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5 benefícios para a saúde da vitamina K [com fontes de alimentos, dosagem e muito mais]

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Conteúdo

A vitamina K não serve apenas para coagular o sangue e prevenir sangramento excessivo. Tem muitos outros benefícios para a saúde. Leia mais para descobrir.

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Embora não seja muito divulgada, a vitamina K é um nutriente essencial que não é apenas bom para nossos ossos, mas também para nossa saúde cardiovascular e mental. Os benefícios da vitamina K são numerosos e este blog analisará apenas alguns dos benefícios para a saúde da vitamina K.

Você se lembra da última vez em que sangrou por causa de joelhos arranhados ou cortes de papel ou um dedo cortado enquanto cortava? Você sabe quanto tempo levou para o arranhão parar de sangrar, talvez um minuto, ou talvez você o envolveu em um curativo e não percebeu até que ele sumiu horas depois? Você já se perguntou como? Você sabe o que é responsável em nosso organismo por essas ações?

A vitamina K é uma das 13 vitaminas do corpo humano e é essencial para a coagulação do sangue, sem ela o corpo não conseguiria parar o sangramento.

A vitamina K pode não ser tão conhecida como outras vitaminas. Você poderia mencionar várias boas fontes de vitamina A, B ou C, mas a vitamina K, por outro lado, é muitas vezes esquecida, apesar de sua longa lista de benefícios.

Você sabe? – A vitamina K recebe seu “K” da palavra alemã “coagulação”. Quando você considera a importância da vitamina K no corpo humano, isso faz todo o sentido.

O que é Vitamina K?

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel fundada em 1934 por Henrick Dam. A vitamina K e outras vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e no tecido adiposo (gordura corporal).

Os benefícios para a saúde da vitamina K também se estendem à saúde do coração. Isso ocorre porque a vitamina K protege suas artérias do acúmulo de cálcio, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Existem 2 tipos principais de vitamina K-

  • A vitamina K1 , também conhecida como filoquinona, é obtida principalmente da dieta, principalmente vegetais verdes.
  • A vitamina K2 , também conhecida como menaquinona, é principalmente de origem bacteriana e pode ser encontrada em pequenas quantidades em uma variedade de alimentos fermentados e de origem animal.

A vitamina K é encontrada no fígado, cérebro, coração, pâncreas e ossos, entre outros lugares. É facilmente decomposto e eliminado na urina ou nas fezes. Por isso, mesmo em grandes doses, raramente atinge níveis perigosos no organismo, como pode acontecer com outras vitaminas lipossolúveis.

Benefícios para a saúde da vitamina K

  • Saúde óssea

A vitamina D e a vitamina K trabalham juntas para ajudar o corpo a metabolizar o cálcio, que é necessário para ossos saudáveis. A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino delgado e a vitamina K ajuda os ossos a acumular cálcio, o que os mantém fortes.

A vitamina K está envolvida na produção de proteínas nos ossos, como a “osteocalcina”, que não apenas aumenta a densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose, mas também reduz as taxas de fraturas.

Sem K2, a osteocalcina é incapaz de se ligar ao cálcio, o principal mineral encontrado em seus dentes e ossos. Sua ausência está ligada à menor densidade mineral óssea (DMO) e à deterioração óssea mais rápida.

Estudos mostram que a vitamina K não só aumenta a densidade mineral óssea, mas também diminui as taxas de fraturas [ 1 ].

2) Saúde do Coração

O acúmulo de cálcio nas artérias ao redor do coração é uma das principais causas de doenças cardíacas. Como resultado, qualquer coisa que possa ajudar a diminuir o acúmulo de cálcio pode ajudar a prevenir doenças cardíacas [ 2 ].

A vitamina K promove o metabolismo regular do cálcio e previne o acúmulo perigoso de placas de cálcio (calcificação arterial) nas artérias, o que é bom para a saúde do coração [ 3 ].

De acordo com um estudo, cada 10 mcg de K2 consumidos por dia reduziu o risco de doença cardíaca em 9% e, em comparação com a baixa ingestão de vitamina K2 (menos de 21,6 mcg por dia), a alta ingestão (superior a 32,7 mcg por dia) foi associada a um risco 57% menor de mortalidade por doença cardíaca coronária. No entanto, mais pesquisas são necessárias para definir os níveis ideais de ingestão de vitamina K para a prevenção da doença cardíaca coronária [ 4 , 5 ].

3) Coagulação do Sangue

Um dos benefícios mais importantes da vitamina K é que ela ajuda na produção de proteínas protrombina e osteocalcina necessárias para a coagulação do sangue, permitindo que as feridas cicatrizem e produzam tecido ósseo saudável.

As pessoas que estão tomando anticoagulantes (também conhecidos como anticoagulantes) para prevenir coágulos sanguíneos no coração, pulmões ou pernas são regularmente informadas sobre a vitamina K. A vitamina K tem a capacidade de neutralizar os efeitos desses medicamentos para afinar o sangue devido ao seu sangue propriedades de coagulação [ 6 ].

4) Pressão Arterial 

A vitamina K, em combinação com a vitamina D, pode ajudar a diminuir a pressão arterial, inibindo a mineralização ou o acúmulo de minerais nas artérias.

Isso permite que o coração bombeie sangue livremente por todo o corpo. Níveis baixos de vitamina D e K foram associados a uma pressão arterial mais alta e a um maior risco de hipertensão [ 7 ].

5) Saúde Cognitiva

Os níveis de vitamina K no sangue têm sido associados a uma melhor memória episódica verbal em pessoas idosas.

Dois estudos usaram um questionário semiquantitativo de frequência alimentar (QFA) para avaliar a ingestão de vitamina K. Eles descobriram que os pacientes geriátricos que consumiam mais vitamina K tinham queixas subjetivas de memória menos graves, melhor cognição e menos distúrbios comportamentais [ 8 ].

Alimentos vitamina K

A vitamina K é abundante na dieta e sua deficiência através de uma dieta balanceada é incomum [ 9 ].

Os vegetais ricos em vitamina K são:

Fonte de alimento Quantidade de Vitamina K/100g
Couve, cozida 817 mcg
Folhas de mostarda, cozidas 593 mcg
Espinafre, cru 483 mcg
Brócolis, cozido 141 mcg
Couves de Bruxelas, cozidas 140 mcg

Os produtos cárneos ricos em vitamina K são:

Fonte de alimento Quantidade de Vitamina K/100g
Bife de fígado 106 mcg
Costeletas de porco 69 mcg
Frango 60 mcg
Bacon 35 mcg
Gema de ovo 34 mcg

As frutas ricas em vitamina K são:

Fonte de alimento Quantidade de Vitamina K/100g
Ameixas secas 60 mcg
kiwi 40 mcg
Abacate 21 mcg
Amora 20 mcg
Mirtilo 19 mcg
Romã 16 mcg

As leguminosas ricas em vitamina K são:

Fonte de alimento Quantidade de Vitamina K/100g
Feijão verde, cozido 48 mcg
Soja 33 mcg
Feijão vermelho, cozido 8,4 mcg

Ingestão adequada de vitamina K

A ingestão adequada de vitamina K, tanto de alimentos quanto de outras fontes, é bastante baixa. A maioria das pessoas consome vitamina K adequada através de seus alimentos [ 6 ] .

Grupo de idade Ingestão adequada
Bebê, 0-6 meses 2 mcg
Criança, 7-12 meses 2,5 mcg
Criança, 1-3 anos 30 mcg
Criança, 9-13 anos 60 mcg
Homem adulto, mais de 19 anos 120 mcg
Mulher adulta, 19+ anos 90 mcg
Mulheres grávidas e lactantes 90 mcg

Deficiência

A deficiência de vitamina K em adultos é incomum, mas pode acontecer se você estiver usando antibióticos, que inibem o metabolismo da vitamina K, ou se tiver uma condição que cause má absorção de alimentos e nutrientes.

Como a vitamina K não passa pela placenta e o leite materno contém uma quantidade mínima, é concebível uma deficiência em recém-nascidos. Se os recém-nascidos não recebem suplementos de vitamina K, seu suprimento inadequado de proteínas de coagulação do sangue aumenta o risco de sangramento.[ 10 ]

A deficiência de vitamina K também pode resultar do seguinte:

  • Deficiência de vitamina K na dieta.
  • Uma dieta com baixo teor de gordura porque a vitamina K é melhor absorvida quando combinada com gordura.
  • Distúrbios que prejudicam a absorção de gordura e, como resultado, a absorção de vitamina K (como bloqueio dos ductos biliares ou fibrose cística).
  • Certos medicamentos, incluindo medicamentos anticonvulsivantes e antibióticos.

Os sintomas de deficiência de vitamina K incluem [ 11 ]:

  • Pele facilmente machucada
  • Sangue na urina e/ou fezes
  • Sangramento excessivo de feridas, punções e injeção ou locais cirúrgicos
  • Menstruação pesada
  • Escorrendo do nariz ou gengivas
  • Sangramento do trato gastrointestinal (GI)

Toxicidade

Claro que os benefícios da vitamina K são numerosos. Mas o que acontece quando você consome muito dele?

Uma vez que a vitamina K é mais facilmente excretada do corpo do que outras vitaminas lipossolúveis. A toxicidade não é comum.

Supõe-se que sua toxicidade esteja ligada às suas propriedades solúveis em água. Quando a intoxicação ocorre, aparece como icterícia, hiperbilirrubinemia, anemia hemolítica e toxicidade em bebês [ 12 ].

Suplementos de vitamina K

Certifique-se de obter vitamina K1 e K2 de suplementos dietéticos de vitamina K.

A maioria dos suplementos multivitamínicos/multiminerais contém vitamina K, embora em pequenas quantidades. Também está disponível em suplementos alimentares que contêm apenas vitamina K ou vitamina K em combinação com alguns outros nutrientes, mais comumente cálcio, magnésio e/ou vitamina D.

Esses suplementos geralmente contêm uma gama mais ampla de doses de vitamina K do que os suplementos multivitamínicos/minerais, com alguns contendo 4.050 mcg ou mais [ 6 ] .

Como a vitamina K é solúvel em gordura, deve ser consumida com refeições contendo gordura. Essas vantagens podem melhorar com o tempo. Como resultado, fazer hábitos consistentes promove maiores efeitos. Também é uma boa desculpa para comer algumas gorduras saudáveis! Abacate, queijo e amêndoas são excelentes opções.

A vitamina K é um coagulante e não deve ser usada com medicamentos anti-hemorrágicos como o Coumadin. As pessoas que tomam medicamentos para problemas cardíacos, distúrbios de coagulação ou outras doenças podem precisar manter seus níveis de vitamina K sob controle. Eles só devem usar suplementos de vitamina K se seu profissional de saúde os recomendar.

Interação Medicamentosa

A vitamina K pode interagir com vários medicamentos comuns. Isso inclui [ 6 ] :

  • Varfarina e anticoagulantes semelhantes [ 13 ]
  • Orlistat (um medicamento para perda de peso)
  • Sequestrantes de ácidos biliares
  • Antibióticos
  • Antiácidos

Qualquer pessoa que use qualquer um desses medicamentos deve discutir sua ingestão de vitamina K com seu médico.

O melhor método para garantir que o corpo receba nutrientes suficientes é comer uma dieta bem equilibrada que inclua muitas frutas e vegetais. Suplementos só devem ser tomados quando houver deficiência e somente sob supervisão médica.

Empacotando

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel. A coagulação sanguínea adequada, a manutenção de ossos fortes e a promoção da saúde cardiovascular são apenas alguns dos muitos benefícios da vitamina K.

A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada principalmente em alimentos fermentados e alguns produtos de origem animal.

Outros alimentos ricos em vitamina K incluem kiwis e vegetais, como aspargos, brócolis e outros.

A vitamina K2 pode ser melhor absorvida pelo corpo, e algumas formas podem durar mais tempo no sangue do que a vitamina K1. Devido a esses dois fatores, K1 e K2 podem ter efeitos diferentes na sua saúde.

A deficiência de vitamina K é incomum em adultos saudáveis ​​porque uma dieta variada e equilibrada fornece todos os nutrientes necessários. Certas circunstâncias, como doenças crônicas e certos medicamentos, podem, no entanto, interferir em seus níveis. Combine fontes de vitamina K com gorduras saudáveis ​​para uma ótima absorção.

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