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Proteína Vegetal vs. Proteína Animal: Qual é Melhor?

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Que comece o confronto oficial! Quer você chame isso de vegano , flexitariano ou apenas de alimentação à base de plantas , optar por fontes de proteína não animais continua na moda. E vários defensores da saúde afirmam que as proteínas à base de plantas podem ser melhores para sua saúde e para o meio ambiente. Mas são plantasmelhor do que os animais quando se trata de fontes de proteína de qualidade?

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Embora, em última análise, tudo se resuma à escolha pessoal e à preferência alimentar, colocamos essas duas fontes de proteína frente a frente para ver quem sai por cima ao analisar os principais fatores de saúde e condicionamento físico, como:

  • Nutrição
  • Benefícios para a saúde
  • Perda de peso
  • Ganho Muscular
  • Sustentabilidade

O que é proteína vegetal?

As plantas incluem qualquer coisa que cresça do solo e qualquer coisa que não seja um animal ou peixe ou que não tenha vindo de um animal ou peixe. Isso inclui todas as frutas, legumes, grãos, legumes, nozes, sementes e qualquer produto alimentar produzido a partir desses ingredientes.

Nem todas as plantas são ricas em proteínas. Na verdade, a maioria nem é considerada uma boa fonte. As melhores proteínas à base de plantas incluem aquelas que oferecem pelo menos 5 gramas de proteína por porção padrão ( 1 ). Feijões, lentilhas, soja, ervilhas verdes e muitas nozes e sementes são considerados “boas fontes” de proteína. E os fabricantes de alimentos desenvolveram alternativas adicionais semelhantes à carne, como hambúrgueres de proteína de ervilha , tofu e tempeh, com ainda mais proteína por porção – às vezes até 20 gramas! Fora dessas fontes principais, os comedores à base de plantas também podem obter uma ingestão adequada de proteínas com uma dieta vegana bem planejada e combinar estrategicamente opções para oferecer mais proteína por refeição.

O que é proteína animal?

Essencialmente, qualquer animal ou peixe que consumimos, bem como seus subprodutos, como leite e ovos, conta como uma proteína de origem animal.

Qual proteína é melhor para… Nutrição

A maioria das plantas simplesmente não pode competir com os animais quando se trata da quantidade de proteína que fornecem. Isso ocorre porque a maioria das fontes de proteína vegana também é uma fonte de gordura ou carboidratos, tornando-as menos densas em proteínas.

Descubra quanta proteína você precisa com nossa calculadora de proteína gratuita .

Por exemplo, uma refeição com feijão e quinoa pode fornecer 30 gramas de proteína, mas também tem mais de 600 calorias e 100 gramas de carboidratos. E para obter 30 gramas  de proteína do amendoim, você também obtém 650 calorias e 58 gramas de gordura. Compare isso com 30 gramas de proteína de bife alimentado com capim, que tem menos de 200 calorias, 8 gramas de gordura e 0 gramas de carboidratos.

No entanto, quando você está comendo apenas plantas ou grandes quantidades das plantas mais ricas em proteínas, sua proteína aumenta rapidamente. E algumas alternativas de carne, como hambúrgueres de proteína de ervilha, estão ajudando a preencher a lacuna na densidade da proteína.

Comparação Macro de Alimentos
Feijão + Quinoa 30g de proteína 100g de carboidratos  5g de gordura
Amendoim 30g de proteína 14g de carboidratos 58g de gordura
Hambúrguer de proteína de ervilha 30g de proteína 7,5g de carboidratos 30g de gordura
Steak 30g de proteína 0g de carboidratos 8g de gordura

Por outro lado, as plantas são carregadas de boa nutrição, como fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis ​​– tornando-as uma fonte completa de boa nutrição, além de apenas proteínas. Vitaminas C, A e E, folato e magnésio podem ser difíceis de encontrar em proteínas animais, mas são abundantes em muitas fontes vegetais  ( 2 ). Além disso, a maioria das plantas não contém colesterol ou gordura saturada.

No entanto, eles não têm vitamina B12, que é encontrada apenas em fontes animais. E as proteínas de origem animal contêm mais zinco, vitamina D e os importantes ômega-3,  ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido d ocosahexaenóico  (DHA).

O zinco desempenha um papel importante na cicatrização de feridas e acredita-se que seja mais facilmente absorvido de fontes animais ( 4 ). A vitamina D não é encontrada naturalmente na maioria dos alimentos; é sintetizado pelo corpo a partir da luz solar. Os animais sintetizam a vitamina D de maneira semelhante e, portanto, podem ser uma boa fonte dela. Os cogumelos também podem conter alguma vitamina D, mas significativamente menos do que as fontes animais, como salmão, ovos e fígado bovino.

E embora as plantas possam conter grandes quantidades de ômega-3 benéficos, elas não são uma fonte significativa de ômegas EPA e DHA. EPA é um poderoso anti-inflamatório, e DHA é o tipo de gorduraque80% de nossos cérebros são feitos e são considerados importantes para a saúde do cérebro ( 5 ).

Ferro Heme vs. Não Heme

As proteínas animais também fornecem ferro heme, que vem de uma proteína (hemoglobina) nas células vermelhas do sangue, e é absorvido de forma mais eficiente do que o ferro não heme ( 6 , 7 ). Tanto as plantas quanto os animais são fontes de ferro não heme, mas o ferro heme é exclusivo da carne e frutos do mar, especialmente carne vermelha.

A absorção de ferro pode ser uma consideração importante para indivíduos com maiores necessidades ou em risco de anemia.

Superalimentos

As plantas podem oferecer uma vantagem com compostos à base de plantas exclusivos chamados fitoquímicos – o termo “fito” significa de plantas. Além de suas altas quantidades de vitaminas e minerais . os fitoquímicos são parte da razão pela qual a maioria das plantas são consideradas superalimentos.

Acredita-se que os fitoquímicos forneçam cor, sabor e cheiro à planta, mas também possuem um componente protetor. Quando você consome esses fitoquímicos, acredita-se que eles forneçam benefícios protetores à saúde, embora sejam necessárias mais pesquisas para entender claramente seu papel na saúde e na prevenção de doenças ( 8 ).

Cortar a carne significa ainda mais espaço para plantas em sua dieta. E com uma abordagem bem planejada, você pode conseguir uma quantidade significativa de boa nutrição e proteína adequada de uma só vez.

Proteínas Completas vs. Incompletas

Um argumento comum contra as proteínas vegetais é que nem todas são consideradas “completas”. Isto é em relação ao seu perfil de aminoácidos.

Existem nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para sintetizar novas proteínas e prosperar. Esses aminoácidos são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los dos alimentos. Alguns alimentos, como carnes e laticínios, contêm todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas e são considerados proteínas completas. Uma proteína incompleta, como muitas fontes à base de plantas, contém apenas alguns dos aminoácidos ou todos eles em quantidades menos desejáveis.

Mas isso não significa que você não possa obter todos os aminoácidos essenciais das plantas. Algumas proteínas vegetais são completas – como soja, quinoa, ervilha e trigo sarraceno. Tofu, seitan e muitas alternativas de carne vegana processada também seriam consideradas completas.

Algumas proteínas vegetais são consideradascortesiaentre si – o que significa que quando combinados fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Os pares complementares mais populares são arroz e feijão, lentilhas e nozes/sementes, feijão e milho e grãos integrais com nozes/sementes.

De acordo com a pesquisa, você provavelmente não precisa consumir todos os aminoácidos de uma só vez para obter os benefícios, desde que tenha uma dieta balanceada todos os dias. Sem falar que nenhuma evidência mostrou que veganos se tornem deficientes em aminoácidos específicos ( 9 , 10 , 11 ). 

O veredito: 

Tanto as plantas quanto os animais podem fornecer muitos nutrientes essenciais para a dieta – alguns dos quais são exclusivos de fontes animais ou de calças. Quando se trata de densidade proteica, as proteínas animais são supremas, mas as plantas podem oferecer muito mais do que apenas proteínas à sua dieta.

Não há um vencedor claro neste. Incluir uma variedade de fontes de proteína vegetal e animal em sua dieta provavelmente lhe dará a abordagem mais completa da nutrição. 

Benefícios para a saúde

Além dos potenciais benefícios fitoquímicos, uma dieta rica em alimentos à base de plantas tem sido associada a vários benefícios positivos para a saúde, incluindo aumento de energia, melhor humor, saúde do coração ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Algumas pesquisas também sugerem que dietas baseadas em vegetais podem ter benefícios protetores contra o câncer ( 16 , 17 ). No entanto, os riscos associados são apenas um pouco menores com dietas vegetarianas em comparação com as de origem animal, e a ciência é muito mais forte com a ingestão geral de frutas e vegetais ( 18 ). Em outras palavras, comer mais à base de plantas também pode significar comer mais frutas e vegetais, o que pode levar a benefícios protetores para a saúde.

A pesquisa também sugeriu alguns benefícios positivos para a saúde associados à ingestão de frutos do mar, incluindo saúde do coração, saúde do cérebro, humor e saúde dos olhos ( 20 , 21 , 22 ). E alguma ingestão de laticínios tem sido associada à saúde do coração, saúde intestinal e saúde óssea ( 23 , 24 , 25 ).

Com exceção de frutos do mar e laticínios, não há uma abundância de pesquisas analisando os benefícios para a saúde deeu noem si. Mas muitos especialistas concordam que a contribuição protéica dos alimentos de origem animalbem como os principais nutrientespode beneficiar a saúde geral quando incluído como parte de uma dieta saudável ( 26 , 27 ).

Ao contrário das dietas baseadas em vegetais, há uma quantidade razoável de ciência ligando o consumo de carne, especialmente carne processada e carne vermelha, a um risco aumentado de certas doenças, como doenças cardíacas e câncer ( 28 , 29 ). Mas esses estudos não são capazes de mostrar uma causa direta do consumo de carne vermelha para doenças e alguns estudos ainda contradizem esses achados ( 30 , 31 , 32 ). Alguns também argumentam que a escolha de carnes vermelhas magras alimentadas com capim em vez de carne vermelha convencional e opções de carne processada pode oferecer uma melhor nutrição.

O veredito:

Vale a pena notar que, embora tanto as proteínas animais quanto as proteínas vegetais tenham sido associadas a benefícios positivos para a saúde, não há pesquisas sugerindo que as proteínas vegetais tenham um impacto negativo na saúde, enquanto há certas proteínas animais.

Se olharmos para este fator de forma ampla, as proteínas vegetais parecem ser um vencedor claro. Mas ao olhar para proteínas animais específicas, como peixes gordurosos e certas opções de laticínios, as proteínas animais podem ter benefícios significativos e únicos. A solução? Concentre-se na qualidade de suas escolhas de proteína e, ao comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, os alimentos vegetais e animais podem oferecer muitas vantagens à saúde.

Perda de peso

Acredita-se que a proteína tenha efeitos positivos na perda de peso através da supressão do apetite e seu impacto na preservação da massa magra. Mas até onde sabemos, não há nenhuma pesquisa mostrando que as proteínas à base de plantas ou animais em específico são mais benéficas para a perda de peso do que o controle de calorias sozinho.

Há também um crescente corpo de pesquisa que analisa dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratosémostrando resultados promissores para perda de peso ( 33 , 34 , 35 , 36 ). E as proteínas animais oferecem as fontes de proteína mais densas em nutrientes para esse tipo de dieta – uma vez que a maioria das opções à base de plantas pode ser mais baixa em proteínas e mais rica em carboidratos comparativamente.

Algumas pesquisas sugerem que os comedores veganos tendem a ser mais magros do que os onívoros ( 37 , 38 ). E vários estudos associaram dietas veganas a melhores capacidades de perda de peso ( 39 , 40 , 41 , 42 ).

No entanto, isso não significa que a proteína vegetal irá automaticamente ajudá-lo a perder mais peso. A perda de peso ainda se resume ao controle de calorias. As dietas veganas podem oferecer uma vantagem porque restringem grupos de alimentos inteiros – todos carnes e laticínios, o que pode, por sua vez, ajudar alguém a reduzir uma quantidade significativa de calorias, especialmente se antes estivesse comendo muitos ingredientes extras, como queijo, maionese, creme molhos à base, etc.

Além disso, comer alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, pode ajudar no controle do apetite e nos níveis gerais de energia, facilitando um pouco o corte de calorias ( 43 ).

O veredito:

Este é um empate! Em última análise, a perda de peso se resume ao controle de calorias. E embora as proteínas vegetais e animais possam ter benefícios adicionais na perda de peso, não está claro que um tipo de dieta ou certos alimentos promovam a perda de peso mais do que outros.

Ganho Muscular

Quando se trata de construir músculos, existem dois fatores dietéticos críticos dos quais você precisa mais: calorias e proteínas. E a pesquisa sugere que os comedores de vegetais tendem a obter menos de ambos ( 44 , 45 ).

Além disso, as fontes de proteína animal, especialmente laticínios, são mais altas em termos dedisponibilidade biológicae digestibilidade – o que significa que você absorve esse tipo de proteína de forma mais eficiente, razão pela qual alguns estudos sugerem que a proteína do leite é melhor do que as opções à base de soja na promoção do crescimento muscular ( 46 , 47 , 48 ). Os hormônios presentes nos laticínios também podem desempenhar um papel importante. O fator de crescimento de insulina um, ou IGF-1, no  leite está associado a um maior crescimento de massa muscular magra ( 49 50 ).

Além disso, como muitas proteínas vegetais são incompletas, podem faltar certos aminoácidos (especificamente o aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) lisina) que desempenham um papel fundamental na construção muscular ( 51 ). Isso é provavelmente mais crucial durante a recuperação do treino, já que uma dieta baseada em vegetais, em geral, não foi associada a deficiências de aminoácidos. E consumir proteínas mais completas e proteínas adequadas nas horas seguintes a um treino de força pode melhorar a quantidade de proteína disponível para a construção muscular ( 52 ).

O veredito:

As proteínas animais podem oferecer uma clara vantagem na obtenção de grandes quantidades de proteína de qualidade na dieta. No entanto, é fundamental lembrar que a construção muscular é geralmente um processo complexo e lento e altamente dependente de fatores individuais. Assim, é difícil dizer se as proteínas à base de plantas podem ou não impedi-lo de ganhar massa muscular magra, especialmente quando as calorias e a ingestão total de proteínas são adequadas.

Se você deseja ganhar massa muscular com uma dieta baseada em vegetais, considere suplementar com laticínios ou proteína de soro de leite. Ou aumente sua ingestão geral de proteínas vegetais ( 53 ).

A quantidade de proteína que você precisa está mais intimamente relacionada às suas necessidades de massa muscular e condicionamento físico. Quanto mais músculos você tem, e quanto mais você usa seus músculos, mais proteína você precisa para mantê-los.

Sustentabilidade

Simplesmente não há cobertura de açúcar neste, criar animais para carne e laticínios requer uma quantidade significativa de recursos, muito mais do que apenas colheitas – terra, ração e água, bem como a quantidade de trabalho envolvida no abate, processamento e distribuição desses alimentos. A pecuária também gera poluição do ar, pois o gado libera gás na atmosfera por meio de resíduos ( 54 , 55 ). E de acordo com um relatório da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, a pecuária é responsável por mais emissões de gases de efeito estufa do que os sistemas de transporte ( 56 ).

No entanto, incluir alguns animais de criação em nosso sistema agrícola pode ser fundamental para a biodiversidade e contribuir para uma melhor qualidade do solo e uso da terra se feito com responsabilidade ( 57 , 58 ).

A questão da sustentabilidade dos frutos do mar fica ainda mais complexa, com as preocupações de que a pesca excessiva esgota o ecossistema natural do oceano e os peixes criados em fazendas oferecem uma alternativa controversa.

Desperdício de comida

A maioria dos alimentos que produzimos não vai para a alimentação – nos EUA, apenas um terço da produção agrícola é para alimentação, o restante é usado para ração animal e biocombustível ( 59 , 60 , 61 , 62 ) . Para piorar a situação, um terço dosComidaproduzido é desperdiçado. Em outras palavras, comemos apenas 27% de todas as calorias que cultivamos.

Teoricamente, aumentar nosso consumo dessas culturas por meio de uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a tornar nosso sistema agrícola mais eficiente, especialmente porque nossa população continua aumentando e os alimentos se tornam mais escassos em todo o mundo. Faria sentido que as calorias que cultivamos fossem consumidas em vez de usadas para alimentar outros animais para um menor retorno geral de calorias – estima-se que sejam necessárias cerca de 100 calorias de grãos para produzir três calorias de carne bovina.

Humanamente criado

Uma razão comum para muitos escolherem proteínas veganas é a culpa associada ao abate de animais para alimentação. E esse tópico, em particular, é parte do motivo pelo qual o debate sobre proteínas pode ficar tão emocional e acalorado. Também alimentou um foco emergente em produtos criados de forma humana na indústria de alimentos – permitindo que alguns optem pela carne, mas se sintam um pouco melhor com isso.

Animais criados humanamente são aqueles criados em um ambiente e alimentados com uma dieta que mais se assemelha ao seu estado natural e apóia o bem-estar geral do animal.No entantoeste termo é vagamente definido e não é bem regulamentado – para não mencionar os padrões podem diferir de uma fazenda para outra. Assim, muitas organizações externas criaram padrões de rotulagem de terceiros para ajudar a trazer mais clareza e controle a essa área da agricultura.

Fora do componente ético de comer animais, algumas pesquisas sugerem que o gado criado de forma humana e bem cuidado pode produzir carne mais nutritiva e impactar positivamente os esforços de sustentabilidade ( 63 , 64 , 65 ).

A carne bovina alimentada com capim é tipicamente mais magra e pode ter uma composição de ácidos graxos mais favorável, bem como um pouco mais de vitamina A devido à sua dieta ( 66 ). Contar com mais capim também ajuda a reduzir a produção agrícola para o gado alimentado com grãos.  Aves criadas ao ar livre e ovos de gaiola também foram associados a uma melhor nutrição ( 67 ).

O veredito:

À primeira vista, as proteínas vegetais são melhores para o meio ambiente do que as opções de origem animal. No entanto, os especialistas ainda parecem discordar sobre isso por algum motivo. Alguns argumentam que comer localmente e cultivar mais variedades de alimentos tem um impacto positivo potencialmente maior do que apenas cortar carne e laticínios ( 68 ).

A realidade é que nosso sistema alimentar é bastante complexo e pode não haver uma solução única para tornar nosso suprimento de alimentos mais sustentável para todos – provavelmente requer uma abordagem multifacetada. E diminuir o consumo geral de carne pode ser parte da solução.

Qual é a melhor fonte de proteína?

Como a maioria das coisas, depende da pessoa e da preferência pessoal. O corpo humano é incrivelmente adaptável e, como onívoros, podemos nos adaptar a uma variedade de estilos alimentares – desde cortar carboidratos até eliminar carne e laticínios. Nós temos a escolha e podemos prosperar em mais de um tipo de dieta.

Você não pode simplesmente decidir pesar mais uma área do que a outra – nossa nutrição, saúde ou meio ambiente são mais importantes? Quando na realidade todos são importantes e a solução para o melhor tipo de proteína provavelmente envolve uma abordagem combinada.

Encontre o melhor plano de refeições ricas em proteínas e ricas em nutrientes para atender às suas necessidades:

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