Conteúdo
Quer saber quando seu trabalho duro na academia vai começar a valer a pena? Construir músculos requer que você pegue nutrientes dos alimentos e os transforme em tecido magro com a ajuda de treinamento de força e recuperação. Você pode imaginar que esse processo é bastante complexo e normalmente leva algum tempo.
No entanto, a quantidade exata de tempo que leva para construir massa muscular depende da quantidade de músculo que você deseja ganhar, juntamente com uma série de fatores individuais mencionados abaixo.
Então, quanto tempo leva para construir músculos? E como você pode saber se está no caminho certo para gainseville?
Quanto tempo leva para construir músculo ?
A quantidade de músculo que você pode realmente ganhar e a rapidez com que é determinada por muitos fatores, incluindo genética, dieta, treinamento e hormônios. E sua composição corporal inicial também pode ser um fator importante a ser considerado.
Na realidade, há uma quantidade limitada de alimentos que seu corpo pode processar e transformar em massa muscular. E ganhar vários quilos de músculo por semana não é realista para muitos de nós. Semelhante a perder peso, ganhar peso leva tempo e consistência – e paciência.
Além disso, é importante considerar o tipo de peso que você deseja aumentar – você provavelmente deseja ganhar músculos, não gordura ou excesso de líquidos. E quanto mais rápido você estiver ganhando, maior a probabilidade de ver a balança aumentar devido à retenção de água e gordura, não apenas músculo. Sem mencionar que o rápido ganho de peso também causa estrias.
Para a maioria, ganhar 1/2 quilo de peso por semana representa uma taxa bastante rápida de ganho de peso saudável. E para alguns, especialmente as mulheres, a taxa de ganho muscular pode ser ainda mais lenta ( 1 ).
Nesse ritmo, a pessoa média pode ganhar cerca de 25 quilos de músculo em um ano. Claro, isso não é necessariamente viável a longo prazo. Um ritmo mais realista é de cerca de 5 quilos de massa sólida a cada seis meses. Muitos precisarão fazer pausas em seu volume e percorrer as fases de corte conforme necessário. Além disso, à medida que seus músculos crescem em tamanho, a taxa na qual você pode ganhar diminui constantemente.
Ganho de peso vs. ganho muscular
O ganho muscular tradicional é obtido pelo ganho de peso . Sim, você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde gordura, mas esse processo é bastante lento e não tão eficiente quanto a construção muscular durante um volume real. Se você quiser ganhar massa muscular séria, isso requer ganho de peso.
A coisa sobre ganho de peso e perda de peso é que é sempre uma combinação de tecido magro e tecido adiposo – nunca um exclusivamente. O que significa que você sempre ganhará alguma gordura corporal adicional ao tentar ganhar músculos e perderá algum músculo ao tentar perder gordura corporal.
Dependendo de vários fatores, para cada quilo que você ganha, de um terço a dois terços resultará em gordura, sendo o restante tecido magro ( 3 ).
Isso significa que, ao observar a rapidez com que você ganha músculos, sua taxa de ganho de peso não é necessariamente a melhor resposta. Você precisará verificar sua composição corporal no início do seu volume e após cerca de 8 a 12 semanas para ver onde você chega. Uma análise de composição corporal como uma varredura DEXA lhe dirá exatamente quanto músculo você ganhou e em que parte do seu corpo.
Como ganhar mais músculo do que gordura
Sua taxa de ganho de peso, genética, cronograma de treinamento e tipo de alimento que você escolhe são fatores importantes para promover o ganho de peso saudável na forma de mais músculo em vez de gordura corporal. Mas o maior fator determinante pode ser sua composição corporal inicial.
Estudos sugerem que indivíduos naturalmente magros são mais propensos a ganhar peso na forma de músculo do que gordura. E da mesma forma, aqueles com maior percentual de gordura corporal inicial eram mais propensos a adicionar mais gordura corporal do que músculo ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
Mas isso só foi evidenciado em pessoas naturalmente magras, não necessariamente naquelas que fizeram dieta com um percentual de gordura corporal mais baixo.
| % de gordura corporal ideal antes do volume | ||
| Descrição | Macho | Fêmea |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Condição física | 14-17% | 21-24% |
| Média | 18-24% | 25-31% |
| Acima da média | >25% | >32% |
E uma boa notícia para os novatos, pesquisas sugerem que iniciantes tendem a ganhar massa muscular de forma mais eficiente do que aqueles que são altamente treinados ( 10 ). Claro, essa taxa começa a diminuir à medida que você se torna mais apto ao longo do tempo e parte desse ganho de massa pode ser distorcido devido ao aumento da retenção de água em levantadores mais novos ( 11 ).
Quanto tempo você deve estar a granel?
As dietas de volume , assim como as dietas para perda de peso, sobrecarregam ligeiramente o seu corpo. E estar em uma dieta de ganho de peso a longo prazo não é normalmente recomendado para a maioria das pessoas. Quanto mais tempo você aumenta, mais músculo você potencialmente ganha, no entanto, você também adicionará uma quantidade razoável de gordura no processo.
Muitos pretendem fazer um bulk mais lento, com duração de 8 a 12 semanas durante os meses de inverno, quando não se importam em ganhar um pouco de gordura corporal, ou durante um período de tempo em que precisam de combustível adequado para o treinamento.
Você certamente pode aumentar por mais tempo do que isso ou até atingir o peso desejado. No entanto, você pode encontrar mais sucesso pedalando por uma série de bulks e cortes para alcançar seu físico ideal.
Como percorrer as fases de volume e corte
Se você está preocupado com o ganho de gordura, alternar entre as fases de corte e volume é outra maneira de abordar isso e obter os resultados desejados.
O efeito da composição corporal funciona da mesma forma ao contrário. Em outras palavras, aqueles com maiores porcentagens de gordura corporal tendem a perder gordura mais facilmente e manter os ganhos melhor do que indivíduos naturalmente magros.
Sem mencionar o aumento do tamanho de seus músculos, resultará em um aumento potencial em seu metabolismo – o que significa que você pode comer mais calorias. Isso é importante porque sua maior queima de calorias torna a perda de gordura um pouco mais fácil.
Se você estiver em uma composição corporal magra satisfatória, comece com um volume por 12 semanas, depois descanse por quatro a oito semanas, seguido por um corte de seis a 12 semanas – dependendo de quanta gordura você ganhou.
É importante incluir períodos de manutenção ou redefinição com duração de pelo menos quatro semanas para permitir que seu corpo se ajuste a um novo normal antes de pular para a próxima fase. Isso ajudará seu metabolismo a se estabilizar e permitirá que você mantenha o máximo de crescimento muscular possível.
A dieta resulta em uma adaptação metabólica temporária, onde seu metabolismo e taxa de oxidação de gordura diminuem – o que significa que você está propenso a armazenar mais gordura quando as calorias são aumentadas novamente ( 12 , 13 ). Portanto, se você passou recentemente por um corte para ter uma gordura corporal inicial mais baixa, considere manter seu peso mais baixo por algumas semanas primeiro para permitir que seu metabolismo se estabilize antes de tentar aumentar o volume.
E vice versa. Saltar para um corte muito cedo após um volume pode resultar em alguma perda não intencional de ganhos.
Como saber se você está ganhando músculo
A pior parte de transformar seu corpo é não ver progresso imediato ou não saber se seu trabalho duro está valendo a pena. Antes de começar a entrar em pânico por estar ganhando muita gordura ou não ver nenhum ganho, aqui estão cinco maneiras de verificar seu progresso e ajudá-lo a permanecer no topo de seus objetivos.
1. Você está ganhando peso
Acompanhar as mudanças no seu peso corporal é uma das maneiras mais fáceis de saber se o seu trabalho árduo está valendo a pena. A escala pode nem sempre subir todos os dias, mas deve aumentar lenta e consistentemente semana após semana.
Você naturalmente experimentará muitas flutuações em seu peso devido a mudanças no peso da água, hormônios e mudanças na dieta – especialmente nos estágios iniciais. Mas depois de três a quatro semanas, muitas dessas flutuações devem se equilibrar e você deve começar a ver a escala se mover na direção certa.
Acompanhe seu peso no mesmo horário todos os dias e trace-o em um gráfico para ver seu progresso a longo prazo.
2. Suas roupas se encaixam de forma diferente
Ser levantado geralmente significa que suas roupas começam a se encaixar de maneira diferente – geralmente de uma maneira boa. Se você perceber que suas camisas estão ficando um pouco mais justas em torno de seus ombros, peito e bíceps, ou suas calças estão ficando justas na área da coxa e do quadril, esses tendem a ser bons sinais de que você está ganhando peso saudável.
3. Sua força de construção
A construção muscular e o aumento da força tendem a andar de mãos dadas. Se você está alimentando seu corpo adequadamente e treinando força vários dias por semana, você também deve começar a ver algum progresso em sua forma física.
Sentir-se forte é uma coisa, mas a melhor maneira de acompanhar isso é registrar seus treinos a cada semana. Observe quantas repetições e o peso usado, e procure aumentar a quantidade a cada semana. Programas de treinamento que utilizam sobrecargas progressivas são perfeitos para isso.
4. Seus músculos estão parecendo “swole”
Sentir-se mais inchado ou maior é normal e provavelmente um bom sinal de que você está aumentando suas fibras musculares. Levantar pesos aumenta os fluidos para o músculo, dando-lhe aquela bomba pós-treino com pesos, especialmente quando você está apenas começando com o treinamento de força . Com o tempo, parte da retenção de água pode diminuir, mas você deve continuar se sentindo mais volumoso.
Uma das melhores maneiras de medir seu progresso visual é com fotos de progresso diárias ou semanais. Fique na frente de um espelho e tire uma foto de corpo inteiro. Repita e avalie sua transformação visual regularmente. Você ficará surpreso e motivado com os resultados que verá.
5. Sua composição corporal mudou
Em última análise, a maneira mais eficiente de medir seu progresso no ganho muscular é avaliar sua composição corporal no início e no final do seu volume. Você pode optar por uma balança doméstica acessível e conveniente ou agendar uma varredura DXA/DEXA que estima seu percentual de gordura corporal com uma margem de erro de 1,6%.
Você deve estar vendo seu aumento de massa corporal magra, mais do que qualquer gordura corporal que você ganhou. Se você perceber que está ganhando muito mais gordura do que o planejado, convém diminuir seu volume e revisitar sua nutrição.
Como construir músculo rápido
Em última análise, quanto tempo leva para ganhar músculo depende da pessoa e quanto tempo você pode manter seus objetivos de crescimento muscular.
A síntese de proteína muscular requer um equilíbrio entre nutrição adequada, treinamento de força e descanso. Embora os detalhes possam variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, os princípios básicos do ganho muscular permanecem os mesmos.
Aqui estão suas dicas rápidas para construir músculos da maneira certa:
Coma bastante calorias
Você não pode ganhar peso sem comer calorias suficientes . Portanto, descubra quantas calorias você precisa por dia e tente atingir essa meta de forma consistente. Primeiro domine isso, então você pode começar a mexer com suas macros de volume para promover mais crescimento muscular e minimizar a gordura corporal potencial.
Esta é a primeira coisa que você precisa acertar para construir músculos.
Exercício para crescimento muscular
Além de comer comida suficiente, você também precisará treinar para o crescimento muscular aprendendo o treinamento de hipertrofia. Apenas bater os pesos aqui e ali pode ajudar, mas se você realmente quer ver esses músculos crescerem, você precisará de um plano estratégico sólido quando for para a academia.
A estratégia de levantamento certa pode depender de fatores pessoais e múltiplos individuais. Alguns iniciantes podem ver o crescimento muscular apenas com exercícios de peso corporal , enquanto levantadores mais avançados precisarão de um plano de treinamento mais específico que incorpore o peso certo e a quantidade certa de repetições.
Normalmente, o treinamento de hipertrofia enfatiza o tempo sob tensões – o que significa mais repetições em uma quantidade bastante pesada.
Reduzir o cardio também pode ajudar. Enquanto a corrida e o HIIT podem ajudá-lo a perder gordura, eles também podem queimar calorias extras necessárias para construir músculos. Se você quiser aproveitar ao máximo seu tempo na academia e ganhar o máximo de quilos possível, pule o cardio e mantenha os pesos.
Muitos especialistas também sugerem que você experimente a sobrecarga progressiva estruturando seu plano de ginástica com antecedência, repetindo o mesmo treinamento a cada semana e visando aumentar as repetições e/ou a quantidade de peso para um total de quatro a seis semanas. Então mude as coisas novamente.
Faça o download do seu plano de treino gratuito de 90 dias para construir músculos .
Tire dias de descanso
O crescimento muscular acontece durante os períodos de descanso. Isso significa que fazer pausas no levantamento de pesos e dormir bastante são cruciais para o processo de construção muscular.
Esse conceito pode ser muito difícil para alguns dominarem, já que é da natureza humana pensar que levantar mais peso, com mais frequência, resultará em mais crescimento. Mas o oposto é realmente verdade.
Se você está levantando pesos todos os dias ou várias vezes ao dia, você está constantemente destruindo seu tecido magro e não dando a ele a chance de curar e fortalecer – ou crescer! Ficar extremamente dolorido o tempo todo geralmente é um bom indicador de que você está fazendo muito. Tire dias de descanso conforme necessário, pelo menos 1 a 2 dias por semana.
O descanso também inclui dormir bastante. Se você não estiver dormindo o suficiente ou tendo um sono de qualidade, seus ganhos serão prejudicados. Priorize o descanso e deixe esses músculos se recuperarem!
Seja paciente
Por último, mas não menos importante, dê a si mesmo tempo para ser bem-sucedido. Os resultados levam tempo e consistência, então seja paciente e mantenha seu regime.
Ganhar grandes quantidades de massa muscular leva anos de trabalho duro e treinamento. Portanto, você precisará encontrar um plano sustentável a longo prazo e encontrar um programa de manutenção que o mantenha motivado para manter seus ganhos.
Quer ver ganhos ainda mais rápidos?
Coloque seu volume limpo no piloto automático com refeições macro-perfeitas e de fortalecimento muscular, preparadas e enviadas diretamente à sua porta todas as semanas. A mesma nutrição apoiada pela ciência que os melhores fisiculturistas e atletas confiam.
