Vitaminas para mulheres: as 7 melhores vitaminas e minerais para a saúde da mulher

Quais são as melhores vitaminas para mulheres?

Ok, vamos direto ao assunto. Em primeiro lugar, não existem ‘melhores vitaminas para mulheres’ ou ‘melhores minerais para mulheres’!

Todas as vitaminas e minerais são igualmente essenciais e desempenham inúmeras funções; um deles é proteger nosso corpo de doenças.

Existem 9 vitaminas hidrossolúveis – vitaminas do complexo B – vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), B12 (Cobalamina) e Vitamina C (Ácido Ascórbico); e 4 vitaminas lipossolúveis – Vitamina A, D, E e K; cada um com suas funções.

Chegando aos minerais, temos

Os macrominerais são minerais presentes em níveis superiores a 0,05% em nosso corpo e incluem Cálcio, Fósforo, Magnésio, Sódio, Potássio, Cloro e Enxofre.

Microminerais , também chamados de microminerais, estão presentes em níveis inferiores a 0,05% em nosso corpo e incluem Ferro, Iodo, Zinco, Cobre, Flúor, Selênio, Cromo, Manganês, Cobalto e Molibdênio.

Todas as vitaminas e minerais listados acima, em níveis adequados, desempenham um papel vital no crescimento, desenvolvimento e manutenção do nosso corpo.

Você sabia?

As mulheres são mais propensas a tomar suplementos multivitamínicos do que os homens! [ 38 ]

Por que as mulheres devem tomar suplementos vitamínicos?

É tudo menos fácil no mundo de hoje ter uma dieta perfeitamente equilibrada todos os dias. Mesmo que você esteja se alimentando bem, é difícil saber com certeza se está consumindo nutrientes suficientes para evitar deficiências e minimizar a ocorrência de doenças.

As coisas ficam ainda mais confusas quando você está fazendo certas modificações no estilo de vida, como mudar para uma dieta vegetariana ou vegana, ou se estiver passando pela puberdade, tentando engravidar, amamentando ou apenas entrando na menopausa.

Nesses casos, os suplementos vitamínicos e minerais nos ajudam a preencher a lacuna entre o que é considerado “uma vida ideal” e a “vida real”.

Que vitaminas e minerais as mulheres devem tomar?

As necessidades nutricionais das mulheres variam em diferentes fases da sua vida e também no seu estado de saúde. Aqui estão as recomendações dietéticas de vitaminas para mulheres [ 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ]:

Ingestão Dietética Recomendada (RDA) e Ingestão Adequada (AI) de Vitaminas para Mulheres
Grupo de idade Vitamina	9-13 anos	14-18 anos	19-50 anos	mais de 51 anos
B1  (em mg)	0,9	1,0	1.1	1.1
B2  (em mg)	0,9	1,0	1.1	1.1
B3  (em mg NE)	12*	14*	14*	14*
B5  (em mg)	4*	5*	5*	5*
B6 (em mg)	1,0	1.2	1.3	1,5
B7 (em mcg)	20*	25*	30*	30*
B9 (em mcg DFE)	300	400	400	400
B12    (em mcg)	1,8	2.4	2.4	2.4
C  (em mg)	45	65	75	75
UMA  (em mcg RAE)	600	700	700	700
D  (em mcg)	15	15	15	15-20
E  (em mg)	11*	15*	15*	15*
K  (em mcg)	60*	75*	90*	90*
* Ingestão adequada NE = Equivalente de Niacina; DFE = Equivalente de folato dietético; RAE = Equivalente de Atividade de Retinol

 

Abaixo estão as recomendações dietéticas de alguns minerais [ 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ]

Ingestão Dietética Recomendada (RDA) e Ingestão Adequada (AI) de Minerais para Mulheres
Grupo de idade Mineral	9-13 anos	14-18 anos	19-50 anos	mais de 51 anos
Cálcio  (em mg)	1300	1300	1000	1200
Fósforo (em mg)	1250	1250	700	700
Magnésio (em mg)	360	310	320	320
Potássio (em mg)	2300*	2300*	2600*	2600*
Molibdênio (em mcg)	34	43	45	45
Ferro  (em mg)	8	15	18	8
Iodo  (em mcg)	120	150	150	150
Zinco  (em mg)	8	9	8	8
Cobre  (em mcg)	700	890	900	900
Flúor  (em mg)	2*	3*	3*	3*
Selênio  (em mcg)	40	55	55	55
Cromo (em mcg)	21*	24*	25*	20*
Manganês (em mg)	1,6*	1,6*	1,8*	1,8*
* Ingestão adequada

No entanto, existem algumas vitaminas e minerais que as mulheres precisam em maior quantidade quando comparadas aos homens [ 27 , 28 ]. Vamos verificá-los.

Quais vitaminas as mulheres devem tomar diariamente?

Algumas vitaminas recomendadas para mulheres em seus anos reprodutivos são:

• Vitamina B6
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Ferro
• Ácido fólico
• Cálcio
• Iodo

As vitaminas diárias para mulheres acima de 50 anos são

• Vitamina A
• Vitamina B6
• Vitamina B9
• Vitamina b12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina K
• Cálcio

Além das vitaminas acima mencionadas para as mulheres, também é importante consumir quantidades suficientes de ácidos graxos essenciais, como ácidos graxos ômega 3. Portanto, se você está procurando vitaminas diárias para mulheres, é importante garantir que você esteja obtendo seus ácidos graxos essenciais delas.

Medições de vitaminas e minerais:

As formas mais comuns de medir vitaminas e minerais são:

• mg (miligramas)
• mcg (microgramas)
• IU (unidade internacional)

As 7 principais vitaminas e minerais para mulheres:

Alguns dos melhores suplementos vitamínicos para a saúde da mulher são:

1. Cálcio:

O cálcio é um dos minerais mais abundantes encontrados em alimentos como leite e produtos lácteos, tofu, frutos do mar, alimentos fortificados com cálcio como cereais, sucos, suplementos, etc.

É um mineral importante que é uma parte essencial de nossos ossos e dentes que também desempenha muitas outras funções, como função muscular, transmissão nervosa, secreção hormonal e sinalização dentro das células.

Quem está em risco de deficiência de cálcio?

• Mulheres com Amenorréia,
• Atletas femininas,
• Mulheres pós-menopáusicas,
• Mulheres idosas e
• Indivíduos com intolerância à lactose, etc estão em maior risco de deficiência de cálcio na dieta

Eles podem precisar de suplementação de cálcio para prevenir sintomas de deficiência, como cãibras, fraqueza muscular, osteoporose e fraturas.

Benefícios:

Obter quantidades adequadas de cálcio aos 20 e poucos anos é muito importante para o crescimento ósseo e para a prevenção de ossos frágeis mais tarde na vida. Consumir cálcio suficiente também reduz o risco de fraturas e previne a perda óssea em mulheres na peri e pós-menopausa [ 29 ].

Também está associada a outros efeitos benéficos, principalmente obesidade, hipertensão, câncer colorretal e melhores resultados maternos e fetais. As mulheres grávidas precisam de mais cálcio para melhorar a saúde óssea fetal e também para que não aumentem o risco de fraturas tanto para o bebê quanto para elas mesmas [ 30 ].

2. Vitamina D:

Também conhecida como a “vitamina da luz do sol”, a principal fonte dessa vitamina lipossolúvel é a luz solar. Algumas fontes alternativas desta vitamina são peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, cogumelos tratados com luz UV e outros alimentos fortificados.

Os grupos em risco de deficiência de vitamina D são:

• Pessoas que não costumam ir ao ar livre,
• Aqueles que usam roupas que cobrem a maior parte de sua pele,
• As populações mais velhas,
• Pessoas com pele mais escura e
• Aqueles com poucas condições de saúde

Essas pessoas devem considerar conversar com um profissional de saúde e tomar suplementos de vitamina D.

Benefícios:

A vitamina D ajuda a melhorar o crescimento ósseo e a remodelação óssea, reduz a inflamação enquanto promove a absorção de cálcio e permite a mineralização óssea, mantendo concentrações adequadas de soro e fosfato.

Pode prevenir a incidência e o desenvolvimento de osteoporose, câncer de mama, hipertensão em mulheres e também pode melhorar a saúde vaginal das mulheres [ 31 ].

3. Ferro:   

O ferro é um mineral importante, uma parte essencial da hemoglobina e uma proteína que ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. As melhores fontes de ferro são os alimentos de origem animal, que contêm ferro heme e não-heme, como fígado, carne vermelha, frutos do mar, etc.

Tem muitas funções, desde o funcionamento celular, desenvolvimento neurológico até apoiar o crescimento muscular e a síntese de hormônios.

Como você já deve saber, a anemia é um dos principais sintomas da deficiência de ferro; no entanto, a deficiência de ferro também pode afetar negativamente vários outros parâmetros, como crescimento, desenvolvimento cognitivo, metabolismo muscular, etc.

Os grupos em risco de deficiência de ferro incluem :

• Mulheres menstruadas,
• Pessoas que vivem em áreas endêmicas de malária,
• Bebés e crianças.

Além disso, as gestantes também apresentam necessidades fisiológicas aumentadas de ferro e podem se beneficiar da suplementação de ferro, em caso de deficiência.

Benefícios:

Mulheres grávidas com baixos estoques de ferro devem considerar a suplementação, pois a suficiência de ferro beneficia muito os resultados maternos e fetais. Os benefícios da suplementação superam os riscos que as mulheres que planejam engravidar e as mulheres grávidas podem enfrentar [ 32 ].

4. Folato:   

O folato, também conhecido como vitamina B9, é encontrado em vegetais de folhas verdes escuras, fígado, leguminosas, feijão, frutas, nozes, cereais, etc.

Grupos em risco de deficiência de folato:

• Pessoas com condições como má absorção,
• aqueles com maior demanda por folato como no caso de

1. cânceres,
2. mulheres grávidas e lactantes

Benefícios:

A suplementação pré -natal de folato e também a suplementação um mês antes da gravidez ajuda a prevenir defeitos do tubo neural fetal. Outros benefícios potenciais do folato e do ácido fólico incluem o tratamento de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite e melhora da função neurocognitiva e desenvolvimento neurológico em bebês e adultos [ 33 ].

5. Vitamina B12:

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma família de compostos contendo cobalto. Esta vitamina solúvel em água está naturalmente presente em alimentos de origem animal como carne, fígado, frutos do mar, aves, ovos, leite e produtos lácteos.

Grupos com alto risco de deficiência de vitamina B12 incluem:

• Mulheres veganas,
• Vegetarianos,
• Adultos mais velhos,
• Indivíduos com distúrbios gastrointestinais,
• Anemia perniciosa, etc [ 8 ].

Baixos níveis de vitamina B12 em mulheres grávidas estão associados a resultados adversos à saúde materna e infantil, incluindo distúrbios neuromusculares e de desenvolvimento em bebês que podem causar atraso no crescimento, anemia e possivelmente até baixo peso ao nascer [ 34 ].

Existe também uma possível associação entre o baixo nível de vitamina B12 e o aumento do risco de Diabetes Mellitus Gestacional [ 35 ].

Benefícios:

A suplementação de vitamina B12 em mulheres grávidas pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural fetal, melhorar o desenvolvimento cognitivo em crianças, diminuir a anemia perniciosa em bebês e mulheres [ 34 ].

6. Vitamina C:

Este potente antioxidante, também conhecido como ácido ascórbico ou vitamina antiescorbútica, é uma vitamina hidrossolúvel encontrada em várias frutas e vegetais, especialmente em frutas cítricas, tomates, pimentões, couve de Bruxelas, morangos, groselha indiana, etc.

Desempenha muitas funções, como reduzir os danos dos radicais livres e aumentar a formação de colágeno, mantendo assim a pele saudável. Também ajuda na cicatrização eficiente de feridas, reduz o risco de doenças cardíacas, aumenta a imunidade, etc.

Os grupos em risco de deficiência de vitamina C são:

• Indivíduos com uma variedade limitada de alimentos,
• aqueles com má absorção,
• fumantes

Benefícios:

A suplementação regular de ácido ascórbico em gestantes diminui o risco de hospitalização. Também aumenta a absorção de ferro não heme, reduzindo assim o risco de anemia [ 36 ].

7. Zinco:

O zinco é um micronutriente essencial envolvido em inúmeras atividades, como cicatrização de feridas, síntese de proteínas, função imunológica, síntese de DNA e divisão celular, além de apoiar o crescimento e o desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e adolescência.

Boas fontes de zinco são grãos integrais, frutos do mar como ostras, lagostas, caranguejos, produtos lácteos, carne bovina, feijão, cereais matinais fortificados, etc.

Benefícios:

A deficiência de zinco em mulheres pode levar ao desenvolvimento ovariano anormal, interrupção do ciclo menstrual, abortos, natimortos, partos atrasados ​​e prolongados, contrações uterinas ineficazes e várias outras condições [ 37 ].

A ingestão adequada de zinco pode ajudar a prevenir tais complicações.

Quais vitaminas e minerais são importantes para as mulheres grávidas?

A maioria das necessidades nutricionais são maiores para mulheres grávidas e lactantes. As vitaminas mais importantes para mulheres grávidas ou planejando engravidar são

• Folato
• Vitamina D
• Cálcio
• Iodo
• Colina

Abaixo estão algumas necessidades diárias de vitaminas e minerais para mulheres grávidas e lactantes

Ingestão Dietética Recomendada (RDA) e Ingestão Adequada (AI) de Vitaminas para Gestantes e Lactantes
Grupo de idade Vitamina	Gravidez (14-18 anos)	Gravidez (19-50 anos)	Lactação (14-18 anos)	Lactação (19-50 anos)
B1  (em mg)	1,4	1,4	1,4	1,4
B2  (em mg)	1,4	1,4	1,6	1,6
B3  (em mg NE)	18*	18*	17*	17*
B5  (em mg)	6*	6*	7*	7*
B6 (em mg)	1,9	1,9	2,0	2,0
B7 (em mcg)	30*	30*	35*	35*
B9 (em mcg DFE)	600	600	500	500
B12    (em mcg)	2.6	2.6	2,8	2,8
C  (em mg)	80	85	115	120
UMA  (em mcg RAE)	750	770	1200	1300
D  (em mcg)	15	15	15	15
E  (em mg)	15*	15*	19*	19*
K  (em mcg)	75*	90*	75*	90*
* Ingestão adequada NE = Equivalente de Niacina; DFE = Equivalente de folato dietético; RAE = Equivalente de Atividade de Retinol

Ingestão Dietética Recomendada (RDA) e Ingestão Adequada (AI) de Minerais para Gestantes e Lactantes
Grupo de idade Mineral	Gravidez (14-18 anos)	Gravidez (19-50 anos)	Lactação (14-18 anos)	Lactação (19-50 anos)
Cálcio  (em mg)	1300	1000	1300	1000
Fósforo (em mg)	1250	700	1250	700
Magnésio (em mg)	400	350-360	360	310-320
Potássio (em mg)	2600*	2900*	2500*	2800*
Molibdênio (em mcg)	50	50	50	50
Ferro  (em mg)	27	27	10	9
Iodo  (em mcg)	220	220	290	290
Zinco  (em mg)	12	11	13	12
Cobre  (em mcg)	1000	1300	1000	1300
Flúor  (em mg)	3*	3*	3*	3*
Selênio  (em mcg)	60	60	70	70
Cromo (em mcg)	29*	30*	44*	45*
Manganês (em mg)	2,0*	2,0*	2,6*	2,6*
* Ingestão adequada

Que vitaminas e minerais são importantes para a saúde da mulher?

É de extrema importância que obtenhamos todas as vitaminas e minerais em quantidades adequadas para manter uma vida saudável.

No entanto, as necessidades de micronutrientes das mulheres variam em cada fase de sua vida e dependem de seu estilo de vida e estado nutricional atual.

Portanto, você deve trabalhar com um profissional de saúde para determinar quais vitaminas e minerais você precisa.

Suplementos multivitamínicos femininos para uma boa saúde

1. Certificação de terceiros: procure marcas onde os multivitamínicos são testados por terceiros, como USP, NSF ou TGA.
2. Qualidade dos ingredientes: Considere tomar um multivitamínico na forma mais biologicamente ativa.
3. Excipientes: Estes são ‘ingredientes extras’ adicionados para melhorar a palatabilidade e a cor, para mascarar sabores desagradáveis, melhorar a compressibilidade no caso de comprimidos ou melhorar o fluxo. É importante observar a qualidade desses ingredientes, verificar se há alérgenos, cores artificiais, etc.
4. Quantidade de ingredientes: É importante verificar a rotulagem de informações nutricionais e entender a quantidade de ingredientes ativos utilizados. A maioria dos suplementos multivitamínicos não fornece 100% do DRI de vitaminas e minerais.
5. Formulação: Os suplementos estão disponíveis em várias formulações – cápsulas, comprimidos, gomas, géis, xaropes e pós; cada um com seus próprios benefícios.

Gomas e xaropes geralmente têm açúcares adicionados e perdem vários nutrientes como resultado da tentativa de aumentar sua palatabilidade. Portanto, é importante verificar o rótulo nutritivo quanto a açúcares adicionados e outras substâncias alérgicas.

Você pode selecionar um formulário que seja acessível, conveniente e de acordo com sua preferência.

As 7 principais vitaminas e minerais para mulheres
S.No	Nutriente	Fontes	RDA/AI*	Benefícios
1	Vitamina b12	Carne, peixe, ovos de aves, etc	2,4- 2,8 mcg	Reduz o risco de defeitos do tubo neural fetal, Melhora o desenvolvimento cognitivo das crianças Diminui o risco de anemia perniciosa
2	Vitamina C	Frutas e vegetais como laranjas, groselha indiana, couve de Bruxelas, goiaba, pimentão vermelho e verde e morangos	65-75 mg	Melhora a função imunológica Diminui a hospitalização em mulheres grávidas Melhora a absorção de ferro
3	Vitamina D	Luz solar, óleos de fígado de peixe, peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, leite e manteiga.	15-20 mg	Melhora a fertilidade Mantém a saúde do coração Ajuda no desenvolvimento ósseo
4	Cálcio	Leite e produtos lácteos, tofu, frutos do mar, alimentos fortificados com cálcio	1000-1300mg	Melhora a saúde óssea da mãe e do feto Ajuda na transmissão nervosa e na secreção hormonal
5	Ferro	Fígado, carne vermelha, frutos do mar, vegetais de folhas verdes, feijão, cereais fortificados, etc.	15-27 mg	Previne a anemia por deficiência de ferro Promove melhores resultados maternos e fetais
6	Folato	Vegetais folhosos verde-escuros, fígado, leguminosas, feijões, frutas, nozes, cereais, etc.	300-600 mcg	Previne defeitos do tubo neural em bebês Útil em condições como diabetes, doenças cardiovasculares, artrite, etc.
7	Zinco	ostras, carnes, aves, feijões, nozes e sementes e cereais matinais fortificados.	8-13 mg	Diminui o risco de abortos e natimortos Previne o desenvolvimento ovariano anormal Ajuda na função imunológica

Empacotando:

Os suplementos multivitamínicos ajudam a preencher a lacuna entre a inadequação e a suficiência e ajudam a prevenir e/ou tratar várias deficiências. Eles também podem ser usados ​​durante certas condições crônicas.

As vitaminas são boas para as mulheres, mas como qualquer outro alimento/suplemento, tomar suplementos vitamínicos ou minerais em excesso pode ser tóxico e faz mais mal do que bem.

Portanto, sempre consulte um profissional de saúde e tome decisões informadas sobre a suplementação.