Substituições alimentares saudáveis ​​ao cozinhar, assar ou comer fora

Uma dieta saudável não é apenas vital para perder ou manter o peso corporal, mas também ajuda a diminuir os níveis de colesterol no corpo, evitando outros problemas de saúde. Portanto, é importante estar ciente dos alimentos e bebidas que você consome.

Construir uma dieta saudável pode ser tão simples quanto encontrar substitutos alimentares para alimentos ricos em gordura, sódio e açúcar. Isso o ajudará a fazer escolhas melhores ao cozinhar em casa ou comer fora em restaurantes.

Torne suas refeições mais nutritivas

Uma alimentação saudável pode ser tão fácil quanto trocar ingredientes em uma receita. Ao cozinhar refeições nutritivas , é importante compreender os tipos de nutrientes dos alimentos que você está preparando para conseguir uma dieta saudável.

Nutrientes como gordura saturada, gordura trans, sal e açúcar devem ser limitados em sua dieta. (1) Procure aumentar os alimentos que contêm fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Alternativas saudáveis ​​para ingredientes comuns de panificação

Produtos de panificação, como bolos, biscoitos e muffins, geralmente são ricos em gordura e açúcar. Existem maneiras fáceis de substituir a gordura e o açúcar por alternativas saudáveis ​​e ainda manter o sabor delicioso.

A manteiga é um ingrediente comum que adiciona uma textura saborosa e escamosa aos produtos assados. No entanto, a manteiga está cheia de gorduras saturadas que aumentam os níveis de colesterol LDL no corpo, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. (2)

Algumas alternativas para a manteiga ao assar pães rápidos, biscoitos, bolos, brownies e muffins incluem:

O açúcar não apenas adiciona doçura, mas também mantém os produtos assados ​​macios e retém a água, mantendo-a úmida. No entanto, açúcares adicionados, como açúcar granulado, estão associados à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. (3)

É importante que menos de 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados. (4)

Algumas alternativas para o açúcar ao assar incluem:

Substitutos saudáveis ​​da manteiga para a culinária diária

Quando uma receita pede manteiga, procure usar um substituto do óleo. A manteiga e a banha de porco contêm altos níveis de gordura saturada que aumentam o risco de doenças cardiovasculares. (2)

Os óleos são gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) encontradas na forma líquida à temperatura ambiente e são de dois tipos:

• Gorduras monoinsaturadas , incluindo azeite, canola, amendoim, girassol e óleos de coco. Eles são peças-chave na dieta mediterrânea e mostraram reduzir o risco cardiovascular. (5)
• Gorduras poliinsaturadas , incluindo óleos de cártamo, milho, soja, semente de algodão, girassol e palmiste. Eles contêm ácidos graxos essenciais chamados ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. O corpo não produz essas duas classes de ácidos graxos e deve ser consumido na dieta.

Alguns óleos, como o óleo de coco ou óleo de palma e de palmiste, contêm níveis mais elevados de gordura saturada e devem ser consumidos com menos frequência.

Temperos para usar em vez de sal

O sal (ou sódio) é comumente adicionado aos pratos para dar sabor e é usado como conservante em alimentos processados.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas, é recomendado que os americanos reduzam a ingestão de sal para menos de 2.300 mg por dia para adultos e crianças. A alta ingestão de sal pode estar relacionada à hipertensão e ao risco de doenças cardiovasculares em adultos. (6)

Muitas especiarias e ervas frescas são ótimas alternativas para o sal. Esses incluem:

Lanche Inteligente

Os lanches são uma ótima maneira de dar a seu corpo uma injeção de nutrientes saudáveis entre as refeições. Os lanches são recomendados como parte de uma dieta saudável porque reabastecem o corpo com os nutrientes perdidos.

O importante é que os lanches que você ingere são ricos em nutrientes e não são ricos em calorias. (7)

É fácil querer lanches salgados ou doces para um estímulo rápido. Fazer trocas saudáveis ​​simples pode ajudar a aumentar seus nutrientes e ainda satisfazer seus desejos.

• Em vez de comer doces, experimente um punhado de mistura para trilhas contendo nozes e sementes.
• Experimente um smoothie em vez de sorvete. Os smoothies podem conter uma variedade de frutas ou vegetais que oferecem muitas vitaminas e minerais e, ao mesmo tempo, satisfazem o desejo por doces.
• Coma biscoitos de trigo integral com manteiga de nozes em vez de biscoitos para um lanche rico em proteínas e fibras.
• Substitua as batatas fritas por cenouras e homus. Um mergulho saboroso como o homus é cheio de proteínas e nutrientes. Combine com cenouras e você obterá uma boa crocância semelhante à de batatas fritas.
• Com desejo de refrigerante? Em vez disso, experimente seltzer. A água com gás oferece a mesma carbonatação que os refrigerantes, que farão você se sentir revigorado sem os açúcares adicionados.

LEIA TAMBÉM: 25 lanches saudáveis ​​com apenas cerca de 100 calorias

Quais são alguns substitutos para produtos frescos?

Frutas e vegetais frescos são essenciais para uma dieta saudável. No entanto, os produtos frescos não são a única forma de obter nutrientes abundantes, como fibras, vitaminas e minerais.

Frutas e vegetais enlatados ou congelados são ótimas alternativas para produtos frescos. Eles têm uma vida útil mais longa e custam menos. Embora as frutas ou vegetais possam ser enlatados ou congelados, eles não perdem sua composição nutricional.

Experimente estas opções de refeições saudáveis ​​ao jantar fora

Comer em restaurantes com serviço de mesa e fast-food é uma conveniência para uma refeição rápida e saborosa. No entanto, a maioria das refeições em restaurantes é geralmente rica em calorias, gordura e sal.

Aqui estão algumas dicas saudáveis ​​ao fazer um pedido:

• Substitua um lado das batatas fritas por vegetais assados ​​ou salada.
• Substitua um refrigerante ou bebida adoçada com açúcar por água ou leite desnatado.
• Substitua um prato de entrada ou aperitivo por um prato principal. Pedir um prato inicial como refeição principal reduzirá o tamanho da sua porção e ainda será satisfatório.

Substituições alimentares saudáveis ​​para crianças

As crianças são notórias por serem comedoras exigentes . Pode ser difícil para os pais introduzir alimentos saudáveis, como frutas ou vegetais, que podem não ser atraentes para as crianças mais novas à primeira vista.

• Ofereça uma tigela de iogurte em vez de sorvete. O que torna o sorvete delicioso é o sabor e a doçura cremosos e ricos. Em vez disso, experimente um iogurte desnatado e acrescente granola ou fruta para finalizar.
• Adicione o brócolis ou a couve-flor ao macarrão com queijo. Adicionar um vegetal a um prato favorito é uma ótima maneira de aumentar os nutrientes do seu filho.
• Coma pipoca em vez de batata frita. A pipoca é rica em fibras e pobre em gordura em comparação com as batatas fritas e ainda satisfaz um desejo saboroso.
• Faça uma pizza vegetariana em vez de uma pizza de queijo simples. Adicionar vegetais coloridos à noite da pizza oferecerá muitos nutrientes. Experimente fazer a pizza do zero com a ajuda dos mais pequenos.

Opções mais saudáveis ​​para substituir alguns alimentos comumente consumidos

Embora existam várias trocas que você pode fazer, aqui estão algumas escolhas fáceis:

• Substitua a massa de trigo integral pela massa branca. A massa de trigo integral é rica em fibras e contém mais nutrientes do que a massa branca. (1)
• Use iogurte grego puro em vez de creme de leite. O iogurte grego e o creme de leite são semelhantes em textura e sabor, e o iogurte grego é uma alternativa mais saudável, com baixo teor de gordura e contendo probióticos .
• Coma arroz integral em vez de arroz branco. O arroz integral é a melhor opção , pois contém muitas fibras e outros nutrientes benéficos. (1)
• Beba leite com baixo teor de gordura ou sem gordura em vez de creme. Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura contém menos gordura saturada e ainda oferece um excelente sabor refrescante. Também é um substituto melhor para cozinhar.
• Opte por carnes magras em vez de cortes gordurosos de carne. Carnes magras são tipicamente variedades de aves sem pele, como frango ou peru, e porco e boi magros. Procure por produtos de carne moída rotulados como “80% magros”.
• Experimente o macarrão de abobrinha em vez do macarrão ramen. O macarrão de abobrinha tem baixo teor de sal e contém muitas vitaminas excelentes.
• Substitua a batata-doce por batata-frita. A batata-doce é rica em nutrientes e contém grandes quantidades de vitamina A, o que é benéfico para os olhos e a pele.
• Use ervas e temperos para temperar em vez de sal. Adicionar ervas e temperos aos pratos pode oferecer muito sabor excelente, sem implicações para a saúde.
• Substitua a farinha de trigo integral pela farinha multiuso. A farinha de trigo integral contém mais fibras e proteínas do que a farinha multiuso e tende a ter uma textura mais densa. Ao assar, use metade da farinha de trigo integral e metade da farinha multiuso em uma receita. (1)

Pontos importantes para lembrar

As substituições de alimentos saudáveis ​​são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de nutrientes e ainda desfrutar da comida que você ingere.

Encontre maneiras fáceis de trocar um ingrediente ou item alimentar por outro para maximizar seus benefícios para a saúde. Isso significa fazer mudanças saudáveis ​​com os alimentos que você ingere para reduzir as calorias , gorduras, sal e açúcar adicionados.

Uma dieta saudável é uma dieta balanceada, e aprender quais escolhas são melhores para você manterá seu corpo nutrido e com menor risco de doenças.

Palavra final

Substituir alimentos com alto teor de gordura ou açúcar por opções saudáveis ​​ajuda a reduzir a ingestão de açúcar, sódio, gorduras e colesterol sem comprometer o sabor. Quando associada a um estilo de vida ativo, uma dieta saudável pode ajudar na prevenção de várias condições crônicas de saúde.