10 dicas – Como perder peso sem exercício

Qual é a primeira coisa que alguém te diz quando você diz que quer perder peso ? Participar de uma academia? Começar a correr?

Muitas vezes, a primeira solução que as pessoas dão para perder peso é começar a se exercitar. Embora isso tenha muitos benefícios e possa apoiar os esforços de perda de peso, é perfeitamente possível alcançar a perda de peso sem exercícios.

Não tem tempo para se encaixar em um treino na maioria dos dias? Ou talvez você simplesmente não esteja fisicamente em condições de adicionar exercícios ao seu plano de jogo. Não se preocupe – literalmente!

Fitness é realmente apenas uma parte da equação. Portanto, não importa onde você esteja em sua jornada de perda de peso, aqui estão as melhores maneiras apoiadas pela ciência de ficar por dentro de tudo o que seu corpo precisa para atingir suas metas de perda de peso.

Como perder peso sem exercício

Mesmo que tentar perder peso possa parecer extremamente difícil para muitos de nós, a ciência por trás de como a perda de peso funciona é realmente muito simples – a perda de peso só pode ser alcançada comendo menos calorias do que você queima. Em outras palavras, a única coisa que você precisa dominar para obter resultados é um déficit calórico consistente .

O exercício pode ajudá-lo a queimar mais calorias a cada dia, o que pode facilitar a criação desse déficit calórico. No entanto, é perfeitamente possível criar um déficit calórico apenas reduzindo a quantidade de alimentos que você come. Na verdade, a dieta é a parte mais importante da equação de perda de peso e a maneira mais fácil de influenciar seus resultados.

Por exemplo, você pode cortar 200 calorias por dia de alimentos pulando a sobremesa ou uma garrafa de refrigerante. Ou você pode queimar 200 calorias correndo três quilômetros ou com um treino moderado de 20 minutos. Ambos são métodos completamente eficazes para atingir o mesmo objetivo.

Pode ser muito mais difícil cortar consistentemente um grande número de calorias apenas com a atividade ( 1 , 2 ). Além disso, o exercício normalmente representa apenas uma pequena parte do seu dia e do gasto total de calorias – atividade física, ou TEA e NEAT, representa apenas uma pequena parte (10 a 30%) de sua queima calórica diária total.

É exatamente por isso que você não deve usar o exercício como desculpa para comer o que quiser – você não pode superar a má nutrição. Mudar seus hábitos alimentares é a abordagem mais eficaz para o controle de calorias, e o exercício normalmente é complementar a isso.

Deixando de lado o seu objetivo de emagrecer, o movimento ainda é importante para a saúde! Grandes estudos de todo o mundo associaram o comportamento sedentário a uma variedade de resultados de saúde ruins, incluindo aumento da mortalidade ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ). A sessão prolongada também foi associada a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer ( 8 , 9 ).

Se você não puder se exercitar fisicamente, atividades de baixo impacto, como caminhar ou tarefas domésticas leves, ainda podem beneficiar muito sua queima de calorias e sua saúde geral. Tente estacionar mais longe na loja ou dar um passeio na hora do almoço, mesmo que seja apenas 5-10 minutos também pode ser uma forma de exercício.

Existe uma pílula mágica para perda de peso?

Eu acho que todos nós sabemos a resposta para isso agora, mas ainda é perguntado o tempo todo. Infelizmente, a resposta é não. Não há nenhuma pílula de perda de peso, dieta especial, suplemento ou abordagem secreta que vai ajudar a perder peso de forma saudável e gradual. Sim, as pílulas podem ajudá-lo a ir ao banheiro e perder peso rapidamente, mas isso não é perda de peso verdadeira.

Perder peso de forma sustentável não é algo que alguém ou algum produto possa garantir que acontecerá em um dia, uma semana ou um mês. Se alguém está prometendo isso, por favor, corra na outra direção.

A FDA adverte que as evidências para apoiar pílulas de perda de peso não são convincentes e caras. Também houve centenas de suplementos alimentares sujeitos a ações judiciais devido a sérias complicações de saúde e, por esse motivo, o FDA mantém uma lista contínua de notificações sobre produtos contaminados para perda de peso. Muitas vezes, esses riscos estão relacionados a medicamentos ou ingredientes não aprovados usados ​​nesses produtos ( 40 ).

Pílulas de dieta, desintoxicações e limpezas estão cheias de falsas promessas que provavelmente farão você se sentir derrotado e pior do que quando começou. Tenha em mente que, se uma alegação de dieta parece boa demais para ser verdade, provavelmente é.

A estratégia mais recomendada para perder peso entre os profissionais de saúde são as mudanças no estilo de vida. Estas não devem ser soluções rápidas, mas sim pequenas mudanças para adotar em sua vida cotidiana que se tornam hábitos ao longo do tempo.

10 maneiras de cortar calorias sem suar a camisa

Independentemente de quão simples seja a equação de calorias, muitas vezes é mais fácil falar do que fazer. Descobrir suas necessidades calóricas diárias exatas pode ser complicado. Então é preciso um pouco de estratégia e prática para aprender a medir exatamente quantas calorias você está comendo por dia. O fato é que há muitas variáveis ​​a serem consideradas.

E para tornar as coisas ainda mais difíceis, cortar calorias demais pode fazer mais mal do que bem. Ser muito restritivo pode causar aumento da vontade de comer, diminuição da força de vontade, zapear sua energia, impactar negativamente seu humor, levar a dietas ioiô e, em alguns casos, atrapalhar seu metabolismo. Então, como exatamente você deve vencer essa batalha?

Aqui estão 10 maneiras comprovadas de dominar o controle de calorias e perder alguns quilos sem ter que ir à academia ou passar fome:

1. Acompanhe suas calorias

Em uma análise do Registro Nacional de Controle de Peso , observando aqueles que perderam uma quantidade significativa de peso e o mantiveram, os pesquisadores descobriram que a maioria dessas pessoas acompanhava sua ingestão de alimentos por longos períodos de tempo (vários anos) ( 10 ). Este hábito mostrou-se benéfico independente do método ou dieta utilizada para perder peso. E essa descoberta também foi apoiada por vários outros estudos ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

Isso faz sentido, pois é quase impossível dominar o controle de calorias sem rastrear sua ingestão de alimentos – essa é a medida de todas as calorias que você ingere e metade da equação de perda de peso! Comece estimando quantas calorias você queima por dia em repouso. Você pode fazer isso por meio de uma calculadora online ou ao fazer login na maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos .

Em seguida , crie o hábito de rastrear todos os seus alimentos e bebidas todos os dias, mesmo para refeições de trapaça ou em dias ruins, feriados e fins de semana. Isso lhe dará o melhor instantâneo de quão bem sua alimentação está indo e é um dos melhores hábitos a serem construídos quando se trata de uma melhor nutrição.

2. Contar Macros

Enquanto você está monitorando suas calorias, você também deve considerar a contagem de macros ou macronutrientes.

As macros são realmente apenas suas calorias organizadas em três grandes grupos de alimentos – proteínas, gorduras e carboidratos. Esses grupos de alimentos fornecem TODAS as calorias que você obtém de alimentos e bebidas e também desempenham um papel na manutenção da boa saúde, no controle da fome, na manutenção da energia e do humor e muito mais ( 15 , 16 , 17 ). Portanto, se você adquirir o hábito de contar suas macros, poderá equilibrar sua nutrição e contar calorias ao mesmo tempo. Ganha-ganha!

Semelhante às calorias, você pode estimar suas necessidades diárias de macronutrientes usando uma calculadora on-line ou quando fizer login no aplicativo de rastreamento compatível com macros .

3. Use o Controle de Porção

Estudos sugerem que a maioria das pessoas subestima sua ingestão calórica em quase 20% ( 18 , 19 , 20 ). Isso ocorre principalmente porque eles não rastreiam tudo de forma consistente ou porque não estão estimando os tamanhos das porções corretamente.

Estimar sua ingestão de alimentos o aproximará de seus objetivos, mas é realmente necessário entender o tamanho das porções para acertar. Se você está comendo fora e desfrutando de alimentos sem um rótulo de informações nutricionais, pode ser um desafio estimar quantas calorias e macros você está consumindo. E mesmo que haja um rótulo de informações nutricionais, observar o tamanho da porção só o levará até certo ponto.

Em vez de adivinhar, considere usar copos medidores ou dê um passo adiante e aprenda a pesar sua comida. Compreensivelmente, isso pode ser difícil de fazer quando você sai para comer, mas muitas vezes os restaurantes têm calorias listadas para que você possa usar essas informações para ter uma ideia melhor das calorias que está consumindo com base em 100%, 75%, 50 %, etc., da sua refeição.

Isso ajudará a obter as informações nutricionais mais precisas e ajudará a garantir que você atinja suas metas de calorias mais de perto.

4. Diminua as calorias vazias

Reduzir o tamanho das porções é uma coisa, mas você também pode fazer algumas trocas de alimentos para cortar calorias sem sentir isso. As calorias vazias vêm daqueles alimentos que fornecem energia ao nosso corpo, mas não muita nutrição. E pesquisas sugerem que comer menos desses alimentos pode não apenas ajudá-lo a cortar calorias, mas também abrir espaço para escolhas mais nutritivas ( 21 , 22 , 23 ).

Isso inclui junk food de alto teor calórico, bebidas açucaradas e alguns ingredientes adicionados. Dê uma olhada em seu registro diário de alimentos e veja quais fontes de calorias ocultas ou “extras” você está disposto a eliminar ou reduzir. Aqui estão alguns exemplos fáceis:

• Use spray de óleo de cozinha em vez de derramar óleo ao preparar sua comida em casa
• Opte por opções assadas e assadas em vez de fritas
• Escolha mostarda em seu sanduíche em vez de maionese
• Experimente pizza de massa fina em vez de panela ou prato fundo
• Troque o molho cremoso de salada por um vinagrete

5. Faça uma dieta saciante

O aumento do apetite é um efeito colateral comum da redução da ingestão de calorias, o que pode ser bastante contraproducente para todo o processo se você ceder com muita frequência. Felizmente, existem certos alimentos que você pode comer mais que ajudam a controlar um pouco melhor sua fome .

Um estudo descobriu que incluir muitos alimentos ricos em proteínas , fibras e uma quantidade moderada de gorduras saudáveis ​​resultou em duas vezes a quantidade de perda de massa gorda em comparação com uma dieta de controle saudável ( 24 ).

Alimentos ricos em proteínas podem vir de fontes animais, como carne, frutos do mar e laticínios, ou fontes vegetais, como feijão, nozes, legumes, tofu, etc. Para fibras, use frutas, vegetais e grãos integrais. As gorduras saudáveis ​​incluem abacate, nozes e sementes, para citar alguns.

A pesquisa também sugere que tomar café da manhã pode ajudar a controlar a fome e as calorias durante todo o dia ( 25 , 26 , 27 ) . Há fortes evidências para apoiar que um café da manhã rico em proteínas é benéfico para manter um peso saudável. Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo pela manhã, para não sentir que está tentando recuperar o apetite o dia todo.

6. Beba mais água

Beber mais bebidas sem calorias e hidratantes, como água, em vez de outras opções, pode ajudá-lo a reduzir muitas calorias, especialmente se você beber muitos refrigerantes ou bebidas açucaradas atualmente. Além disso, a água pode ter alguns benefícios exclusivos quando se trata de perda de peso .

A água é importante para várias funções corporais, incluindo metabolismo e digestão, o que significa que você precisa de água para queimar gordura de forma eficiente. Além disso, a água ajuda a encher você. Alguns estudos sugerem que beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos ( 28 , 29 , 30 ). Experimente água com sabor de frutas ou água gaseificada se você ficar entediado com água pura para ajudá-lo a atender às suas necessidades de hidratação.

7. Durma um pouco

O sono desempenha um papel vital na otimização do funcionamento diário do seu corpo. Pode ser difícil manter sua força de vontade e sua alimentação sob controle quando você está dormindo pouco. A falta de descanso de qualidade pode atrapalhar seu metabolismo e hormônios reguladores do apetite, sinalizando ao seu cérebro que você precisa de mais energia na forma de alimentos ( 31 ). E o tipo de alimento que seu corpo pede são tipicamente opções com alto teor de carboidratos para combustível rápido, o que significa aumento do desejo por açúcar ( 32 ).

Procure ter pelo menos sete horas de sono ininterrupto todas as noites e faça do descanso uma prioridade. Especialmente se você se sentir estressado com frequência. Se você estiver escolhendo entre um treino e um descanso adequado, seu corpo e seus hormônios vão agradecer mais pelo sono.

8. Coma mais conscientemente

Há evidências crescentes de apoio à alimentação consciente para perder peso, que é a prática de comer com mais intenção e consciência. Apenas desacelerar e prestar mais atenção à sua comida, e realmente aproveitar um pouco mais o que você come, pode ajudá-lo a entrar em contato com seus sinais de saciedade da fome.

Estudos associaram a alimentação consciente ao controle automático de calorias, diminuição da vontade de comer, aumento da força de vontade e motivação e melhor ingestão nutricional ( 33 , 34 , 35 ).

Você pode praticar a alimentação consciente removendo as distrações quando se senta para uma refeição, também conhecido como desligar o telefone e desligar a TV. Pode levar algum tempo, mas, eventualmente, você aprenderá a prestar mais atenção a todos os seus sentidos enquanto come.

9. Encontre o equilíbrio

No final do dia, a melhor dieta para você é aquela que você pode seguir – isso significa usar uma abordagem sustentável para perder peso com alimentos que você realmente gosta de comer.

Cortar muitas calorias muito rapidamente ou ser super restritivo com seus hábitos alimentares pode levar a resultados rápidos, mas você provavelmente não o manterá a longo prazo. E se você não conseguir cumpri-lo, os resultados sairão tão rapidamente quanto chegaram. Esforçar-se para perder peso rapidamente não é recomendado e não é sustentável. Isso pode se transformar em um ciclo de dieta ioiô que você deseja evitar.

Sem contar que a alimentação restritiva causa aumento dos desejos e fome descontrolada, e impacta negativamente sua nutrição, seu humor e sua relação com a comida ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Pequenas mudanças podem ter um grande impacto em seus objetivos, especialmente quando você as usa para criar hábitos saudáveis ​​que permanecem. Então, em vez de revisar sua vida, encontre um equilíbrio saudável que funcione para você e comprometa-se com o longo jogo. Comece com metas que você pode dominar em algumas semanas, como rastrear sua ingestão de alimentos, e continue construindo essas metas até que elas se tornem metas maiores. Antes que você perceba, você terá transformado sua saúde.

10. Use um plano de refeições

Para simplificar as coisas, você também pode ter alguém para cuidar da maior parte de suas necessidades nutricionais usando um serviço de entrega de refeições com controle de calorias que atenda às suas necessidades para perder peso.

Escolha um plano de refeições que atenda às suas preferências alimentares ou economize dinheiro e monte suas próprias refeições usando ingredientes à la carte . Em seguida, sente-se e espere sua entrega a cada semana. Quando a comida chegar, apenas aqueça e coma e adicione quaisquer lanches ou refeições extras que você deseja para atender às suas metas de calorias.

Obter a maior parte de sua nutrição e macros também significa que há menos estresse quando se trata de seguir sua dieta, o que pode aumentar sua motivação e força de vontade e remover a culpa que vem junto com o fracasso em alguns dias. Isso também significa mais tempo para construir outros hábitos saudáveis, como acompanhar sua ingestão de alimentos, descansar bastante ou fazer uma longa caminhada.