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O que comer quando você tem COVID: Guia de nutrição definitivo para Covid-19

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Conteúdo

Um guia completo COVID-19 para nutrição. Saiba como ter refeições saudáveis ​​e nutritivas durante o COVID.

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Globalmente, em 25 de agosto de 2021, havia 213.050.725 casos confirmados de COVID-19. Aqueles que foram afetados pelo COVID-19 sabem que um dos sintomas mais comuns é uma grave falta de apetite. Isso pode levar rapidamente à perda de peso e complicações de saúde desnecessárias.

Este blog se concentrará nos melhores alimentos que você pode comer durante a pandemia do COVID 19 e também nos alimentos para comer se tiver uma infecção por COVID.

Alimentos para comer durante o COVID-19

É um fato conhecido que nenhum alimento ou suplemento dietético pode prevenir o COVID-19. No entanto, comendo os alimentos certos nas quantidades certas, podemos manter nosso sistema imunológico forte o suficiente para combater o COVID-19 ou qualquer outra doença [ 1 ].

  • Cereais e painço: Escolha grãos integrais e painço em vez de opções altamente processadas. Incorpore milhetes como milheto, milheto pérola, milheto sorgo, etc em sua rotina.
  • Proteína, Proteína e Proteína: Tenha uma fonte de proteína em cada refeição principal. Você pode incorporar leguminosas e leguminosas, produtos à base de soja, como tofu, leite e produtos lácteos, e fontes não vegetarianas, como ovos, peixes e aves.
  • Frutas e vegetais: É importante ter pelo menos uma fruta por dia e boas quantidades de vegetais – incluindo vegetais de folhas verdes todos os dias.
  • Nozes e oleaginosas: Nozes como amêndoas, nozes, pistaches, amendoim, sementes como sementes de girassol, sementes de abóbora, etc, podem ser muito benéficas se ingeridas em quantidades adequadas no dia a dia.
  • Líquidos: Mantenha-se sempre hidratado, tome chás ricos em antioxidantes como chá verde ou chás de ervas.

Coisas para comer ao ter uma infecção leve por COVID-19

Se você foi diagnosticado com COVID-19, a primeira coisa a fazer será o auto-isolamento, em uma sala separada com ventilação adequada.

A nutrição desempenha um papel crucial na manutenção do corpo em um estado adequado para se defender contra o vírus. Assim, é obrigatório ter uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, minerais e antioxidantes [ 2 ].

1. Faça pequenas refeições frequentes:

A perda de apetite é um dos sintomas comuns da infecção por COVID-19. Faça pequenas refeições em intervalos frequentes para obter calorias suficientes e também evitar desconforto gástrico.

2. Calorias:

É importante ter alimentos ricos em energia para obter calorias suficientes para atender às demandas calóricas aumentadas na febre, para aumentar o trabalho dos músculos respiratórios e manter seu corpo em movimento.

Então, se você é viciado em contar calorias para cada mordida que você dá, você pode querer deixar esse hábito.

Inclua alimentos ricos em calorias, como frutas secas, nozes e grãos integrais em quantidades adequadas para garantir que você obtenha energia suficiente.

3. Proteína:

Ter proteínas adequadas é muito importante para prevenir a perda muscular, aumentar a força dos músculos respiratórios, promovendo a tosse e a expectoração e para ajudá-lo a sair da cama.

Certifique-se de aumentar sua ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e obter pelo menos 50% da proteína total é proteína de alta qualidade, ou seja, proteína animal como

  • Ovos
  • Proteína de leite ou soro de leite
  • Aves
  • Eu no
  • Peixe

4. Gorduras:

Uma variedade de óleos de cozinha pode ser usada em rotação, como

  • Óleo de amendoim
  • Até óleo
  • Óleo de farelo de arroz
  • Óleo de soja
  • óleo de canola etc

Gorduras ricas em triglicerídeos de cadeia média como ghee, óleo de coco também podem ser usadas com moderação.

Alimentos ricos em gorduras ômega-3, especialmente EPA e DHA, devem ser incluídos em sua dieta para aumentar a imunidade e diminuir a inflamação. Alguns alimentos ricos em ômega 3 são:

  • nozes
  • Sementes de linhaça
  • Sementes de chia
  • Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha, etc.

5. Vitaminas e Minerais:

O aumento da ingestão de frutas e vegetais é necessário para melhorar o status antioxidante no corpo e também para atender às crescentes demandas de vitaminas e minerais.

  • Frutas como laranja, goiaba, abacaxi, maçã, melancia, etc.
  • Legumes frescos, incluindo vegetais de folhas verdes, devem ser dados em abundância.

6. Fluidos:

É de extrema importância manter-se hidratado mesmo que não sinta sede. Uma variedade de líquidos como leitelho, água dal, água de limão e sucos de frutas sem açúcar, etc, podem ser tomados para evitar a fadiga do paladar.

Para ajudar a aliviar a tosse e a dor de garganta: Prefira líquidos quentes como

  • Sopa de vegetais,
  • Sopa de galinha,
  • Água de gengibre,
  • Chás como chá de mel e gengibre ou qualquer outro chá de ervas.

Chás com mel, gengibre, açafrão, sálvia, orégano ou canela, etc, podem ser benéficos para a dor de garganta.

O que limitar/evitar:

Reduza as calorias vazias

  1. Limite alimentos oleosos e fritos
  2. Limite açúcares simples e doces
  3. Limitar a ingestão de sal
  4. Limite alimentos altamente processados
  5. Evite tabaco/álcool
  6. Além disso, evite a superalimentação

Além de ter uma dieta adequada, certifique-se de dormir o suficiente, fazer exercícios leves ou praticar ioga diariamente e manter práticas sanitárias adequadas.

Alimentação Saudável e Sistema Imunológico

Ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais como vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, selênio, zinco, ferro, cobre, todos desempenham um papel importante na manutenção do nosso sistema imunológico 5 ].

Todos os nutrientes mencionados acima são encontrados nos alimentos que consumimos no dia-a-dia. Mas muitas vezes não conseguimos obter a quantidade certa de vitaminas e minerais apenas com a nossa dieta.

Nesses casos, você pode consultar um médico ou nutricionista e preencher as lacunas de nutrientes com um suplemento multivitamínico . Você pode escolher um multi que atenda às suas necessidades, como multivitaminas para homens ou multivitaminas para mulheres .

Idéias de refeições e lanches saudáveis ​​durante a pandemia do COVID-19

Você pode fazer várias refeições e lanches saudáveis ​​tendo em mente algumas diretrizes básicas como

  1. Use menos óleo
  2. Limitando o sal
  3. Usando ingredientes frescos minimamente processados

Confira essas ideias de lanches fáceis e saudáveis

  1. Asse suas batatas fritas usando um vegetal de sua escolha, como batata-doce, cenoura, aipo, etc. com uma colher de chá de azeite e ervas.
  2. Faça um molho para suas batatas fritas ou vegetais usando iogurte grego ou queijo cottage com ervas secas e especiarias.
  3. Misture um smoothie com tâmaras, nozes e uma fruta e leite de sua escolha.
  4. Faça sua própria mistura de trilha combinando frutas secas, nozes, sementes e talvez até um pouco de chocolate amargo.
  5. Fatie uma fruta como uma maçã e coma como está ou coma com um pouco de manteiga de nozes caseira.

Quanto às refeições,

  1. Faça mingau de milho com milho, legumes, especiarias, água e uma colher de chá de óleo para refogar
  2. Como você gosta de seus ovos? Cozido mole, cozido, escalfado, mexido, com o lado ensolarado para cima? Os ovos são úteis como um lanche rico em proteínas ou você pode simplesmente misturar alguns vegetais cozidos, fazer uma omelete vegetariana e servir com torradas.
    Melhor ainda, basta fazer uma tigela de arroz simples com ovos, arroz, cebola, ervas e pasta de alho e gengibre.

Dicas para fazer compras no supermercado durante a pandemia do COVID-19

Antes de mais nada, se for fazer compras offline, antes de ir às compras, [ 6 ]:

  • Verifique os regulamentos locais
  • Planeje suas compras fora do ‘horário de pico’
  • Sempre use máscara, leve um desinfetante com você e mantenha o distanciamento social
  • Faça uma lista para que você possa encurtar seu tempo de compras

Planeje e compre apenas o que você precisa

Também é importante comprar apenas mantimentos de 1 a 2 semanas de cada vez. O armazenamento de alimentos não apenas causa escassez temporária de alimentos, mas também armazena alimentos por longos períodos de tempo – especialmente alimentos perecíveis e semiperecíveis causam perdas de nutrientes e até deterioração de alimentos, o que acaba levando ao desperdício de alimentos.

Faça uso de plataformas online de compras de supermercado e entrega de alimentos, se possível.

Alimentos para comprar durante a pandemia do COVID-19

  1. Sempre opte por produtos frescos: escolha frutas e vegetais frescos em vez dos em conserva
  2. Se você estiver procurando frutas enlatadas, prefira frutas enlatadas em suco, em vez de calda – é melhor reduzir as calorias vazias!
  3. Frutas e vegetais congelados também são uma boa ideia se não houver frutas frescas disponíveis ou se você quiser armazená-las por um tempo.
  4. Escolha alimentos nutritivos e estáveis. Frutas secas, cereais integrais, milhetos e leguminosas têm uma vida útil comparativamente mais longa e também são opções saudáveis.
  5. Obtenha nozes e sementes suficientes, como amendoim, nozes, sementes de chia, girassol, linho ou sementes de abóbora, etc.
  6. Obtenha leite estável, perfeitamente adequado para aquelas viagens pouco frequentes ao supermercado.
  7. Obtenha 3 óleos vegetais e de sementes diferentes para cozinhar e mantenha-os em rotação.

Comida Saudável Durante a Pandemia COVID-19

  1. Mantenha-se fisicamente ativo – Faça exercícios, ioga ou qualquer tipo de atividade física moderada
  2. Aumente a ingestão de frutas e vegetais.
  3. Estoque lanches saudáveis ​​para não pegar aquele saco de batatas fritas novamente
  4. Pratique uma boa higiene alimentar
  5. Tenha alimentos ricos em fibras e alimentos ricos em probióticos
  6. Fique hidratado
  7. Limitar o sal a 5g/dia
  8. Limite os alimentos fritos e oleosos
  9. Evite alimentos altamente processados
  10. Limite de comer fora, em vez disso, desfrute de refeições caseiras com sua família
  11. Evite Álcool e Tabaco

Conselhos nutricionais para adultos durante o surto de COVID-19

Escolha alimentos frescos e minimamente processados

Coma frutas, verduras e legumes frescos. Sabemos que você tem uma vida agitada e o pão é o seu favorito, mas troque-o por opções mais saudáveis, como aveia, milho, arroz integral, etc.

Coma pelo menos 2 xícaras de frutas, 2 xícaras de vegetais, 180g de cereais ou painço, 160g de carne, legumes e leguminosas por dia.

Não esqueça de se hidratar!

Beba de 8 a 10 copos de água por dia. E pare de overdose de cafeína. Já é a sua ‘nésima xícara de café!

Vá se alongar um pouco.

Todos nós estamos presos às telas de nossos computadores por tanto tempo que pode muito bem ser uma parte do nosso corpo. Mas é extremamente importante que você faça pausas, caminhe, movimente seu corpo um pouco. Porque nutrição não é nada sem atividade física.

Tenha menos sal e açúcar

Não vamos entrar nos detalhes sangrentos do que acontece se você tomar sal e açúcar em excesso. Escolha sucos de frutas caseiros sem açúcar em vez dos comprados em lojas. Leia o rótulo nutricional antes de pagar por mais uma garrafa de refrigerante ou concentrado de frutas.

Obtenha proteína suficiente de fontes vegetais e animais – leite, carne, ovos, leguminosas, leguminosas, você sabe o que fazer.

Empacotando

Seu estado nutricional depende de vários fatores, como idade, sexo, estilo de vida, medicamentos, estado de saúde, etc. O distanciamento social é a única maneira sustentável de sobrevivermos e vencermos essa pandemia.

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