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O magnésio é um poderoso mineral natural com inúmeros benefícios, incluindo aumentar a saúde do coração e até mesmo controlar a depressão.
O magnésio é um dos minerais mais importantes do nosso corpo. Você sabia que os benefícios para a saúde do magnésio incluem melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse, diminuir a ansiedade e melhorar a circulação sanguínea?
Em poucas palavras, é parte integrante da nossa saúde. Vamos mergulhar profundamente nos benefícios do magnésio no organismo, o que acontece em caso de deficiência e como obter o magnésio naturalmente.
O que é Magnésio?
O magnésio é um mineral importante e um íon essencial para o corpo humano, desempenhando um papel importante na sustentação e apoio à saúde e à vida.
Um corpo adulto contém aproximadamente 25g de magnésio e mais de 50-60% dele é encontrado nos ossos, e o restante nos músculos e tecidos moles [ 1 ].
Qual é o papel do Magnésio no nosso corpo?
O magnésio é um mineral multitarefa que contribui para a saúde de todos os órgãos e tecidos do corpo. O magnésio, em conjunto com o cálcio macro mineral parceiro, protege nossos nervos e ajuda na contração e relaxamento apropriados de nossos músculos, particularmente os do coração e do sistema circulatório.
Este mineral também auxilia na síntese de proteínas, bem como na criação e transporte de energia por todo o corpo.
O magnésio é amplamente utilizado no estômago para constipação ou como antiácido para azia porque ajuda a neutralizar o ácido estomacal e mover as fezes através do cólon.
Abaixo, exploraremos como o magnésio funciona no corpo, diferentes fontes de alimentos, a quantidade recomendada e as consequências de comer muito pouco ou muito.
Benefícios para a saúde do magnésio
Os benefícios para a saúde do magnésio são profundos. Alguns benefícios para a saúde do magnésio no corpo são:
1) Magnésio para aumentar o desempenho do exercício
Vários estudos avaliaram a associação entre a suplementação de magnésio e o aumento do desempenho no exercício.
O magnésio faz isso aumentando a disponibilidade de glicose no cérebro, músculo e sangue e, assim, reduzindo/atrasando o acúmulo de lactato nos músculos.
A suplementação de magnésio melhora o desempenho atlético e também reduz os níveis de insulina e hormônio do estresse. Além disso, melhora a velocidade de caminhada e o tempo de permanência na cadeira em mulheres idosas [ 2 , 3 ].
2) Magnésio para Depressão
Baixos níveis de magnésio no corpo têm sido associados a depressão, dores de cabeça ou dores musculares/aperto, níveis mais altos de estresse, insônia/distúrbios do sono e fadiga.
De acordo com estudos, pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tiveram um risco 22% maior de depressão [ 4 ].
O magnésio desempenha dois papéis importantes no cérebro – ele bloqueia a atividade de neurotransmissores mais estimulantes e se liga a receptores calmantes, resultando em um estado de paz e repouso. E ajuda a regular a liberação de hormônios do estresse.
Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, descobriu-se que 450 mg de magnésio diariamente melhoram o humor de forma tão eficaz quanto um medicamento antidepressivo [ 5 ].
3) Ajuda com diabetes tipo 2
O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo da insulina e no controle da glicose.
A deficiência de magnésio pode ocorrer com diabetes tipo 1 e tipo 2, mas parece ser mais prevalente com o tipo 2 porque baixos níveis de magnésio estão associados à resistência à insulina.
Pessoas com sensibilidade ou resistência à insulina também perdem o excesso de magnésio na urina, contribuindo para níveis mais baixos desse nutriente.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), quando pessoas com diabetes mal controlada receberam 1.000 miligramas (mg) de óxido de magnésio por dia em ensaios clínicos, eles mostraram melhorias no controle glicêmico após 30 dias. E da mesma forma, as pessoas que receberam 300 mg de cloreto de magnésio por dia tiveram melhorias na glicemia de jejum após 16 semanas [ 6 ].
4) Pode baixar a pressão arterial
Estudos mostram que os suplementos de magnésio ajudam a reduzir a pressão arterial, aumentando a produção de uma molécula de sinalização que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos [ 7 ].
Verificou-se que as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial diastólica e sistólica [ 8 ]. No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.
5) Tem Benefícios Anti-inflamatórios
Segundo estudos, a proteína C reativa é uma molécula produzida pelo fígado e um aumento em sua concentração indica uma resposta inflamatória do organismo.
Estudos mostram que a suplementação de magnésio tem uma associação com uma diminuição significativa nas concentrações plasmáticas de proteína C-reativa, uma observação que sustenta que o magnésio realmente tem um efeito anti-inflamatório e oferece potencial terapêutico para combater inflamações e doenças inflamatórias crônicas [ 9 , 10 ] .
6) Pode ajudar a prevenir a enxaqueca
Alguns cientistas acreditam que uma queda nos níveis de magnésio parece causar o estreitamento ou constrição dos vasos sanguíneos no cérebro, o que pode desempenhar um papel na enxaqueca, o magnésio também bloqueia os sinais no cérebro que levam a alterações na visão e em outros sentidos.
Benefícios do citrato de magnésio: Uma revisão de 2017 afirma que tomar 600 mg de citrato de magnésio parece ser uma estratégia de prevenção segura e eficaz para dor de cabeça. [ 11 ]
7) Melhora os sintomas da TPM
O magnésio melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) relaxando o músculo liso do útero e reduzindo as prostaglandinas que causam a dor menstrual.
Estudos em pequena escala sugerem que tomar suplementos de magnésio junto com vitamina B-6 pode melhorar os sintomas da TPM e o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas de humor e a sensibilidade mamária na TPM. [ 12 ]
8) O magnésio beneficia a saúde óssea
O magnésio é tão vital quanto o cálcio para ossos fortes.
O maior consumo de magnésio leva ao aumento da densidade mineral óssea, o que ajuda a reduzir a incidência de fraturas ósseas. Também está associado a uma melhor formação de cristais ósseos e a uma menor incidência de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Obter mais magnésio de alimentos ou suplementos dietéticos pode ajudar as mulheres mais velhas a melhorar sua densidade mineral óssea [ 15 ].
9) Magnésio para aumentar a saúde cardiovascular
O magnésio desempenha um papel importante na saúde do coração. É necessário manter um batimento cardíaco constante e pressão arterial normal para manter a saúde do coração.
De acordo com um estudo , o aumento da ingestão de magnésio pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral . Eles relatam que para cada aumento de 100 mg por dia de magnésio, o risco de acidente vascular cerebral é reduzido em 2%. [ 13 ]
10) Previne a Asma
O magnésio expande as vias aéreas e relaxa os músculos brônquicos, permitindo que mais ar flua para dentro e para fora dos pulmões. Isso pode aliviar os sintomas da asma, como falta de ar. O sulfato de magnésio também pode ajudar a interromper um ataque agudo de asma.
Fontes alimentares de magnésio
Diz-se que os alimentos que contêm fibra dietética fornecem magnésio. Também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.
A água engarrafada ou da torneira também pode ser fonte de magnésio, mas a quantidade de magnésio na água varia de acordo com a fonte e a marca (variando de 1 mg/L a mais de 120 mg/L).
Aproximadamente 30% a 40% do magnésio dietético consumido é tipicamente absorvido pelo corpo.
É um constituinte da clorofila e, portanto, os vegetais verde-escuros são a principal fonte alimentar, outros alimentos que são boas fontes de magnésio são [ 14 ].
| Fontes de alimentos | Quantidade de Magnésio/100g |
| Amêndoas | 285,6 mg |
| Semente de abóbora – caroço | 262 mg |
| Cajus torrados | 292 mg |
| Espinafre | 117 mg |
| Manteiga de amendoim | 154 mg |
| Feijões pretos | 93,6 mg |
| Pão integral | 82 mg |
| Arroz integral , cozido | 43mg |
| Banana | 27 mg |
| Abacate, em cubos | 29 mg |
| Aveia, instantânea, | 26 mg |
| Frango | 23 mg |
| Leite | 11 mg |
| Cereais de pequeno-almoço fortificados | 19mg |
| kiwi | 17 mg |
Ingestão recomendada
A RDA (Dose Diária Recomendada) para magnésio é de 310-320 mg por dia para mulheres adultas e 400-420 mg por dia para homens adultos. [ 14 ].
Deficiência
A deficiência de magnésio é conhecida como hipomagnesemia . A deficiência é rara, mas pode se desenvolver em várias condições, como abuso de álcool, desnutrição proteica, doença renal, vômitos e diarreia prolongados e síndrome de má absorção. A depleção moderada de magnésio pode ocorrer em idosos [ 14 ].
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
- Fadiga ou fraqueza
- Perda de apetite
- Náusea ou vômito
Efeitos colaterais do excesso de magnésio
A toxicidade do magnésio através de fontes alimentares é improvável porque o corpo eliminará qualquer excesso de magnésio dos alimentos através da urina. No entanto, foi relatado em trabalhadores industriais que inalaram ou ingeriram pó de magnésio ou em pessoas que tomaram suplementos em excesso.
Doses muito grandes podem causar:
- Pressão sanguínea baixa
- Retenção de urina
- Problemas renais
- Náusea
- Vômito
- Letargia
- Depressão
- Perda do controle do sistema nervoso central (SNC)
- Parada cardíaca
O excesso de magnésio também pode inibir a calcificação óssea [ 14 ] .
Interação Medicamentosa do Magnésio
Vários tipos de medicamentos podem interagir com suplementos de magnésio ou afetar o status do magnésio.
Os suplementos de magnésio podem interagir com certos medicamentos. Verifique com seu médico se você está tomando algum medicamento antes de tomar magnésio .
Antibióticos – Como o mg pode formar complexos insolúveis com antibióticos de quinolona e tetraciclinas, estes devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas após um suplemento contendo magnésio.
Inibidores da bomba de prótons – Medicamentos inibidores da bomba de prótons (IBP), (por exemplo, esomeprazol magnésio e lansoprazol) quando tomados por períodos prolongados podem causar hipomagnesemia.
Diuréticos – O tratamento crônico com diuréticos de alça, como a furosemida, pode aumentar a perda de magnésio na urina e levar à depleção de magnésio.
Bisfosfonatos – (usados para tratar a osteoporose) Deve haver um intervalo de pelo menos 2 horas entre suplementos ou medicamentos ricos em magnésio e bisfosfonatos orais [ 14 ] .
Suplementos de Magnésio
Há uma variedade de suplementos de magnésio disponíveis no mercado. Eles variam em termos de taxa de absorção, pois alguns tipos se dissolvem mais facilmente em líquidos, permitindo uma absorção mais rápida do que outros.
Os vários tipos de magnésio incluem:
- Glicinato de Magnésio
- Óxido de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Carbonato de Magnésio
- Cloreto de magnésio
- Taurato de Magnésio
- Citrato de magnésio
- Gluconato de Magnésio
- Aspartato de Magnésio
- Lactato de Magnésio
- Treonato de Magnésio
Alguns benefícios dos suplementos de magnésio estão aumentando o desempenho do exercício, benefícios anti-inflamatórios, redução da pressão arterial, etc.
Embora estes sejam geralmente bem tolerados, eles podem não ser seguros para algumas pessoas, por isso é melhor consultar seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.
Empacotando
O magnésio é um macro mineral essencial para o corpo, ajudando a manter os ossos saudáveis, a pressão arterial sob controle e a depressão afastada.
É preferível obter magnésio dos alimentos, mas se você não conseguir fazê-lo, seu médico pode recomendar suplementos para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.
