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Se você está trabalhando duro para perder peso ou melhorar seu abdômen este ano, provavelmente não está sozinho. Mesmo que às vezes pareça que todos os seus amigos e familiares querem sabotar seu trabalho duro toda semana com constantes happy hours, brunches e várias reuniões sociais.
Vamos ser francos sobre isso: comer saudável nem sempre é fácil. Mas isso não torna isso impossível. Aqui estão nossas dicas apoiadas pela ciência favorita para ajudá-lo a manter sua dieta desta vez e ter mais sucesso a longo prazo.
Descubra o que te motiva
Comece com o porquê. Antes mesmo de tentar decidir fazer uma mudança, dê a si mesmo uma boa razão para fazê-lo em primeiro lugar. A motivação é poderosa e, uma vez que você a encontra, é apenas uma questão de segurá-la. Mas tem que vir de você. Enquanto outros podem inspirá-lo a querer mudar, ninguém pode realmente lhe dar o entusiasmo diário para fazer isso acontecer, exceto você.
Realmente pergunte a si mesmo: “o que está me levando a isso? O que estou esperando para conseguir isso”. E então anote ou tire uma foto e poste em algum lugar que você tenha que ver todos os dias – como no espelho ou na geladeira.
Seja um número na balança ou algo de maior impacto, como viver mais para ver seus netos algum dia. Isso pode parecer extremo para alguns, mas é uma dura realidade que comer uma dieta pouco saudável pode encurtar sua vida útil. Se você se lembrar de sua motivação quando quiser desistir, será menos provável que o faça.
Concentre-se na consistência, não na perfeição
Sim, manter-se no caminho certo é crucial para o seu sucesso, mas nem sempre se trata de perfeição, mas sim de consistência. E apontar para zero erros, pode acabar prejudicando você mais do que ajuda. Alguns estudos mostram que a quantidade de autocontrole que temos é limitada e esgotá-lo através de algo como uma dieta rigorosa pode nos levar a exagerar quando nos deparamos com desafios adicionais ( 1 ). Em outras palavras, você pode estar biologicamente preparado para ir ao fundo do poço se estiver cortando por algumas semanas e for colocado em uma situação tentadora como um happy hour ou um evento social com comida e bebida.
Não sinta que deve entrar em hibernação, evitando qualquer tentação e trapaças não planejadas. Respire fundo. É possível viver sua vida e ainda estar em uma dieta rigorosa. E não há problema em ceder um pouco, de vez em quando. Caramba, a pesquisa sugere que pode até ajudar seu progresso ( 2 ).
Dica: A melhor dieta para você é aquela que você pode seguir. Há pouco tempo que você pode desistir de todas as suas comidas favoritas e comer alimentos que você não gosta.
Como aumentar sua força de vontade
Depois de encontrar uma dieta que faça você se sentir bem física e mentalmente, é apenas uma questão de permanecer no caminho certo. Isso exige força de vontade.
Mas a coisa sobre sua força de vontade é que você também deve exercitá-la para mantê-la forte. Se você está lutando com sua motivação, ou sente seu autocontrole escorregando com frequência, aqui estão algumas maneiras comprovadas de ajudá-lo a canalizar seu badassary interior e fortalecer sua determinação para a próxima tentação:
1. Acredite em si mesmo
Durante anos nos disseram que temos apenas uma certa quantidade de força de vontade, mas estudos mais recentes estão mostrando que pode não ser o caso. A quantidade de força de vontade que você tem depende de sua composição genética, com que frequência você a exercita e o quanto você acredita em si mesmo. Dizer a si mesmo que você tem uma quantidade ilimitada de autodisciplina pode ser a chave para dominar seus objetivos ( 3 , 4 ).
Isso mesmo, vá em frente e faça pose de poder! Você tem isso.
2. Defina metas claras
Estar perto de atingir um objetivo ou, às vezes, apenas ter um objetivo final em mente pode ajudar a mantê-lo forte. Defina metas mensuráveis e específicas pelas quais você possa se esforçar. Se seus objetivos são muito amplos e obscuros, como você saberá se os alcançou? E, além disso, metas grandes demais parecem muito distantes de serem alcançadas. Em vez disso, concentre-se em pequenos passos que você pode dar agora. Descubra exatamente como você está planejando chegar lá e, em seguida, dê um tapinha nas costas quando o fizer. As metas de shopping podem ajudá-lo a aguentar um pouco mais… você está quase lá!
3. Faça um plano
Pense em como você lidará com as tentações antes que elas estejam na sua frente. Certifique-se de que há opções à mão que se ajustem à sua dieta se você ficar com fome – mantenha o estoque da geladeira com opções limpas prontas que você pode pegar e comer sem culpa. Se você está planejando ceder, considere o que você vai ter e estabeleça limites para si mesmo com antecedência. Ou agende sua próxima trapaça em vez de confiar no que resta de sua força de vontade. Um estudo mostrou que ter uma estratégia pré-planejada pode ajudar a dobrar sua chance de sucesso ( 5 ).
4. Mantenha-se ocupado
Fazer dieta geralmente significa que você está constantemente pensando em comida – o que definitivamente não ajuda a evitar desejos e tentações. Mas estudos sugerem que manter sua mente ativa, especialmente durante a dieta, pode fortalecer sua força de vontade. Mantenha sua mente ocupada e aproveite seus dias o máximo possível. Encontre atividades que lhe permitam ser criativo ou pensar estrategicamente ( 6 ). Isso pode até ser passar um tempo com a família ou apenas fazer uma longa caminhada.
5. Reduza o Estresse
O estresse pode não apenas fazer com que você retenha a gordura da barriga indesejada, mas também pode fazer você desejar alimentos açucarados e afetar sua capacidade mental de se manter forte ( 7 ). Então lembre-se de tratar a si mesmo. Do jeito não alimentar. Encontre coisas para fazer que não giram em torno de comer e não vão atrapalhar seu progresso. Isso pode ser uma recompensa por alcançar um objetivo pequeno ou apenas porque você precisa dele. O autocuidado pode fazer maravilhas para sua determinação e seus níveis de estresse. Tente passar o tempo fazendo coisas que ajudam a mantê-lo à vontade, seja fazer uma massagem, praticar ioga, ouvir música ou sair ao ar livre.
6. Obtenha suporte
Costuma-se dizer que somos a soma das pessoas com quem nos cercamos. E melhor ainda, alguns estudos sugerem que sair com outras pessoas que tomam decisões saudáveis pode influenciar você a tomar decisões mais saudáveis também, e vice-versa ( 8 ). Se você não está cercado de amigos e familiares que apoiam seus objetivos, não há problema em encontrar novos sistemas de apoio que o façam. Não, não estou dizendo para abandonar seu grupo de amigos atual, mas pode estar ajudando a adicionar um novo membro à tripulação, um que ajude a responsabilizá-lo ou esteja disposto a fazer uma mudança com você. Ou pelo menos tenha um coração a coração com aqueles que talvez estejam te impedindo.
7. Evite a tentação
Transforme sua casa e arredores em um santuário saudável para si mesmo. Você é obrigado a comer as coisas que sabe que deve evitar se elas estiverem bem na sua frente. Percorra sua casa e doe ou jogue fora as opções insalubres que mais o tentarão. Para alguns, isso pode ser mais difícil se eles tiverem um cônjuge ou filhos que não estejam no mesmo nível de alimentação saudável. Se for esse o caso, crie um local específico para a comida que você não quer ver, para que você não abra a despensa para vê-la regularmente quando estiver tentando alcançar algo saudável. E se você tem um colega de trabalho ou uma determinada área do escritório onde as guloseimas estão sendo exibidas constantemente – evite passar por ele e faça o caminho mais longo até o banheiro.
8. Pratique a atenção plena
Estudos mostraram que a alimentação consciente pode não apenas ajudá-lo a perder mais peso, mas também a ter um melhor relacionamento com sua dieta em geral ( 9 , 10 ). A atenção plena pode variar de meditar para reduzir a dor e a ansiedade a apenas viver o momento e desacelerar um pouco, mas qualquer nível de atenção plena que você conseguir ajudará a melhorar sua força de vontade. O truque é apenas tentar estar mais consciente do que você está fazendo a cada momento. Saboreie sua comida, aproveite cada mordida e sensação. E quando não estiver comendo, preste atenção em como você se sente e no ambiente. Algo está provocando você a querer abandonar sua dieta? Você está realmente com fome?
9. Apenas seja você
Aprenda a amar a si mesmo e todas as suas peculiaridades. Não surpreendentemente, fingir ser alguém que você não é é exaustivo. E pesquisas sugerem que toda a energia para agir de uma determinada maneira está drenando sua autodisciplina, tornando mais difícil para você manter seus objetivos em outras áreas de sua vida ( 10 ). É por isso que algumas pessoas de repente estalam quando estão sempre tentando fazer uma cara feliz. Em vez disso, solte o cabelo e seja seu próprio estranho e verdadeiro eu sempre que tiver a chance. Isso não apenas aumentará sua autoconfiança, mas também fortalecerá sua força de vontade e o ajudará a ser mais feliz e bem-sucedido em geral.
O que fazer quando você engana sua dieta
Bem… você trapaceou quando não foi planejado, e comeu demais. O que agora? Não desista! E não se martirize. Apenas lembre-se de voltar aos trilhos, voltar à sua rotina normal e deixá-la no passado. Não se puna por isso. Não vá para a academia e treine demais, ou coma menos na próxima refeição. A comida não é uma recompensa ou punição: e você não quer que seu relacionamento com ela consista nisso. Lembre-se por que você começou a comer de forma saudável e volte ao seu plano de dieta habitual.
Um dia de alimentação não saudável não vai arruinar semanas de trabalho duro. E a quantidade de peso que você poderia ganhar por comer demais de vez em quando não é tanto quanto você pensa. Então respire fundo e siga em frente.
Voltando aos trilhos
Em última análise, você decide como será sua dieta. Isso mesmo, vá em frente e power pose, estufe o peito e conquiste seus dias. Você é imparável. E quer você queira ou não, você está motivando aqueles ao seu redor. Aderir aos seus objetivos, especialmente quando eles ficam difíceis, é absolutamente inspirador.
Então, à medida que cada tentação vier, lembre-se de que você conseguiu isso! E é apenas uma questão de tempo até que você seja um objetivo esmagando fodão com uma boa bunda, exibindo suas coisas pela cidade.
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