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A vitamina C é um nutriente essencial que é referido como ácido ascórbico. Os benefícios para a saúde da vitamina C têm sido aclamados por médicos profissionais há anos, mas apenas recentemente o público em geral tomou conhecimento de seus benefícios completos.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios para a saúde da vitamina C, além de explorar como você pode aumentar sua ingestão de vitamina C quando estiver em movimento.
O que é Vitamina C?
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, um potente antioxidante com propriedades que aumentam a imunidade. Ao contrário de outros animais, o ser humano não consegue sintetizar a vitamina C no organismo e, por ser solúvel em água, também não é armazenada, portanto, é essencial consumi-la regularmente em quantidades suficientes.
| Curiosidade – Humanos, primatas e porquinhos-da-índia são os únicos mamíferos incapazes de produzir sua própria vitamina C. |
O que a vitamina C faz pelo corpo?
A vitamina C é necessária para o crescimento e reparação dos tecidos em todas as partes do seu corpo. Os benefícios para a saúde da vitamina C também incluem a formação de tecido cicatricial, cicatrização de feridas e formação de colágeno, uma importante proteína usada para fazer tendões, ligamentos, pele e vasos sanguíneos [1] .
Como antioxidante, os benefícios da vitamina C incluem neutralizar e bloquear alguns dos danos causados pelos radicais livres que podem ser devidos a certos fatores ambientais, como exposição a poluentes ambientais e radiação ultravioleta (UV). A propriedade antioxidante da vitamina C é reforçada em combinação com a vitamina E.
Além disso, a vitamina C também aumenta a absorção de ferro não heme, uma forma de ferro que é menos facilmente absorvida no trato gastrointestinal. Assim, indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento da ingestão de vitamina C [ 2 ].
Benefícios para a saúde da vitamina C
1) Para Pele
Produção de colágeno – Um dos principais benefícios da vitamina C é – A vitamina C é um precursor do colágeno, uma proteína que fortalece nossos corpos e faz com que nossa pele pareça mais jovem.
Nossos corpos naturalmente diminuem a produção de colágeno à medida que envelhecemos, resultando em rugas e pele caída. A vitamina C aumenta a formação de colágeno, tornando a pele mais firme, mais firme e mais suave.
Propriedades antioxidantes – Os produtos de cuidados com a pele com vitamina C são extremamente eficazes no combate aos radicais livres na superfície da pele que podem causar envelhecimento prematuro, além de reduzir a inflamação e prevenir a acne.
Clareia o tom da pele – A vitamina C também reduz a inflamação e a vermelhidão da pele enquanto clareia manchas pretas, manchas da idade e hiperpigmentação. Ele consegue isso diminuindo a produção de melanina, que tem sido associada ao aparecimento de manchas escuras e acne [ 3 ].
A vitamina C geralmente é segura para todos os tipos de pele, mas se você tiver pele sensível ou outras preocupações com a pele, consulte seu médico antes de usar um soro ou suplemento de vitamina C.
2) Para Cabelo
Os radicais livres danificam nosso cabelo, tornando-o fraco, quebradiço e fino. Nossos folículos capilares também ficam entupidos devido à caspa e à pele seca e escamosa. As propriedades antioxidantes da vitamina C minimizam a formação de radicais livres e combatem as bactérias no couro cabeludo para estimular o crescimento de novos cabelos.
A vitamina c não só ajuda a combater a queda de cabelo, mas também previne o envelhecimento prematuro do cabelo, mantendo a cor natural. Também ajuda a melhorar a circulação sanguínea, particularmente importante para obter cabelos mais fortes e mais grossos [ 4 ].
3) Para a saúde bucal
Os benefícios da vitamina C também se estendem à saúde bucal, aliás, é uma das melhores vitaminas para os dentes .
A vitamina C fortalece as gengivas, mantendo os tecidos conjuntivos que mantêm os dentes saudáveis e fortes, de modo que as deficiências podem levar a sangramento nas gengivas e doenças gengivais. Além disso, os suplementos de vitamina C reduziram o desgaste dentário erosivo na infância [ 5 ] .
Saiba mais sobre as 3 principais vitaminas para os dentes
4) Para Diabéticos
A suplementação de vitamina C está associada a melhores níveis de glicose no sangue pós- prandial e pressão arterial em indivíduos com diabetes. [ 6 ].
5) Para Cérebro
Níveis mais altos de vitamina C no sangue foram associados à melhora nas tarefas envolvendo foco, atenção, velocidade de decisão e memória.
A vitamina C é um potente antioxidante que auxilia na luta contra os radicais livres que danificam as células cerebrais, promove a saúde do cérebro à medida que envelhece e pode proteger contra condições como depressão maior, esquizofrenia, ansiedade e doença de Alzheimer [ 7 , 8 ].
6) Doenças maculares
A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode proteger seus olhos contra problemas oculares relacionados à idade causados por radicais livres. A vitamina C também foi teorizada para proteger de doenças oculares como catarata e degeneração macular e pode aumentar a quantidade da vitamina no fluido ocular, fornecendo proteção extra contra catarata [ 9 ].
7) Sistema imunológico
A vitamina C é conhecida principalmente por suas propriedades de aumento da imunidade. A suplementação de vitamina C é comumente usada para prevenir e tratar infecções respiratórias superiores.
Pesquisas sugerem que a suplementação de vitamina C pode encurtar a duração do resfriado comum em adultos e crianças, e a gravidade dos sintomas também pode ser significativamente reduzida [ 10 , 11 ].
A vitamina C também é uma opção potencial no gerenciamento do COVID-19 devido aos seus efeitos antivirais, anti-inflamatórios, antioxidantes e imunomoduladores [ 12 ].
8) Anemia
A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme encontrado em fontes vegetais para uma forma de ferro mais prontamente absorvida e também ajuda na produção e manutenção de glóbulos vermelhos saudáveis.
De acordo com um estudo, 100mg de vitamina C pode aumentar a absorção de ferro em 67% [ 13 ].
Ingestão diária recomendada de vitamina C
As necessidades individuais de vitamina C variam com base na idade, sexo, estado de saúde e exposição ambiental.
A RDA (Recommended Dietary Allowance) de Vitamina C para um homem adulto (19+) é 90mg e para mulheres adultas (19+) é 75mg.
Para gravidez, a ingestão adequada é de 85 mg e para lactação é de 120 mg. As mulheres grávidas podem recorrer a suplementos pré -natais para atender às suas necessidades diárias de vitamina C.
Os fumantes de cigarro devem consumir 35mg extra de vitamina C para superar o estresse oxidativo [ 14 ].
Alimentos fontes de vitamina C
A ingestão regular de vitamina c é necessária para manter a saúde e prevenir a deficiência. Fontes ricas são frutas e verduras e a ingestão diária adequada pode ser suprida apenas com o consumo destes [ 15 ] .
| Fontes de alimentos | Quantidade de Vitamina C/ 100g |
| groselha indiana | 445 mg |
| Goiaba | 228,3 mg |
| Tomilho | 160,1 mg |
| kiwi | 92,7 mg |
| Pimenta verde | 80,4 mg |
| laranja | 53,2 mg |
| Limão | 53 mg |
| Couve-flor | 48,2 mg |
| Melão | 36,7 mg |
| Lima | 29,1 mg |
| Espinafre | 28,1 mg |
| Batata | 19,7 mg |
| Tomate | 13. 7 mg |
Algumas partes das fontes de vitamina C devem ser consumidas na forma crua, pois essa vitamina é destruída durante o processamento e o cozimento. É muito instável quando em contato com calor, luz, ferro, cobre e oxigênio .
O que acontece quando tomamos pouca ou muita vitamina C?
Problema de deficiência
A deficiência de vitamina C é rara em países desenvolvidos, mas pode ocorrer em fumantes, pessoas de famílias de baixa renda e outras que não consomem frutas e vegetais frescos, e bebês alimentados apenas com leite fervido.
O escorbuto resulta de uma deficiência de vitamina C. A deficiência impede a síntese normal de colágeno, o que causa mudanças significativas nos tecidos conjuntivos do corpo. Os primeiros sinais aparecem dentro de 20-40 dias em uma dieta livre de vitamina C.
| Curiosidade – Em 1700, os marinheiros britânicos eram apelidados de “Limeys”.
A razão? Eles receberam esse nome porque foram feitos para tomar suco de limão em longas viagens oceânicas para curar uma doença chamada escorbuto, que é causada por não obter o suficiente ou qualquer vitamina C. |
Três manifestações importantes do escorbuto incluem alterações gengivais, dor nas extremidades e manifestações hemorrágicas. Estes são seguidos por edema e ulceração.
Os sintomas vistos são:
- Gengivas sangrando inchadas
- Fadiga
- Sangramento nas articulações
- Cicatrização de feridas prejudicada e abertura de uma ferida previamente curada
- Diarréia
- Anemia por deficiência de ferro
- Perda de cabelo
- Problemas psicológicos no escorbuto avançado, incluindo depressão [ 1 , 16 ] .
Toxicidade
A vitamina C tem baixo risco de toxicidade em indivíduos saudáveis, no entanto, consumir regularmente mais de 1000mg/dia pode causar inflamação do estômago, diarreia, efeitos colaterais gastrointestinais adversos , incluindo cólicas e náuseas.
Pessoas com distúrbio hereditário de absorção de ferro devem conversar com seu profissional de saúde antes de tomar suplementos de vitamina C, pois altos níveis de vitamina C podem levar a danos nos tecidos.
Devido aos potenciais efeitos colaterais da toxicidade da vitamina C, os níveis toleráveis de ingestão superior (UL) foram estabelecidos para a vitamina [ 16 ]:
| Grupo de idade | Limite superior (UL) |
| Crianças (1-3 anos) | 400 mg |
| Adolescentes (9-13 anos) | 1.200mg |
| Adolescentes (14-18 anos) | 1.800mg |
| Adultos (19+) | 2.000mg |
Suplementos de vitamina C
A maioria das pessoas pode obter vitamina C adequada através de frutas e vegetais, no entanto, devido a alguma condição médica ou restrição alimentar, pode ser necessário tomar um suplemento.
Existem várias formas de suplementos de vitamina C, mas geralmente vem na forma de ácido ascórbico. Outras formas incluem:
- Ascorbato de sódio
- Ascorbato de cálcio e outros ascorbatos minerais
- Ácido ascórbico com bioflavonóides
- Éster-C
A vitamina C tem melhor biodisponibilidade quando tomada em doses menores ao longo do dia, portanto, uma fórmula de liberação prolongada visa resolver esse problema sem tomar vários comprimidos, liberando a vitamina C lentamente ao longo do dia.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, todas as formas de vitamina C são igualmente benéficas.
Existem várias maneiras de tomar vitamina C, incluindo:
- sprays
- gomas mastigáveis
- cápsulas
- pós
- tabletes efervescentes
- líquidos
Algumas pessoas podem preferir engolir comprimidos, enquanto outras podem preferir um pó que podem ser misturados em bebidas ou shakes.
Uma pessoa também deve consultar um médico antes de tomar vitamina C, principalmente se tiver uma condição médica, estiver grávida ou tomar algum medicamento [ 16 ] .
Interação Medicamentosa
O suplemento de vitamina C tem o potencial de interagir com os seguintes medicamentos, portanto, é aconselhável recomendar um médico antes de iniciar qualquer suplemento [ 16 ] :
- Inibidor da redutase (estatinas) – A vitamina C, em combinação com outros antioxidantes, pode aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade.
- Quimioterapia e radiação – Existe a preocupação de que o uso de antioxidantes, particularmente vitamina C, durante a quimioterapia, possa reduzir o efeito dos medicamentos quimioterápicos.
- Estrogênio – Tomar vitamina C com terapia de reposição hormonal ou contraceptivos orais pode aumentar seus níveis de estrogênio.
Empacotando
A vitamina C é um nutriente essencial e é encontrada em uma variedade de frutas e vegetais. Tem muitos benefícios no corpo, como reduzir o risco de doenças cardiovasculares , degeneração macular, melhorar a função imunológica, a saúde do cérebro, os níveis de açúcar no sangue e a saúde da pele.
É sempre melhor consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento.
