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Por que os últimos quilos são sempre os mais difíceis de perder? Não parece justo que muitas vezes seja mais fácil perder 20 quilos do que perder os últimos cinco.
Se você está cortando calorias, comendo melhor e indo à academia, mas ainda não consegue se livrar daquele último pedaço de gordura da barriga, você não está sozinho. Por definição, seu corpo não quer perder mais peso, especialmente se você já estiver perto de sua faixa de peso ideal.
Se você está cansado de se sentir preso em sua dieta, continue lendo para aprender as razões mais comuns pelas quais a gordura da barriga teimosa não desaparece e ouça algumas coisas que você pode fazer para mudar isso.
Perda de peso versus perda de gordura
O que funcionou para você até agora, pode não ser mais a solução que você precisa. Pode ser hora de sacudir e dar um pequeno chute no traseiro do seu metabolismo. E pode ser que você não precise perder peso , você realmente só precisa mudar sua composição corporal – há uma diferença! Obter um pacote de seis geralmente requer uma abordagem mais estratégica em condicionamento físico e nutrição rigorosamente controlada para gerar resultados.
A perda de peso pode ser uma diminuição em qualquer músculo, corpo ou geralmente uma combinação dos dois. Considerando que mudar sua composição corporal é focado principalmente no aumento da massa magra e na diminuição da gordura corporal. Isso pode significar que o número na balança aumenta ou permanece o mesmo, mesmo que você esteja perdendo gordura corporal!
Então jogue fora sua balança e pegue sua fita métrica, ou analise seu percentual de gordura corporal e acompanhe seu progresso usando uma métrica diferente. Seu percentual de gordura corporal ideal depende da idade e da genética, mas deve ficar em torno de um dos seguintes:
| Porcentagem de gordura corporal ideal | ||
| Descrição | Macho | Fêmea |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Condição física | 14-17% | 21-24% |
| Média | 18-24% | 25-31% |
| Acima da média | >25% | >32% |
Se sua porcentagem atual estiver abaixo da faixa de atleta, você provavelmente não precisará perder mais peso. Mas se você estiver em um intervalo mais alto e quiser diminuir, há algumas coisas que você pode tentar.
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Como queimar gordura da barriga
Você provavelmente já viu uma tonelada de dietas da moda e anúncios de alimentos que supostamente o transformam em uma máquina de queima de gordura! Mas queimar gordura e perder gordura não são exatamente a mesma coisa. Queimar gordura é simplesmente usar gordura como fonte de combustível. Isso não significa que você está perdendo peso embora. Seu corpo está sempre queimando um pouco de gordura, mesmo em repouso. E muitas vezes você substitui essa gordura pelas calorias que ingere – não causando perda de massa gorda total.
A perda de gordura, por outro lado, é o resultado do corte de calorias. Se você comer menos do que queima, suas reservas de gordura corporal não são substituídas e isso resulta em perda geral de peso/diminuição da massa gorda. Mas isso nem sempre é uma ciência perfeita de calorias ingeridas versus calorias gastas. Quando se trata de composição corporal (% de gordura corporal), fica um pouco mais complicado. O tipo de treino que você está fazendo, sua dieta e fatores de estilo de vida podem afetar o sucesso da perda de tecido adiposo.
E para tornar as coisas mais difíceis, você não pode reduzir a gordura localizada – o que significa que quando você perde gordura corporal, ela tende a vir de todos os lados, não apenas da gordura da barriga. Isso pode fazer com que o processo pareça demorar ainda mais, já que pequenas reduções de gordura em todo o corpo são muito mais difíceis de ver visualmente do que a perda de gordura de uma área específica.
As 5 principais razões pelas quais você não pode perder a gordura da barriga teimosa e como corrigi-la
Aqui estão alguns motivos comuns pelos quais você pode não conseguir se inclinar, combinados com algumas dicas sobre o que você pode fazer a respeito.
1). Você está comendo mais do que pensa
Cortar calorias é a única maneira de perder peso. Se você está comendo menos do que você queima, você vai perder peso. Esta é a coisa mais importante que você pode fazer para perder gordura – comer menos calorias!
Se você não está perdendo peso , pode estar comendo mais do que pensa. Você está se mantendo na linha durante toda a semana, contando calorias durante a semana, mas permitindo mais espaço de manobra nos fins de semana? Se isso soa familiar, você pode estar se dando muita liberdade nos dias de folga. É perfeitamente possível desfazer uma semana de trabalho duro com alguns dias de excesso de calorias, especialmente se o álcool estiver envolvido. Seu corpo não funciona em incrementos de 24 horas, e o que você come todos os dias desempenha um papel importante no sucesso de sua dieta.
A correção: descubra quantas calorias você deve comer
Suas necessidades calóricas estão diretamente relacionadas ao seu peso atual, massa magra e necessidades de condicionamento físico. E descobrir exatamente quanto você deve comer por dia não é difícil. Você pode calcular facilmente quantas calorias você precisa por dia usando uma calculadora online ou ao se inscrever em um aplicativo de rastreamento de alimentos. Este é um passo crucial para ajudá-lo a ser bem sucedido.
Use um aplicativo de contagem de calorias
Depois de saber quantas calorias você precisa por dia, o próximo passo é se responsabilizar. E é praticamente impossível saber se você está seguindo sua dieta se não estiver rastreando sua ingestão de calorias por meio de um programa de rastreamento de alimentos como um aplicativo. Esta é a maneira mais fácil e eficaz de manter o controle de calorias. Isso também ajudará a responsabilizá-lo por sua dieta e mostrar exatamente o quão consistente você está sendo.
Se você não estiver monitorando sua ingestão diária de alimentos e bebidas, comece. Este é provavelmente o melhor passo que você pode tomar para alcançar seus objetivos de perda de gordura. E se você já está rastreando, aqui estão algumas coisas importantes a serem lembradas:
- Acompanhe cada coisa que você come e bebe. Incluindo óleos adicionados, molhos, pequenos lanches, bebidas, álcool e refeições de trapaça para ver exatamente quanto dano eles estão causando à sua semana.
- Use médias semanais. Você pode se surpreender com o quanto sua ostentação de fim de semana está adicionando à sua média semanal de calorias. Se você come 1.500 calorias todos os dias durante a semana, mas tem um sábado de 3.000 calorias, isso pode fazer com que sua média diária pareça mais de 1.700 calorias.
- Pese e distribua os alimentos com a maior precisão possível. Mesmo pequenas diferenças nos tamanhos das porções podem aumentar, especialmente quando você deseja controlar rigorosamente suas calorias.
2). Seus treinos não são difíceis o suficiente
O exercício não é necessário para a perda de gordura, mas certamente pode ajudar! A boa notícia é que qualquer exercício pode ajudar a se livrar da gordura da barriga, já que a perda de gordura se resume a comer menos calorias do que você queima. No entanto, certos estilos de exercício, como treinamento de força e HIIT, podem oferecer vantagens adicionais.
A solução: exercícios que eliminam a gordura da barriga
Uma corrida longa ou rotação no elíptico não pode mais cortá-lo. Embora você possa queimar calorias com um regime de treino moderado, a chave para aumentar a queima de gordura é aumentar a queima de calorias mesmo depois de terminar na academia – construindo massa magra ou aumentando seu VO2 máximo. O músculo é mais metabólico, o que significa que ajuda a queimar mais calorias em repouso, e quanto mais músculos você tiver, melhor armazenará carboidratos e os utilizará para obter energia.
O VO2 max é a medida da eficiência com que seu corpo pode acessar as reservas de gordura para obter energia e oxigênio durante exercícios intensos. E aumentando seu VO2 máximo, aumentará a quantidade de gordura que você pode queimar.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade – HIIT
Os treinos HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rapidamente do que o treinamento de resistência sozinho ( 1 , 2 , 3 , 4 ). O HIIT não apenas ajuda você a maximizar a queima de gordura ao longo do dia, mas também pode colocá-lo em forma super rápido – já que a maioria dos treinos é curta e queima uma tonelada de calorias.
Tabata é um treino HIIT de quatro minutos que queima até 400 calorias por dia ( 5 ). Ele foi desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio e colocará seu metabolismo em alta velocidade. Escolha um treino repetitivo que você possa fazer em alta intensidade, como sprints, burpees, alpinistas ou agachamentos, e pegue seu cronômetro ou smartphone com um cronômetro.
Com base na ciência do Tabata, o intervalo mais eficaz é de 20 segundos o mais forte e rápido possível com 10 segundos de descanso entre eles, com um total de oito intervalos (8 x 20 segundos + 10 segundos de descanso entre cada série = 4 minutos). O truque é tentar manter o mesmo número de repetições para cada rodada, e você deve estar completamente esgotado no final.
Se o pensamento de HIIT te assusta, não deveria. A intensidade pode ser facilmente adaptada ao seu nível de condicionamento físico individual – você pode ir no seu próprio ritmo! Inclua mais treinamento HIIT em seus treinos semanais ou adicione Tabata quando o tempo estiver apertado.
Treinamento de força
Se você não está levantando pesos, comece! O treinamento de força é uma das melhores maneiras de combater a perda de gordura a longo prazo, mantendo sua composição corporal sob controle. Construir massa muscular aumenta seu gasto de energia em repouso (isso significa que você come mais), inclinando a equação do balanço energético a favor da perda de peso. Além disso, trabalhar seus músculos através do treinamento de força não apenas promove mais massa magra, mas também pode ajudá-lo a queimar mais gordura durante todo o dia ( 6 ). Para não mencionar, o músculo cria definição, dando-lhe aquela aparência tonificada e pode fazer você parecer mais magro em geral. Esse é um dos maiores motivos para não medir seu sucesso pelos números da balança.
3). Você está comendo os alimentos errados
Enquanto as calorias que entram versus as calorias que saem é o fator número um para determinar a redução de peso, a qualidade de suas escolhas alimentares é importante quando se trata de composição corporal. Se suas macros estiverem fora de controle, você pode estar prejudicando seus recursos de queima de gordura. Além disso, comer alimentos nutricionalmente pobres pode retardar ainda mais seu progresso, mexendo com sua energia, humor e apetite.
A solução: alimentos que queimam a gordura da barriga
Ok, tecnicamente não existem alimentos especializados em queimar gordura mais do que outros. Mas alguns tipos de alimentos podem potencialmente lhe dar uma vantagem quando se trata de melhorar a massa magra e queimar gordura com mais eficiência.
Estudos continuam a mostrar que o que você come desempenha um papel na perda de gordura. As melhores dietas para queima de gordura devem incluir muitos vegetais. A maioria dos vegetais sem amido – qualquer coisa, exceto ervilhas, milho e batatas – fornecem poucas calorias e muita boa nutrição que você precisa. Os micronutrientes , ou vitaminas e minerais, nos vegetais são um fator importante no controle de peso porque ajudam a controlar o apetite e a manter um metabolismo saudável.
Para limpar sua dieta, tente o seguinte:
Macros para perda de gordura
Obter seu equilíbrio macro garantirá que você esteja utilizando os alimentos que ingere da maneira mais eficiente possível, para que mais tecido adiposo seja decomposto em energia.
Comece comendo mais proteína. A proteína é um dos alimentos mais benéficos que você pode comer para perda de gordura. Ajuda a manter sua massa magra em déficit calórico (ajudando a manter sua força e tônus muscular), e manter massa magra enquanto perde peso geralmente significa que você está mais propenso a perder gordura corporal! A proteína também ajuda a reduzir o apetite e os desejos e é o macro mais termogênico (o que significa que você queima mais calorias digerindo proteína do que gordura ou carboidratos).
Embora sua dieta macro geral possa desempenhar um papel fundamental na perda de gordura, a proteína é a mais importante. Descubra quantos gramas de proteína você precisa por dia e faça disso uma prioridade para obter essa quantidade.
E se você quiser dar um passo adiante, encontre sua dieta macro ideal com base em suas metas de calorias e nível de condicionamento físico usando uma calculadora online ou usando o gráfico a seguir:
Coma menos alimentos processados e mais vegetais
Considere limpar sua dieta incluindo mais alimentos integrais feitos com ingredientes simples.
Alimentos altamente processados são geralmente cheios de gorduras trans, sódio e açúcar adicionados – nenhum dos quais vai ajudá-lo a perder gordura ou emagrecer. Um estudo mostrou que seu corpo pode até queimar o dobro de calorias digerindo alimentos menos processados. E pesquisas crescentes continuam a sugerir que comer uma dieta composta principalmente de alimentos integrais está associada a mais perda de peso ( 7 , 8 , 9 ).
Além disso, em um estudo, aqueles que comeram mais vegetais, menos alimentos processados e menos bebidas com alto teor de açúcar durante um período de um ano, perderam mais peso, independentemente da composição genética ( 10 ).
Beba mais água
Cortar bebidas com alto teor calórico, especialmente bebidas açucaradas, como refrigerante e suco, é uma maneira fácil e eficaz de controlar a ingestão de calorias e melhorar o equilíbrio macro. Isso também inclui bebidas proteicas excessivas. A menos que você esteja usando shakes de proteína como um substituto completo de refeição, ou precise deles para treinamento e recuperação, eles podem estar apenas adicionando calorias em excesso ao seu dia.
Opte por mais água para mantê-lo hidratado e funcionando como uma máquina bem lubrificada. E certifique-se de acompanhar todas as suas bebidas com sua comida para encontrar o equilíbrio certo que funciona para você.
4). Você está bebendo muito álcool
O álcool não é apenas denso em calorias, fornecendo 7 calorias por grama, mas também pode causar aumento do apetite e levar a mais armazenamento de gordura. Quando você está consumindo álcool em grandes quantidades, seu corpo prioriza metabolizar as toxinas de suas bebidas antes de qualquer outra coisa – isso significa que qualquer excesso de calorias de carboidratos, gorduras ou proteínas que você come tem mais probabilidade de ser armazenado como gordura. E mesmo que você não esteja comendo enquanto bebe, seu corpo não está efetivamente quebrando a gordura como fonte de combustível reservado.
A solução: não beba suas calorias
Talvez seja hora de pensar um pouco em parar de beber. Ou, se você não estiver disposto a desistir, considere seriamente a quantidade que está bebendo e verifique se também está rastreando as calorias de suas bebidas. É possível desfrutar de algumas bebidas para adultos de vez em quando e ainda ter sucesso com seus objetivos de condicionamento físico, mas tudo se resume a quanto você está bebendo. Você também vai querer optar por bebidas mais baixas em calorias e evitar muitas opções com excesso de açúcar e calorias adicionadas.
5). Você está estressado
O estresse cria uma resposta de luta ou fuga do corpo, o que faz com que a adrenalina aumente. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca e a respiração, e também ajuda a liberar os estoques de glicose e gorduras para serem distribuídos por todo o corpo para obter energia imediata. Uma vez que a adrenalina diminui, seu corpo libera cortisol, um hormônio catabólico que aumenta o apetite e promove a quebra do músculo para obter energia mais imediata.
Às vezes, um pouco de estresse pode ser uma coisa boa porque permite que você reaja rapidamente, aproveitando a energia onde é mais necessária e atuando em um nível mais alto.
Quando o estresse é canalizado de forma negativa, como quando o estresse diário ou crônico de eventos da vida não resulta na necessidade de saída imediata, o excesso de nutrientes liberados pela sua resposta ao estresse pode ser armazenado como gordura abdominal ( 11 , 12 ). Portanto, não é à toa que o excesso de estresse pode estar impedindo você de emagrecer. Estudos até associaram a gordura abdominal ao mau humor ( 15 , 16 , 17 ).
A solução: encontre maneiras de relaxar
Às vezes, a parte mais difícil da perda de peso é a sua mentalidade. Aqui estão algumas das melhores maneiras de controlar o estresse e ajudá-lo a pensar mais positivamente sobre sua dieta.
Aprenda a meditar
Experimente ioga! Ou aprenda a meditar. Pesquisas sugerem que a ioga está associada à diminuição do estresse, aumento da perda de gordura e melhora do humor ( 18 , 19 , 20 ). A prática do yoga é centrada em controlar sua respiração e ser mais consciente de como você reage ao mundo ao seu redor.
Praticando ioga ou aprendendo a acalmar sua mente com meditação regular, você poderá controlar sua respiração e resposta mental quando ocorrer estresse. Você pode até achar que melhora seu humor e sensação de bem-estar geral ( 21 ).
Durma mais
Embora o estresse possa fazer com que você perca o sono, não dormir o suficiente pode exacerbar ainda mais seu problema de armazenamento de gordura ( 22 ).
Você deve dormir pelo menos sete horas por noite – sono ininterrupto e de qualidade.
E jogar catch-up nos fins de semana não vai compensar a falta de sono que você teve durante toda a semana. Faça do seu descanso uma prioridade e dedique um tempo todas as noites para descansar um pouco. Remova as distrações, como sua TV, telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e silencioso para se deitar. Use tampões de ouvido ou máscaras para dormir, se necessário. Seu corpo e sua mente agradecem.
Pare de tentar tanto
Ao contrário da crença popular, você tem controle total sobre seu humor e sua reação às coisas ao seu redor.
Encontre maneiras de canalizar sua positividade interior e liberar as boas vibrações que seu corpo precisa.
Faça uma pausa e invista em algum TLC muito necessário. Acalme seus níveis de estresse tirando um tempo para relaxar com um bom livro, fazer uma massagem ou tirar uma folga do trabalho. Cerque-se de pessoas positivas e coisas que você gosta. Se você está se esforçando muito, dê a si mesmo um pouco mais de tempo e paciência para ter sucesso. Você tem isso!
Esmagar sua dieta de perda de gordura
Aderir a um plano de dieta e condicionamento físico pode parecer esmagador, e a vida tende a sempre atrapalhar nossa força de vontade e boas intenções. Se você está achando difícil planejar, cozinhar, dividir e rastrear todos os seus alimentos para perda de gordura, considere tentar algo um pouco mais fácil com este guia gratuito de preparação de refeições para perda de gordura. Aperfeiçoe seus macros e, finalmente, perca os últimos cinco quilos com planos de nutrição baseados em evidências.
