes encontraram uma maneira de extrair proteínas de fontes vegetais, como ervilhas, arroz integral, soja, trigo, etc. equivalente à base de carne. E na maioria das vezes, você pode encontrar essas opções feitas com ingredientes simples e macros incríveis.
Alergias e Intolerâncias Alimentares
Como as proteínas veganas estão se tornando mais fabricadas, isso geralmente leva a maiores preocupações com alergias e intolerância alimentar – especificamente aqueles que procuram evitar a soja ou optam por proteínas sem glúten. Felizmente, mesmo opções que tradicionalmente eram feitas com soja ou trigo, como tempeh e seitan, agora estão surgindo com arroz integral e ingredientes à base de lentilha para satisfazer essa necessidade.
Para encontrar opções que atendam às suas preferências alimentares, verifique o rótulo para certificação sem glúten e os ingredientes para qualquer coisa que possa afetar sua dieta.
Melhores fontes de proteína vegana
As melhores fontes de proteína vegana para você devem seguir os seguintes critérios:
- Fornece uma boa quantidade de densidade proteica – pelo menos 25% das calorias são provenientes de proteínas.
- Fornece outros benefícios nutricionais como vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ou fibras.
- Se encaixa dentro de suas metas de calorias e macro.
- Saboroso e faz você se sentir bem de dentro para fora!
Para ter algumas ideias sobre por onde começar, aqui estão alguns favoritos:
1. Spirulina – 64% Proteína Densa
Aposto que você não poderia adivinhar que esse estranho “superalimento” verde estava no topo da lista de plantas densas em proteínas! Embora seja justo, a espirulina é mais um suplemento do que um alimento, e é difícil obter uma quantidade significativa de proteína dela.
A espirulina é realmente classificada como um tipo de bactéria encontrada em algas verde-azuladas e é consumida principalmente na forma de suplemento através de pós, cápsulas e alimentos embalados.
É bastante proteico e de baixa caloria, além de conter quantidades notáveis de cálcio, niacina, potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro.
Uma colher de sopa de spirulina tem:
- 25 calorias
- 0,5 gramas de gordura
- 1 grama de carboidratos
- 4 gramas de proteína
Para obter os benefícios proteicos da espirulina, tente adicionar uma colher ao seu smoothie matinal ou em outras receitas para um pequeno aumento de proteína.
2. Seitan – 60% a 80% de proteína densa
Feito principalmente a partir de proteína vital do trigo (também conhecido como glúten), o seitan raramente é isento de glúten.
Embora a proteína vital do trigo como ingrediente pareça estranho, é super fácil de encontrar. O seitan é feito lavando a farinha de trigo com água até que todo o amido seja removido e apenas os componentes pegajosos e ricos em proteínas permaneçam. Esta proteína é então temperada um pouco e “reforçada” com um pouco de farinha ou amido para adicionar a textura certa e depois viola!
Uma porção de 4 onças de seitan vai te dar:
- 200 calorias
- 3 gramas de gordura
- 14 gramas de carboidratos
- 30 gramas de proteína
Assim como o tofu e a maioria das outras “carnes” veganas, o seitan adiciona sabores facilmente e funciona na maioria das receitas como substituto da carne. Pessoalmente, eu gosto mais frito ou assado no forno!
3. Crumbles de proteína de soja ou ervilha – 53% de proteína densa
A proteína é extraída de ervilhas ou soja na forma de um isolado de proteína (também conhecido como isolado de proteína de ervilha e isolado de proteína de soja), semelhante à forma como a proteína em pó é feita. Esta proteína é então misturada com outros ingredientes à base de plantas e cozida em pequenas migalhas que podem ser usadas como carne moída!
Uma colher de 1/2 xícara de farelo de proteína de ervilha fornece:
- 90 calorias
- 3 gramas de gordura
- 3 gramas de carboidratos
- 12 gramas de proteína
Os crumbles de proteína também são tipicamente isentos de glúten e podem substituir a carne moída em muitas receitas.
4. Levedura Nutricional – 53% Proteína Densa
A levedura nutricional funciona como uma ótima alternativa de queijo para veganos que também possui uma quantidade sólida de proteína.
Quando usado apenas como cobertura, pode ser difícil obter grandes quantidades de proteína desse alimento, mas quando usado em receitas como macarrão com queijo vegano (pssst… misturado com uma mistura de tofu , adiciona um pouco mais.
É também uma tremenda fonte de vitaminas do complexo B e folato.
Uma porção de 1/4 xícara de levedura nutricional contém:
- 60 calorias
- 0,5 gramas de gordura
- 5 gramas de carboidratos
- 8 gramas de proteína
Use levedura nutricional como substituto de queijo em suas receitas veganas de alta proteína favoritas!
5. Massa Proteica – 48% Proteína Densa
Todos saúdam nosso carboidrato favorito que agora se transformou em uma fonte de proteína de qualidade. Massas feitas de feijão, lentilha e soja são tipicamente feitas com ingredientes simples (às vezes apenas um ingrediente) e podem ser um ótimo alimento básico de proteína vegana.
Ao aumentar o teor de fibras e proteínas usando feijões e legumes, essas massas ainda podem dar aquele sabor mastigável al dente que amamos, mas também trazem um sério ataque de proteína com elas. Melhor ainda, esse macarrão também é naturalmente sem glúten.
Uma porção padrão de duas onças de macarrão edamame contém:
- 210 calorias
- 2 gramas de gordura
- 22 gramas de carboidratos
- 25 gramas de proteína
A massa Edamame também é uma fonte de cálcio e ferro, e tem 11 gramas de fibra por porção, reduzindo significativamente o conteúdo líquido de carboidratos.
6. Tempeh – 46% Proteína Densa
Semelhante ao tofu, o tempeh é feito com soja. No entanto, o processo de criação do tempeh usa soja fermentada para criar uma textura semelhante a um bolo. O tempeh é um pouco menos processado que o tofu e contém uma grande quantidade de proteína, juntamente com fibra e ferro.
Quatro onças de tempeh tem:
- 175 calorias
- 6 gramas de gordura
- 12,5 gramas de carboidratos
- 20 gramas de proteína
Tempeh também é naturalmente sem glúten.
7. Tofu – 42% Proteína Densa
Feito de soja moída, aquecida e depois engrossada com adição de cálcio, magnésio e sal, o tofu é um alimento básico vegano. Ele assume o sabor de praticamente qualquer coisa que você tempere, pode ser encontrado em texturas macias a extra-firmes.
Quatro onças de tofu tem:
- 85 calorias
- 5 gramas de gordura
- 2 gramas de carboidratos
- 9 gramas de proteína
Como o tofu é feito com adição de cálcio, tende a ser uma boa fonte de cálcio! Isso é ótimo para veganos que não consomem laticínios em sua dieta e podem estar com falta desse mineral essencial.
8. Leite de Soja – 40% Proteína Densa
Feito de soja, o leite de soja é uma fonte de proteína completa. É também uma das poucas opções de leite não lácteo que fornecem proteína – a maioria dos leites de nozes e grãos tem menos de um grama de proteína por porção.
Optar pelo leite de soja pode adicionar uma pequena quantidade de proteína às receitas ou à sua escolha de bebida.
Uma xícara de leite de soja light e sem açúcar tem:
- 60 calorias
- 2 gramas de gordura
- 5 gramas de carboidratos
- 6 gramas de proteína
Procure opções de sabor sem açúcar para reduzir o açúcar e as calorias adicionados!
9. Edamame – 38% Proteína Densa
Não é de surpreender que a soja integral seja uma fonte de proteína, considerando que muitos produtos veganos são feitos com ela. Você pode comê-los sozinhos nas vagens com um pouco de sal marinho como uma ótima opção de lanche proteico ou usá-los em uma variedade de receitas combinadas com outros vegetais e grãos contendo proteínas.
Uma porção de 1/2 xícara de edamame tem:
- 90 calorias
- 4 gramas de gordura
- 7 gramas de carboidratos
- 8,5 gramas de proteína
Edamame também contém algum ferro, magnésio e vitamina C. Além disso, a soja é uma proteína completa, então edamame e outros produtos contendo soja fornecem todos os aminoácidos essenciais!
10. Linguiça Vegana – 34% Proteína Densa
A proteína de soja, ervilha ou trigo também pode ser usada para fazer salsichas sem carne. Semelhante a outras alternativas de carne, a salsicha vegana usa um isolado de proteína combinado com ingredientes à base de plantas que são moldados e cozidos em um produto semelhante a salsicha.
Enquanto a linguiça de porco ou carne usa uma tripa de origem animal, a linguiça vegana usa celulose de plantas. A celulose é um carboidrato complexo encontrado nas células vegetais e é o principal responsável por fortalecer os caules, folhas e galhos.
Uma salsicha de proteína de ervilha cozida tem:
- 190 calorias
- 12 gramas de gordura
- 5 gramas de carboidratos
- 16 gramas de proteína
11. Brócolis – 33% Proteína Densa
O brócolis é um dos vegetais mais densos em proteínas, mas você precisa comer muito para obter uma fonte significativa de proteína em geral. Assim, este pequeno veggie fodão é melhor usado como um impulso adicional de proteína para as refeições, não como um único substituto de carne.
1 xícara de brócolis tem:
- 29 calorias
- 3 gramas de gordura
- 6 gramas de carboidratos
- 2,4 gramas de proteína
Como o brócolis é baixo em calorias, gordura e carboidratos, funciona como um ótimo pequeno aumento de proteína para as refeições sem comprometer seu equilíbrio macro geral!
12. Lentilhas – 31% Proteína Densa
As lentilhas são uma ótima maneira de adicionar um pouco de fibra e um pouco de proteína às suas refeições. Substitua o arroz ou outros grãos por lentilhas em sopas, pilafs ou como base para qualquer prato para obter alguns benefícios nutricionais.
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece:
- 230 calorias
- 1 grama de gordura
- 40 gramas de carboidratos
- 18 gramas de proteína
As lentilhas também são uma excelente fonte de ferro, vitamina B-6, potássio e magnésio.
13. Além dos Hambúrgueres – 25% de Proteína Densa
Compostos de proteína de ervilha e outros ingredientes à base de plantas, esses hambúrgueres contêm 20 gramas de proteína cada.
A distribuição nutricional de um hambúrguer é a seguinte:
- 300 calorias
- 20 gramas de gordura
- 11 gramas de carboidratos
- 20 gramas de proteína
Para aqueles que ainda apreciam o sabor e a consistência da carne real, eles usam suco de beterraba para imitar a coloração da carne moída. Esses hambúrgueres também são feitos com ingredientes não transgênicos, são sem glúten, sem soja e fornecem cerca de 25% do seu valor diário de ferro (um mineral mais comumente consumido em produtos à base de carne).
Experimente-os nesta receita de tigela de burrito vegan !
14. Feijão – 25% Proteína Densa
O feijão é uma proteína vegana da velha guarda que ainda acumula alguns benefícios. Naturalmente sem glúten e sem soja, você pode usá-los em praticamente qualquer receita.
Para ajudar a reduzir os carboidratos, considere usar feijão no lugar de outros grãos ou alimentos ricos em amido e combiná-los com alguns vegetais com baixo teor de carboidratos e talvez outras proteínas veganas para ajudar a equilibrar ainda mais os macros.
Uma porção de 1/2 xícara de feijão preto cozido tem:
- 228 calorias
- 1 grama de gordura
- 41 gramas de carboidratos
- 14,5 gramas de proteína
O feijão também é uma fonte saudável de fibras, cálcio, magnésio e ferro.
15. Sementes de Cânhamo – 25% Proteína Densa
As sementes de cânhamo são consideradas uma proteína completa e uma fonte de gorduras saudáveis. Eles também contêm uma quantidade razoável de ferro e fibra.
Três colheres de sopa de sementes de cânhamo fornecem:
- 160 calorias
- 12 gramas de gordura
- 3 gramas de carboidratos
- 10 gramas de proteína
Adicione facilmente sementes de cânhamo como cobertura a saladas, tigelas de grãos ou torradas para dar ao seu prato um pequeno aumento de proteína.
5 Opções Ligeiramente Menos Proteicas a Considerar
Embora as opções a seguir possam não atender a pelo menos 25% de densidade de proteína, elas ainda são uma fonte notável e vale a pena combinar com alguns dos alimentos acima para aumentar ainda mais sua ingestão.
1. Grãos germinados – 20% de proteína densa
Quase todos os grãos integrais podem conter pequenas quantidades de proteína, mas grãos germinados podem conter um pouco mais. Grãos germinados são grãos que foram encharcados e deixados para começar a brotar – quebrando a casca externa fibrosa junto com os açúcares para produzir um grão mais denso em nutrientes e mais saudável.
Você pode comprar grãos integrais germinados na forma de arroz e quinoa, ou optar por pão de grãos germinados.
Uma pequena fatia de pão integral germinado contém:
- 80 calorias
- 0,5 gramas de gordura
- 15 gramas de carboidratos
- 4 gramas de proteína
2. Amendoim e Manteiga de Amendoim – 18% Proteína Densa
O amendoim é a noz mais rica em proteínas e também uma fonte de gordura saudável. Se estiver procurando por uma opção de gordura adicional que também possa aumentar sua proteína, não procure mais do que amendoim torrado ou manteiga de amendoim. Apenas esteja atento ao tamanho da sua porção, porque as calorias podem aumentar rapidamente com nozes.
Um 1/4 xícara ou pequeno punhado de amendoim tem:
- 160 calorias
- 14 gramas de gordura
- 4,6 gramas de carboidratos
- 7 gramas de proteína
3. Quinoa – 15% Proteína Densa
A quinoa, embora mais rica em carboidratos do que outras proteínas veganas, é tecnicamente uma proteína completa e um dos grãos mais ricos em proteínas que existem.
Uma colher de 4 onças de quinoa fornece:
- 136 calorias
- 2 gramas de gordura
- 24 gramas de carboidratos
- 5 gramas de proteína
4. Amêndoas e Manteiga de Amêndoas – 14% Proteína Densa
Não muito atrás do amendoim, as amêndoas também podem conter um pouco de proteína junto com gorduras e fibras saudáveis.
Um 1/4 xícara ou pequeno punhado de amendoim tem:
- 170 calorias
- 14 gramas de gordura
- 6 gramas de carboidratos
- 6 gramas de proteína
5. Sementes de Chia – 14% de Proteína Densa
Embora seja principalmente uma fonte de gorduras saudáveis, as sementes de chia também podem trazer algumas fibras e proteínas para a mesa. Na verdade, uma pequena porção de sementes de chia tem 10 gramas de fibra, ajudando a mantê-lo satisfeito. Eles também são uma fonte de cálcio, ferro e magnésio.
Duas colheres de sopa (1 onça) de sementes de chia contêm:
- 138 calorias
- 9 gramas de gordura
- 12 gramas de carboidratos
- 5 gramas de proteína
Adicione sementes de chia à sua aveia matinal ou experimente-as nesta saborosa receita de pudim de chia de torta de abóbora .
Proteína em pó – 87% de proteína densa
Outra maneira de complementar a ingestão de proteínas é com suplementos de proteína vegana. Os pós de proteína vegana incluem soja, cânhamo, arroz integral e proteína de ervilha e vêm em uma variedade de sabores.
Você pode usar pós de proteína para ajudar a complementar sua ingestão conforme necessário em shakes simples ou adicioná-los a receitas como pão e assados, panquecas, aveia, etc.
Uma colher de pó de isolado de proteína de soja vegana tem:
- 110 calorias
- 1 grama de gordura
- 0 gramas de carboidratos
- 24 gramas de proteína
Pssst… esses pós são muitas vezes os culpados por trás de muitos alimentos veganos com alto teor de proteína, como barras de proteína. Procure opções feitas sem ingredientes de enchimento.
Refeições veganas ricas em proteínas
Seguir uma dieta rica em proteínas alimentada por plantas requer apenas um pouco de planejamento e conhecer as opções ricas em proteínas que você mais gosta de comer. E obter uma boa preparação de refeições veganas é uma ótima maneira de garantir que você esteja sempre acompanhando sua nutrição.
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