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Vitaminas solúveis em água: Complexo B e Vitamina C

Dr. Maik Fuerst
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Conteúdo

Vitaminas solúveis em água são aquelas vitaminas que são solúveis em água e excretadas para fora do corpo através da urina após seu uso. Essas vitaminas não podem ser armazenadas pelo corpo, portanto, é necessário um fornecimento contínuo de vitaminas hidrossolúveis através da dieta, suplementos ou ambos. Existem 9 vitaminas hidrossolúveis diferentes, 8 vitaminas do complexo B e vitamina C.

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VITAMINAS DO COMPLEXO B

O complexo B inclui 8 vitaminas –

B1 Tiamina
B2 Riboflavina
B3 Niacina
B5 Ácido pantotênico
B6 Piridoxina
B7 Biotina
B9 Ácido fólico
B12 Cobalamina

Tiamina (vitamina B1)

A vitamina B1, como o nome sugere, é a primeira vitamina do grupo do complexo B. Ajuda na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos que ingerimos em energia, que o corpo pode usar. Ajuda a manter as funções adequadas do sistema nervoso e aumenta o apetite normal.

A dose dietética recomendada (RDA) de tiamina para adultos do sexo masculino é de 1,2 miligramas/dia e para adultos do sexo feminino é de 1,1 miligramas/dia.

A deficiência de tiamina é rara, mas pode ocorrer em indivíduos com consumo excessivo de álcool, onde as refeições são frequentemente substituídas por álcool. Indivíduos que consomem uma dieta rica em carboidratos refinados ou processados ​​correm maior risco de deficiência de tiamina. ( 1 )

Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da tiamina (vitamina B1)

Sinais e sintomas de deficiência de tiamina

Sintomas cardiovasculares:

Sintomas gastroenterológicos
Sintomas neurológicos

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B1 (tiamina)

Alimentos ricos em tiamina incluem

Riboflavina (Vitamina B2)

A riboflavina é o segundo membro da família do complexo B. É uma vitamina B única e é encontrada em uma variedade de alimentos. No ano de 1879, foi isolado do soro de leite, mas não estava em sua forma pura. Pesquisas recentes descobriram o fato de que a riboflavina desempenha um papel fundamental na proteção contra certos tipos de câncer e doenças cardíacas. ( 2 )

A ingestão dietética recomendada de riboflavina para homens adultos é de 1,3 miligramas/dia e 1,1 miligramas/dia para mulheres adultas.

Leia também:  7 benefícios surpreendentes para a saúde da riboflavina (vitamina B2)

Sinais e sintomas de deficiência de riboflavina

A deficiência de riboflavina é conhecida como ‘ariboflavinose’. Os sinais e sintomas incluem:

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B2 (riboflavina)

As fontes alimentares de riboflavina incluem

Niacina (Vitamina B3)

A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha um papel importante na produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse. Melhora ainda mais a circulação geral e reduz o nível de inflamação. A niacina protege contra doenças cardíacas e ajuda a reduzir os níveis elevados de colesterol também. ( 3,4 ) _ _

A ingestão dietética recomendada de niacina para homens adultos é de 16 miligramas/dia e para mulheres adultas é de 14 miligramas/dia.

Leia também:  6 benefícios surpreendentes para a saúde da niacina (vitamina B3)

Sinais e sintomas de deficiência de niacina

A doença causada pela deficiência de niacina é chamada de ‘pelagra’. Os sinais e sintomas incluem:

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B3 (niacina)

As fontes alimentares de niacina incluem

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico ou vitamina B5 é uma vitamina importante necessária para a síntese da coenzima A, uma molécula importante que é necessária para ativar outras reações químicas dentro do corpo. ( 5 )

Leia também:  7 benefícios surpreendentes para a saúde do ácido pantotênico (vitamina B5)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B5

A deficiência de vitamina B5 é rara, mas pode incluir os seguintes sintomas:

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B5 (ácido pantotênico)

As fontes alimentares de vitamina B5 incluem

Piridoxina (Vitamina B6)

A vitamina B6 é uma vitamina extremamente versátil e desempenha uma grande variedade de funções no corpo. Ajuda na síntese de neurotransmissores, mensageiros químicos que transportam informações de uma célula nervosa para outra. Além disso, a vitamina B6 é necessária pelo organismo para a absorção da vitamina B12. Também ajuda na produção de células do sistema imunológico e glóbulos vermelhos. Além disso, a vitamina B6 protege o coração, estimula o crescimento e o funcionamento normal do cérebro e ajuda na produção de vários hormônios no corpo. ( 6 )

A dose diária recomendada de vitamina B6 para homens e mulheres adultos é de 2 miligramas/dia.

Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da piridoxina (vitamina B6)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B6

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B6 (piridoxina)

Fontes alimentares de vitamina B6

Biotina (Vitamina B7)

A vitamina B7 também é chamada de biotina, ou vitamina H. Esta vitamina desempenha um papel importante no fortalecimento das unhas e cabelos. A biotina também é uma parte vital de vários produtos cosméticos usados ​​para pele e cabelo. É necessário para produzir várias enzimas no corpo. Estudos também revelaram que a biotina melhora a saúde do fígado. ( 7 )

Leia também:  9 benefícios surpreendentes para a saúde da biotina (vitamina B7)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B7

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B7 (biotina)

As fontes alimentares de vitamina B7 incluem

A vitamina B7 é encontrada em pequenas quantidades nos alimentos. Alguns deles incluem:

Ácido fólico (vitamina B9)

O ácido fólico desempenha um papel muito importante no desenvolvimento do cérebro e na saúde mental. Ajuda na produção e manutenção das células, especialmente durante o período de crescimento, como gravidez, infância e adolescência. O ácido fólico trabalha junto com a vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos. Além disso, auxilia na síntese de DNA e RNA, o material genético do corpo. ( 8 )

A dose diária recomendada de vitamina B9 para homens e mulheres adultos é de 200 microgramas/dia.

Leia também: 6 benefícios surpreendentes para a saúde do ácido fólico (vitamina B9)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B9

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B9 (ácido fólico)

Fontes alimentares de vitamina B9

Cobalamina (Vitamina B12)

A vitamina B12 é essencial para manter o sistema nervoso saudável. Promove a formação de glóbulos vermelhos e ajuda no metabolismo das proteínas. Além disso, protege o coração, estimula o sistema imunológico e melhora o humor. ( 9 )

A dose diária recomendada de vitamina B12 para homens e mulheres adultos é de 1 micrograma/dia.

Leia também:  8 benefícios surpreendentes para a saúde da cobalamina (vitamina B12)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B12

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B12

Fontes alimentares de vitamina B12

VITAMINA C

A vitamina C, também conhecida como “ácido ascórbico”, é uma vitamina solúvel em água que não pode ser produzida pelo organismo. Portanto, alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos diariamente.

A vitamina C é uma parte importante do tecido conjuntivo e desempenha um papel vital na cicatrização de feridas. Estimula o sistema imunológico e mantém as doenças e distúrbios infecciosos afastados. A vitamina C é um potente antioxidante na natureza, pois promove a regeneração de outros antioxidantes e desestabiliza as espécies reativas de oxigênio. ( 10 , 11 )

A dose diária recomendada de vitamina C para homens e mulheres adultos é de 40 miligramas/dia.

Leia também:  8 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina C (ácido ascórbico)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina C

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina C

Fontes alimentares de vitamina C

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