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Acontece que os abdominais realmente são construídos na cozinha. Enquanto a maioria de nós se concentra no lado fitness das transformações do corpo contratando um personal trainer, aprendendo mais exercícios abdominais para trabalhar nossos músculos centrais (como as infinitas elevações de pernas, alpinistas e pranchas) e indo à academia mais dias por semana, podemos estar colocando nossos esforços no lugar errado.
Alcançar barriga tanquinho tem mais a ver com sua dieta do que qualquer outra coisa.
Então, abaixe o rolo de ab e siga estas 10 estratégias apoiadas pela ciência para obter abs.
O que são abdominais?
Músculos abdominais ou “abs” consistem em quatro grupos musculares principais combinados para cobrir seus órgãos internos em torno de seu meio – isso também é comumente referido como seu núcleo.
Esses grupos musculares incluem músculos internos e externos que estabilizam sua barriga, mantêm a pressão interna e permitem um movimento adequado, como sentar, torcer e girar.
Ao falar sobre obter “abdômen”, a maioria das pessoas está se referindo ao reto abdominal – o principal grupo muscular visível em seu estômago que, quando contraído, fornece a aparência de um tanquinho.
Como você obtém Abs?
Ao contrário da opinião popular, os abdominais são normalmente o resultado de uma composição corporal magra , não da genética ou do seu regime de exercícios – embora isso certamente possa ajudar!
Tecnicamente, todo mundo tem abdômen abaixo da gordura da barriga porque todos nascemos com um reto abdominal.
Não é possível focar apenas na perda de gordura da barriga , uma abordagem de corpo inteiro é necessária.
O treinamento de força do seu abdômen certamente ajudará na construção dos músculos e afiá-los, mas a chave para que eles sejam abdominais visíveis e reduza a gordura corporal geral através de uma dieta adequada (ingestão calórica) durante o exercício (gasto calórico).
Em outras palavras, a maneira mais rápida de obter abdominais é perder gordura corporal. E a melhor maneira de conseguir a perda de gordura é discar em sua nutrição!
O que comer para obter abs
Como atingir um pacote de seis é fortemente dependente da perda de gordura, uma dieta saudável é o maior fator que contribui para o seu sucesso.
Perder gordura normalmente requer uma dieta para perda de peso ou redução na ingestão de calorias . Quando você diminui suas calorias, seu corpo é forçado a confiar na energia armazenada – geralmente na forma de gordura corporal. Portanto, quanto mais tempo e de forma mais consistente você pode cortar calorias, mais gordura corporal você pode perder.
Quanto tempo você precisa cortar para ver os abdominais e em que nível de calorias pode diferir de uma pessoa para outra, mas depende mais da sua composição corporal inicial e dos treinos.
Para dominar sua dieta perfeita para perda de gordura, aprenda primeiro seus objetivos de calorias. Em seguida, descubra quais alimentos nutritivos você gosta que o ajudarão a atingir suas metas nutricionais.
Que exercício é bom para o abdômen?
Qualquer exercício que suporte a queima de calorias apoiará seus objetivos de perda de gordura. No entanto, alguns tipos de exercícios podem ajudá-lo a fortalecer e definir seus abdominais – especialmente treinamento de força e exercícios de núcleo.
Não é necessário gastar todo o seu tempo fazendo abdominais e exercícios abdominais para ver os resultados. Semelhante à sua dieta, concentre-se em uma abordagem de corpo inteiro ao treinamento e encontre movimentos que você goste para ajudar a aumentar a força e queimar calorias para apoiar seus objetivos de perda de gordura.
Como obter um pacote de seis: 10 estratégias apoiadas pela ciência
Agora que cobrimos o básico sobre como revelar seu pacote de seis, vamos falar de estratégia.
Perder a gordura da barriga pode parecer mais fácil falar do que fazer, então aqui está o seu melhor guia de estratégia para ajudá-lo a permanecer no caminho certo e finalmente ver os resultados.
1. Aprenda suas metas macro
O controle de calorias determina quanto peso você pode perder, mas a ingestão de macronutrientes pode ajudar a determinar o tipo de peso que você perde – mais gordura corporal!
Macros (proteína, gordura e carboidratos) são de onde vêm todas as suas calorias, e aprender seu equilíbrio macro é uma das maneiras mais eficientes de controlar calorias e equilibrar sua nutrição.
As dietas corretas baseadas em macro estão associadas à melhora da composição corporal, níveis de energia, humor e controle do apetite ( 1 , 2 , 3 ). O que significa que eles não apenas apoiam diretamente a perda de gordura, mas também podem tornar o processo de corte de calorias um pouco mais fácil.
O equilíbrio macro ideal para cortar pode diferir de uma pessoa para outra, dependendo do seu histórico alimentar, físico atual, exercícios, idade, sexo, saúde e objetivos gerais.
No entanto, geralmente podemos supor que uma maior ingestão de proteínas e uma abordagem moderada a baixa de carboidratos funciona bem para muitas pessoas ( 4,5,6 ).
2. Acompanhe suas macros
Depois de conhecer seus objetivos nutricionais, o próximo passo lógico é descobrir como isso se parece com os alimentos.
Rastrear tudo o que você come e bebe em um aplicativo compatível com macros é a maneira mais fácil de garantir que você esteja cumprindo seus objetivos de forma consistente e mostrar exatamente onde você está se desviando.
Especialmente para itens alimentares que não têm um rótulo nutricional, como a maioria dos alimentos integrais e refeições de restaurantes.
Se você não está rastreando sua ingestão, provavelmente está voando às cegas.
Você ficaria surpreso como até mesmo as menores mordidas, um fio de óleo ou outras ingestões não contabilizadas podem aumentar com o tempo e sabotar seu progresso. Quanto mais você acompanha, melhor você aprende suas necessidades nutricionais e atinge suas macros diárias.
3. Comece a preparar as refeições
Não há melhor maneira de assumir o controle total sobre sua nutrição do que começar a preparar sua refeição. Quando feito corretamente, a preparação da refeição pode ser um divisor de águas sério, mesmo se você optar por preparar apenas uma refeição por dia ou alguns dias por semana.
Especialmente se você está comendo muito fora. O cara do chipotle não está pesando seu guacamole ou prestando atenção em quanto óleo ele adiciona ao seu frango cozido, então qualquer tipo de precisão nutricional vai direto para a janela.
Cozinhar todas as suas refeições é uma tarefa enorme e uma boa estratégia de preparação de refeições pode ajudar a economizar muito tempo e dinheiro, além de reduzir sua ingestão de alimentos para obter resultados. E é exatamente para isso que a preparação de refeições foi projetada – fornecer um plano sólido e sistematizar sua nutrição com facilidade. Imagine quanto menos estresse e paz mental você pode ter sabendo que tem comida esperando na geladeira todos os dias da semana.
Aprenda exatamente como porcionar sua comida para se adequar aos seus macros e esmague sua dieta baseada em macros.
4. Reduza o álcool e o açúcar adicionado
Normalmente, não estamos no negócio de demonizar alimentos, mas se você realmente deseja mover a agulha em seus objetivos de perda de gordura, pode querer cortar algumas coisas – especificamente álcool e açúcar adicionado.
Não apenas as calorias do açúcar e do álcool adicionados aumentam rapidamente, mas fornecem muito pouco valor nutricional e têm sido associadas ao aumento da gordura da barriga ( 7,8 ) . Além disso, tanto o álcool quanto o açúcar podem levar a más escolhas alimentares devido à diminuição das inibições e ao aumento do desejo por açúcar – tornando mais difícil manter uma dieta saudável.
O álcool também mexe com seu metabolismo e capacidade de queimar gordura de forma eficiente quando você exagera ( 9 ).
Ignore as calorias vazias e encha-se de alimentos que apoiem suas metas de saúde e perda de peso .
5. Acompanhe sua queima de calorias
A nutrição conta para a maior parte do seu sucesso, mas o modelo de calorias ainda funciona nos dois sentidos, e aprender como aumentar seu potencial de queima de gordura é parte da equação.
Mas isso não significa que você tenha que se exercitar como um maníaco ou duas vezes por dia para ver os resultados. A chave é ser estratégico em relação à queima de calorias e encontrar maneiras de aumentar o movimento ou a queima de gordura durante todo o dia.
Isso inclui optar por exercícios com eficiência de tempo, como treinamento de alta intensidade, treinamento de força para construir músculos que queimam calorias ao longo do dia ou apenas ser mais ativo em geral, subindo as escadas, sentado menos e andando mais.
Preste atenção em quantas calorias você queima rastreando sua queima de calorias, além de sua ingestão de calorias, usando um dispositivo de rastreamento vestível.
6. Força Treine seus músculos centrais
Quando se trata de desenvolver qualquer músculo, incluindo seus abdominais, o treinamento de força é crucial. Também é uma ótima maneira de aumentar sua queima de calorias, já que o músculo é metabólico e queima calorias durante todo o dia – ao contrário do tecido adiposo que fica lá.
Além disso, o treinamento de força irá ajudá-lo a manter sua massa magra existente (e potencialmente ganhar músculo) para que você possa manter seu metabolismo forte e alcançar aquele “ aspecto desfiado ” que você se propôs em primeiro lugar.
Os melhores exercícios de treinamento de força para o seu abdômen incluem levantamentos compostos que exigem um núcleo forte, como agachamentos, levantamentos terra, snatches, cleans e overhead press.
Você também pode adicionar peso a exercícios abdominais tradicionais, como abdominais, rastreamento de urso, pranchas, v-ups, dedos dos pés à barra e chutes em tesoura. Mas não se concentre apenas em exercícios abdominais inferiores, tente trabalhar todo o corpo e desenvolver sua força geral – você queimará mais calorias em seus treinos e verá melhores resultados no final.
Treino para um núcleo mais forte com treinamento de força de corpo inteiro.
7. Crie Disciplina com Melhores Hábitos
Outro componente crucial para qualquer transformação é a mentalidade certa. Se você luta para encontrar e manter sua motivação ou simplesmente não está gostando do processo, terá dificuldade em permanecer com ele a longo prazo. E quando você não fica com ele, você não vê resultados.
O truque é construir disciplina. A força de vontade é passageira, mas rotinas e sistemas bem construídos podem ajudá-lo a manter seus objetivos mesmo quando a motivação acaba.
Também conhecidas como “ hábitos saudáveis ”, as rotinas são os alicerces para uma mudança real. E quanto mais facilmente você conseguir que essas mudanças se ajustem ao seu estilo de vida, mais fácil será mantê-las.
Aprenda a ser mais disciplinado mudando seus hábitos e definindo metas SMART que você pode cumprir.
8. Descanse bastante
A falta de sono pode causar estragos em suas boas intenções, mexendo com seu humor, apetite, desejos e força de vontade. É muito mais difícil comer de forma saudável e ter energia para malhar quando você está cansado.
Além disso, alguns estudos ligam o aumento do armazenamento de gordura da barriga com a falta de sono – o que significa que a falta de sono pode causar aumento do armazenamento de gordura ( 10 ).
Salve sua sanidade e dê ao seu corpo o descanso de que precisa, tendo pelo menos 7 horas de sono de qualidade todas as noites.
9. Gerencie seus níveis de estresse
Semelhante a como o cansaço pode mexer com sua força de vontade, o estresse também pode fazer com que você coma demais, sucumba aos desejos e, potencialmente, armazene mais gordura na barriga.
A resposta ao estresse do seu corpo libera cortisol – um hormônio catabólico que aumenta o apetite e promove a quebra do músculo para obter energia mais imediata.
Isso é útil quando ocorre uma verdadeira situação de luta ou fuga. Mas quando a energia imediata não é necessária – como no caso de estresse crônico, o excesso de nutrientes liberados de sua resposta ao estresse pode ser armazenado como gordura abdominal ( 11 , 12 , 13 ).
Acabe com o estresse com técnicas de atenção plena, como a meditação.
10. Dê um tempo a si mesmo
Não importa o que a internet tenha prometido, você não pode obter o corpo dos seus sonhos seguindo uma dieta radical de 30 dias ou continuando com velhos hábitos que o levaram onde você está hoje.
Um belo conjunto de abs não vai aparecer durante a noite. Um abdômen forte e magro vem de semanas, meses e às vezes até anos de treinamento adequado, nutrição e princípios de estilo de vida que temos que incorporar como parte de nossa filosofia.
Você não precisa se ater aos seus objetivos 100% do tempo. Esqueça a mentalidade de tudo ou nada e tente acertar na maioria das vezes, enfatizando a consistência.
Consistência é tudo! Você pode mudar um pouco aqui ou ali, mas se você não estiver repetindo esses comportamentos regularmente, você não está sendo consistente e seus resultados também não serão consistentes.
