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O metabolismo é um processo complexo e biológico de conversão dos alimentos e bebidas que você consome em energia que o corpo pode utilizar.
A taxa metabólica basal (BMR), ou metabolismo, é a energia usada quando o corpo está em repouso para funções como reparação celular, circulação hormonal, fluxo sanguíneo e respiração. Assim, ter um metabolismo rápido significa que seu corpo é capaz de queimar calorias rapidamente, enquanto o metabolismo lento implica que seu corpo não consegue queimar calorias rápido o suficiente, levando ao ganho de peso.
A ingestão de calorias que excedem suas necessidades diárias e não são consumidas com rapidez suficiente cria um excesso de energia, o que pode levar ao ganho de peso. As calorias extras são armazenadas como gordura no corpo para serem utilizadas posteriormente como energia.
Além disso, quando seu corpo é incapaz de produzir, transmitir e armazenar energia dos alimentos de maneira adequada, podem surgir desequilíbrios metabólicos, que estão na base de muitas doenças.
Dois outros processos estão envolvidos na queima de calorias, além do metabolismo. Esses processos são o efeito térmico dos alimentos (ETE) e a termogênese por atividade física e não-exercício (NEAT). (1)
Alimentos que ajudam a impulsionar o metabolismo
Os seguintes alimentos ajudam seu corpo a queimar calorias mais rápido :
1. Chá verde
O chá verde é a planta mais estudada em termos de metabolismo, obesidade e perda de peso. Muitos estudos em animais mostraram uma correlação positiva entre a administração de chá verde (folha ou extrato) e redução de peso total e redução do tecido adiposo.
Faltam pesquisas em humanos sobre o efeito do chá verde na perda de peso. É sugerido que a cafeína do chá verde pode aumentar o metabolismo. (2) (3)
2. Pimenta de Caiena
Capsicum annuum é um tipo de pimenta que pode ser transformada em um tempero seco para uso em muitas cozinhas diferentes.
A ciência sugere que a pimenta caiena ativa a secreção de catecolaminas, que então promove o gasto de energia e possivelmente reduz a massa de gordura corporal. Mais pesquisas clínicas são necessárias para determinar o uso clínico e as recomendações. (2)
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3. Toranja
A toranja tem sido usada há anos como auxiliar na perda de peso, embora as pesquisas forneçam poucas evidências de que isso seja verdade. Muitos estudos em animais confirmam os efeitos anti-obesidade da toranja. No entanto, não há estudos clínicos ainda que considerem a toranja como um tratamento confiável para perda de peso.
Também vale a pena mencionar que a toranja interage com muitos medicamentos, por isso é aconselhável consultar o seu médico ou farmacêutico se um novo medicamento lhe for prescrito e consumir toranja diariamente. (2) (4)
4. Maçãs
A pesquisa sugere que os polifenóis de maçãs podem desempenhar um papel no metabolismo de lipídios e lipídios ; entretanto, a pesquisa humana conduzida foi feita in vitro (células intestinais). (5)
Mais pesquisas clínicas são necessárias para determinar os efeitos das maçãs e seus nutrientes no metabolismo. (5)
5. Gengibre
O gengibre é usado há séculos na medicina popular e na cura à base de ervas. É bem conhecido por seus efeitos antiinflamatórios. Acredita-se que o gengibre controle as concentrações de serotonina, que estão ligadas ao controle do apetite. Acredita-se que o gengibre também aumenta a termogênese. (6)
6. Café preto
Logo atrás da água, o café é a bebida mais consumida. Tem havido uma quantidade impressionante de pesquisas que sugerem que o consumo de café tem uma forte correlação com um risco reduzido de doenças cardiovasculares e diabetes, mas pouco se sabe sobre os mecanismos para aumentar o metabolismo.
O café contém cafeína, entre outros nutrientes ricos em antioxidantes . Acredita-se que a cafeína reduz o apetite e reduz os desejos , portanto, possivelmente, reduza a ingestão calórica geral. A cafeína também pode aumentar a TMB ou queimar mais energia quando você está descansando por termogênese.
O café também contém ácidos clorogênicos (CGAs), que são polifenóis com poderosas propriedades antioxidantes. Acredita-se que os CGAs nos grãos de café verdes reduzem a gordura corporal, o peso e a circunferência da cintura. (7)
Observação: a ingestão excessiva de cafeína pode interromper seu ciclo de sono, aumentar sua frequência cardíaca e causar dores de cabeça e sintomas gastrointestinais. A cafeína é tecnicamente uma droga, então você pode experimentar sintomas leves de abstinência.
A cafeína não deve ser usada como forma de aumentar o metabolismo. Até 400 mg de cafeína por dia são considerados seguros e toleráveis. Uma xícara de café contém aproximadamente 100 mg de cafeína.
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7. Canela
A canela é bem conhecida por suas propriedades antiinflamatórias e é altamente estudada por seu possível papel na redução da glicose plasmática em diabetes tipo 2.
A resistência à insulina é causa e resultado da obesidade. Isso significa que ser resistente à insulina pode causar obesidade e ser obeso pode resultar em resistência à insulina. É sugerido que a canela desempenha um papel na redução de peso, melhorando a resistência à insulina. (8) (9)
8. Amêndoas
As amêndoas são uma fonte maravilhosa de fibras e gorduras saudáveis. Acredita-se que eles promovam um aumento na termogênese de cerca de 5% a 15%, e o corpo não absorve 10% a 15% das calorias das nozes.
Como as nozes são feitas principalmente de gordura, elas são ricas em calorias. No geral, os 10% -15% das calorias não absorvidos de uma porção de amêndoas não causam nenhum aumento significativo no metabolismo.
A pesquisa mostrou uma relação inversa entre aqueles que comeram nozes e o IMC. As amêndoas também são conhecidas por promover a saciedade e, portanto, reduzir a ingestão total de calorias. Verificou-se que amêndoas e outras nozes têm uma forte correlação com a redução do colesterol total, LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos. (10)
9. Brócolis
O sulforafano é um componente dos brócolis que foi estudado por seus efeitos no metabolismo de lipídios e adipócitos (células de gordura).
No entanto, a pesquisa foi conduzida in vitro e algumas com modelo animal. Mais pesquisas em humanos são necessárias para determinar os efeitos do brócolis e do sulforafano no metabolismo da gordura. (11)
10. Limão
Não há pesquisas humanas atuais que sustentem que a água com limão aumenta o metabolismo.
Acredita-se que a água tenha uma correlação positiva com a perda de peso, já que os bebedores tendem a ter menor ingestão calórica, e também foi sugerido que a água aumenta o gasto de energia e a lipólise (quebra das gorduras).
A ingestão de água pode aumentar a saciedade e resultar em menor ingestão calórica geral. Também pode alterar o metabolismo, o que pode resultar em perda de peso. Uma revisão sistemática considerou que mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos de longo prazo da água no metabolismo e na perda de peso. (2)
Mudanças no estilo de vida para melhor metabolismo
A atividade física é a principal maneira de queimar mais energia. O exercício aeróbico, o treinamento com pesos e a descoberta de mais maneiras de se movimentar durante o dia aumentam o número total de calorias queimadas.
Trinta minutos de exercícios aeróbicos diários ou pelo menos dois dias semanais de treinamento de força é a regra geral. A massa muscular utiliza mais energia do que a massa gorda, portanto, ter mais massa muscular aumentará sua TMB. Os homens têm mais massa muscular do que as mulheres, por isso queimam mais calorias.
O treinamento de força ajuda a construir mais massa muscular , enquanto o exercício cardiovascular queima mais energia quando comparado ao treinamento com pesos. Lembre-se de que aumentar a frequência, duração e intensidade do exercício irá acelerar o uso de energia.
Lembre-se de que uma dieta bem balanceada, bom descanso e autocuidado para reduzir o estresse são bons para o corpo como um todo. (1)
Papel do metabolismo lento no ganho de peso
Muitas pessoas consideram o metabolismo um mecanismo de perda de peso. Você provavelmente já ouviu alguém culpar o ganho de peso em um “metabolismo lento”. No entanto, o ganho de peso, assim como a perda de peso, não depende do seu metabolismo. Algumas condições, como tireoidismo e síndrome de Cushing, podem afetar hormônios que reduzem a taxa metabólica basal, resultando em ganho de peso.
De acordo com a American Thyroid Association , o hipotireoidismo resulta de uma tireoide hipoativa e pode estar associado ao ganho de peso, mas a diminuição real na TMB devido a uma tireoide hipoativa não é significativa e, portanto, não contribui para a quantidade impressionante de ganho de peso. (12)
Além disso, muito do ganho de peso associado é devido à retenção de sódio e água, e não necessariamente ao acúmulo de gordura. O ganho de peso pode ser resultado de uma série de razões diferentes, como fatores genéticos e de estilo de vida, como dieta, exercícios, sono e estresse.
A localização geográfica também pode ser um fator para o ganho de peso, como se alguém mora longe de um supermercado, mas tem acesso a muitos locais de fast food perto de casa.
Importância do metabolismo rápido para perda de peso
Aumentar o metabolismo não reduz o peso. Na verdade, não há evidências claras de que você pode “aumentar seu metabolismo” com os alimentos que ingere. Como mencionado antes, há pouco que você possa fazer para alterar sua taxa metabólica basal.
Você já olhou para uma pessoa magra e pensou: “Ela só come o que quer e não ganha um quilo!” Pode parecer que algumas pessoas conseguem manter o peso baixo ou perder peso rapidamente, mas mesmo que a genética desempenhe um pequeno papel nas diferenças do metabolismo, a perda de peso pode ser atribuída a uma equação matemática simples.
Mais energia de saída do que energia de entrada equivale à perda de peso. Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto, para perder meio quilo por semana, você precisará queimar 3.500 calorias nessa semana. Se você queimar 500 calorias extras a cada dia da semana, perderá meio quilo.
Você também pode reduzir a ingestão de calorias e exercícios. Déficit calórico = perda de peso.
Vitaminas e minerais necessários para um bom metabolismo
Um estudo descobriu que a suplementação de cálcio e vitamina D no suco de laranja reduziu o tecido adiposo visceral total (massa de gordura abdominal) em comparação com o grupo de placebo que recebeu suco não fortificado. Resultados semelhantes foram observados em outro estudo com estudantes universitários com sobrepeso / obesos e com baixa ingestão de cálcio.
Observe que, em ambos os estudos, não foi observada uma mudança no peso corporal geral; no entanto, a perda total de massa gorda foi significativa naqueles tratados com suplementação de cálcio e vitamina D.
Os resultados de outro estudo sugeriram que a vitamina D ou vitamina D e a suplementação de cálcio aumentaram a perda de peso e também tiveram um impacto positivo em alguns marcadores bioquímicos sanguíneos, incluindo triglicerídeos e PTH reduzidos. Acredita-se que o hormônio da paratireóide tenha um papel na lipogênese (armazenamento e distribuição de gordura). No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para confirmar o efeito da suplementação de vitamina D e seu papel nos distúrbios da tireoide e na perda de peso. (13) (14) (15)
Palavra final
Não existem soluções rápidas para perda de peso. O padrão ouro para perda de peso continua sendo uma dieta saudável e exercícios. Não confie em um alimento específico, suplementos nutricionais ou drogas perigosas / ilícitas para acelerar o seu metabolismo.
