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Você já percebeu como certos alimentos o deixam feliz depois de comê-los, especialmente seus alimentos favoritos? Há uma razão para isso – uma substância química chamada dopamina!
A dopamina é um neurotransmissor, o que significa que envia mensagens do cérebro para as células nervosas. A dopamina também é um hormônio que atua com a serotonina, um hormônio da felicidade, e a adrenalina, um estimulante (pense em lutar ou fugir), para produzir uma sensação de prazer.
A dopamina é produzida no cérebro e é sintetizada a partir dos aminoácidos fenilalanina e tirosina. Ferro, B6, niacina e folato são outros nutrientes necessários para a produção de dopamina.
Este artigo explorará o que é dopamina, como funciona e como aumentar naturalmente seus níveis.
Função da dopamina
A dopamina tem muitas funções no corpo. Está envolvido com o funcionamento executivo (que é a sua capacidade de tomar decisões), coordenação motora e sensações de recompensa, prazer e reforço, entre muitos outros.
Sintomas de baixos níveis de dopamina
Os sintomas de baixos níveis de dopamina variam dependendo da causa. Por exemplo, a doença de Parkinson pode afetar seus níveis de dopamina. Pessoas com baixos níveis de dopamina podem ter redução do estado de alerta, dificuldade de concentração, falta de coordenação motora ou equilíbrio ou falta de motivação.
Maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente
Uma das maneiras mais importantes de aumentar naturalmente os níveis de dopamina é a atividade física. A atividade física modula a liberação de neurotransmissores (1) e cria uma sensação de prazer.
Outras maneiras de aumentar os níveis naturalmente incluem dormir mais (a falta de sono pode afetar seus níveis de dopamina), ouvir música, passar tempo com amigos e família, meditar, cozinhar e, em geral, realizar atividades prazerosas. Essas atividades podem evocar uma sensação de recompensa, realização e motivação.
Alimentos ricos em dopamina
Você pode aumentar a ingestão de dopamina sem seguir um plano de dieta específico! Aqui estão alguns dos melhores alimentos que você pode consumir para aumentar seus níveis de dopamina.
1. Maçãs
As maçãs contêm quercetina , um antioxidante que, em um estudo (2), preservou os neurônios de dopamina no cérebro.
2. Amêndoas
As amêndoas são uma fonte de alimentação nutricional. Eles têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de proteínas. Em particular, eles são uma boa fonte de tirosina, um dos precursores da dopamina.
3. Chocolate amargo
Os amantes do chocolate podem ficar felizes só de pensar nisso, mas é importante que o chocolate seja escuro, no mínimo 70% cacau. O chocolate amargo é uma boa fonte de ferro.
O chocolate amargo também tem propriedades antioxidantes que podem proteger contra os danos do estresse oxidativo. Foi demonstrado que o estresse oxidativo desempenha um papel na degeneração da dopamina em pessoas com doença de Parkinson. (3)
4. Bananas
A banana contém vitamina B6 , necessária para a produção de dopamina, e também é fonte de tirosina. Vários estudos com bananas mostraram que elas realmente contêm dopamina, principalmente na casca da banana. (4)
5. Ovos
Os ovos são outra fonte de alimentação nutricional . Eles contêm folato e todos os 9 aminoácidos essenciais que não podem ser sintetizados no corpo e devem ser consumidos, incluindo fenilalanina e tirosina.
6. Morangos
Os morangos contêm alguma vitamina B6 , ácido fólico e uma pequena quantidade de ferro. Eles contêm quercetina e antioxidantes que reduzem os danos do estresse oxidativo.
7. Salmão
O salmão é uma fonte abundante de nutrientes. É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e vitaminas B, incluindo aqueles necessários para a produção de dopamina.
Alguns estudos clínicos relacionaram a falta de ômega-3 a um risco aumentado de depressão e doença de Parkinson, que são doenças associadas à dopamina. (5)
Uma revisão separada descobriu que a astaxantina, que é um antioxidante presente no salmão, tem um efeito protetor contra o dano neurológico oxidativo. (6)
8. Beterraba
A beterraba contém um nutriente chamado betaína, que auxilia no processo de produção de dopamina.
9. Melancia
A melancia pode significar muita água, mas, surpreendentemente, uma porção contém 3% de seu ferro diário e 5% de suas necessidades diárias de folato.
10. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína e ferro. Uma xícara de sementes de abóbora contém 11% de suas necessidades diárias de ferro.
Alimentos que são ruins para os níveis de dopamina
Embora possa parecer contra-intuitivo, os alimentos ricos em gordura e açúcar podem ser prejudiciais aos níveis de dopamina. Você obtém uma descarga de dopamina quando come esses alimentos. No entanto, com o tempo, assim como no vício, você deve consumir mais da substância desejada para obter o mesmo nível de prazer. Isso também pode levar a outros problemas de saúde, como diabetes ou obesidade.
Um estudo relacionou a função inferior de um certo tipo de alelo chamado 7R, que controla os receptores de dopamina, à ingestão mais espontânea e mais calorias consumidas em crianças. (7) As crianças com receptores de funcionamento inferior eram mais propensas a comer doces e alimentos ricos em gordura em geral. Esses mesmos resultados também foram observados em adultos.
Dieta da Dopamina
A dieta de dopamina é um plano de dieta real que foi criado pelo famoso chef britânico Tom Kerridge. É uma dieta rica em proteínas, pobre em gorduras saturadas e pobre em carboidratos que aumenta seus níveis de dopamina e ajuda na perda de peso.
A proteína ajuda a aumentar os níveis de dopamina, aumentando a quantidade de fenilalanina e tirosina, os precursores da dopamina. Evitar muita gordura saturada e carboidratos ajuda a controlar a estimulação que acompanha esses alimentos.
A dopamina é um hormônio feliz?
A resposta é sim. Um hormônio é definido como “uma substância reguladora produzida em um organismo, transportada via sangue ou tecidos, para estimular a ação de células específicas”.
A dopamina é um neurotransmissor e um hormônio, segundo essa definição, porque estimula processos como o controle motor. Também produz uma sensação de recompensa ou prazer na presença de algo que você foi treinado para desfrutar.
Estudos psicológicos demonstraram que a dopamina desempenha um papel no controle da felicidade. (8)
Palavra final
Uma dieta rica em proteínas, particularmente fenilalanina e tirosina, e também ferro, B6, niacina e folato, é necessária para produzir dopamina no corpo. Alimentos contendo probióticos, como iogurte, chucrute e kefir, ajudam a estimular a liberação de hormônios, incluindo dopamina.
O estresse oxidativo pode contribuir para a morte celular, que pode ser prevenida por antioxidantes. A astaxantina e a quercetina são dois antioxidantes que comprovadamente protegem as células da dopamina. Atividade física e sono adequado são algumas das maneiras adicionais de aumentar os níveis de dopamina naturalmente.
