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Guia Keto Protein: Quanto comer e onde obtê-lo?

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Quanta proteína você realmente precisa no ceto e é possível obter muito? Nós detalhamos a ciência por trás deste tópico popular para que você possa aprender exatamente como discar suas macros cetogênicas perfeitas para obter resultados.

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Quanta proteína no Keto você deve comer?

A pesquisa continua a sugerir que a proteína é um dos macros mais benéficos para comer quando se procura perder peso ( 1 ).

Maiores ingestões de proteína estão ligadas a um melhor controle do apetite, diminuição dos desejos e melhora da composição corporal ( 2 , 3 ). A proteína também protege a massa magra em um déficit calórico, mantendo seu metabolismo funcionando forte e auxiliando em melhores resultados físicos em geral.

Mas, ao contrário de muitas outras dietas com baixo teor de carboidratos, o ceto normalmente não sugere alta ingestão de proteínas. Na verdade, a quantidade exata que você precisa parece estar em constante debate.

Quando o ceto foi usado pela primeira vez no início da década de 1920 como forma de tratar convulsões em crianças com epilepsia, a proporção macro foi muito alta na gordura (90% de todas as calorias da gordura) e forneceu pouca proteína.

À medida que esse estilo de alimentação popular evoluiu como uma ferramenta potencial usada para queima de gordura, esse equilíbrio de macronutrientes também mudou – hoje, uma dieta cetônica comum para perda de gordura fornece cerca de 60 a 80% das calorias de gordura, 5 a 10% de calorias de carboidratos , e tanto mais proteína.

De fato, com base nessa faixa de macronutrientes geralmente aceita, sua ingestão de proteína ceto seria igual a 20 a 30% de sua energia total. Com o entendimento de que a proteína fornece quatro calorias para cada grama, você pode calcular facilmente essa quantidade por si mesmo.

  • Por exemplo, se você precisa de 2.000 calorias por dia, sua ingestão de proteínas seria de 100 a 150 gramas de (400 – 600 calorias/quatro calorias por grama).

No entanto, suas necessidades ideais de proteína são mais determinadas pela sua massa muscular do que pelas suas necessidades calóricas. Isso ocorre porque a proteína é crucial para muitas funções vitais e atua como um bloco de construção para quase todas as células do seu corpo.

Para apoiar sua massa magra e outras necessidades essenciais, é recomendável obter cerca de um grama de proteína por quilo de massa magra.

Não sabe sua massa corporal magra? Considere fazer um teste de composição corporal para avaliar quanto músculo você tem.

É possível obter muita proteína no Keto?

Alguns argumentam que, como a proteína pode ser metabolizada em glicose (açúcar), comer muita proteína pode interferir na capacidade do seu corpo de entrar em cetose . No entanto, esta teoria não é bem suportada por pesquisas ( 4 , 5 ).

De fato, analisando vários estudos sobre a dieta cetogênica, você não encontrará uma associação entre a ingestão de proteínas e a capacidade de produzir cetonas ou aumentar a oxidação de gordura ( 6 , 7 , 8 ).

Os muitos benefícios para a saúde de comer proteína para perda de peso provavelmente superam qualquer impacto que possa ter na cetose.

Procure obter cerca de 30 gramas de proteína por refeição para aproveitar os benefícios dessa macro de perda de gordura sem exagerar.

Sua capacidade de entrar em cetose e usar mais ácidos graxos como combustível é mais fortemente influenciada por quantos gramas de carboidratos por dia você consome, bem como quantos gramas de gordura.

Em outras palavras, contanto que você mantenha seus carboidratos líquidos abaixo da quantidade certa e coma grandes quantidades de gorduras saudáveis, você poderá ter sucesso em um plano de refeições cetogênicas.

Também é importante considerar que, embora a cetose possa fornecer benefícios únicos, muitos dos quais ainda estão sendo descobertos, isso não supera a necessidade de controle de calorias para perder peso.

Melhores alimentos de proteína cetogênica

Um estilo de vida cetogênico às vezes pode levar a altas ingestões de gordura saturada de alimentos de origem animal, como carnes gordurosas e laticínios. Embora esses alimentos possam apoiar seus macros ceto, eles nem sempre são as melhores escolhas de qualidade para apoiar sua saúde.

As melhores fontes de proteínas cetogênicas de qualidade são proteínas magras densas em nutrientes (baixo teor de gordura) ou opções ricas em gorduras saudáveis ​​– como gorduras insaturadas de alimentos à base de plantas e ômega-3 de frutos do mar – juntamente com outros nutrientes importantes.

Saiba mais sobre as melhores gorduras saudáveis ​​para o ceto e onde obtê-lo.

Aqui estão algumas das melhores proteínas amigáveis ​​​​ao ceto a serem observadas na próxima vez que você criar sua lista de compras de ceto .

Carne magra

Os alimentos de origem animal são naturalmente ricos em proteínas, mas os melhores cortes são os magros ou provenientes de aves criadas a pasto ou criadas ao ar livre . Carne magra significa simplesmente carne com baixo teor de gordura – o que é o oposto do que se pode buscar no ceto.

No entanto, nem toda gordura é criada da mesma forma e a gordura saturada encontrada em certas carnes está associada ao colesterol alto ( 8 , 9 ). Além disso, carnes vermelhas processadas, como calabresa, salsicha e bacon, têm sido associadas a um risco aumentado de câncer de cólon e são classificadas como cancerígenas de nível pela organização mundial de saúde ( 10 , 11 ).

Proteínas de animais alimentados com capim e caipiras, por outro lado, tendem a ser mais magras e têm uma composição de ácidos graxos mais favorável – o que significa menos gordura saturada em geral ( 12 )!

Claro, isso não significa que você deva evitar completamente a carne com alto teor de gordura, mas você deve estar atento à sua ingestão e escolher mais das seguintes opções quando disponíveis.

  • Frango
  • Peru
  • Avestruz
  • Codorna
  • Carne de gado alimentado com capim
  • Búfalo
  • Lombo de porco
  • Carne de veado
  • Alce
  • Cordeiro (gordura cortada)
  • Bode
  • Coelho
  • Peito de Pato (sem pele)

Frutos do mar gordurosos

A maioria dos frutos do mar é bastante magra, tornando-se uma escolha alimentar nutritiva e rica em proteínas. Além disso, ao contrário de algumas proteínas terrestres, os peixes com alto teor de gordura contêm maiores quantidades de gorduras benéficas .

Escolher mais peixes gordurosos pode aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 essenciais que estão associadas à melhoria da saúde do coração, saúde do cérebro e melhor controle do diabetes tipo 2 ( 13 , 14 , 15 ).

Independentemente disso, quase todas as proteínas de frutos do mar contêm boa nutrição e se encaixam bem em uma dieta cetogênica saudável. Aqui está uma lista para você começar.

  • Anchovas
  • Salmão
  • Cavalinha
  • arenque
  • Carvão Ártico
  • Bacalhau
  • Atum
  • Basa
  • Robalo
  • Peixe-gato
  • Pollock
  • Cavalinha
  • Garoupa
  • Peixe-boi
  • Pargo
  • Truta
  • Lula
  • Camarão
  • Ostras
  • Polvo
  • Enguia
  • Mexilhões
  • Caranguejo
  • Mexilhão
  • Lagosta

Laticínios com baixo teor de gordura

Semelhante à carne, os laticínios com alto teor de gordura também podem ser ricos em gordura saturada e é perfeitamente possível exagerar no queijo e no creme. No entanto, laticínios com baixo teor de gordura podem ser uma ótima fonte de proteína e nutrição e se encaixam bem em um plano de refeições cetônicas.

Para obter as melhores fontes de proteína lácteas, faça um estoque destas opções:

  • Leite com baixo teor de gordura
  • Iogurte grego com baixo teor de gordura
  • Queijo cottage com baixo teor de gordura
  • Queijo mussarela
  • Queijo cheddar com baixo teor de gordura
  • Ovos
  • Claras de ovo

Proteínas à base de plantas

Proteínas à base de plantas podem ser um desafio porque quase todas as plantas contêm alguma quantidade de carboidratos – tornando mais difícil equilibrar seus ceto macros.

O truque é procurar plantas mais ricas em fibras! A fibra é um tipo de carboidrato que não é absorvido pelo corpo, ajudando a reduzir sua contagem total de carboidratos. Isso é comumente referido à ingestão líquida de carboidratos (seu total de carboidratos menos a ingestão de fibras)

As melhores proteínas veganas que fornecem uma quantidade razoável de proteína incluem:

  • Edamame
  • tofu
  • Brócolis
  • Spirulina
  • eu estou desmoronando
  • Sou leite
  • Proteína de ervilha se desintegra
  • Levedura nutricional
  • Nozes
  • Sementes
  • Manteigas de nozes

Pós de proteína cetogênica

Você também pode complementar sua ingestão de proteínas com pós de proteína ceto. A principal diferença entre um pó de proteína tradicional e uma versão ceto é que as opções ceto geralmente incluem ingredientes adicionais, como cetonas exógenas ou óleo MCT. Independentemente disso, qualquer opção de proteína com baixo teor de carboidratos ajudará com suas metas diárias de nutrição!

Certifique-se de atingir suas metas de dieta ceto no registro, aprendendo seu detalhamento completo da macro ceto! Use esta simples calculadora cetogênica online para começar agora.

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