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Alimentos ricos em iodo são o que você precisa para uma tireoide mais saudável, então confira nossa lista de alimentos abaixo para descobrir se você está ingerindo a quantidade certa.
Quais alimentos são ricos em iodo? | 19 alimentos ricos em iodo que você pode comer para uma tireóide mais saudável
Iodo e tireóide
A glândula tireóide é encontrada na área frontal inferior do pescoço. Sua função é absorver o iodo para criar os hormônios da tireoide, tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).
Definição de iodo: Um elemento necessário pela tireóide para produzir hormônios
Cada célula do corpo humano depende desses hormônios da tireoide para a regulação do metabolismo. Eles ajudam na conversão de energia, regulação da temperatura e funcionamento adequado dos órgãos.
Necessidade dietética e deficiência de iodo
O iodo é um mineral importante que temos que obter dos alimentos porque nossos corpos não podem produzi-lo. Uma pessoa que não atende às suas necessidades diárias de iodo pode desenvolver deficiência de iodo.
A ingestão diária recomendada de iodo para adultos é de 150 microgramas (mcg) por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de 200 mcg por dia.
Distúrbios e complicações da deficiência de iodo
A deficiência de iodo pode progredir para uma doença da tireoide chamada hipotireoidismo se não for tratada. Esta condição pode incluir as seguintes complicações e sintomas:
- Ganho de peso
- Fadiga
- Fraqueza muscular
- Doença cardíaca
- Problemas de saúde mental
- Neuropatia periférica (lesão do nervo)
- Comprometimento da ovulação em mulheres
Em mulheres grávidas, os baixos níveis de hormônio da tireóide podem aumentar o risco de dar à luz bebês com defeitos congênitos. A deficiência de iodo em mulheres grávidas pode causar:
- Natimorto
- parto prematuro
- Abortos
- Anomalias congénitas
19 alimentos que contêm iodo para adicionar ao seu plano de refeições
Coma estas ótimas fontes de iodo para a função ideal da tireóide:
Sal iodado
O que é bom sobre o sal iodado é que ele pode fornecer 47% de sua ingestão diária recomendada de iodo . Por outro lado, contém sódio, que pode afetar a pressão arterial de uma pessoa.
O que você pode fazer é usar sal iodado com moderação. Fazer isso ajuda a prevenir a pressão alta enquanto você trabalha para manter sua tireoide saudável.
Dica: Tente obter cerca de 150 mcg de iodo diariamente. Um quarto de colher de chá de sal iodado contém 71 mcg de iodo.
Camarão
Uma fonte muito boa de iodo, o camarão também contém nutrientes como vitamina B12, fósforo e selênio. O camarão também é um tipo de marisco baixo em calorias e rico em proteínas, então você se beneficiará de várias maneiras com esse alimento.
Não faria mal comer camarão cozido de vez em quando, certo? Além disso, também tem um sabor bom e está repleto de nutrientes que seu corpo precisa, especialmente sua tireoide.
Dica: cozinhá-lo da maneira mais saudável permite maximizar os benefícios do camarão para a saúde. O que você pode fazer é cozinhar os camarões em uma panela por dois minutos de cada lado usando azeite.
Depois de cozido, o camarão deve ter um tom rosado brilhante e você saberá que está pronto para comer.
Legumes do mar
As algas marinhas (ou vegetais do mar) são alimentos ricos em iodo que você também deve comer para uma tireoide mais saudável. Seu teor de iodo depende do tipo de espécie que você come.
Nori, o invólucro preto esverdeado que você vê em seu sushi, contém 37 mcg de iodo por folha. Por outro lado, wakame e kombu kelp, as algas marrons comumente usadas em sopas japonesas, têm maior teor de iodo.
- Kombu Kelp – Pode conter até 2984 mcg de iodo por grama, excedendo a ingestão diária recomendada de iodo.
- Wakame – O teor de iodo desta alga varia de 66 mcg a 139 mcg de iodo por grama, cerca de 44-93% de iodo que você precisa diariamente.
- Arame – Uma colher de sopa de arame tem cerca de 730 mcg de iodo.
- Hiziki – Uma colher de sopa de hiziki tem cerca de 780 mcg de iodo. Também contém ferro, magnésio e cálcio.
Outros benefícios para a saúde de comer algas marinhas:
- Aumenta a ingestão de vitaminas e minerais (vitaminas A, C, K, zinco, folato, magnésio, cálcio, ferro)
- Boa fonte de gorduras ômega-3
- Contém antioxidantes que protegem suas células
- Uma boa fonte de fibra e polissacarídeos que promove um intestino mais saudável
- Aumentar o metabolismo para ajudar na perda de peso
- Reduz o risco de doenças cardíacas
Peito de peru
Além do camarão, um dos alimentos ricos em iodo que você vai adorar é o peito de peru. É delicioso e também promove a saúde da tireóide.
Basta obter três onças de peito de peru e você pode obter 23% da ingestão diária recomendada de iodo.
Outros benefícios para a saúde do peito de peru:
- Rico em zinco, potássio e vitaminas do complexo B
- Embalado com proteína
- Baixo em colesterol e gordura saturada
- Reduz o risco de câncer
- Rico em triptofano, que ajuda a melhorar o humor e regula os hormônios do sono
- Reduz o colesterol ruim que causa doenças
Dica: Evite cozinhá-lo em óleo para obter o máximo de benefícios para a saúde do peito de peru (sem pele). O que você pode fazer é assar e temperar com sal, pimenta e ervas.
Atum
O atum é outro marisco que pode comer da nossa lista de alimentos ricos em iodo.
Você pode obter 11% do valor diário de iodo de três onças de atum enlatado em óleo. Isso é cerca de metade da lata, então você se sentirá satisfeito e satisfeito depois de comer.
O que torna o atum bom é que é um alimento rico em proteínas e de baixa caloria, repleto de vitaminas do complexo B, ferro e potássio.
Ovos
Os ovos também são uma boa fonte de iodo, e você pode facilmente adicioná-lo à sua dieta da tireoide . Um ovo grande pode fornecer até 16% da ingestão diária recomendada de iodo.
Além do iodo, os ovos também são embalados com vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Para saber mais sobre os outros benefícios para a saúde dos ovos, confira a lista abaixo.
Outros benefícios para a saúde dos ovos:
- Enriquecido com gorduras ômega-3
- Excelentes fontes de proteína
- Embalado com nutrientes como vitaminas A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folato, selênio, fósforo, cálcio e zinco
- Boas fontes de colina
- Aumentar o colesterol bom para reduzir o risco de doenças
- Contém antioxidantes que promovem uma visão mais saudável
- Contém os aminoácidos essenciais
- Promover a perda de peso
Queijo Orgânico
Uma onça de queijo orgânico cru e fresco contém cerca de 15 mcg de iodo. É relativamente rico em iodo e também é rico em cálcio, proteínas e vitaminas do complexo B.
Para aqueles que são sensíveis a laticínios e são veganos, o queijo pode não ser sua xícara de chá. Você sempre pode consultar os outros alimentos ricos em iodo desta lista para obter o valor diário de iodo recomendado em sua dieta.
Bacalhau
Apoie a saúde da sua tireoide com outro alimento rico em iodo – o bacalhau.
O bacalhau é um peixe branco com poucas calorias e gordura, então você vai querer isso em sua dieta imediatamente. É delicioso, mesmo que tenha um sabor suave.
Este marisco também é uma ótima fonte de vitamina E, cálcio e potássio. Três onças de bacalhau podem fornecer cerca de 66% da ingestão diária recomendada de iodo, por isso certamente pode ajudar a saúde da tireóide.
Ameixas secas
As ameixas também são alimentos ricos em iodo que você vai adorar. Você pode obter 13 mcg de iodo de cinco ameixas secas.
Eles também promovem uma digestão saudável. Quando estiver constipado, pegue um punhado de ameixas secas e pronto.
Além disso, as ameixas são ricas em fibras, vitamina A, potássio e ferro.
Iogurte
Os produtos lácteos geralmente têm alto teor de iodo, e o iogurte com certeza tem. Com cerca de 75 mcg por xícara , uma porção de iogurte pode fornecer mais da metade da ingestão diária recomendada de iodo.
Além disso, o iogurte contém probióticos saudáveis que promovem um sistema digestivo saudável.
Vieiras
Cem gramas de vieiras podem fornecer cerca de 90% de sua necessidade diária de iodo . Eles também são uma ótima fonte de proteína, fósforo e vitamina B12.
Leite cru
Uma porção ou 250 ml de leite pré-processado pode conter cerca de 88 mcg de iodo . Se você gosta de laticínios, beber leite cru não pasteurizado é uma opção mais saudável com 20 aminoácidos, probióticos e cálcio.
Feijão Lima
O feijão-lima é uma ótima fonte de iodo para veganos e vegetarianos.
Como o iodo no solo, fertilizantes e água de irrigação podem variar, o mesmo ocorre com o teor de iodo de frutas e vegetais. Uma xícara de feijão cozido contém cerca de 16 mcg de iodo em média .
Algas marinhas
As algas marinhas são conhecidas por serem ricas em minerais, antioxidantes e vitaminas. Também é baixo em calorias. As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo, mas dependendo do seu tipo e de onde são, os níveis de iodo podem variar. Wakame, nori e kombu kelp são os tipos mais populares de algas marinhas.
Wakame é um tipo de alga marrom que tem um sabor levemente adocicado. É a alga que é usada na preparação da sopa de missô. Sabe-se que 1 grama de alga wakame atende 44% da ingestão diária recomendada.
Nori é uma alga vermelha; tem menor teor de iodo quando comparado às algas marrons. É geralmente usado em rolos de sushi. 1 grama de alga nori fornece 11-29% da ingestão diária recomendada.
A alga Kombu é outro tipo de alga marrom. Geralmente é vendido em pó ou seco. Sabe-se que 1 grama de alga kombu fornece 2.000% da ingestão diária recomendada.
Arandos de bacalhau do cabo
Cranberries de bacalhau do cabo são ricos em antioxidantes. Eles crescem perto do mar e, quanto mais perto do mar, maior o nível de iodo que contêm. 4 onças de cranberry de bacalhau do cabo podem fornecer 400 mcg de iodo. Se você comprar suco de cranberry processado, verifique os níveis de açúcar adicionados.
Batatas Orgânicas
A batata é um dos vegetais mais consumidos e pode ser adicionada a quase todas as refeições. E eles são uma grande fonte de iodo. Um prato de batata pode fornecer cerca de 33,3% a 52,7% de sua ingestão diária recomendada.
Banana
A banana é uma fruta que aumenta a energia graças ao seu alto teor de potássio. Uma banana de tamanho médio pode fornecer 3 mcg de iodo, o que corresponde a 2% da ingestão diária recomendada.
creme de milho
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, meia xícara de creme de milho enlatado pode fornecer 14 mcg de iodo. Assim como outros vegetais, os níveis de iodo podem variar dependendo de onde o milho é cultivado. A maior parte do milho é geneticamente modificada, portanto, ao comprar milho, certifique-se de que seja orgânico e livre de OGM.
Morangos
Os morangos são ricos em vitaminas e minerais. Também é rico em iodo. 1 xícara de morangos pode fornecer 13 mcg de iodo, que atende a 10% da ingestão diária recomendada.
Tomar suplementos de iodo
Se seus níveis de iodo estiverem baixos, seu médico pode recomendar suplementos de iodo. Normalmente, seu médico verifica seus níveis de iodo por meio de um teste de urina antes da recomendação.
Se a deficiência estiver causando hipotireoidismo, os médicos podem recomendar tomar comprimidos de iodo ou suplementos de algas. Para condições mais graves, como exposição à radiação, os médicos podem prescrever suplementos de iodo em fórmulas mais fortes.
